13 Bài Tập Đau Dây Thần Kinh Liên Sườn Cực Kỳ Hữu Hiệu

Một bệnh lý về thần kinh khá phổ biến hiện nay và gây phiền phức cho người bệnh chính là đau dây thần kinh liên sườn. Khi mắc phải bệnh lý này, mặc dù không nguy hiểm đến tính mạng nhưng người bệnh cảm thấy, vì vậy mà bài viết dưới đây Đại Lực Hoàng muốn giới thiệu đến các bạn những bài tập đau dây thần kinh liên sườn đơn giản mà lại hiệu quả và có thể áp dụng tại nhà.

1. Tìm hiểu về bệnh đau dây thần kinh liên sườn

Dây thần kinh liên sườn là 12 đôi dây thần kinh xuất phát từ khe các đốt sống từ D1 đến D12. Bắt đầu từ tuỷ sống ngực sau đó chia ra làm hai nhánh đó là nhánh trước và nhánh sau. Nhánh thần kinh sau sẽ tác động lên vùng lưng. Còn nhánh thần kinh trước tác động đến vùng bụng và ngực. Chính vì vậy, đau dây thần kinh liên sườn chính là tình trạng bị đau nhức vùng xương sườn và vùng ngực. Vị trí tác động thường là ở vùng ngực bụng, vùng xương sườn hai bên hay thậm chí là vùng cột sống lưng – nơi dây thần kinh liên sườn đi ra.

Các triệu chứng điển hình của bệnh lý đau dây thần kinh liên sườn là các cơn đau kéo dài âm ỉ hoặc đôi lúc nhói lên thành từng cơn. Những cơn đau chạy dài và lan dọc các dây thần kinh. Một số trường hợp khác bệnh đau dây thần kinh liên sườn còn có các dấu hiệu như tức ngực, đau ngực… 

Đau dây thần kinh liên sườn có nguy hiểm không phụ thuộc vào nguyên nhân gây bệnh. Nếu người bệnh gặp phải tình trạng đau dây thần kinh liên sườn do vận động sai tư thế, hay đau do thời tiết lạnh thì đây chỉ là bệnh lý thông thường, không nguy hiểm. Tình trạng đau dây thần kinh liên sườn trên ảnh hưởng đến người bệnh cảm thấy khó chịu, ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ, khó ngủ và ngủ không được sâu giấc. 

Nhưng nếu người bệnh không biết nguyên nhân bị đau, thì đây có thể cảnh báo bệnh lý nguy hiểm. Người bệnh có thể mắc phải một số bệnh như:

• Đau sau zona thần kinh
• Ung thư cột sống, lao cột sống
• Dùng corticoid trong thời gian dài
• Nhiễm độc kim loại
• Bệnh lý nhiễm trùng, bệnh lý tủy sống
• Bệnh lý rối loạn chuyển hoá ví dụ đái tháo đường.

>>>> CLICK NGAY: 16 bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước hiệu quả

2. Bài tập đau dây thần kinh liên sườn tốt nhất

Để điều trị bệnh đau dây thần kinh liên sườn có hiệu quả, người bệnh cần kết hợp nhiều phương pháp điều trị. Dưới đây là một số bài tập đau dây thần kinh liên sườn, người bệnh có thể tham khảo:

2.1. Massage sườn

Massage sườn được nhiều chuyên gia đánh giá là bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn tốt nhất. Bài tập đau dây thần kinh liên sườn này giúp thư giãn các dây thần kinh, tăng lưu thông máu vùng bị đau. Khi massage bạn cũng sẽ cảm thấy giảm ngứa và tê bì.

Cách làm như sau:

• Người tập để lộ vùng bị đau.
• Người tập tiến hành xoa nhẹ nhàng tinh dầu oliu lên vùng đau. 
• Sau đó, người tập sử dụng ngón  tay massage nhẹ nhàng nhưng có lực, theo hướng dọc các khe liên sườn. 
• Người tập thực hiện động tác xoa nhẹ nhàng bằng tay theo đường xương sườn.
• Người tập sử dụng đầu các ngón tay theo quỹ đạo hình tròn ở vùng bị đau. 
• Người tập massage kết hợp các động tác ấn từ mũi ức ra ngoài, từ dưới lên trên rồi ngược lại.
• Mỗi ngày thực hiện 02 lần mỗi lần từ 10 – 15 phút.

2.2. Tư thế em bé

Bài tập tư thế em bé nên được thực hiện cuối cùng trong các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn. Mục đích của bài tập này chính là kéo giãn cột sống, thư giãn các bó cơ, dây chằng và dây thần kinh. 

Cách thức thực hiện: 

• Người tập quỳ gối và cúi ngập người lên thảm, duỗi thẳng bàn chân và mông đặt lên chân. 
• Người tập, từ từ đưa tay về phía trước, trong khi đưa tay thì giữa mông giữ nguyên vị trí để phần xương sườn được kéo giãn. Người tập giữ nguyên tư thế này trong thời gian 60 giây. 
• Người tập thực hiện hít thở nhịp nhàng. 
• Thực hiện lặp đi lặp lại trong vòng 3 lần. 

2.3. Tư thế cổng

Tư thế cổng là bài tập giảm đau dây thần kinh liên sườn giúp kéo giãn cơ vùng mạn sườn.  

Thực hiện như sau:

• Người tập ở tư thế quỳ gối, phần đùi và thân người theo hướng thẳng đứng. 
• Chân phải dang rộng sang bên phải, mũi chân hướng về phía trước sao cho chân, đầu gối tạo thành đường thẳng.
• Người tập giơ hai tay lên, đưa sang ngang.

• Người tập đưa người từ từ nghiêng sang bên phải đồng thời đưa tay phải theo đường chân phải. Tay trái giơ lên và cũng nghiêng sang hướng bên phải. Lúc này, cơ sườn bên trái được kéo căng.
• Người tập giữ nguyên tư thế trong khoảng 7 giây.
• Trở về tư thế ban đầu, người tập thực hiện động tác với bên còn lại. 
• Mỗi lần tập khoảng 5 lần cho các bên.

>>>> BẬT MÍ: Những bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện, hiệu quả nhất

2.4. Tư thế rắn hổ mang

Bài tập chữa đau thần kinh liên sườn này có tác dụng kéo giãn cột sống, đỡ nhức mỏi các cơ vùng lưng,cổ và vùng sườn.

Tư thế chuẩn bị thì bạn cần nằm sấp trên nền, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống ngang thắt lưng. Cách làm:

• Người tập từ từ hít vào tối đa đồng thời hai tay chống thẳng lên nhấc phần nửa trên cơ thể lên cao, cổ lưng ưỡn ra hết cỡ và giữ hơi thở như vậy trong vòng 10 giây.

• Sau đó, người tập từ từ thở ra rồi quay cổ sang hai bên rồi nhìn xuống phía dưới gót chân  mỗi bên 2 đến 3 lần. Cuối cùng đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
• Nên thực hiện mỗi ngày từ 2 đến 3 lần.

2.5. Bài tập đau thần kinh liên sườn tư thế cái cày

Bài tập thể dục đau dây thần kinh liên sườn với tư thế cái cày đem lại hiệu quả cực kỳ cao cho người bệnh. Lưu ý, bài tập này được khuyến cáo những người bị bệnh như gù lưng, thoát vị đĩa đệm, đau lưng,đau thần kinh tọa… không nên thực hiện. 

Thực hiện bài tập:

• Người tập nằm ngửa, hai tay để song song dọc thân người.
• Người tập nâng từ từ hai chân lên cao.
• Uốn cong người để chân vượt qua đầu cho đến khi mũi chân chạm đất.
• Người tập chống hai tay lên hông hoặc để song song trên sàn. Lòng bàn tay úp sấp.
• Người tập giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây.
• Người tập thả lỏng người trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập này khoảng 5 lần.

2.6. Tư thế con bò

Bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn với tư thế con bò có tác dụng kéo giãn cột sống, nên được thực hiện 5 lần mỗi ngày, vừa có thể chữa đau dây thần kinh liên sườn đồng thời hạn chế tái phát cơn đau. 

Thực hiện bài tập:

• Bắt đầu thực hiện tư thế quỳ bốn điểm trên mặt sàn.
• Người tập thực hiện động tác mở rộng hai chân bằng vai, hai tay dựng thẳng vuông góc với sàn, bàn chân, đầu gối và cổ tay hai bên nằm trên hai đường thẳng, đầu hơi hướng lên cao. 
• Người tập tiến hành hít vào, hơi đẩy mông lên đồng thời lưng võng xuống hết mức có thế.
• Đồng thời, người tập mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà.
• Người tập giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Người tậptrở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại 5 lần động tác.

2.7. Bài tập đau dây thần kinh liên sườn tạ đơn

Tập tạ đơn là bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn hiệu quả cao. Thực hiện bài tập này giúp nở vai, tăng cường sức mạnh cơ liên sườn và hỗ trợ các hoạt động như vươn vai, xoay người, dang tay ra trước sau lên xuống thoải mái. 

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Người bệnh nằm ngửa, tay nắm lấy thanh tạ sao cho chiều rộng hai tay rộng hơn vai một chút.
• Người tập giữ cột sống thẳng, đặt chân vững chắc trên sàn nhà.
• Người tập đẩy thanh tạ thẳng lên trần nhà để bắt đầu bài tập.
• Người tập giữ thẳng tay, hạ thanh tạ ra sau đầu càng xa càng tốt.
• Tạm dừng trong một vài giây sau đó quay về vị trí bắt đầu.
• Khi thanh trở lại vị trí ban đầu, ngay lập tức hạ thanh về phía ngực cho đến khi gần chạm vào ngực.
• Thực hiện bài tập 5 – 10 lần.

2.8. Bài tập thở

Bài tập thở nghe có vẻ đơn giản, nhưng khi thực hiện bài tập thở cần có sự phối hợp của nhiều hệ cơ khác nhau trong đó có các cơ liên sườn. Chính vì vậy, khi hít thở đúng cách các khối cơ liên sườn sẽ  thực hiện đúng chức năng của nó. Và động tác này sẽ giúp giảm kích thích rễ, giãn cơ, giảm đau rất tốt.

Thực hiện bài tập:

• Tư thế chuẩn bị: Người tập đứng hoặc ngồi thiền thẳng lưng.
• Người tập từ từ hít thật sâu vào cho đến khi không khí vào đầy phổi thì ngực cũng đồng thời được đẩy căng, xác khoang liên sườn giãn.
• Khi người tập thở ra cũng thực hiện một cách từ từ, dùng sức đẩy của cơ hoành bên dưới đẩy khí từ đáy phổi lên.
• Thực hiện động tác này ít nhất 5 lần.

Bài tập khá đơn giản, có thể thực hiện được ở mọi lúc mọi nơi khi bạn có thời gian rảnh. Vì vậy để đạt được hiệu quả tốt nên tập ít nhất 3 lần mỗi ngày.

2.9. Bài tập cuộn người Pilates

Bài tập Pilates là bài tập thể dục đau dây thần kinh liên sườn có tác dụng lên tất cả bộ phận của cơ thể đặc biệt là các dây thần kinh liên sườn. Nếu người tập thực hiện bài tập cuộn người một cách chính xác sẽ giúp lưng và gân được kéo giãn tối đa. Đồng thời, cơ bụng được cải thiện, cột sống được thoải mái giảm sự chèn ép lên các đĩa đệm và phòng ngừa cơn đau dây thần kinh liên sườn. 

Các bước thực hiện như sau:

• Người tập nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc theo hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Người tập hít vào, hai chân dang rộng hướng thẳng lên trần nhà một góc 90 độ. Giữ hai chân ở gần nhau, đầu gối và các ngón chân chạm nhau.
• Người tập tiếp tục thở ra và chân hơi nâng lên, xương chậu nghiêng về phía sau.
• Người tậpthực hiện động tác đưa chân qua đầu, ấn hai tay xuống thảm để ổn định cột sống. Khi hai cẳng chân song song với mặt đất, thì người tập dừng lại.
• Người tập thở ra, từ tự hạ chân về vị trí 90 độ, hạ cột sống về thảm tập.
• Lặp lại động tác ít nhất 3 lần.

2.10. Bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn – Vặn xoắn

Bài tập đau dây thần kinh liên sườn vặn xoắn được nhiều người luyện tập nhằm cải thiện tình trạng đau dây thần kinh liên sườn của mình. 

Cách thức thực hiện như sau: 

• Người tập ngồi uốn cong chân phải và đặt chân phải bên cạnh đùi trái. Đặt gót chân trái ở gần đáy chậu. Rút vai trái về phía trước sao cho nách trái chạm vào ống chân trái.
• Tiếp theo, người tập đưa tay trái quanh ống chân và đùi trái, uốn cong khuỷu tay trái ra phía sau lưng. Đồng thời, đưa tay phải ra phía sau và siết chặt cổ tay trái.

• Người tập vặn xoắn người sang trái và hướng mắt về phía ngón chân trái đang duỗi ra phía trước.
• Người tập giữ tư thế này trong một vài nhịp thở, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp theo, người tập thở ra và gập người về phía trước để đặt trán, mũi, môi và cằm lên đầu gối phải.
• Người tập giữ vai song song với sàn và hít thở đều đặn.
• Người tập giữ yên tư thế trong 30 giây.
• Người tập hít vào nâng đầu gối đầu gối, thả lỏng và mở rộng chân về phía trước.
• Thư giãn và lặp lại động tác ở phần còn lại của cơ thể.

2.11. Tập kéo căng vai

Một bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn được cho là đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao đối với người bệnh. Đó chính là ngồi và vươn vai để kéo căng cơ thể về phía trước.

Cách thực hiện như sau: 

• Người tập ngồi trên sàn nhà với chân trái mở rộng về phía trước, chân phải uốn cong sao cho lòng bàn chân phải chạm vào đầu gối trái.Cúi gập người về phía đầu gối trái hết mức có thể. Hai bàn tay vòng qua đầu, nắm lấy lòng bàn chân trái. 
• Người tập giữ yên tư thế trong 15 – 30  giây để cảm thấy căng các cơ liên sườn.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

2.12. Tư thế trồng chuối

Tư thế trồng cây chuối là bài tập cho người đau dây thần kinh liên sườn tác động đến cơ cốt lõi, cải thiện sự cân bằng cột sống đồng thời giúp tăng cường lưu lượng máu lưu thông.

Các bước thực hiện như sau:

• Trước hết, lựa chọn nền nhà chắc, có đệm nhẹ phòng trường hợp bị ngã, thì phần đệm sẽ ngăn ngừa chấn thương. 
• Người tập nên khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu. 
• Tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Bàn chân, đầu gối, cơ thể và đầu thẳng hàng. Giữ cánh tay thoải mái ở bên cạnh cơ thể.
• Đứng trụ bằng một chân thuận, sau đó đá một chân về phía sau. Đảm bảo cơ thể ở vị trí trung lập, không nghiêng về bên này hoặc bên kia.
• Nhón người về phía trước, chân duỗi thẳng và hai tay chạm đất. Giữ chắc chắn cánh tay và di chuyển đầu về phía trước.
• Dừng sức bật chân lên không trung. Đảm bảo tay bám chắc xuống sàn nhà để hạn chế nguy cơ té ngã.
• Duỗi thẳng chân và cơ thể hướng lên trời, cân bằng trọng lượng trên tay. Không cuộn cổ tay về phía trước, điều này có thể gây mất thăng bằng và tăng nguy cơ té ngã.
• Khi trở về vị trí ban đầu, hãy tách chân, thả chân thuận xuống đất sau đó bắt đầu đứng lên.

2.13. Tư thế xác chết

Để giảm đau  dây thần kinh liên sườn, bài tập tư thế xác chết nên được thực hiện sau những bài tập kéo giãn cơ. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng toàn bộ cơ thể. 
• Tay để dọc thân người, hai chân mở rộng và mũi bàn chân hướng ra hai bên. 
• Hít vào sâu để hơi thở lan rộng đến vùng ngực. 
• Thở ra nhịp nhàng, thực hiện hít thở trong vòng 10 lần. 
• Nằm tư thế như lúc đầu thêm 20 phút. 

3. Bài tập đau thần kinh liên sườn đem lại lợi ích gì?

Vận động nhẹ, tập thể dục thể thao là bài thuốc chữa “bách bệnh”. Chính vì thế, hoạt động thể dục đều đặn không những phòng ngừa bệnh tật mà còn là phương pháp điều trị bệnh cực kỳ hiệu quả. Các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn được nhắc đến trong bài viết nếu được thực hiện một cách đều đặn, đúng kỹ thuật sẽ đem đến hiệu quả rất tốt.

Một số lợi ích mà bài tập đau thần kinh liên sườn mang lại, đó là: 

• Một trong những dấu hiệu và cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau thần kinh liên sườn đó chính là căng thẳng, áp lực. Do đó, tập luyện sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng, thư giãn các dây thần kinh. 
• Thể dục thể thao kích thích tuần hoàn máu trong cơ thể được lưu thông một cách dễ dàng. Các cơ được hoạt động đều đặn từ đó kích thích các tế bào trong cơ thể sản sinh hồng cầu thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Từ đó, các tế bào tổn thương dần dần được phục hồi. 
• Các bài tập chữa đau thần kinh liên sườn đều tác động trực tiếp đến vùng cơ. Chính vì thế, lợi ích mà các bài tập giảm đau dây thần kinh liên sườn mang lại chính là giãn cơ. Khi có các triệu chứng đau về thần kinh thường xảy ra hiện tượng co cứng cơ. Người bệnh thường xuyên tập luyện làm cho các cơ giãn ra, giảm sự co thắt cho nên thực hiện các bài tập thường xuyên thì hiệu quả được nhìn thấy rõ rệt. 
• Tăng cường sức khoẻ cho phần đốt sống lưng, kéo giãn các đốt sống để giảm sự chèn ép vào rễ các dây thần kinh.
• Hệ miễn dịch được cải thiện, nâng cao sức khoẻ.
• Giảm đau tốt, giúp người bệnh có những giấc ngủ ngon hơn.

4. Mẹo giúp giảm đau dây thần kinh liên sườn đơn giản nhưng hiệu quả

Ngoài một số bài tập cho người đau dây thần kinh liên sườn người bệnh nên kết hợp  một số mẹo giảm đau đau để quá trình điều trị đạt được hiệu quả cao nhất. 

• Ngâm mình với nước muối ấm

Ngâm mình trong nước ấm là cách đơn giản nhất để thư giãn cơ thể. Đặc biệt, nước muối có tác dụng diệt khuẩn, loại bỏ các vi khuẩn trên cơ thể giúp người bệnh có được trạng thái tốt nhất. 

• Xây dựng chế độ ăn phù hợp 

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe của người bệnh. Cho nên, người bệnh cần xây dựng chế độ ăn khoa học, hợp lý phù hợp với cơ thể của mình. Chú ý bổ sung các thức ăn chứa các loại vitamin nhóm B, vitamin C, các loại axit béo và omega 3.

Người bệnh nên hạn chế sử dụng các chất kích thích, nước ngọt có gas và thức ăn chứa nhiều dầu mỡ,… 

• Vận động nhẹ nhàng 

Các bài tập đau dây thần kinh liên sườn không chỉ điều trị giảm đau có hiệu quả cho bệnh đau thần kinh liên sườn đồng thời giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức khỏe. Các bài tập này giúp giảm co cứng cơ, tăng tuần hoàn máu, ổn định chức năng các bộ phận trong cơ thể không chỉ riêng vùng xương sườn. Người bệnh nên dành từ 15 phút đến 30 phút để luyện tập, vận động nhẹ nhàng mỗi ngày để cơ thể thêm dẻo dai. 

5. Một số lưu ý về bệnh đau thần kinh liên sườn

Bệnh lý đau thần kinh liên sườn là bệnh lý bình thường và không nghiêm trọng. Người bệnh nên thường xuyên tập bài tập thể dục đau dây thần kinh liên sườn. Bên cạnh đó, người bệnh nên dành thời gian nghỉ ngơi để lấy lại sức khỏe. Những dấu hiệu của bệnh đau thần kinh liên sườn nghiêm trọng có thể dẫn đến một số bệnh lý nghiêm trọng khác như đau tim, bị liệt,… Trong trường hợp đó, người bệnh nên đến bệnh viện hoặc gặp bác sĩ để được thăm khám kịp thời. 

Một số lưu ý về bệnh đau thân kinh liên sườn mà người bệnh cần chú ý như sau: 

• Người bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ về các bài tập chữa đau thần kinh liên sườn.
• Người bệnh thực hiện đúng kỹ thuật, duy trì tập luyện mỗi ngày từ 15 phút đến 30 phút. 
• Người bệnh nên luyện tập vừa sức, không nên gắng sức gây ảnh hưởng sức khỏe. 
• Khi xuất hiện những cơn đau đột ngột, người bệnh nên dừng tập. 
• Kết hợp các bài tập chữa đau thần kinh liên sườn với chế độ ăn uống khoa học. 

Bài viết đã tổng hợp các bài tập đau dây thần kinh liên sườn phổ biến và hiệu quả cao dành cho những người có bệnh lý đau thần kinh liên sườn. Hy vọng qua bài viết mà Đai Lực Hoàng cung cấp sẽ là gợi ý hay dành cho những người bị đau dây thần kinh liên sườn để tập luyện đạt kết quả tốt nhé!

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 58 – 60 đường 17A, P Bình Trị Đông B, Q.Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0938094686
• Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com

>>>> THÔNG TIN  BỔ ÍCH: 

• Đau thần kinh liên sườn | Nguyên nhân & cách trị dứt điểm
• 14+ cách chữa đau thần kinh liên sườn tại nhà hữu hiệu