9+ Bài Tập Dưỡng Sinh Cho Người Già Đơn Giản, Nhẹ Nhàng

5/5 - (1 bình chọn)

Khi tuổi càng lớn, các cơ quan trong cơ thể càng lão hóa nhanh hơn. Việc thường xuyên tập các bài tập dưỡng sinh cho người già sẽ giúp ngăn chặn nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau. Hãy cùng theo dõi bài viết của Đại Lực Hoàng để khám phá 9 bài tập dưỡng sinh phù hợp với người cao tuổi nhé!

1. Bài tập dưỡng sinh cho người già tốt cho sức khỏe

Tập dưỡng sinh từ lâu đã là một trong những hoạt động được hội người cao tuổi hết sức ưa chuộng. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn tạo ra không gian cho các ông, các bà giao lưu với nhau. Dưới đây là một số bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi để bạn tham khảo.

1.1. Bài tập khởi động xoắn hông

Bài tập xoắn hông là một trong những bài tập khởi động cơ bản trước khi tiến vào tập các bài tập dưỡng sinh cho người già. Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt lên hông.
  • Bước 2: Giữ lưng thẳng, chân ở nguyên vị trí và chỉ di chuyển phần hông.
  • Bước 3: Vặn mình sang một bên, lưng và chân vẫn thẳng.
  • Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.
bài tập dưỡng sinh cho người già
Khởi động trước khi tập là điều cần thiết

>>>> XEM NGAY: 16 bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước hiệu quả

1.2. Bài tập dưỡng sinh cho người già hiệu quả – Khởi động chân

Trong khi thực hiện các bài tập dưỡng sinh cho người già, phần thân dưới là phần hoạt động nhiều nhất. Do đó, sau khi đã khởi động hông thì cũng phần phải khởi động chân thật kỹ càng. Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hai chân đứng dang rộng, đầu gối khuỵu nhẹ về phía trước.
  • Bước 2: Lòng bàn chân giữ nguyên vị trí và từ từ chuyển trọng tâm cơ thể từ trái sang phải.
  • Bước 3: Giữ 5-10 giây sau đó đổi chân.
bài tập dưỡng sinh cho người già
Khởi động chân kỹ càng

1.3. Kinh lạc toàn thân – Bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi đơn giản

Kinh lạc toàn thân là một bài tập dưỡng sinh cho người già kết hợp các động tác ở từng khu vực cơ thể. Luyện tập bài tập này nhằm rèn luyện sự dẻo dai xương khớp, chống lại quá trình lão hóa. Để thực hiện bài tập, bạn thực hiện theo các động tác sau:

  • Bước 1 – Chuẩn bị: Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2 – Khớp cổ: Xoay đầu chậm rãi từ trái sang phải khoảng 8 lần, sau đó đổi bên.
  • Bước 3 – Khớp tay, vai: Xoay cánh tay về trước 8 lần và xoay ngược lại thêm 8 lần nữa.
các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi
Bài tập khớp tay, vai
  • Bước 4 – Khớp chân, gối: Chụm 2 đầu gối lại với nhau, hợp khuỵu xuống và xoay từ trái sang phải 8 lần rồi đảo chiều làm tương tự.
  • Bước 5 – Khớp hông: Đặt hai tay lên hông, xoay theo chiều kim đồng hồ 8 lần rồi đổi chiều.

Bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi này chỉ tốn khoảng 5 phút thực hiện nhưng mang lại lợi ích rất lớn. Bài tập này là nền tảng cơ bản quan trọng giúp người cao tuổi có thể tập luyện các bộ môn khác như chạy bộ, đi bộ… Hãy tập bài tập này đều đặn mỗi ngày 3 lần để đạt hiệu quả cải thiện tốt nhất.

>>>> ĐỪNG BỎ LỠ: 14+ bài tập giãn cơ mông tại nhà không nên bỏ qua

1.4. Bài tập dịch cân kinh

Dịch cân kinh là một bài tập dưỡng sinh cho người già đặc biệt vì chỉ có một động tác duy nhất. Nghe thì rất đơn giản, tuy nhiên nó lại có công dụng hiệu quả bất ngờ. Bạn có thể tập bài tập này thông qua bước:

  • Bước 1: Dang rộng hai chân bằng vai, các ngón chân bám chặt dưới mặt đất.
  • Bước 2: Hít vào, hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 3: Thở ra, vung cả 2 tay song song ra sau.
  • Bước 4: Buông lỏng 2 cánh tay 1-3 giây sau đó tiếp tục lặp lại động tác.
bài tập dưỡng sinh cho người già
Minh họa cách tập dịch cân kinh

Chú ý: Khi thực hiện bài tập này, hãy dồn lực vào toàn bộ cánh tay chứ không nên đặt trọng tâm lên vai, cổ để tránh chấn thương. Lúc mới bắt đầu, bạn nên tập khoảng 100 lần. Sau đó, tùy thuộc vào thể trạng mà tăng dần số lượng lên.

1.5. Bài tập hít thở bằng bụng

Hít thở là một trong những bài tập vô cùng quan trọng nhưng không phải ai cũng biết cách hít thở đúng. Bài tập dưới đây được bác sĩ Nguyễn Khắc Viện sáng tạo khi ông đang chống lại căn bệnh lao phổi. Bài tập có 4 bước như sau:

  • Bước 1: Hít vào và phình to bụng hết cỡ.
  • Bước 2: Nín thở giữ khí trong vài giây.
  • Bước 3: Thở ra, hóp bụng chặt lại hết cỡ và nín thở 2-3 giây.
  • Bước 4: Thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác.
bài tập dưỡng sinh cho người già
Bài tập hít thở cơ bản

Thời gian thở ra, hít vào và nín thở ở các bước là bằng nhau. Đầu tiên, hãy cố gắng duy trì tối thiểu 2-3 giây và tăng dần thời gian lên. Ngoài ra, tư thế trong lúc thực hành bài tập dưỡng sinh cho người già này cần đứng thẳng và thả lỏng cơ thể.

>>>> THAM KHẢO THÊM: Những bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện, hiệu quả nhất

1.6. Giãn cột sống – Bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Bài tập giãn cột sống giúp tăng cường và đồng thời ổn định các cơ cốt lõi như bụng, hông và lưng dưới. Đây cũng là một trong những bài tập dưỡng sinh dành cho người cao tuổi nên áp dụng hàng ngày. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Thả lỏng tay và đặt song song với cơ thể.
  • Bước 3: Hít vào và đưa hai tay lên phía trước, đan các ngón tay lại với nhau.
  • Bước 4: Đưa hai tay qua đầu sau đó thở ra đưa hai tay về trước mặt.
  • Bước 5: Trở về tư thế ban đầu.
bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi
Động tác giúp ổn định các cơ cốt lõi

1.7. Bài tập dưỡng sinh tác động phổi

Đây là bài tập dưỡng sinh cho người già hỗ trợ mở rộng lồng ngực và phổi, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng tuần hoàn máu. Đồng thời, nó còn giúp cho các cơ vai, ngực, cánh tay và chân dẻo dai, khỏe mạnh.

  • Bước 1: Đứng ở tư thế hai chân rộng hơn vai một khoảng vừa đủ, phần thân trên xoay sang phải.
  • Bước 2: Các ngón tay khép sát vào nhau, bàn tay có thể nắm hờ.
  • Bước 3: Hít vào và nâng hai tay lên cao ngang ngực, xoay người để tay phải duỗi thẳng hơn tay trái.
  • Bước 4: Thở ra kéo khuỷu tay về phía sau.
  • Bước 5: Uốn cong đầu gối và ngồi xuống thấp nhất có thể, mắt nhìn theo hướng tay phải.
bài tập dưỡng sinh cho người già
Bài tập tác động vào phổi

>>>> BẬT MÍ: Tập luyện thể thao cho người cao tuổi và 5 lợi ích bất ngờ

1.8. Bài tập kéo giãn vai

Đây là một trong những bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi giúp tác động sâu vào vai. Do đó, động tác này giúp tăng cường thể lực và kéo dãn phần thân trước.

  • Bước 1: Hai chân rộng bằng vai và thả lỏng tay.
  • Bước 2: Tay trái chống hông, tay phải giơ qua đầu, người nghiêng về bên phải.
  • Bước 3: Đổi bên làm tương tự với tay trái.
bài tập dưỡng sinh cho người già
Tác động sâu vào các cơ vùng vai

1.9. Bài tập thiền thư giãn

Trong số rất nhiều bài tập dưỡng sinh cho người già thì thiền chính là môn phù hợp nhất. Thiền chính là để cho đầu óc thư giãn, tập trung vào hơi thở giúp quên đi muộn phiền của cuộc sống. Cách thực hiện bài tập này chỉ đơn giản là ngồi yên tĩnh, nhắm mắt nằm thư giãn, hai tay thả lỏng.

bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi
Ngồi thiền giúp con người tịnh tâm

2. Lưu ý trước khi bắt đầu bài tập dưỡng sinh cho người già

Không phải tự nhiên mà các bài tập dưỡng sinh cho người già lại được ưa chuộng đến vậy. Dù hiệu quả và lợi ích mà nó mang lại là rất lớn, tuy nhiên trong quá trình trước và trong tập luyện cần phải lưu ý một số điều để tránh những việc không mong muốn xảy ra.

  • Luôn luôn khởi động kỹ trước khi tập.
  • Luôn bắt đầu bài tập từ mức độ nhẹ nhàng nhất rồi từ từ tăng dần.
bài tập dưỡng sinh cho người già
Một số lưu ý khi tập các bài tập dưỡng sinh cho người già
  • Luôn lắng nghe cơ thể để lựa chọn bài tập phù hợp.
  • Tập luyện chậm rãi, chú ý tư thế.
  • Không vận động quá sức.
  • Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Lợi ích của những bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Những bài tập dưỡng sinh cho người già được đánh giá một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, không yêu cầu nhiều về không gian và thời gian luyện tập nhưng vẫn mang lại hiệu quả. Nếu tập chính xác các bài tập đi kèm với chế độ ăn uống sẽ đạt được những lợi ích sau:

  • Xương khớp của người già sẽ dẻo dai và chắc khỏe hơn
  • Điều tiết hệ tiêu hóa, giúp ăn ngon miệng hơn.
  • Loại bỏ mệt mỏi, nâng cao tinh thần thoải mái.
  • Phòng tránh các bệnh thường gặp ở người già như Alzheimer, Parkinson…
  • Cải thiện sức khỏe hệ hô hấp, khí huyết được lưu thông hiệu quả.
  • Tăng hệ miễn dịch, khả năng chống lão hóa.
bài tập dưỡng sinh cho người già
Bài tập dưỡng sinh vừa tốt cho tinh thần và rèn luyện cơ thể cho người già

Trên đây là tổng hợp những bài tập dưỡng sinh cho người già hiệu quả nhất. Chăm chỉ luyện tập kết hợp với các lưu ý trên sẽ giúp người cao tuổi nâng cao cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn có bất kì thắc mắc gì về vấn đề trên, hãy liên hệ ngay với Đại Lực Hoàng để được giải đáp chính xác nhất nhé!

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan