16 Bài Tập Cho Người Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Dễ Thực Hiện

5/5 - (1 bình chọn)

Thoái hóa cột sống là một trong những vấn đề xương khớp thường gặp ở tuổi trung niên. Để hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị, các bác sĩ khuyên nên tập các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Vậy người bệnh nên tập những bài tập nào? Hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1. Bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng

Thoái hóa đốt sống lưng là một căn bệnh gây đau nhức, hạn chế vận động do các dây thần bị ảnh hưởng. Thực hiện các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng đúng cách có thể giúp giảm đau, tăng cường dẻo dai xương khớp.

1.1. Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Đây là một bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện, không tốn chi phí. Người bệnh có thể tự tập tại nhà mỗi khi rảnh để cải thiện tình trạng đau nhức. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn.
  • Bước 2: Một chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng xuống đất.
  • Bước 3: Một chân co gối, dùng 2 tay kéo sát về phía ngực và hít một hơi thật sâu.
  • Bước 4: Nhẹ nhàng thở ra và hạ chân xuống.
  • Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự.
bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng
Bài tập kéo giãn một bên cơ lưng

>>>> XEM NGAY: 13 bài tập giãn dây chằng lưng tại nhà đơn giản nhất

1.2. Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Thay vì kéo một chân như động tác kéo giãn cơ lưng bên chân co, bài tập này kéo đồng thời cả 2 chân. Bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng mang lại hiệu quả không kém, giúp cơ lưng được kéo giãn tối đa và được nhiều chuyên gia khuyên tập chính là nâng đầu gối ngang ngực. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng
  • Bước 2: Giữ lưng sát sàn, dùng 2 tay ôm đầu gối và kéo đồng thời 2 đầu gối sát về phía ngực, hít một hơi thật sâu
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, nhẹ nhàng thở ra và hạ chân xuống. Thực hiện động tác khoảng 10 lần.
bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống lưng
Bài tập giúp lưng được kéo giãn tối đa

1.3. Bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng – Di động cột sống

Một bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống lưng khác là bài tập di động cột sống. Lưu ý khi tập để bài tập này mang lại hiệu quả tốt nhất là các động tác phải luân phiên với nhau, không trở về tư thế ban đầu.

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, hai tay đan sau gáy.
  • Bước 2: Thực hiện ưỡn cong phần lưng dưới lên, phần mông vẫn sát mặt sàn kết hợp với hít sâu.
  • Bước 3: Ấn lưng sát mặt sàn, nhấc mông lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra.
bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng
Thực hiện các động tác luân phiên

>>>> CLICK NGAY: 27+ bài tập giãn cơ lưng vô cùng hiệu quả ít người biết

1.4. Bài tập kéo giãn nhóm cơ đùi ngoài

Bài tập kéo giãn nhóm cơ đùi ngoài (nhóm cơ dạng) cũng mang lại hiệu quả tích cực trong hỗ trợ cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống lưng. Cách thực hiện bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống lưng này đơn giản như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn, hai tay đan sau gáy hoặc đặt thẳng theo người.
  • Bước 2: Một chân duỗi thẳng, áp sát sàn.
  • Bước 3: Chân kia giơ lên cao 45 độ, hít sâu.
  • Bước 4: Giữ mông áp sát sàn và đầu gối thẳng rồi thở ra từ từ hạ chân xuống.
  • Bước 5: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống lưng
Bài tập giúp cải thiện tình trạng đau nhức cột sống lưng

1.5. Bài tập căng gân kheo

Sự mất ổn định của cột sống có thể gây áp lực lên gân kheo, từ đó gây ra cảm giác đau và khó chịu. Chính vì vậy, thực hiện bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng căng gân kheo là cách giúp bạn giảm thiểu các cơn đau do thoái hóa cột sống.

  • Bước 1: Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng và ngón chân hướng lên trên.
  • Bước 2: Người về phía trước, vươn tay chạm các ngón chân.
  • Bước 3: Giữ trong 30 giây và lặp lại động tác khoảng 3 lần.
bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng
Kéo dãn gân kheo

1.6. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống lưng – Gập bụng 

Cơ bụng yếu cũng có thể khiến cột sống lưng bất ổn. Vì vậy nên tăng cường sức mạnh cơ bụng bằng cách thường xuyên tập luyện các bài tập gập bụng. Gập bụng là một bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng hỗ trợ kéo giãn cột sống.

  • Bước 1: Nằm thẳng người trên mặt đất, 2 đầu gối chụm vào nhau và tay để sau gáy.
  • Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
  • Bước 3: Giữ trong 3 giây, sau đó trở lại tư thế ở bước 1.
bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng
Gập bụng là một bài tập phổ biến được nhiều người áp dụng

>>>> XEM THÊM: 20+ bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả

1.7. Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cho người thoái hóa cột sống lưng giúp tăng cường dẻo dai vùng cột sống và hỗ trợ giảm đau thì đừng bỏ qua bài tập kéo giãn cơ bên thân mình. Cách thực hiện chỉ với vài bước đơn giản bạn có thể tự tập tại nhà:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay sau gáy hoặc thẳng theo người.
  • Bước 2: Hít vào, giữ lưng thẳng, co nhẹ gối và nghiêng cả hai chân sang cùng một bên.
  • Bước 3: Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Đổi bên và lặp lại động tác.
bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống lưng
Động tác hỗ trợ sức dẻo

1.8. Bài tập giữ cân bằng

Một bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả có thể áp dụng hằng ngày đó chính là bài tập giữ cân bằng. Thực hiện bài tập này sẽ giúp cơ thể cân bằng, cải thiện sức mạnh cơ lưng và tăng cường sức khỏe cột sống.

  • Bước 1: Tư thế quỳ vuông góc với mặt thảm, tay chống xuống sàn.
  • Bước 2: Hít vào, đưa tay trái thẳng lên phía trước đồng thời duỗi chân phải ngược ra sau, đầu giữ thẳng.
  • Bước 3: Thở ra, hạ tay và chân xuống tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.
bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng
Người tập cần giữ đầu, lưng, tay và chân thẳng

>>>> GỢI Ý: 9+ bài tập chữa đau xương cụt đạt hiệu quả ngay tại nhà

1.9. Kéo giãn cơ tam đầu đùi – Bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập kéo giãn cơ tam đầu đùi được đánh giá là bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống lưng hữu ích. Đây là bài tập giúp giảm đau khi bị thoái hóa cột sống, đồng thời cũng có tác dụng ngăn ngừa biến chứng chèn ép dây thần kinh tọa.

  • Bước 1: Nằm trên thảm, một chân duỗi thẳng, một chân giơ cao vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 2: Đưa hai tay ôm phần mặt sau đùi của chân đang giơ lên.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi hạ xuống.
  • Bước 4: Thực hiện tương tự với chân còn lại.
các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng
Để thực hiện động tác này, bạn có thể dùng dây hỗ trợ khi tập

1.10. Bài tập tư thế con thằn lằn

Trong danh sách top những bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng chắc chắn không thể thiếu bài tập tư thế con thằn lằn. Tuy nhiên, khi luyện tập cần phải có sự hướng dẫn để tránh chấn thương vì đây là một động tác khá khó.

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt, hai tay áp sát sàn.
  • Bước 2: Hít vào, nâng chân trái lên giữa hai tay, sao cho vuông góc với mặt đất.
  • Bước 3: Chân phải duỗi thẳng, mũi chân bám sát sàn.
  • Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3-5 giây sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng
Tư thế cần có người hướng dẫn

1.11. Bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống lưng – Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu là một bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống lưng quen thuộc, được nhiều người áp dụng hiện nay. Tư thế này sẽ giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho cột sống. Cách thực hiện gồm 4 bước:

  • Bước 1: Nằm sấp, tay buông thẳng theo cơ thể, hai chân khép chặt.
  • Bước 2: Hít vào từ từ, nâng hết cỡ phần thân trên và hai chân đồng thời, giữ trong khoảng 5 giây.
  • Bước 3: Thở ra, hạ chân xuống về tư thế nằm sấp.
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện liên tục khoảng 15 lần.
bài tập cho người thoái hóa đốt sống thắt lưng
Tư thế yoga con châu chấu giúp cột sống được linh hoạt hơn

1.12. Bài tập nghiêng xương vùng chậu

Đây là bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng tác động trực tiếp vào phần bụng và lưng dưới. Khi tập có thể cảm nhận thấy các cơ được kéo căng, giúp duy trì sự linh hoạt và giải phóng áp lực vùng cơ lưng. Đặc biệt, tư thế rất hữu ích cho những ai thường xuyên phải ngồi nhiều.

  • Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và bàn chân áp sát sàn.
  • Bước 2: Hóp bụng lại sao cho cảm giác rốn đang được kéo về phía xương sống.
  • Bước 3: Giữ trong 10 giây sau đó hít thở nhẹ nhàng. Lặp lại từ 8-12 lần.
bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng
Hữu ích cho dân văn phòng phải ngồi nhiều

1.13. Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng

Động tác này đem lại tác dụng chữa đau cột sống hiệu quả. Không chỉ vậy, khi thực hiện bài tập này, toàn bộ cơ thể cũng sẽ được thả lỏng và thư giãn, rất tốt cho việc giảm căng thẳng. Thực hiện rất dễ dàng như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên 2 gót chân.
  • Bước 2: Lòng bàn tay úp trên mặt sàn và từ từ trượt về phía trước sao cho lưng được kéo giãn.
bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống lưng
Tư thế em bé

1.14. Bài tập tư thế cầu nối

Bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng này sẽ tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh. Do đó, nó có thể hỗ trợ và cải thiện sức mạnh vùng lưng dưới và mang lại hiệu quả giảm đau rõ rệt.

  • Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và gót chân chạm sàn.
  • Bước 2: Nâng hông lên để vai, hông và đầu gối tạo thành đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế 6 giây, hạ hông xuống nghỉ 10 giây.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác từ 8-12 lần.
bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng
Giữ lưng và chân thành đường thẳng khi thực hiện

2. Lưu ý quan trọng khi luyện tập các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng

Các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng được khuyến khích để giúp người bệnh cải thiện tình trạng bệnh. Tuy nhiên cái gì cũng có hai mặt, do đó cần biết một số lưu ý để tránh những vấn đề không mong muốn xảy ra như tình trạng bệnh tồi tệ hơn hay chấn thương ở những vùng khác.

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ: Thường xuyên trao đổi với bác sĩ về tình trạng bệnh để lên phác đồ tập luyện phù hợp.
  • Lựa chọn bài tập: Khi mắc bệnh, sức chịu đựng của cột sống bị suy giảm. Do đó nếu tập các bài tập quá mạnh sẽ khiến cột sống tổn thương càng nặng hơn.
  • Thời lượng tập: Chỉ tập vừa đủ, không nên quá sức vì nó sẽ làm cột sống bị áp lực.
bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng
Nên tham khảo ý kiến người có chuyên môn

3. Lợi ích của bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống lưng

Mọi người hay có suy nghĩ rằng khi mắc bệnh xương khớp, ta nên ngồi yên một chỗ và hạn chế vận động nhất có thể. Tuy nhiên, đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Không vận động sẽ khiến các cơ co cứng, dẫn tới tình trạng suy giảm cơ bắp. Việc tập các bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống lưng thường xuyên sẽ đem đến những lợi ích nhất định:

  • Xương khớp linh hoạt, dẻo dai.
  • Kéo giãn cột sống, cải thiện cơn đau nhức xương khớp hiệu quả.
  • Tinh thần sảng khoái.
bài tập cho người thoái hóa cột sống lưng
Các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng mang lại nhiều lợi ích

4. Các cách phòng tránh thoái hóa cột sống lưng

Bên cạnh việc thực hiện bài tập cho thoái hóa đốt sống lưng, việc biết cách phòng tránh thoái hóa cột sống cũng giúp ta hạn chế bệnh quay trở lại.

4.1. Cân bằng chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ ăn uống từ lâu đã là một điều quan trọng trong việc cải thiện và gìn giữ sức khỏe. Một chế độ ăn lành mạnh và khoa học sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tật, giúp hệ xương khớp khỏe mạnh.

  • Bổ sung canxi và vitamin D: Thiếu canxi là nguyên nhân phổ biến gây ra các bệnh xương khớp. Các thực phẩm giàu canxi như sữa, các loại đậu, súp lơ, trứng, cải thìa… Ngoài ra, cũng cần bổ sung vitamin D giúp hấp thu canxi ở ruột như cá, thịt, gan, ngũ cốc, nấm…
  • Bổ sung axit béo omega, vitamin E và những chất chống oxy hóa: Đây đều là các dưỡng chất tốt cho đĩa đệm, ngăn ngừa thoái hóa cột sống. Các loại thực phẩm như trứng cá muối, rau chân vịt, hàu, các loại cá (cá bơn, cá hồi, cá thu, cá cơm, cá trích…), hạnh nhân…
  • Kiểm soát tốt cân nặng: Vì khi trọng lượng cơ thể tăng, cột sống sẽ phải chịu nhiều áp lực và dễ tổn thương hơn.
  • Uống nhiều nước: Nên uống mỗi ngày khoảng 1,5-2 lít nước, hạn chế các thức uống có chất kích thích như cà phê, rượu, bia…
bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng
Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng cho người thoái hóa đốt sống lưng

4.2. Thay đổi thói quen luyện tập và sinh hoạt

Một số thói quen xấu trong sinh hoạt cũng có thể là nguyên nhân gây ra thoái hóa đốt sống lưng như tư thế sinh hoạt không đúng, ít vận động… Để phòng tránh bệnh, hãy thay đổi thói quen luyện tập và sinh hoạt của mình.

  • Hạn chế mang vác quá nhiều vật nặng.
  • Điều chỉnh tư thế đúng khi sinh hoạt và làm việc.
  • Nếu tính chất công việc phải ngồi nhiều, cứ mỗi 30-60 phút nên đứng lên đi lại, vận động nhẹ nhàng.
  • Thường xuyên tập các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng. Các bài tập sẽ giúp tăng lưu lượng máu và oxy tới các vùng trên xương sống.
bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống lưng
Hạn chế khom lưng xuống để vác đồ

Bài viết trên Đại Lực Hoàng đã giới thiệu cho bạn các thông tin về bệnh thoái hóa cột sống cũng như một số bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng. Hy vọng qua bài viết bạn đã có thêm được nhiều thông tin hữu ích.

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan