11+ Bài Tập Ép Dẻo Cơ Thực Hiện Đơn Giản Ngay Tại Nhà

5/5 - (1 bình chọn)

Tập luyện các bài tập ép dẻo cơ là một trong những cách hiệu quả để chăm sóc sức khỏe và tăng sự linh hoạt cho cơ thể. Điều tuyệt vời là bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện các bài tập tại nhà mà không cần sự hỗ trợ của trang thiết bị đắt tiền nào. Để giúp bạn đạt được mục tiêu này, Đại Lực Hoàng xin giới thiệu đến bạn 11 các bài tập dẻo người hiệu quả nhất.

1. Bài tập ép dẻo với tư thế cây cầu

Bài tập ép dẻo với tư thế cây cầu là một bài tập đa năng. Bài tập này sẽ tập trung tăng cường vào sức mạnh cơ mông, cơ đùi và cơ bụng. Bên cạnh giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cơ bắp, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và ổn định cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn. Đầu gối cong lại và đặt chân càng gần xương chậu càng tốt.
  • Bước 2: Tiến hành nhấn chân xuống, vai tựa trên sàn và cố gắng đẩy mông lên cao. Hãy cố gắng giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây và lặp lại nhiều lần để đạt hiệu quả.
bài tập ép dẻo
Bài tập ép dẻo với tư thế cây cầu

>>>> XEM THÊM: Các bài tập thư giãn cơ giảm đau nhức hiệu quả nhất

2. Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu, hay còn được biết đến với cái tên Pigeon Pose, là một bài tập ép dẻo vô cùng hiệu quả. Nó giúp mở rộng và thư giãn cơ hông và đùi, bên cạnh đó còn giúp tăng sức mạnh cơ lưng và cột sống. Bằng cách kéo dãn các cơ và mô, tư thế này tạo ra sự linh hoạt và thư giãn cho cơ thể.

  • Bước 1: Bắt đầu tư thế này bằng việc ngồi trên thảm tập yoga. Chân trái gập lại, nhưng không để người đè lên chân. Chân phải được duỗi thẳng phía sau.
  • Bước 2: Hai tay được đặt thẳng tự nhiên hai bên người. Bạn có thể để tay trên đùi hoặc trên mặt đất ở gần hông.
  • Bước 3: Trong khi thực hiện tư thế này, lưng và đầu cần được giữ thẳng. Mắt nhìn về phía trước, tập trung vào một điểm cố định hoặc hơi thở.
bài tập ép dẻo
Hướng dẫn bài tập uốn dẻo cơ bản tư thế chim bồ câu

>>>> GỢI Ý: 27+ bài tập giãn cơ lưng vô cùng hiệu quả ít người biết

3. Tư thế mở ngực

Tư thế mở ngực (Chest Opener) giúp mở rộng và làm dịu các mô và cơ vùng ngực, vai và lưng. Nhờ đó, bài tập ép dẻo này giúp giảm căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt. Tư thế mở ngực cũng có thể tăng khả năng tuần hoàn máu cũng như cải thiện vóc dáng tổng thể. Ngoài ra, tư thế này còn giúp mở rộng không gian phổi, cải thiện hơi thở và giảm căng thẳng, mệt mỏi trong cơ thể.

bài tập ép dẻo
Bài tập ép dẻo tư thế mở ngực

Để thực hiện tư thế mở ngực, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Tìm một góc phòng và đứng hướng mặt vào tường. Hai tay tiến hành đặt vuông góc lên tường như hình minh hoạ.
  • Bước 2: Giữ nguyên chân và tay, sau đó từ từ ấn ngực về phía tường cho đến khi bạn cảm nhận sự căng lên ở vai và ngực.
  • Bước 3: Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách gia tăng khoảng cách giữa chân và góc tường. Ban đầu, bạn có thể đứng cách tường khoảng 1-2 bàn chân. Nếu bạn vẫn thấy chưa đủ, hãy dần dần lùi xa hơn.

>>>> ĐỪNG BỎ LỠ: 14+ bài tập giãn cơ chân hiệu quả & đơn giản ngay tại nhà

4. Tư thế xoạc ngang – Bài tập ép dẻo cơ

Tư thế xoạc ngang, hay còn gọi là tư thế Plank đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Bài tập ép dẻo lưng này giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng cánh tay và ngực, bụng, lưng và cơ mông. Đây là một bài tập ép dẻo cơ thể toàn diện và hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và sự phát triển cơ thể.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt đất. Hai chân thẳng và dang rộng ra tạo thành hình chữ V. Chữ V sẽ càng mở rộng sẽ càng tốt.
  • Bước 2: Đặt hai tay xuống đất. Sau đó, bắt đầu trượt tay ra xa, đẩy người hướng về phía sàn. Cố gắng trượt càng xa càng tốt.
  • Bước 3: Lưu ý chân phải luôn giữ thẳng, không co gập đầu gối. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy thu nhỏ chữ V lại và giữ người ở mức thấp nhất trong khoảng 10-30 giây.
bài tập uốn dẻo cơ bản
Tư thế xoạc ngang – Bài tập ép dẻo cơ

5. Tư thế ép dẻo hình số 4

Tư thế ép dẻo hình số 4 là một trong các bài tập ép dẻo lưng vô cùng hiệu quả. Tư thế này giúp mở rộng cơ háng và cơ mông, cải thiện cân bằng và kích thích tuần hoàn máu. Đây là một tư thế lý tưởng để giãn cơ cũng như tăng cường độ linh hoạt cho cơ thể. Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn. Đầu gối cong lại, chân áp xuống đất.
  • Bước 2: Đặt cổ chân trái lên đùi chân phải sao cho đùi và chân tạo thành một góc vuông.
  • Bước 3: Co chân phải lên để có thể lấy tay ôm quanh đùi phải.
  • Bước 4: Từ từ kéo chân trái lên gần về phía cơ thể, đồng thời giữ lưng và đùi nằm thẳng trên mặt sàn.
  • Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 30 giây. Sau đó đổi chân và lặp lại bài tập trên.
bài tập uốn dẻo cơ bản
Các bài tập dẻo người với tư thế hình số 4

>>>> TÌM HIỂU THÊM: Tập gym có ảnh hưởng đến chiều cao không? 5 Bài tập tốt nhất

6. Tư thế kéo chân thẳng

Tư thế kéo chân thẳng là bài tập giúp tập trung vào các bộ phận cơ đùi và cơ bắp chân và cơ mông. Khi bạn kéo chân thẳng lên, tư thế này tạo ra một lực căng nhẹ, từ đó giúp giãn cơ cũng như tăng cường sự linh hoạt và độ dẻo dai. Bạn có thể tự thực hiện động tác kéo chân thẳng tại nhà qua các bước sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, hai chân đặt thẳng dọc mặt sàn.
  • Bước 2: Từ từ kéo một chân lên cao, giữ cho chân thẳng đồng thời giữ lưng và đầu áp sàn. Cố gắng kéo chân lên càng cao càng tốt.
  • Bước 3: Giữ vị trí này trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 giây. Sau đó, đổi chân còn lại và lặp lại động tác tương tự.
bài tập uốn dẻo cơ bản
Hướng dẫn bài tập uốn dẻo cơ bản tư thế kéo chân thẳng

7. Bài tập căng cơ đùi sau

Bài tập căng cơ đùi sau còn được biết đến với cái tên Supine Hamstring Stretch. Bài tập ép dẻo này tập trung vào các cơ đùi nằm phía sau đùi nhằm cải thiện độ linh hoạt của các cơ. Hướng dẫn bài tập bao gồm các bước đơn giản sau:

  • Bước 1: Bạn nằm thẳng lưng xuống sàn. Hãy sử dụng một chiếc khăn quấn quanh lòng bàn chân hoặc thắt lưng, đai lưng.
  • Bước 2: Cầm cả hai đầu khăn và nhẹ nhàng kéo khăn về phía áp sát bụng sao cho chân được kéo về phía trước. Trong quá trình kéo chân, bạn có thể sử dụng một tay để xoa bóp cơ đùi sau nhằm tạo sự thư giãn cho các cơ.
  • Bước 3: Giữ tư thế căng cơ trong khoảng 15 đến 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Hãy hít thở đều trong quá trình thực hiện và tiếp tục lặp lại bài tập.
các bài tập dẻo người
Hướng dẫn bài tập căng cơ đùi sau

8. Bài tập ép dẻo cơ thể với tường

Tư thế ép dẻo cơ thể với tường mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể. Đây là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để chăm sóc và tăng cường sức khỏe cho bắp chân. Bài tập cũng cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai của cơ bắp chân, giúp giảm căng thẳng và đau nhức.

  • Bước 1: Đứng áp mặt hướng vào tường. Tiến hành đặt mũi chân lên tường, trong khi gót chân vẫn đặt trên mặt sàn. Chân còn lại đứng cách tường khoảng 1 bước chân.
  • Bước 2: Giữ cả hai chân thẳng đầu gối, từ từ hướng người về phía tường để cảm nhận sự căng lên ở vùng bắp chân. Hãy đảm bảo giữ cho cả hai chân và đầu gối luôn ở thư thế thẳng.
  • Bước 3: Thực hiện động tác này trong khoảng 10 giây, sau đó đổi chân và lặp lại quá trình.
các bài tập dẻo người
Các bài tập dẻo người với tường

9. Tư thế ngồi ếch ép dẻo

Tư thế ngồi ếch ép dẻo (Frog Stretch) là một trong bài tập uốn dẻo cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả. Tư thế này tập trung vào cơ bắp đùi và hông, giúp nâng cao tính linh hoạt và độ dẻo dai của vùng cơ này. Các bước thực hiện bài tập ép dẻo tư thế ngồi ếch bao gồm:

  • Bước 1: Ngồi xuống sàn với tư thế sao cho hai bắp đùi sát dưới mông và hai đầu gối mở rộng. Hãy đảm bảo rằng gót chân chạm vào mặt đất.
  • Bước 2: Tiến hành nâng mông lên và từ từ đưa hai tay về phía trước, dọc theo sàn với tầm xa lớn nhất có thể.
  • Bước 3: Từ từ đẩy chân của bạn ra hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi. Hãy nhớ chỉ đẩy sao cho vùng đùi căng nhẹ và không tạo ra cảm giác đau.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 phút để đạt được hiệu quả.
các bài tập dẻo người
Hướng đãn bài tập tư thế ngồi ếch ép dẻo

10. Tư thế chó úp mặt

Chó úp mặt (Downward-Facing Dog) là một bài tập ép dẻo phổ biến và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Một trong những lợi ích chính của tư thế này chính là khả năng tác động tích cực lên cơ bắp vùng lưng, vai và chân. Tư thế này giúp kéo dãn và làm dẻo cơ toàn bộ cơ thể, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

  • Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng. Sau đó, gập người xuống sao cho hai bàn tay chạm vào thảm tập, chân vẫn duỗi thẳng.
  • Bước 2: Tiến hành đẩy hai tay ra phía trước vài cm, ép chặt lòng bàn tay vào thảm tập hoặc mặt đất.
  • Bước 3: Ấn mũi chân xuống và từ từ đẩy hông lên trên, kéo cơ thể của bạn thành tư thế hình chữ V úp ngược. Hãy đảm bảo rằng hai chân được giang rộng bằng hông và khuỵu gối hơi xuống.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 phút.
các bài tập dẻo người
Tư thế chó úp mặt – các bài tập ép dẻo cơ bản

11. Bài tập ép cơ đùi trước và võng lưng

Bài tập ép cơ đùi trước và võng lưng là bài tập ép dẻo linh hoạt và hiệu quả. Nó tăng cường sức mạnh và độ nhạy cho cơ bắp, cải thiện vóc dáng cơ thể và giảm nguy cơ bị chấn thương. Dưới đây là các bước hướng dẫn thực hiện động tác ép cơ đùi trước và võng lưng:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế  đứng thẳng. Sau đó, bạn dùng tay nắm chắc một chân bằng cách vòng 2 tay về phía sau và nắm mu bàn chân.
  • Bước 2: Kéo chân lên một cách từ từ để áp sát gần mông. Nếu bạn không thể dùng tay nắm thật chặt, hãy thay thế bằng một chiếc khăn hoặc vải lụa để dễ cầm nắm.
  • Bước 3: Cố gắng kéo lòng bàn chân càng áp sát mông càng tốt. Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 20 giây.
  • Bước 4: Sau đó, hãy đổi với bên chân còn lại và lặp lại tương tự các thao tác trên.
bài tập uốn dẻo cơ bản
Bài tập ép cơ đùi trước và võng lưng

Trên đây là hướng dẫn một số những bài tập ép dẻo cơ đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Việc tiến hành tập luyện đều đặn sẽ mang lại những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe của bạn. Đừng ngần ngại tìm đến Đại Lực Hoàng để được tư vấn và chia sẻ thêm về những kiến thức bổ ích trong hành trình tìm đến cuộc sống khoẻ mạnh và hạnh phúc của bạn.

Thông tin liên hệ:

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan