12 Bài Tập Chữa Đau Khớp Gối Không Phải Ai Cũng Biết

5/5 - (1 bình chọn)

Nếu bạn đang gặp tình trạng đau khớp gối, hãy thử tham khảo các bài tập chữa đau khớp gối để vừa cải thiện các cơn đau nhức dai dẳng, vừa cải thiện nâng cao sức khoẻ. Cùng theo dõi một số bài tập chữa khớp sau đây của Đại Lực Hoàng.

1. Tổng hợp các bài tập chữa đau khớp gối

Nếu trước đây, hiện tượng đau nhức khớp thường chỉ gặp ở người lớn tuổi thì ngày nay, tình trạng này đang có xu hướng trẻ hoá và ngày càng gia tăng phổ biến. Vậy, cần làm gì để phòng chống cũng như giảm thiểu các nguy cơ bệnh đau khớp gia tăng. Sau đây là một số các bài tập chữa đau khớp gối mà bạn có thể tham khảo.

1.1. Bài tập đứng giãn bắp chân

Bắp chuối là một trong những bộ phận có thể luyện tập kéo giãn đơn giản nhất. Các động tác trong bài tập chữa đau khớp gối căng bắp chân có thể góp phần cải thiện lưu thông máu và thuyên giảm co thắt cơ, đẩy lùi cơn đau nhức ở khớp gối.

  • Bạn bắt đầu đứng thẳng lưng, hai chân thẳng hàng song song với nhau.
  • Tiến hành bước chân trái lên trước, hơi nghiêng đưa người về phía trước và dùng hai tay vịn vào một vật cố định.
  • Duy trì tư thế này thẳng lưng và đồng thời giữ mắt cần nhìn thẳng.
  • Khuỵu gối phần chân trái và vẫn giữ thẳng chân phải. Duy trì tư thế này trong 20 giây rồi sau đó quay lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân để đạt được hiệu quả tốt nhất.
các bài tập chữa đau khớp gối
Bài tập đứng căng bắp chân

>>>> XEM NGAY: 14+ bài tập giãn cơ chân hiệu quả & đơn giản ngay tại nhà

1.2. Bài tập thể dục chữa đau khớp gối – căng gân kheo

Nếu bạn đang cần tìm kiếm các bài tập chữa đau khớp gối, bài tập căng gân kheo là một trong những sự lựa chọn vô cùng hiệu quả. Bài tập này sẽ giúp tác động vào gân kheo ở sau đùi, lan tỏa từ sau chân cho đến phần cơ mông.

  • Nằm thẳng trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng, bàn chân vuông góc 90 độ so với mặt thảm.
  • Bạn từ từ nâng chân phải lên, hai bàn tay đặt ở phía sau đùi và dưới phần đầu gối.
  • Từ từ kéo chân phải về phía gần ngực cho đến khi có cảm giác căng nhẹ. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây rồi hạ chân xuống và sau đó đổi bên chân còn lại.
  • Lặp lại động tác 3 lần mỗi bên chân để đạt hiệu quả tốt nhất.
bài tập thể dục chữa đau khớp gối
Bài tập thể dục chữa đau khớp gối căng gân kheo

1.3. Bài tập vùng cơ tam đầu đùi

Vùng cơ tứ đầu đùi là một nhóm bốn cơ bắp nằm ở bộ phận mặt trước của đùi và ngay trên đầu gối. Việc thường xuyên luyện tập các bài tập chữa đau khớp gối ở vùng cơ tam đầu đùi có thể đem lại công dụng hiệu quả trong việc đẩy lùi các cơn đau khớp gối.

  • Bạn nằm ở tư thế sấp người trên thảm hoặc trên giường.
  • Tiến hành động tác nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Bạn cần cố gắng gập phần cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào người để giúp kéo giãn cơ đùi. Cần chú ý giữ hông trên mặt tràn và chân duỗi thẳng
  • Duy trì tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống, sau đó lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần.
  • Luyện tập động tác này tổng cộng 3 đợt rồi đổi chân.
các bài tập chữa đau khớp gối
Bài tập vùng cơ tam đầu đùi

>>>> BẬT MÍ: 12+ bài tập phục hồi teo cơ chân hiệu quả ít người biết

1.4. Bài tập nằm ngửa nâng chân

Một bài tập cũng rất bổ ích hỗ trợ chúng ta cải thiện đau nhức xương khớp chính là bài tập nằm ngửa nâng chân. Bài tập thể dục chữa đau khớp gối này góp phần tăng sức mạnh cho phần cơ tứ đầu, cơ gập hông. Đặc biệt, động tác này sẽ không gây căng và đau chức cho phần đầu gối của người tập.

  • Bạn nằm ngửa ra trên mặt sàn, lưng thẳng đều, phần chân trái co lên và chân phải thì duỗi thẳng.
  • Bạn tiến hành nâng phần chân phải lên khỏi mặt thảm một cách chậm rãi, nhẹ nhàng đến khi bằng với đầu gối trái. Hãy cố gắng giữ vững tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi với bên chân còn lại.
  • Bạn cần lặp lại động tác này 5 lần mỗi bên để đạt được hiệu quả.
bài tập chữa đau khớp gối
Bài tập chữa đau khớp gối – Nằm ngửa nâng chân

1.5. Bài tập căng cơ mông

Bài tập này không chỉ luyện cơ mông mà còn là bài tập chữa trị đau gối vô cùng hiệu quả, đồng thời cũng giúp người tập có thể kiểm soát phần thân tốt hơn.

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm, hai chân cần được duỗi thẳng. 
  • Bạn có thể kê gối bên dưới để giữ cho lưng thẳng. Tiến hành siết chặt cơ mông và nâng từ từ hai chân lên.
  • Để yên tư thế trong trong 5 giây rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống
  • Lặp lại động tác 10 lần, mỗi ngày 3 đợt
bài tập giảm đau khớp gối
Bài tập giãn cơ mông

>>>> XEM THÊM: 20 bài tập giảm tê bì chân tay đơn giản mà hiệu quả

1.6. Bài tập kéo giãn cơ đùi trước

Bài tập kéo giãn cơ đùi trước cũng là một trong các bài tập chữa đau khớp gối đem lại công dụng vô cùng hiệu quả. Chỉ với những động tác đơn giản, bài tập này sẽ giúp góp phần cải thiện khả năng lưu thông máu và giảm các tần suất co thắt cơ, đẩy lùi những cơn đau dai dẳng ở khớp gối. 

  • Đứng thẳng lưng, hai chân đặt song song với nhau.
  • Từ từ bước chân trái lên trước, hơi nhướng người về phía trước và dùng hai tay vịn vào lưng ghế.
bài tập chữa khớp gối
Bài tập thể dục kéo giãn cơ đùi trước giúp chữa đau khớp gối
  • Bạn duy trì tư thế này, cần lưu ý phần lưng phải thẳng, đồng thời mắt nhìn thẳng.
  • Khuỵu gối chân trái xuống sâu, phần chân phải duỗi thẳng. Tư thế này sẽ giúp các nhóm cơ bắp chuối ở chân phải được kéo căng.
  • Duy trì tư thế này trong 20 giây rồi sau đó quay lại tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại bài tập 5 lần rồi sau đó đổi chân.

>>>> THAM KHẢO NGAY: 9+ bài tập chữa đau xương cụt đạt hiệu quả ngay tại nhà

1.7. Bài tập squat đứng và ngồi

Theo một số nghiên cứu, hành động đứng lên ngồi xuống liên tục sẽ góp phần đáng kể trong việc cải thiện sức mạnh các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân. Từ đó, chúng góp phần giảm bớt áp lực đè lên khớp gối gây đau nhức, mệt mỏi cho con người.

bài tập chữa đau khớp gối
Bài tập squat đứng và ngồi

Sau đây là một số hướng dẫn về các bước thực hiện bài tập thể dục chữa đau khớp gối

  • Bạn đứng thẳng lưng, đặt hai chân đặt ngang nhau và mở rộng sao cho khoảng cách chân bằng với phần vai.
  • Hãy bắt đầu khuỵu cả hai chân xuống một cách chậm rãi và hơi ngả người về phía trước. Ở bước này, bạn cần chú ý luôn giữ cơ thể lưng thẳng và giữ đầu gối sao cho xong song với mũi chân.
  • Cố gắng duy trì tư thế này trong vòng 10 giây rồi sau đó lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần.
  • Trở về lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại bài tập này 3 lần.

>>>> GỢI Ý: 9+ cách điều trị viêm khớp gối hiệu quả ít người biết

1.8. Bài tập chữa đau khớp gối – kick-backs

Bài tập chữa đau khớp gối kick-backs là một bài tập bổ ích không chỉ góp phần tác động lên phần đùi, mông mà còn giúp giảm các tình trạng đau nhức khớp gối. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cho chân.

  • Bạn đứng thẳng người và thực hiện tư thế co một chân ra sau, phần gót chân hướng về phía mông. 
  • Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây rồi sau đó hạ chân xuống và đứng thẳng người như ban đầu. 
  • Thực hiện động tác này từ 10 đến 25 lần thì đổi chân còn lại và tiếp tục tiến hành làm tương tự.
bài tập chữa khớp gối
Bài tập chữa khớp gối kick-backs

1.9. Bài tập clam (tư thế con sò)

Bài tập clam, hay còn được biết đến với cái tên tư thế con sò, là một trong những bài tập thể dục chữa đau khớp gối khá phổ biến. Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho cơ mông đồng thời giảm áp lực cho khớp gối. Từ đó, bài tập được xem là giúp giảm thiểu những cơn đau khớp gối vô cùng hiệu quả.

  • Nằm nghiêng một bên người trên mặt thảm và dùng tay để kê đầu.
  • Phần đầu gối của 2 hai khép lại, co tạo thành góc 90 độ so với hông. Lúc này, hông, vai và cổ chân sẽ thẳng hàng. 
  • Nhẹ nhàng tiến hành tách phần đầu gối trên ra xa so với đầu gối phía dưới. Cố gắng tách 2 chân càng xa càng tốt và giữ tư thế này trong tròng 5 giây,  sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên ngược lại.
  • Lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên để đạt được hiệu quả chữa đau khớp gối hiệu quả.
bài tập chữa đau khớp gối
Bài tập clam

1.10. Bài tập đứng dựa lưng vào tường

Bài tập đứng dựa lưng vào tường là bài tập chữa đau khớp gối nâng cao hơn một chút so với những bài tập khác. Bạn cần tuân theo các bước trình tự sau:

  • Bạn đứng thẳng người, tựa lưng sát vào tường, hai chân giang rộng sao so khoảng cách giữa hai chân ngang bằng vai.
  • Từ từ hạ người xuống thấp bằng cách uốn cong đầu gối xuống trong khi vẫn giữ tư thế áp sát lưng vào tường và xương chậu vào tường. Cần lưu ý không nên hạ người xuống quá thấp.
  • Giữ tư thế này trong vòng 5 giây và từ từ quay lại tư thế thẳng đứng ban đầu.
  • Lặp lại động tác 5 lần sau đó một cách đều đặn.
các bài tập chữa đau khớp gối
Bài tập đứng dựa lưng vào tường giảm đau khớp hiệu quả

1.11. Bài tập chữa khớp gối – ngồi bắt chéo chân

Bài tập ngồi bắt chéo chân đem lại những lợi ích vô cùng hiệu quả đối với những người đang cần cải thiện hay chữa trị các vấn đề đau nhức xương khớp gối. 

  • Bạn tiến hành ngồi trên thảm với xương chậu chạm mặt thảm.
  • Bắt chéo ống chân song song với mặt thảm, đưa mỗi bàn chân xuống dưới đầu gối đối diện nhiều hơn hoặc ít hơn.
  • Nhẹ nhàng ấn phần xương chậu xuống để kéo dài cột sống. 
  • Bạn cần giữ cho lưng được thẳng và đẩy nhẹ phần xương ngực ra phía trước. Vai có thể thả lỏng và mắt có thể nhìn thẳng hoặc nhắm lại.
  • Giữ tư thế trong vòng 15 giây sau đó đổi qua chân còn lại để tạo sự cân bằng trong điều hoà các cơ chân.
các bài tập chữa đau khớp gối
Bài tập chữa khớp gối – ngồi bắt chéo chân

1.12. Bài tập chữa đau khớp gối – đứng nâng chân

Bài tập đứng nâng chân cũng đem lại hiệu quả rất tốt đối với những người đang có nhu cầu cải thiện phần xương khớp gối của mình. Động tác này sẽ tác động tới phần cơ mông, giúp tăng thêm sức mạnh cho phần chân và giảm bớt các áp lực lên đầu gối.

  • Bắt đầu bằng động tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng sao cho khoảng cách bằng vai. Phần tay có thể bám vào một vật cố định để giữ thăng bằng.
  • Từ từ nâng chân phải sang ngang và lên cao, phần mũi chân hướng về phía trước. Bạn cần cố gắng nâng cao chân nhất có thể nhưng không nghiêng người.
  • Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó trở về lại tư thế đứng thẳng ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
các bài tập chữa đau khớp gối
Bài tập chữa khớp gối đứng nâng chân

2. Lợi ích của các bài tập với người đau khớp gối

Hiện nay, đau khớp gối là tình trạng khá phổ biến và xuất phát từ nhiều nguyên nhân như chấn thương, hoạt động quá sức hay do các bệnh lý,… Những cơn đau nhức, khó chịu này sẽ khiến người bệnh mệt mỏi, đau nhức, gây ảnh hưởng không nhỏ đến các hoạt động thường ngày như giảm hiệu suất công việc, khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày,… Vì vậy, việc kiên trì luyện tập các bài tập chữa đau khớp gối sẽ mang lại những lợi ích vô cùng đáng kể:

  • Giảm thiểu các cơn đau nhức âm ỉ, dai dẳng tại các vùng xương khớp gối.
  • Tăng độ linh hoạt và bảo vệ khớp gối, giúp con người có thể vận động thoải mái hơn.
  • Nâng cao sức mạnh các vùng cơ bắp quanh gối.
  • Nâng cao sức khoẻ tổng thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp,…
bài tập thể dục chữa đau khớp gối
Một số lợi ích tích cực mà những bài tập chữa trị đau khớp gối đem lại

3. Những lưu ý quan trọng mà bạn cần biết khi luyện tập

Các bài tập chữa đau khớp gối khá đơn giản và ban có thể dễ dàng tập theo khi ở nhà. Tuy nhiên, bạn cũng cần tuân theo một vài lưu ý quan trọng khi luyện tập để có thể giảm thiểu các tai nạn và đạt được kết quả như mong muốn:

  • Tập luyện với cường độ và tần suất vừa phải. Cần lựa chọn các bài tập có cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân. 
  • Cố gắng tập đúng tư thế như trong hướng dẫn của bài tập để hạn chế các chấn thương không mong muốn cũng như giúp công dụng bài tập thêm hiệu quả.
bài tập thể dục chữa đau khớp gối
Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập chữa đau khớp gối
  • Trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập, bạn nên ưu tiên các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối. Các bài tập này thường có cường độ thấp nên sẽ không gây những áp lực quá nặng lên đầu gối của bạn.
  • Nếu cơn đau khớp gối của bạn đang trong tình trạng nặng, bạn cần tư vấn ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia trong lĩnh vực trước khi bắt đầu thực hiện bất cứ chương trình luyện tập nào.

Bài viết trên đây đã cung cấp tổng hợp 12 bài tập chữa đau khớp gối cũng như một số lưu ý quan trọng khi thực hiện quá trình tập luyện. Nếu các bạn đọc có bất kỳ thắc mắc nào trong quá trình luyện tập, hãy liên hệ đến Đại Lực Hoàng để được tư vấn nhiệt tình nhất.

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan