10+ Bài Tập Giảm Đau Cột Sống Tại Nhà Hiệu Quả, Đơn Giản

5/5 - (1 bình chọn)

Thực hiện các bài tập giảm đau cột sống đúng cách có thể cải thiện được tình trạng đau nhức và tăng cường sự dẻo dai cho người tập. Các khá nhiều các bài tập giảm đau tại nhà nhưng bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bệnh nhất. Hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu 10 bài tập giúp giảm đau cột sống thực hiện đơn giản mà vô cùng hiệu quả nhất nhé!

1. Bài tập giảm đau cột sống – Kéo giãn cơ lưng

Các bài tập giảm đau cột sống bằng cách kéo giãn cơ lưng có khá nhiều tư thế như:

Xoay thân: Động tác này có thể giúp giảm căng thẳng ở thắt lưng. Nó cũng hoạt động dựa trên các cơ cốt lõi bao gồm cơ lưng, cơ bụng và cơ xung quanh xương chậu. 

  • Bước 1: Để thực hiện được động tác này đầu tiên bạn cần nằm ngửa và mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. 
  • Bước 2: Đưa hai đầu gối  hướng về phía ngực, cuộn cả hai đầu gối nhẹ nhàng sang mỗi bên và giữ trong vòng 15–20 giây. 
  • Bước 3: Lặp lại động tác này khoảng 5–10 lần cho mỗi bên.
bài tập giảm đau cột sống
Xoay thân là động tác này có thể giúp giảm căng thẳng ở thắt lưng

Nâng khung chậu: Bài tập nâng khung chậu có thể giải phóng các cơ lưng căng và duy trì sự linh hoạt của chúng, là một cách đơn giản nhưng hiệu quả. 

  • Bước 1: Người tập cần nằm ngửa, cánh tay đặt sang hai bên, co đầu gối và bàn chân đặt dưới sàn. 
  • Bước 2: Ưỡn lưng dưới một cách nhẹ nhàng và đẩy bụng lên. 
  • Bước 3: Đẩy xương chậu từ từ lên về phía trên và đồng thời siết chặt cả cơ bụng và cơ mông. 
  • Bước 4: Giữ động tác này trong 5–10 giây và bắt đầu bài tập với 10–15 lần hàng ngày sau đó tăng dần lên 25–30 lần.

>>>> XEM NGAY: Những bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện, hiệu quả nhất

2. Tư thế con châu chấu

Bài tập giảm đau cột sống với tư thế con châu chấu sẽ có phần khó hơn một chút, nên cần thực hiện chậm rãi. Theo dõi các bước dưới đây để động tác được chuẩn xác.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên mặt sàn, nghiêng mặt sang bên trái hoặc phải, hai tay đặt dọc theo chiều dài cơ thể cùng với lòng bàn tay úp xuống và hai chân khép lại.
  • Bước 2: Giữ nguyên chân trái rồi từ từ hít sâu vào, nâng chân phải lên cao và nín thở.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó chậm rãi thở ra, hạ chân xuống.
  • Bước 4: Hít thở thật đều và nằm nghỉ trong 5 giây. Thực hiện tương tự động tác này với chân còn lại.
bài tập thể dục đau cột sống thắt lưng
Người đau cột sống nên áp dụng bài tập con châu chấu

3. Bài tập đau cột sống cổ – Tư thế rắn hổ mang

Bài tập thể dục đau cột sống với tư thế rắn hổ mang này không những cải thiện tình trạng đau lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo.

  • Bước 1: Nằm úp và hai tay chống xuống sàn, hai chân đặt song song với nhau. 
  • Bước 2: Từ từ dùng lực cánh tay để đẩy người lên và hít sâu vào.
  • Bước 3: Thư giãn tại vùng vai và cố gắng nâng thắt lưng lên khỏi mặt sàn nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới chạm xuống đất.
  • Bước 4: Duy trì tư thế này trong 1 – 2 phút và lặp lại động tác 4 – 5 lần.
các bài tập đau cột sống thắt lưng
Tư thế rắn hổ mang này có thể hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo

4. Bài tập giảm đau cột sống lưng – Cây cầu

Bài tập cây cầu này sẽ giúp giảm đau cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo để tự thực hành tại nhà. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa ra sàn nhà và co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người đồng thời lòng bàn tay úp xuống, cằm hướng vào ngực.
  • Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn nhà và ở một độ cao nhất định. 
  • Bước 3: Hít thở sâu và giữ yên tư thế này trong 6 – 8 nhịp thở.
  • Bước 4: Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, sau đó nhẹ nhàng cuộn lưng xuống thấp.
bài tập đau cột sống cổ
Bài tập giảm đau cột sống với tư thế cây cầu

>>>> ĐỪNG BỎ LỠ: 9+ bài tập chữa đau xương cụt đạt hiệu quả ngay tại nhà

5. Bài tập căng gân kheo

Bài tập căng gân kheo này sẽ giúp thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng và đồng thời tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ yếu. Các bước để thực hiện bài tập như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân ra trước mặt, đồng thời các ngón chân hướng lên.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng ngã người về phía trước, các ngón tay chạm đến ngón chân để cảm nhận được phần sau của chân được kéo căng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và lặp lại động tác khoảng 3 lần.
bài tập giảm đau cột sống lưng
Bài tập căng gân kheo giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ yếu

>>>> XEM THÊM: 16 bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước hiệu quả

6. Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực có thể giúp kéo giãn các cơ ở lưng dưới. Đây là 1 trong các bài tập giảm đau cột sống lưng phổ biến nhất. Để thực hiện bài tập này bạn cần tuân thủ các bước sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân. Sau đó, người tập sẽ kéo từng bên đầu gối lên gần ngực, đến khi nào bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ. 
  • Bước 2: Giữ cho đầu gối phải áp vào ngực trong khoảng 30–60 giây và đảm bảo rằng chân, hông và lưng dưới được thư giãn một cách hoàn toàn. 
  • Bước 3: Thực hiện động tác này khoảng 2 – 3 lần và cách nhau 30 giây nghỉ.
bài tập thể dục đau cột sống
Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

7. Bài tập di động cột sống

Bài tập di động cột sống nằm trong các bài tập giảm đau cột sống lưng được nhiều người áp dụng.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy.
  • Bước 2: Đặt lưng sát xuống mặt sàn rồi nhấc mông lên trên, kết hợp với nhịp thở ra nhẹ nhàng.
  • Bước 3: Cong lưng lên khỏi mặt sàn một cách chậm rãi, đồng thời vẫn giữ phần mông sát mặt sàn, kết hợp hít thở sâu vào.
các bài tập đau cột sống thắt lưng
Bài tập di động cột sống

>>>> THAM KHẢO THÊM: 16 bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện

8. Bài tập tư thế con thằn lằn

Khi nhắc đến các bài tập giảm đau cột sống lưng thì không thể không nhắc đến bài tập với tư thế con thằn lằn

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, tiếp theo là đặt hai tay và đầu gối lên trên sàn.
  • Bước 2: Hai đầu gối dang rộng bằng hông và hai cánh tay dang rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng ra, sau đó nhẹ nhàng hít vào và nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
  • Bước 3: Phần hông hạ thấp xuống sao cho đầu và mông tạo thành một đường thẳng, đồng thời chống khuỷu tay xuống sàn.
các bài tập đau cột sống thắt lưng
Tư thế con thằn lằn là một động tác khá khó
  • Bước 4: Đưa chân phải lên và đặt kế bên khuỷu tay phải, đồng thời đầu gối gập song song với đùi. Nhưng có một lưu ý là không để đầu gối di chuyển qua mắt cá chân.
  • Bước 5: Chuyển trọng lượng cơ thể tập trung vào phần hông, tay từ từ hạ dần xuống nhưng chân trái vẫn phải được giữ và lưng thẳng, giữ mũi chân bám chặt mặt sàn.
  • Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây.

9. Bài tập giảm đau cột sống – Giữ thăng bằng

Đây có lẽ là bài tập giảm đau cột sống tiêu biểu và cơ bản nhất để cải thiện tình trạng sống lưng.

  • Bước 1: Khởi đầu với tư thế chống hai tay xuống sàn, đồng thời quỳ gối và 2 đầu gối phải chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng ra sau.
  • Bước 2: Giữ đầu, lưng và cột sống trên một đường thẳng, đưa tay phải về trước, tiếp theo đó là duỗi chân trái ra sau và hít thật sâu vào.
  • Bước 3: Hạ cả tay và chân xuống và trở về tư thế ban đầu kết hợp với thở ra nhẹ nhàng.
  • Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
các bài tập đau cột sống thắt lưng
Bài tập giữ thăng bằng giúp giảm đau cột sống

10. Bài tập con bươm bướm

Tư thế con bướm không những cải thiện được sự dẻo dai cho phần hông và đùi, mà còn chữa đau lưng dưới vô cùng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục giảm đau cột sống lưng này theo 3 bước sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, khép hai chân lại sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, hai đầu gối phải đưa sang phía hai bên.
  • Bước 2: Đưa hai gót chân càng gần cơ thể thì càng tốt, sau đó ngã người về phía trước.
  • Bước 3: Hai tay nắm lấy gót chân để cố định tư thế, tiếp theo bạn cần chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.
các bài tập đau cột sống thắt lưng
Tư thế con bướm giúp cải thiện được sự dẻo dai cho phần hông và đùi

11. Bài tập giảm đau cột sống thẳng lưng – Tư thế con mèo

Với tư thế con nào này, bài tập có thể giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng, và đồng thời giảm căng cứng các cơ.

  • Bước 1: Bắt đầu với việc quỳ gối, chống hai tay xuống sàn nhà, sau đó hít thở sâu.
  • Bước 2: Uốn cong lưng một cách nhẹ nhàng và hóp phần bụng về phía cột sống.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng thả lỏng các cơ và để phần bụng chùng về phía dưới sàn nhà.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 lần và thực hiện khoảng 2 hiệp mỗi ngày.
bài tập đau cột sống cổ
Với tư thế con nào này, bài tập có thể giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng

12. Lợi ích của các bài tập thể dục giảm đau cột sống

Nhiều người vẫn còn có tư tưởng rằng khi mắc các bệnh về xương khớp, người bệnh nên hạn chế vận động và tránh luyện tập thể dục để hạn chế việc đau nhức. Tuy nhiên, đây là lối suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Lười vận động sẽ khiến các cơ bị co cứng theo thời gian và dẫn đến tình trạng suy giảm cơ bắp. Điều này khiến cho các chấn thương ở vùng cột sống ngày càng nặng, ảnh hưởng lớn đến khả năng sinh hoạt hằng ngày.

bài tập đau cột sống cổ
Vận động cơ thể thường xuyên sẽ giúp hệ thống các khớp xương trở nên linh hoạt

Người bệnh bị đau cột sống nên duy trì việc thực hiện bài tập giảm đau cột sống hằng ngày với những động tác đơn giản, nhẹ nhàng. Vận động cơ thể thường xuyên sẽ giúp hệ thống các khớp xương trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Ngoài ra, những bài tập này có thể giúp kéo giãn cột sống lưng, thuyên giảm các cơn đau nhức xương khớp một cách hiệu quả.

13. Các bài tập cần tránh cho người đau cột sống

Ngoài những bài tập thể dục giảm đau cột sống lưng ở phía trên ra, người bệnh cần chú ý tránh những động tác sau để hạn chế việc đau cột sống lưng trở nên nghiêm trọng.

  • Bài tập chạm ngón chân: Tập thể dục rất tốt cho việc bị đau lưng, nhưng không phải tập nào cũng có đem lại lợi ích. Đơn cử như bài tập chạm ngón chân, vì động tác này có thể tạo nên áp lực nặng nề cho đĩa đệm và dây chằng. Đồng thời, bị kéo căng quá mức cho phép vùng cơ lưng dưới và gân kheo, khiến thắt lưng bị đau nhức và khó chịu hơn, dẫn đến khó vận động.
bài tập đau cột sống cổ
Bài tập chạm ngón chân có thể khiến tình trạng bệnh trở nên nặng hơn
  • Bài tập nằm ngửa và nâng thân người lên: Nhiều người đã nghĩ rằng bài tập Sit – ups này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, nhưng thực tế đây là động tác sử dụng cơ ở hông nhiều hơn. Như vậy, có thể gây nên một áp lực lớn cho đĩa đệm ở vùng cột sống lưng.
  • Bài tập nâng chân lên: Bài tập này đôi khi được đề xuất để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ trọng tâm hoặc là cơ bụng. Nhưng đây không phải là bài tập giảm đau lưng mà bạn nên áp dụng. Bởi tư thế nâng cả hai chân lên khỏi mặt sàn khi nằm ngửa có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng và kéo dài hơn.

14. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập đau cột sống

Người bệnh trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập giảm đau cột sống ở trên thì nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia. Bạn cần khởi động cơ bản trước khi tập, giúp tạo nên nhiệt độ cho cơ thể và cung cấp một lượng đủ một lượng máu. Đồng thời việc này sẽ làm ấm các vùng cơ bắp trước khi thực hiện các động tác khác.

Cuối buổi tập cần thư giãn khoảng 10 phút ở tư thế thật thoải mái. Thực hiện các động tác một cách từ từ, nhẹ nhàng không quá nhanh hoặc đột ngột. Tập luyện theo mức giới hạn cơ thể cho phép và không quá sức.

bài tập đau cột sống cổ
Thực hiện các động tác một cách từ từ, nhẹ nhàng không quá nhanh hoặc đột ngột

Sai lầm mà nhiều người mắc phải là tập luyện một thời gian cảm thấy khỏe và thì ngừng hẳn, không tập nữa. Tuy nhiên, để cơn đau không thể quay trở lại, chúng ta cần duy trì thói quen luyện tập đều đặn mỗi ngày hoặc cũng có thể là 3 – 5 buổi/tuần. Thời gian tập cho mỗi buổi tập có thể kéo dài 30 phút – 1 giờ.

Trong quá trình tập hoặc sau tập luyện, chứng đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng nặng thì có thể do vận động quá đột ngột, không giãn cơ trước hoặc động tác vượt quá khả năng chịu đựng của người bệnh. Vào lúc như vậy, người bệnh cần ngưng bài tập đó, chủ động theo dõi cơ thể và nên đến gặp bác sĩ.

Trên đây là tổng hợp 10 bài tập giảm đau cột sống lưng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà người bệnh có thể tự tập tại nhà. Những cơn đau về xương khớp nếu lâu ngày không được điều trị và tập luyện sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến các thói quen sinh hoạt và hoạt động hằng ngày của người bệnh. Hy vọng qua bài viết này sẽ một phần nào đó giúp cơn đau của bạn giảm bớt đi. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ với Đại Lực Hoàng luôn đồng hành cùng bạn.

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Môt comment cho bài viết “10+ Bài Tập Giảm Đau Cột Sống Tại Nhà Hiệu Quả, Đơn Giản

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan