15+ Bài Tập Cơ Liên Sườn Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ

5/5 - (1 bình chọn)

Những bài tập cơ liên sườn có tác dụng rất lớn trong việc giúp cải thiện xương khớp hiệu quả. Các động tác của bài tập cơ liên sườn không chỉ giúp người tập có một vòng eo săn chắc mà còn giúp rèn luyện cơ thể rất tốt. Vậy những bài tập cơ liền sườn đó là gì? Chúng có tác dụng như thế nào đối với sức khỏe? Để có thể xác định chính xác những câu hỏi đó, hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu ngay bài viết dưới đây.

1. Plank nghiêng một bên – Bài tập cơ liên sườn tại nhà

Plank liên sườn là động tác giúp giảm cân hiệu quả. Chính vì vậy mà bài tập này rất được chị em ưa thích. Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm nghiêng trên mặt thảm. Đồng thời, bạn để tay phải và chân phải đặt lên sàn. Đồng thời lúc này, bạn đặt chân trái lên chân phải và tay trái đặt trên hông.
  • Bước 2: Bạn nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục đưa chân trái lên một góc khoảng 40 độ rồi hạ xuống.
  • Bước 3: Bạn tiếp tục giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
các bài tập cơ liên sườn
Bài tập cơ liên sườn plank nghiêng một bên

>>>> XEM THÊM: Có nên chạy bộ sau khi tập gym? [giải đáp thắc mắc]

2. Xoay hông đạp chân

Tuy động tác xoay hông đạp chân được thực hiện khá đơn giản nhưng bài tập cơ liên sườn này hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hai bên vùng eo khá tốt. Bên cạnh đó, để tập động tác này cũng không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật tập luyện và sự giúp đỡ từ các dụng cụ hay thiết bị.

bài tập cơ liên sườn
Xoay hông đạp chân bài tập cơ liên sườn phù hợp thực hiện ngay tại nhà

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm thoải mái trên sàn nhà. Cùng với đó, bạn đặt hai tay ngay sau đầu và đan chéo lại với nhau.
  • Bước 2: Tiếp theo, bạn từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất rồi duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Bước 3: Sau đó, bạn tiến hành gập bụng đồng thời xoay eo qua phía bên trái. Đồng thời, bạn đưa đầu gối chân trái gập lên sao cho chạm được vào khuỷu tay phải.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên 2 lần/ ngày để đạt kết quả tốt nhất.

>>>> GỢI Ý: 16 bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước hiệu quả

3. Xoay người với bóng hay tạ

Xoay người với bóng hay tạ là bài tập giúp rèn luyện cơ liên sườn hiện ra rõ nét hơn. Bên cạnh đó, việc luyện tập thường xuyên với những dụng cụ có sức nặng còn giúp người tập cải thiện lão hóa xương khớp hiệu quả. Các bước luyện tập như sau:

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn nhà rồi co đầu gối một cách tự nhiên.
  • Bước 2: Hai tay bạn cầm và giữ lấy bóng hoặc tạ.
  • Bước 3: Sau đó, bạn từ từ vặn toàn bộ thân trên qua bên trái đến mức có thể.
  • Bước 4: Bạn xoay từ từ về lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
các bài tập cơ liên sườn tại nhà
Xoay người với bóng hay tạ giúp rèn luyện cơ liên sườn hiện ra rõ nét hơn

>>>> CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: 8 bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên có cơ thể cân đối

4. Bài tập cơ liên sườn chùng chân đẩy tạ

Các động tác của bài tập cơ liên sườn chùng chân đẩy tạ hiện được rất nhiều người lựa chọn. Đây là bài tập với các động tác rất đơn giản giúp định hình vóc dáng cho nam hiệu quả. Với bài tập cơ liên sườn này, bạn cần chuẩn bị tạ tay với trọng lượng phù hợp thể trạng bản thân. Các bước cụ thể được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn dạng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay nắm chặt tạ.
  • Bước 2: Tiếp theo, bạn nhẹ nhàng bước về phía trước rồi chùng một chân bước xuống.
  • Bước 3: Bước về vị trí cũ, rồi bạn thực hiện động tác với bên chân còn lại.
những bài tập cơ liên sườn
Bài tập cơ liên sườn chùng chân đẩy tạ giúp vóc dáng người tập đạt chuẩn hơn

5. Nâng chân gập bụng

Trong các bài tập cơ liên sườn nâng chân gập bụng là một trong những bài tập có tác dụng rất lớn cho việc điều chỉnh nhịp thở. Người tập có thể kết hợp động tác này với bóng để đạt kết quả cao khi luyện tập. Cách thực hiện bài tập này gồm 4 bước cụ thể như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm với tư thế ngửa trên sàn nhà rồi đặt hai tay ngang ngực hoặc sau đầu gối.
  • Bước 2: Tiếp theo bạn đặt đầu gối và chân trên một chiếc ghế phẳng.
  • Bước 3: Ở bước này, bạn từ từ nâng cao người vặn phần thân trên sang bên bằng cách gập eo. Tiếp tục, bạn giữ như vậy khoảng 3 giây.
  • Bước 4: Tiếp tục bạn đổi bên và thực hiện các bước trên lại một lần nữa.
tổng hợp các bài tập cơ liên sườn
Bài tập cơ liên sườn nâng chân gập bụng

6. Treo người gập liên sườn

Tương tự với bài tập treo người chướng ngại vật, treo người gập liên sườn cũng có tác dụng giúp dải liên sườn đều và đẹp hơn. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng hai tay nắm chặt thanh ngang.
  • Bước 2: Tiếp theo, bạn dùng sức ở bắp cánh tay hít sâu và kéo hết mức có thể. Đồng thời, bạn co gập gối lại.
  • Bước 3: Sau đó thả lỏng tay ra, lặp lại các bước trên từ 15 đến 20 lần mỗi ngày.
bài tập cơ liên sườn với tạ đơn
Bài tập kéo người gập liên sườn rất phù hợp với phái nam

7. Nằm nghiêng kéo cáp

Trong những bài tập cơ liên sườn, nằm nghiêng kéo cáp là bài tập khá khó. Bài tập này thường được luyện tập trong các phòng gym chuyên nghiệp. Nếu bạn muốn tăng độ khó thì bạn có thể tham khảo phương thức tập này. Các bước cụ thể được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn hạ thấp máy kéo xuống và để cách sàn khoảng từ 20 đến 30 cm.
  • Bước 2: Bạn vào tư thế nằm nghiêng, tay còn lại bạn cầm máy kéo để thẳng song song với sàn.
  • Bước 3: Bạn kéo tay về sau cho đến khi tay về gần cơ sườn rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
bài tập cơ liên sườn cho nam tại nhà
Bài tập nằm nghiêng kéo chân giúp định hình múi bụng hiệu quả

8. Xách tạ nặng đi bộ – Bài tập cơ liên sườn

Xách tạ nặng hay còn được gọi là bài tập cơ liên sườn với tạ đơn với các động tác cực kỳ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Một tay bạn nắm tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Lưu ý, lòng bàn tay bạn nên đặt hướng vào trong. Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bạn đi bộ nhẹ nhàng, vừa đi bộ vừa thực hiện siết cơ bụng. Bạn tiếp tục thực hiện đổi bên và lặp lại động tác.
các bài tập cơ liên sườn tại nhà
Thực hiện bài tập mỗi ngày giúp cải thiện cơ bắp rất tốt

9. Plank nghiêng giơ cao chân

Bài tập cơ liên sườn với động tác plank nghiêng giơ cao chân được nhiều người lựa chọn luyện tập. Động tác plank này đòi hỏi người tập cần dùng lực khá nhiều. Chính vì vậy mà người tập cần khởi động thật kỹ trước khi tiến hành luyện tập tránh gặp chấn thương. Cách bước thực hiện động tác này như sau:

  • Bước 1: Tương tự với bài tập plank nghiêng một bên, bạn nằm nghiêng rồi chống tay phải và chân phải lên sàn. Bạn tiếp tục đặt chân trái lên chân phải, đồng thời tay trái đặt lên hông.
  • Bước 2: Bạn nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó, bạn nâng chân trái lên góc khoảng 45 độ.
  • Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
những bài tập cơ liên sườn
Bài tập cơ liên sườn với động tác plank nghiêng giơ cao chân được nhiều người lựa chọn luyện tập

10. Leo núi chéo chân

Leo núi chéo chân là bài tập cơ liên sườn giúp giảm cân được chị em ưa chuộng. Bởi bài tập này giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là hai bên cơ liên sườn. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

  • Bước 1: Bước đầu tiên, bạn chống thẳng hai tay lên mặt sàn sao cho cả thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Tiếp theo, bạn co chân trái lên sao cho đầu gối của chân trái chạm vào khuỷu tay phải. Tiếp tục, bạn thu chân trái về rồi lặp lại tương tự với chân phải. Thực hiện bài tập này mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
các bài tập cơ liên sườn
Động tác lên núi leo chân phù hợp cho cả nam lẫn nữ

11. Gập người chữ V

Gập người chữ V là bài tập cơ liên sườn có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả. Động tác gập người chữ V dễ thực hiện, nó phù hợp với ngay cả những người mới luyện tập. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn bóng để nâng cao kết quả. Các bước thực hiện bài tập cơ liên sườn tại nhà này như sau:

  • Bước 1: Tương tự như các bài tập trên, bạn nằm trên mặt sàn và hai tay, hai chân đều duỗi thẳng.
  • Bước 2: Bạn từ từ gập người lại, đồng thời nâng hai tay và hai chân càng lên cao càng tốt.
  • Bước 3: Lúc này, bạn từ từ hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu. Nên thực hiện động tác này từ khoảng 25 đến 30 lần để đạt được hiệu quả.
bài tập cơ liên sườn với tạ đơn
Động tác gập người chữ V giúp người tập cải thiện chức năng cơ bụng hiệu quả

12. Bài tập cơ liên sườn Bird-Dog

Một trong những bài tập cơ liên sườn cho nam dễ dàng thực hiện ngay tại nhà được nhiều người ưa chuộng nhất chính là động tác Bird-Dog. Bài tập này không chỉ yêu cầu bạn phải dùng sức mà nó còn cần sử dụng đúng kỹ thuật. Chính vì vậy, nếu bạn là người mới luyện tập thì hãy tập cùng huấn luyện viên nhằm tránh gặp chấn thương hiệu quả.

  • Bước 1: Bạn quỳ trên sàn, chống hai tay thẳng đứng với sàn nhà.
  • Bước 2: Tiếp tục duỗi thẳng hai chân ra phía sau đặt song song với sàn nhà.
  • Bước 3: Bạn tiếp tục thu người về vị trí như ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
bài tập cơ liên sườn cho nam
Động tác Bird-Dog giúp lưu thông máu rất tốt

13. Treo người vượt chướng ngại vật

Bài tập cơ liên sườn vượt chướng ngại vật hay còn được gọi với cái tên Hanging Hurdle là bài tập có các động tác khá đơn giản. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi người tập phải cần một lực ở bắp tay khá lớn. Bên cạnh đó, tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp cho phái nam định hình được múi bụng cải thiện vóc dáng hiệu quả. Động tác thực hiện bài tập này đơn giản như sau:

  • Bước 1: Người tập hãy chuẩn bị một chiếc ghế với chiều cao phù hợp. Đầu tiên, bạn treo người lên xà đơn với cách khoảng cách tay rộng hơn vai.
  • Bước 2: Bạn chụm hai chân lại, đầu gối hơi gập. Lúc này, bạn đặt hai chân sang một bên ghế rồi nâng chân sang bên còn lại.
  • Bước 3: Cứ tiếp tục di chuyển 2 chân qua 2 bên ghế liên tục như vậy cho đến khi bạn thấy đủ rồi dừng lại.
bài tập cơ liên sườn với tạ đơn
Bài tập cơ liên sườn vượt chướng ngại vật giúp tăng cơ tay rất tốt

14. Plank chữ T

Plank chữ T hay còn được gọi với cái tên khác động tác xoay người chữ T, là một trong những bài tập mang lại hiệu quả cao cho cơ liên sườn. Các bước thực hiện động tác này như sau:

  • Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy với cách hai tay chống thẳng lên sàn.
  • Bước 2: Sau đó, bạn tiếp tục xoay người từ từ sang bên phải. Lúc này, cả cơ thể được trụ trên tay trái và tay phải giơ cao lên.
  • Bước 3: Bạn giữ tư thế đó khoảng từ 3 đến 5 giây rồi xoay người trở về tư thế chống đẩy ban đầu. Đổi bên và thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi đạt hiệu quả.
bài tập cơ liên sườn cho nam
Bài tập cơ liên sườn chữ T giúp cải thiện vóc dáng và giảm mỡ hiệu quả

15. Cuộn cơ liên sườn với bánh xe

Cuộn cơ liên sườn với bánh xe là bài tập cơ liên sườn rất phù hợp với phái nam. Bài tập này có tác dụng giúp bạn xoay cơ liên sườn được tập trung hơn nhờ máy cáp. Với bài tập này nếu bạn luyện tập đều đặn mỗi ngày sẽ cảm nhận được lực kéo của cơ liên sườn.

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn quỳ gối trên một lớp nệm và hai tay cầm cán bánh xe.
  • Bước 2: Bạn đẩy bánh xe về phía trước, rồi dùng lực kéo về lại vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Thực hiện bài tập từ khoảng 10 đến 15 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
các bài tập cơ liên sườn tại nhà
Bài tập cơ liên sườn cuộn cơ liên sườn với bánh xe

Bài viết trên là một số gợi ý về bài tập cơ liên sườn mà mọi người có thể tham khảo. Thực hiện các bài tập cho cơ liên sườn giúp bạn có một vóc dáng tự nhiên và đẹp hơn. Nếu bạn đọc có gì thắc mắc hãy liên hệ ngay đến Đại Lực Hoàng để được tư vấn miễn phí nhé.

Thông tin liên hệ:

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Những bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện, hiệu quả nhất

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan