9+ Bài Tập Chữa Đau Xương Cụt Đạt Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

5/5 - (1 bình chọn)

Đau xương cụt không còn là một bệnh lý quá xa lạ và hiện nay có rất nhiều biện pháp điều trị bệnh lý này. Các bài tập chữa đau xương cụt là một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả mà chúng ta phải kể đến. Vậy có những bài tập nào hỗ trợ điều trị đau xương cụt? Để tìm hiểu rõ hơn, mời bạn cùng theo dõi bài viết dưới đây của Đại Lực Hoàng

1. Nguyên nhân đau xương cụt

Tình trạng đau xung quanh phần xương cuối cùng của cột sống được gọi là đau xương cụt. Cơn đau thường diễn ra âm ỉ hoặc đau nhói. Khi người bệnh hoặc thực hiện các hoạt động như ngồi xuống, đứng lên, di chuyển sau một thời gian đứng yên, cơn đau sẽ trở nên vô cùng dữ dội. 

Do đó, người bệnh cần tìm kiếm các phương pháp điều trị hoặc thực hiện các bài tập chữa đau xương cụt để cải thiện tình trạng này. Vậy có những nguyên nhân nào gây nên các cơn đau xương cụt? Cùng tìm hiểu nhé! 

1.1. Chấn thương

Khi bạn không cẩn thận bị ngã khiến vùng mông va đập vào vật cứng và gây tổn thương trực tiếp đến vùng xương cụt. Điều này có thể dẫn đến tình trạng xương cụt bị tổn thương, căng cơ, lệch xương và các khớp nối với xương cụt bị tổn thương. Nếu tổn thương nhẹ, các vết bầm sẽ xuất hiện và bạn cảm thấy đau ê ẩm vùng xương cụt. Đối với trường hợp nặng hơn, xương cụt có thể bị gãy. Với tình trạng gãy xương, bạn không nên chữa trị thông qua các bài tập chữa đau xương cụt, mà hãy thăm khám bác sĩ để được điều trị kịp thời.

bài tập chữa đau xương cụt
Chấn thương gây nên bệnh đau xương cụt

>>>> XEM THÊM: Các bài tập xương khớp cho người già nâng cao sức khỏe

1.2. Mang thai

Phụ nữ mang thai thường gặp những cơn đau xương cụt do cơ thể tiết hormone nhằm tạo ra sự linh hoạt cho các khớp. Điều này giúp cho việc di chuyển dễ của phụ nữ mang thai trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, khi mẹ bầu thực hiện các hoạt động đi lại hoặc ngồi lâu trong thời gian dài sẽ gây ra tình trạng đau xương cụt. Do đó, mẹ bầu nên lựa chọn những bài tập giảm đau xương cụt cho bà bầu nhằm cải thiện cơn đau cũng như nâng cao sức khỏe xương khớp.

bài tập đau xương cụt
Các bài tập chữa đau xương cụt trong quá trình mang thai

1.3. Thiếu cân hoặc béo phì

Đối với những người bị thừa cân hoặc béo phì, toàn bộ vùng mông có thể bị chèn ép và tạo nên các cơn đau xương cụt. Trong khi đó, những người thiếu cân sẽ không có lớp da thịt làm đệm lót mông. Do đó, khi ngồi, các xương, cơ, dây chằng của họ sẽ bị cọ sát. Nếu tình trạng này kéo dài và xảy ra thường xuyên, nó có thể gây viêm mô mềm. Để hạn chế ảnh hưởng sức khỏe trong tương lai, người bị thừa cân và thiếu cân nên thường xuyên thực hiện các bài tập chữa đau xương cụt.

bài tập chữa đau xương cụt
Đau xương cụt do thừa cân

>>>> GỢI Ý: 16 bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước hiệu quả

1.4. Thoái hóa xương

Thoái hóa xương là một quá trình sinh lý tự nhiên của cơ thể con người, đặc biệt là ở độ cao tuổi. Khi xương cụt bị thoái hóa, nó sẽ gây áp lực và làm suy yếu xương dẫn đến tình trạng đau xương cụt. Vì vậy, chúng ta nên tập luyện các bài tập chữa đau xương cụt đều đặn nhằm duy trì sức khỏe xương khớp.

bài tập cho người đau xương cụt
Thoái hóa xương gây đau xương cụt

1.5. Xương cụt bị kéo căng lặp đi lặp lại

Những môn thể thao như đua thuyền, đạp xe,… có động tác gập người về phía trước sẽ làm phần xương cụt bị kéo căng. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ làm ảnh hưởng tiêu cực đến dây chằng và cơ xung quanh, tạo nên các cơn đau xương cụt. Để phòng ngừa tình trạng này, bạn nên thực hiện đều đặn các bài tập giảm đau xương cụt.

bài tập giảm đau xương cụt cho bà bầu
Xương cụt bị kéo căng gây nên các cơn đau

1.6. Nhiễm trùng

Vùng xương cụt rất ít khi bị nhiễm trùng. Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp mắc bệnh cầu trùng, chẳng hạn như bị áp xe ở cạnh xương cụt hoặc ở phần khe mông cũng gây khó khăn cho việc đi lại hoặc ngồi. 

bài tập giảm đau xương cụt sau sinh
Đau xương cụt mắc bệnh cầu trùng

1.7. Ngồi sai tư thế

Nguyên nhân cuối cùng trực tiếp dẫn đến tình trạng đau xương cụt là ngồi sai tư thế. Nếu có thói quen ngồi sai tư thế, nhưng bạn không điều chỉnh lại tư thế ngồi và kết hợp tập các bài tập chữa đau xương cụt. Thì tình trạng của bệnh sẽ ngày càng trở nên nặng hơn.

bài tập đau xương cụt
Đau xương cụt do ngồi sai tư thế

2. Lợi ích của các bài tập chữa đau xương cụt

Các bài tập hỗ trợ cải thiện cơn đau xương cụt đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị. Nếu bạn thực hiện đúng cách và đều đặn, các bài tập này sẽ giúp kéo giãn xương cụt và giảm nhanh chóng sự căng thẳng ở vùng xương cụt. Ngoài ra, những bài tập chữa đau xương cụt còn mang lại một số lợi ích khác như:

  • Giúp bạn kéo giãn các cơ ở hông và xương cụt, giảm được áp lực chèn ép lên phần lưng dưới.
  • Hỗ trợ duy trì sức khỏe của cơ bắp và giúp hệ xương khớp chắc chắn hơn.
  • Tăng cường tính linh hoạt của hệ cơ xương khớp trên cơ thể.
  • Cải thiện nhanh chóng cơn đau nhức, tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa một số bệnh lý khác.
các bài tập giảm đau xương cụt
Lợi ích của các bài tập giảm đau xương cụt

3. Các bài tập chữa đau xương cụt

Sau đây là một số bài tập giảm đau xương cụt đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Bài tập quỳ giãn cơ

Bài tập chữa đau xương cụt này hỗ trợ các cơ xương chậu trở nên mạnh và cứng hơn, đồng thời hỗ trợ kéo giãn lưng, khớp gối và mắt cá chân. Ngoài ra, nó còn kích thích lưu thông máu, đặc biệt là quá trình truyền máu đến các cơ quan vùng xương chậu. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn quỳ thẳng và co chân trái lên. Bạn đặt cẳng chân trái vuông góc với sàn và bàn chân chạm đất.
  • Bước 2: Với chân phải, bạn duỗi cẳng chân và đầu gối ra sau, các ngón chân hướng về phía sau.
  • Bước 3: Giữ thẳng ngực và đặt tay lên hông. Bạn cố gắng giữ thăng bằng và hít thở đều.
  • Bước 4: Cuối cùng, bạn ưỡn ngực và cong lưng, đồng thời đẩy người về phía trước. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
bài tập giảm đau xương cụt sau sinh
Bài tập chữa đau xương cụt đơn giản và hiệu quả tại nhà

3.2. Bài tập ôm đầu gối

Bài tập chữa đau xương cụt này có giúp kéo căng các bó cơ ở vùng xương chậu và thắt lưng. Ngoài ra, nó còn giúp giảm đau thắt lưng và xương cụt hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn tiến hành nằm ngửa, giữ chân thả lỏng thẳng và gập một đầu gối về phía ngực.
  • Bước 2: Hai tay bạn ôm đầu gối và từ từ kéo về phía ngực. Cùng với đó, bạn mở rộng bàn chân thẳng ra cho đến khi thấy cảm giác căng.
  • Bước 3: Hãy giữ vững tư thế trong vòng 30 giây và lặp lại với đầu gối của chân còn lại.
bài tập đau xương cụt
Bài tập ôm đầu gối hỗ trợ giảm đau xương cụt

3.3. Vặn mình

Động tác vặn người cũng là một trong các bài tập giảm đau xương cụt phổ biến hiện nay. Bài tập này tác động nhiều vào vùng lưng dưới, hỗ trợ giảm căng cơ và tăng thêm sức mạnh cho xương cụt. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn giữ cơ thể nằm ngửa, để hai chân duỗi thẳng song song và hai tay tự do thả lỏng.
  • Bước 2: Bạn bắt chéo chân trái sang bên phải, sao cho vùng đùi vuông góc với phương của thân người.
  • Bước 3: Tay phải của bạn để lên đùi và ép đầu gối chạm xuống sàn.
  • Bước 4: Còn tay trái, bạn đặt tay trên mặt sàn và dang ngang vuông góc với người. Đồng thời bạn quay mặt sang hướng tay trái.
  • Bước 5: Hãy giữ vững tư thế trong 10 giây và đưa chân về vị trí ban đầu. Đối với bên còn lại, bạn thực hiện tương tự.
bài tập chữa đau xương cụt
Động tác vặn mình trong các bài tập chữa đau xương cụt

3.4. Tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong những bài tập chữa đau xương cụt rất đơn giản và hiệu quả. Tư thế này giúp bạn có thể kéo dài cột sống, hỗ trợ giảm đau và tăng thêm sức mạnh cho vùng xương cụt. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn giữ cơ thể ở tư thế quỳ, dang rộng hai đầu gối và ngồi trên gót chân.
  • Bước 2: Bạn tiến hành đặt hai tay trên sàn, từ từ trượt cánh tay và cơ thể về phía trước. Đồng thời, đầu hướng xuống phía dưới.
  • Bước 3: Bạn tiếp tục di chuyển về phía trước nhằm mở rộng toàn bộ cánh tay. Sau đó kéo mông chạm vào gót chân và đặt trán xuống sàn nhà. Cố gắng giữ yên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây.
các bài tập giảm đau xương cụt
Giảm đau xương cụt với tư thế em bé

3.5. Giãn cơ tháp và mông

Bài tập chữa đau xương cụt này giúp bạn mở rộng hông, kéo giãn căng cơ mông và chân. Từ đó, các cơn đau ở xương cụt sẽ được cải thiện. Tuy nhiên, tư thế này không phù hợp với người bị đau đầu gối hoặc gặp các vấn đề ở khớp gối. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai bàn tay và hai gối chống xuống đất. Đồng thời, đặt cánh tay về phía trước vai.
  • Bước 2: Đưa đầu gối trái về phía trước và đặt nó hơi gần với bên trái phía sau của bàn tay trái. Mắt cá chân sẽ hướng về phía hông của bên phải.
  • Bước 3: Chân phải của bạn giữ thẳng và trượt ra phía sau sao cho đùi hướng xuống sàn vuông với vùng hông.
  • Bước 4: Cuối cùng, bạn hạ cơ thể về phía trước, đồng thời tựa trên cánh tay gấp nhằm tăng độ giãn. Hãy giữ tư thế này trong vòng 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
bài tập giảm đau xương cụt sau sinh
Giảm đau xương cụt hiệu quả

3.6. Tư thế con mèo

Bài tập cho người đau xương cụt này giúp tăng cường sức mạnh của lưng và bụng, cũng như hỗ trợ cột sống. Từ đó, nguy cơ gặp tình trạng đau xương cụt sẽ được thuyên giảm. Cách thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn đặt tay và đầu gối trên sàn giống như tư thế bò.
  • Bước 2: Bạn đặt hai tay bằng vai và hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng phần hông.
  • Bước 3: Tiếp theo, bạn hít sâu vào và võng lưng xuống. Sau đó, bạn thở hết hơi ra và gù lưng lên, cúi đầu và gập cằm. Thực hiện lặp lại 5 đến 10 lần bài tập này.
bài tập giảm đau xương cụt
Tư thế con mèo giúp cải thiện cơn đau xương cụt

3.7. Bài tập Mula Bandha

Đây là bài tập chữa đau xương cụt yêu cầu bạn phải tập trung và sử dụng nhiều năng lượng để co thắt cơ bên dưới đáy chậu. Động tác này tương tự như khi bạn cố gắng nhịn đi vệ sinh. Hãy thực hiện trong khoảng 10 giây và lặp lại động tác này từ 3 đến 4 lần. 

bài tập chữa đau xương cụt
Bài tập cải thiện xương cụt Mula Bandha

Thực hiện bài tập này đều đặn giúp kích thích các dây thần kinh trong khu vực xương chậu. Cùng với đó, nó giúp khung xương chậu trở nên cứng cáp và chắc chắn hơn. Không chỉ vậy, bài tập này còn hỗ trợ thuyên giảm cơn đau ở khu vực xương chậu và xương cùng.

3.8. Tư thế rắn hổ mang

Bài tập chữa đau xương cụt với tư thế rắn hổ sẽ làm mạnh cột sống và các cơ xung quanh, giúp kéo giãn lưng tuyệt đối. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn nằm sấp, đặt hai tay chạm sàn và cạnh vai. 
  • Bước 2: Bạn hít sâu, tiến hành nâng hai vai và ngực lên sao cho phần bụng và hông đặt trên sàn. Bạn có thể gia tăng sức mạnh bằng cách sử dụng lực từ cơ bụng.
  • Bước 3: Sau đó, bạn mở rộng ngực, nhìn thẳng và không nhướn cổ về trước. Bạn giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở và khi thở ra, bạn hãy nằm áp xuống sàn. Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 5 lần mỗi ngày.
bài tập giảm đau xương cụt cho bà bầu
Điều trị đau xương cụt với tư thế rắn hổ mang

3.9. Tư thế cây cầu

Bài tập giảm đau xương cụt cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn là tư thế cây cầu. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa và gập gối sao cho hai bàn chân dang rộng bằng hông.
  • Bước 2: Tiếp theo, bạn duỗi hai tay dọc theo chiều cơ thể.
  • Bước 3: Tiến hành nhấc phần hông lên và hướng về phía trần nhà. Sau đó, bạn thực hiện động tác tương tự với cả phần thân. Cuối cùng, bạn nâng hông cho đến khi bàn chân song song với mặt đất và ép trên sàn.
  • Bước 4: Bạn giữ vững tư thế này trong khoảng 60 giây.
bài tập giảm đau xương cụt sau sinh
Bài tập cuối cùng giảm đau xương cụt

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau xương cụt

Những bài tập hỗ trợ giảm đau xương cụt được chia sẻ ở trên đều đơn giản và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, trong quá trình tập, bạn lưu ý những điều sau đây:

  • Khởi động kỹ trước buổi nhằm làm ấm cơ thể và các khớp cũng như hạn chế các chấn thương có thể xảy ra.
  • Bạn nên duy trì thói quen tập luyện các bài tập chữa đau xương cụt đều đặn nhằm đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Sắp xếp và lựa chọn thời gian luyện tập phù hợp, bạn không nên tập quá sức cũng như lạm dụng các bài tập quá nhiều.
bài tập đau xương cụt
Một số lưu ý trong quá trình thực hiện các bài tập điều trị xương cụt
  • Bạn nên tham khảo kỹ các động tác trước buổi tập. Vì nếu tập sai kỹ thuật có thể dẫn đến các chấn thương xương khớp khác và làm cơn đau xương cụt tiến triển nặng hơn.
  • Bạn cần giãn và thả lỏng cơ thể sau mỗi buổi tập.
  • Nếu bạn cảm thấy cơn đau không những không được cải thiện mà còn trở nên nghiêm trọng hơn. Hãy dừng việc tập luyện ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ để được can thiệp điều trị sớm.

Bài viết trên đây bao gồm các gợi ý về bài tập chữa đau xương cụt dễ tập tại nhà và được đánh giá khá cao. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có thêm nhiều kinh nghiệm và kiến thức hữu ích. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào, bạn hãy liên hệ ngay với Đại Lực Hoàng nhé!

Thông tin liên hệ:

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan