Điểm Danh 10 Bài Tập Chữa Võng Lưng Hiệu Quả Cao Tại Nhà

5/5 - (1 bình chọn)

Hiện nay, các bài tập chữa võng lưng đang trở thành chủ đề được nhiều người quan tâm. Có rất nhiều bài tập khiến bạn có thể dễ dàng thực hiện, đem lại hiệu quả một cách nhanh chóng. Cùng theo dõi bài viết sau của Đại Lực Hoàng để biết thêm nhiều thông tin hữu ích trong quá trình tập luyện nhé?

1. Võng lưng và ảnh hưởng của võng lưng đối với vóc dáng và sức khỏe?

Võng lưng là một loại rối loạn cột sống ở con người. Trường hợp này xảy ra khi các đốt sống ở phần thắt lưng bị cong nhiều về phía trước. Những người bị võng lưng thường có một hoặc nhiều biểu hiện sau:

  • Hầu hết phần lưng dưới sẽ cong, ưỡn về đằng trước so với phần mông.
  • Người bị võng lưng thường xuyên gặp phải tình trạng đau, nhức mỏi lưng. Đặc biệt, phần lưng dưới thường rất đau nhức gây cảm giác khó chịu và bất tiện.
bài tập chữa võng lưng
Phần lưng dưới cong hơn phần mông
  • Việc di chuyển đối với người bị võng lưng thường gặp nhiều khó khăn.
  • Những người bị võng lưng đều có phần xương chậu bất thường, nghiêng về phía trước quá nhiều khiến tư thế lưng bị uốn cong.
  • Người bị võng lưng khi nằm ngửa sẽ tạo khoảng trống giữa lưng với giường. Điều này khiến họ dễ bị đau, nhức mỏi lưng.
  • Tính thẩm mỹ về body bị ảnh hưởng đáng kể. Đặc biệt, đối với phụ nữ, điều này khiến việc mặc đầm hoặc quần tây trở nên kém đẹp mắt.
bài tập trị võng lưng
Võng lưng gây ra tình trạng đau, nhức mỏi lưng

>>>> XEM NGAY: Các bài tập chữa đau lưng cho người già dễ thực hiện nhất

2. Bài tập chữa võng lưng hiệu quả nhất 

Hiện nay, các bài tập chữa võng lưng trở nên khá gần gũi và quen thuộc với con người. Những bài tập đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ bụng, cơ mông, cơ đùi. Nhờ vậy, các nhóm cơ lưng sẽ được duỗi thẳng và cân bằng được tư thế. Nếu duy trì đều đặn thời gian để thực hiện các tập sẽ thúc đẩy việc đạt được kết quả.

2.1 Bài tập Plank

Plank là bài tập cơ bản nhất mà người tập luyện phải nắm chắc. Đây là bài tập cơ bản, dễ thực hiện nhưng có tác động lớn đến việc chữa võng lưng. Người tập phải thực hiện đúng tư thế để đạt được kết quả như ý muốn. Tuy nhiên, nếu tập sai tư thế sẽ khó điều trị được võng lưng, gây nhức mỏi cơ thể.

  • Bước 1: Đầu tiên, người tập cần chống thẳng tay xuống thảm và tạo thành góc vuông.
  • Bước 2: Đồng thời thực hiện chống tay và chống chân một cách chậm rãi để cơ thể duỗi thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Nhấc người lên khỏi mặt sản. Lưng và chân phải duỗi thẳng, chỉ để phần khuỷu tay và ngón chân chạm sàn. Giữ tư thế đó trong thời gian thích hợp với sức chịu của cơ thể.
tập chữa võng lưng
Thực hiện đúng tư thế tăng hiệu quả bài tập

2.2 Bài tập chữa võng lưng – Lunge

Lunge là bài tập giúp định hình lại vóc dáng, khiến phần lưng của người tập được duỗi thẳng. Các động tác của Lunge tác động trực tiếp đến phần hông. Cần kiên trì thực hiện bài tập để cải thiện xương cột sống và phần xương hai bên hông không bị võng vào trong. Các bước thực hiện bài tập Lunge gồm:

  • Bước 1: Người tập đứng ở tư thế thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay để thẳng, xuôi theo cơ thể, duỗi thẳng áp sát vào chân.
  • Bước 2: Tiến hành đưa chân hải lên trước, tạo với chân trái một góc 90 độ. Nâng gót chân trái lên và siết chặt cơ bụng. Giữ nguyên tư thế này trong giới hạn chịu đựng thích hợp của cơ thể. 
  • Bước 3: Thả chân xuống, lui chân về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục thực hiện động tác tương tự đối với chân phải.
các bài tập chống võng lưng
Thực hiện bài tập đều đặn để sở hữu hình thể đẹp

2.3 Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân là bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Đây là bài tập phù hợp với cả nam và nữ. Khi thực hiện các động tác, cơ chân và cơ bụng hoạt động khá nhiều. Không những là hạn chế việc võng lưng mà bài tập này còn khiến cơ thể trở nên săn chắc.

  • Bước 1: Người tập nằm ngửa, thả lỏng trên thảm yoga. Hai tay úp hờ trên mặt sàn, chân duỗi thẳng và hơi nhấc gót chân lên.
  • Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao theo hướng vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác tương tự.
4 bài tập chữa đau lưng
Thực hiện bài tập nâng chân khiến cơ thể trở nên săn chắc

2.4 Bài tập trị võng lưng – Hip Bridge

Hiện nay, có nhiều bài tập chữa võng lưng khá phổ biến trên thị trường. Người tập cần lựa chọn bài tập phù hợp với sức lực, khả năng của bản thân. Hip Bridge giúp người tập tăng độ bền, dẻo dai. Đặc biệt, bài tập này khắc phục được võng lưng ở nhiều người.

  • Bước 1: Người tập cần nằm với thẳng, hai chân cách một khoảng rộng bằng vai.
  • Bước 2: Từ từ siết cơ bụng một cách nhẹ nhàng. Không dùng quá nhiều sức để tránh gây tình trạng cơ bị căng quá mức.
  • Bước 3: Siết cơ mông mà từ từ đẩy lên cao.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 3- 5 giây, sau đó lặp lại động tác từ 15- 20 lần.
bài tập chống võng lưng
Bài tập giúp làm tăng độ bền, sự dẻo dai của cơ thể

>>>> CLICK NGAY: 16 bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện

2.5 Bài tập Bird Dog

Bird Dog là một bài tập thông dụng, hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng. Bên cạnh đó, các động tác này còn giúp người tập cải thiện tình trạng trễ vai hoặc ưỡn cột sống. Nhờ vậy, hình thể của họ có thể trở nên cân đối, dẻo dai hơn. Để tập được chính xác động tác này, người tập cần thực hiện đúng các bước sau:

  • Bước 1: Người tập vào tư thế 4 bàn chân, hai bàn tay và hai đầu gối vuông góc với mặt sàn. Hay tay duỗi thẳng, luôn siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.
  • Bước 2: Thực hiện đồng thời việc đưa tay phải ra trước và đá chân trái ra sau.
  • Bước 3: Đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với tay, chân còn lại.
chữa lưng võng
Cần tập chính xác động tác để đạt được hiệu quả cao

2.6 Bài tập chữa võng lưng – Hip Abductor

Hip Abductor là một bài tập phổ biến đối với những người tập hình thể. Bài tập này tuy đơn giản nhưng có tác động trực tiếp đến cơ đùi, phần hông và phần xương chậu. Người tập cần duy trì tư thế từ 10- 15 phút cho mỗi lần tập để quá trình đạt hiệu quả cao. Bài tập bao gồm 3 bước cơ bản sau:

  • Bước 1:  Nằm nghiêng toàn bộ cơ thể đồng thời duỗi thẳng hai chân. Tay trái kê vào đầu, tay phải chống vào hông.
  • Bước 2: Giữ nguyên vị trí cơ thể, từ từ nâng chân phải lên cao. Người tập cần lưu ý không để phần hông có khoảng cách với mặt sàn.
  • Bước 3: Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 3- 5 phút, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
bài tập võng lưng
Bài tập có tác động trực tiếp đến cơ bụng và cơ đùi

2.7 Bài tập Pelvic tilts

Pelvic là tư thế quan trọng mà người tập võng lưng cần lưu ý. Động tác này giúp giảm phần lớn áp lực vùng lưng. Bên cạnh đó, bài tập còn góp phần tăng tính linh hoạt cho người tập. Nhờ vậy, tình trạng võng lưng được cải thiện đáng kể.

  • Bước 1: Người tập nằm với tư thế thả lỏng, áp sát cơ thể với mặt sàn. Sau đó tiến hành co hai chân lại, duỗi thẳng các ngón chân.
  • Bước 2: Người tập hóp bụng, đẩy phần xương chậu lên cao, hít thở đều.
  • Bước 3: Tiến hành nghiêng xương chậu về phía trước. Đồng thời, người tập cần siết chặt xương chậu và cơ hông. Cố giữ thăng bằng, không để hai tay chạm đất.
  • Bước 4: Thực hiện bài tập từ 3- 5 hiệp. Mỗi hiệp tương đương với 50 lần.
các bài tập chữa võng lưng
Bài tập giúp tăng tính linh hoạt của cơ thể

2.8 Bài tập Hip Flexor Mobility

Hip Flexor Mobility là một bài tập được nhiều người bị võng lưng quan tâm. Động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng cao. Các nhóm cơ chân, cơ bụng được tác động mạnh mẽ. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập này bao gồm:

  • Bước 1: Người tập tiến hành bước chân trái lên trước. Đồng thời, khuỵu đầu gối chân phải và chân trái đặt vuông góc với mặt sàn. 
  • Bước 2: Từ từ đưa phần xương chậu lên trước. Cơ mông và cơ bụng cần siết chặt đề bài tập đạt được hiệu quả cao nhất.
các bài tập trị võng lưng
Bài tập rèn luyện trị võng lưng
  • Bước 3: Đẩy người về phía trước đến khi cảm nhận được sự căng ở hông và đùi chân trái. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Lặp đi lặp lại bài tập từ 3- 5 lần. Nếu bạn duy trì chế độ tập này đều đặn thì khả năng điều trị dứt điểm vấn đề võng lưng là rất cao.

>>>> TÌM HIỂU THÊM: 13 bài tập giãn dây chằng lưng tại nhà đơn giản nhất

2.9 Bài tập chống võng lưng – Deadbug

Bài tập chữa võng lưng Deadbug là bài tập tác động nhiều lên cơ bụng và cơ chân. Động tác này tốn khá nhiều sức lực của người tập. Điều này cần đòi hỏi sự kiên trì, ý chí để cải thiện được vấn đề về hình thể và sức khỏe.

  • Bước 1: Người tập cần nằm trên thảm tập với tư thể thả lỏng, tay chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Tiến hành đưa cả chân và tay hướng thẳng lên cao. Bắp chân cần vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 3: Từ từ hạ chân phải xuống đồng thời duỗi thẳng, làm căng cơ chân trái.
  • Bước 4: Sau khi hoàn thành động tác, tiến hành đổi bên và thực hiện tương tự.
bài tập chữa võng lưng
Cần tập luyện kiên trì và đều đặn để nâng cao hiệu quả

2.10 Bài tập Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat bài tập yêu cầu sử dụng các công cụ đi kèm như ghế, tạ tay. Người sử dụng bài tập này cần sở hữu sức khỏe vì độ khó của bài tập khá cao. Các bước để thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Người tập cần đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt sau ghế. Thẳng lưng, hai tay xuôi theo cơ thể.
  • Bước 2: Đứng lên và ngồi xuống thẳng lưng, tay cầm tạ. Hai tay thả lỏng, áp sát vào cơ thể.
  • Bước 3: Lặp lại động tác trên từ 10- 20 lần. Sau đó lặp lại động tác bên còn lại một cách tương tự.
bài tập chữa võng lưng
Dồn sức lực vào phần tay và chân

2.11 Bài tập võng lưng Half-kneeling hip flexor stretch

Half-kneeling hip flexor stretch là bài tập quan trọng để điều trị võng lưng. Các động tác này giúp định hình lại phần lưng và hông của người tập. Các bước để có thể thực hiện được bài tập này gồm:

  • Bước 1: Người tập cần bước chân phải lên trước, khuỷu chân cho đến khi tạo được 1 góc 90 độ với đầu gối.
  • Bước 2: Từ từ đưa chân trái ra phía sau, ép xuống đất đồng thời hai tay siết chặt hông.
  • Bước 3: Người tập cần giữ nguyên tư thế này trong vòng 3- 5 giây. Lặp lại động tác này tương tự ở bên còn lại. Thực hiện bài tập võng lưng này đều đặn góp phần giải quyết được tình trạng đau nhức cơ thể.
bài tập chữa võng lưng
Động tác giúp cải thiện tình trạng võng lưng

>>>> XEM THÊM: 12 bài tập chữa đau khớp gối không phải ai cũng biết

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa võng lưng

Hiện nay, các bài tập võng lưng rất dễ tiếp cận với con người. Tuy nhiên, người tập cần lựa chọn các bài tập phù hợp với nhu cầu, tình trạng sức khỏe để đạt được kết quả tốt. Không ít người vì tập sai động tác dẫn đến nhiều hệ lụy về sau. Vì vậy, người tập cần tìm hiểu kỹ trước khi bắt đầu một bài tập. 

3.1 Tham khảo trước ý kiến của bác sĩ chuyên gia

Võng lưng là một loại rối loạn cột sống. Người bệnh cần tìm hiểu các bài tập võng lưng thích hợp để cải thiện tình trạng sức khỏe. Cách tốt nhất và an toàn nhất để tìm được cách chữa trị thích hợp là tìm đến lời khuyên của chuyên gia. Họ là những người am hiểu, có kiến thức về chuyên môn để định hướng cho các bài tập của người tập. 

bài tập chữa võng lưng
Cần tìm đến lời khuyên của bác sĩ

3.2 Ngủ không nên nằm sấp

Ngủ nằm sấp sẽ tạo một áp lực khá lớn đến cơ tim. Đồng thời, những người bị võng lưng sẽ khó mà cải thiện được vấn đề sức khỏe và hình thể. Việc nằm đúng tư thế có vai trò vô cùng quan trọng. Điều này sẽ khiến bạn dễ đi sâu vào giấc ngủ, tạo cảm giác thoải mái khi nằm.

bài tập chữa võng lưng
Cần tránh tình trạng nằm sấp để cải thiện tình trạng võng lưng

3.3 Không nên tập luyện quá sức

Việc sử dụng các bài tập đúng cách có vai trò quan trọng. Nhiều người vì muốn cải thiện hình thể, điều trị chứng võng lưng mà luyện tập liên tục. Điều này vô tình khiến cơ thể người tập suy nhược. Bên cạnh đó, hiệu quả của bài tập cũng sẽ không cao. Ngược lại, tình trạng võng lưng sẽ đáng báo động hơn, gây đau nhức cột sống càng nhiều.

bài tập chữa võng lưng
Tập luyện điều độ, không quá sức

3.4 Cải thiện chế độ nghỉ ngơi và ăn uống

Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi có vai trò quan trọng, tác động mạnh mẽ đến tình trạng sức khỏe của con người.  Chế độ ăn uống hợp lý là biện pháp tốt nhất. Điều này khiến tinh thần con người thoải mái, tạo động lực để thực hiện các bài tập điều trị võng lưng.

bài tập chữa võng lưng
Cần điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý

>>>> THAM KHẢO THÊM: Những bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện, hiệu quả nhất

4. Nguyên nhân gây ra võng lưng

Võng lưng là nguyên nhân khiến chúng ta gặp phải tình trạng đau lưng, mỏi người. Các đốt sống bị ưỡn nhiều về phía trước. Xương chậu cũng bị ảnh hưởng đáng kể. Cùng tìm hiểu các nguyên nhân dẫn đến tình trạng võng lưng hiện nay.

4.1 Bẩm sinh

Trẻ bị võng lưng bẩm sinh thường có các khuyết tật ở đốt sống. Khi trẻ lớn lên, các đốt sống trượt về phía trước, chèn ép các dây thần kinh và gây thoái hóa cột sống.

bài tập võng lưng
Võng lưng có thể do bẩm sinh

4.2 Do chấn thương

Tất cả các loại chấn thương tác động trực tiếp đến cột sống như tai nạn giao thông, tai nạn lao động, chấn thương khi chơi thể thao,… đều có thể dẫn đến tình trạng lưng bị chảy xệ. Nếu để lâu không chữa trị, người bệnh  cảm thấy đau  dữ dội và khó cử động bình thường.

bài tập võng lưng
Nhiều người bị võng lưng do bị chấn thương

4.3 Thói quen xấu hàng ngày

Những thói quen xấu  duy trì hàng ngày như: tập gym sai kỹ thuật, ngồi sai tư thế, đi giày cao gót,  bụng phình to khi mang thai,… là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo phì vùng lưng.

bài tập võng lưng
Ngồi sai tư thế là một trong những nguyên nhân gây võng lưng

4.4 Các yếu tố khác

Ngoài các nguyên nhân trên, một số nguyên nhân khác gây ra tình trạng võng lưng có thể là đi đứng, ngồi học và làm việc sai tư thế. Bên cạnh đó, tình trạng này có thể diễn ra do cơ lưng dưới hoặc cơ bụng bị căng cứng.

bài tập võng lưng
Võng lưng gây khó khăn trong việc đi lại và vận động

5. Võng lưng có nguy hiểm không?

Võng lưng không chỉ là một khiếm khuyết của hình thể. Điều này còn ảnh hưởng đến sức khỏe, chế độ sinh hoạt. Khi tuổi tác càng lớn, võng lưng lại càng càng tác động lớn đến cuộc sống con người.

  • Gây mất thẩm mỹ, thân hình kém thon gọn, chiều cao giảm sút.
  • Tăng nguy cơ viêm khớp.
  • Gây đau nhức đùi, hông, mông, lưng dưới…
bài tập trị võng lưng
Võng lưng khiến việc di chuyển, vận động gặp khó khăn

Bài viết trên là toàn bộ thông tin của bài tập chữa võng lưng. Hy vọng qua đó, quý bạn đọc có thể tìm ra cho mình một bài tập thích hợp. Tuy nhiên, không nên quá làm dụng các bài tập. Cần phân chia thời gian tập luyện cùng chế độ ăn uống hợp lý để cải thiện tình trạng sức khỏe. Mọi thắc mắc xin liên hệ Đại Lực Hoàng để được tư vấn nhé.

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan