30+ Bài Tập Giảm Đau Khớp Vai Hiệu Quả Và Dễ Thực Hiện

5/5 - (1 bình chọn)

Các bài tập giảm đau khớp vai nhanh chóng và hiệu quả được khá nhiều người quan tâm trong thời gian gần đây. Bởi đau khớp vai hiện nay không còn là một dạng lão hóa khớp thường gặp người già mà đã dần trẻ hóa. Người trẻ làm việc thường xuyên ngồi trước máy tính hay mang vác nặng đều có nguy cơ bị đau khớp vai. Hãy cùng Đại Lực Hoàng theo dõi hơn 30 bài tập yoga chữa đau khớp vai an toàn tại nhà ngay trong bài viết dưới đây nhé!

1. Các bài tập giảm đau khớp vai đơn giản tại nhà

Dưới đây là những bài tập giảm đau khớp vai đơn giản và an toàn mà bạn có thể tham khảo thực hiện tại nhà.

1.1. Bài tập nâng cánh tay

Nâng cánh tay là bài tập chữa đau khớp vai hiệu quả giúp làm nóng và cải thiện sự linh hoạt của khớp vai. Bài tập này còn có thể giúp giảm căng đau vai. Các bước thực hiện vô cùng đơn giản như sau:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai chân đặt rộng ngang bằng vai.
bài tập giảm đau khớp vai
Bài tập nâng cánh tay
  • Bước 2: Nâng cánh tay mở rộng ngang sang hai bên, tạo với cơ thể hình chữ T.
  • Bước 3: Bạn tiến hành nâng hạ tay lên xuống cùng biên độ nhỏ theo 1 góc khoảng 30 độ.
  • Bước 4: Bạn thực hiện bài tập giảm đau khớp vai này khoảng 10 – 15 giây và thực hiện 3 hiệp.

>>>> XEM THÊM: 17 bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả nhất

1.2. Bài tập xoay vai trong

Xoay vai trong là một bài tập giảm đau khớp vai giúp tăng cường sức bền cơ vai. Bạn có thể thực hiện động tác này với dây kháng lực hoặc khăn tắm.

  • Bước 1: Bạn gắn một đầu dây kháng lực hoặc dây thun bản lớn vào cửa, đầu còn lại bạn giữ bằng một tay.
  • Bước 2: Gập cánh tay vào khuỷu tay đồng thời kéo cẳng tay về phía cơ thể.
  • Bước 3: Bạn giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi từ từ đưa lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Bạn lặp lại bài tập này tương tự với bên tay còn lại, thực hiện trong hai hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 nhịp, một tuần tập 3 – 4 lần.
bài tập chữa đau khớp vai
Bài tập xoay vai trong

1.3. Bài tập dao động cánh tay

Bài tập giảm đau khớp vai này tác động đến các cơ chính như cơ deltoid, cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ dưới vai. Cách thực hiện cụ thể như sau:

  • Bước 1: Một bên tay bình thường bám vào bàn, ghế hay một vật đứng chắc chắn để hỗ trợ thực hiện động tác.
  • Bước 2: Một bên tay bị bệnh vận động tự do có quy luật ở bên thân mình.\
  • Bước 3: Dao động tay bệnh nhẹ nhàng theo hướng ngang, trước, sau và vòng tròn

Chú ý: Bạn không nên dao động tay quá nhiều ra sau lưng để tránh vượt quá giới hạn gây đau vai hơn.

bài tập cho đau khớp vai
Bài tập dao động cánh tay

>>>> DÀNH CHO BẠN: 9+ bài tập đau vai gáy của người Nhật hiệu quả tức thì

1.4. Tư thế em bé – Bài tập đau khớp vai

Tư thế em bé hay có tên gọi là Balasana, là một bài tập yoga chữa đau khớp vai nhẹ nhàng, thư giãn. Bài tập giảm đau khớp vai giúp kéo căng vai, cổ và lưng góp phần làm giảm đau, tăng tính linh hoạt hơn cho khớp vai.

  • Bước 1: Bạn quỳ gối trên sàn hoặc thảm tập, hai đầu gối đặt hơi rộng hơn hông.
  • Bước 2: Đặt lòng bàn tay nhẹ lên thảm ở phía trước vai.
bài tập yoga chữa đau khớp vai
Tư thế em bé
  • Bước 3: Ngồi trên gót chân và từ từ đưa người về trước sao cho phần bụng nằm trên đùi.
  • Bước 4: Cánh tay phía trước mở rộng với trán tựa lên sàn nhà.
  • Bước 5: Bạn kéo căng cơ thể bằng cách ép ngực cùng vai xuống đất.
  • Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

>>>> XEM NGAY: 10 bài tập thể dục chữa đau vai gáy cực kỳ hiệu quả

1.5. Bài tập co duỗi khuỷu tay

Bài tập giảm đau khớp vai này giúp tăng cường cơ bắp và các khớp của khuỷu tay. Bạn đứng thẳng với hai chân hơi rộng vai và hai tay thả rủ xuống hai bên cơ thể. Bạn cũng có thể thực hiện động tác với tư thế ngồi sao cho lưng và vai thẳng. Sau đó, bạn nhấc hai tay lên đến độ cao vai và giữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện động tác này lặp lại khoảng 10 lần, bạn sẽ thấy được sự cải thiện của khuỷu tay, giúp giảm căng, tăng tính linh hoạt và hạn chế gây đau vai.

các bài tập chữa đau khớp vai
Bài tập co duỗi khuỷu tay

1.6. Bài tập xoay vai ngoài

Tương tự như bài tập xoay vai trong, xoay vai ngoài cũng giúp tăng cường sức bền của chóp xoay vai đồng thời cải thiện sự dẻo dai. Bạn có thể dụng dụng thêm công cụ để thực hiện bài tập giảm đau khớp vai này.

  • Bước 1: Bạn bắt đầu động tác bằng việc giữ nhẹ dây kháng lực bằng hai tay.
  • Bước 2: Bạn giữ 2 tay sát vào cơ thể và thực hiện gập khuỷu tay.
bài tập đau khớp vai
Bài tập xoay vai ngoài
  • Bước 3: Giữ yên một tay, bạn xoay tay còn lại ra xa người nhưng vẫn duy trì khuỷu tay ở góc 90 độ.
  • Bước 4: Bạn giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi từ từ đưa tay trở lại phía cơ thể.
  • Bước 5: Bạn lặp lại động tác trong hai hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 – 15 lần, một tuần thực hiện 3 – 4 lần.

1.7. Bài tập kéo giãn cơ ngực

Bài tập giảm đau khớp vai này là một động tác kéo giãn tĩnh nhằm cải thiện tính linh hoạt, đặc biệt là chú trọng vào vùng cơ ngực lớn. Bạn có thể thực hiện bài tập đau khớp vai này ở ngưỡng cửa hoặc ở góc phòng.

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, mặt đối diện với góc phòng sao cho đủ gần để tay chạm vào từng bức tường.
  • Bước 2: Gập vai và khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, ngón tay để hướng lên trần nhà.
bài tập trị đau khớp vai
Bài tập kéo giãn cơ ngực
  • Bước 3: Bạn đặt một tay lên tường đồng thời khuỷu tay đặt cao ngang bằng vai.
  • Bước 4: Đẩy ngực về phía tường đến khi thấy căng cơ ở phía trước ngực.
  • Bước 5: Bạn giữ nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây và lặp lại 3 – 6 lần.

>>>> XEM NGAY: 18 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả nhanh chóng

1.8. Tư thế đại bàng – Bài tập giảm đau khớp vai

Tư thế đại bàng hay Garudasana là một bài tập yoga chữa đau khớp vai giúp kéo căng cơ vai. Nếu bạn chỉ muốn kéo căng vai thì có thể chọn riêng phần thân trên của tư thế này để thực hiện.

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế và mở rộng cánh tay sang hai bên.
  • Bước 2: Bắt chéo tay ra trước với tay phải đặt trên tay trái.
bài tập cho đau khớp vai
Tư thế đại bàng
  • Bước 3: Gập khuỷu tay đồng thời xoắn cẳng tay phải ra sau cẳng tay trái và hai lòng bàn tay áp lại với nhau.
  • Bước 4: Nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên trên giúp kéo căng phần cơ vai.
  • Bước 5: Bạn giữ tư thế nguyên này trong vòng 30 giây rồi từ từ hạ xuống và nhẹ nhàng thả lỏng tư thế.

1.9. Bài tập vắt tay chéo ngực

Căng chéo tay là một bài tập giảm đau khớp vai đơn giản, dễ làm và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, thậm chí là ngay tại văn phòng. Bài tập này vô cùng hữu ích với những trường hợp cần giảm đau khớp cổ vai gáy do ngồi lâu trước màn hình máy tính.

  • Bước 1: Bạn đưa cánh tay đau vắt chéo ngang trước ngực hướng sang phía tay còn lại.
  • Bước 2: Bàn tay của cánh tay không đau giữ phần trên khuỷu tay bên đau và kéo tối đa về phía thân mình giúp kéo căng cơ deltoid phía sau.
  • Bước 3: Cuối cùng là giữ tư thế này khoảng 30 giây, rồi thư giãn 30 giây.

Chú ý: Bạn không nên đặt tay kéo vào đúng phần khớp khuỷu tay.

bài tập chữa đau khớp vai
Bài tập vắt tay chéo trước ngực

1.10. Tư thế luồn kim

Tư thế luồn kim hay xỏ kim là một bài tập yoga chữa đau khớp vai tổng hợp có tác động lên vai, cổ, lưng trên và 2 cánh tay giúp giãn cơ. Đồng thời, bài tập giảm đau khớp vai này còn giúp lưu thông máu, từ đó làm giảm cảm giác đau nhức, tăng cường sự dẻo dai cho cơ.

  • Bước 1: Bạn quỳ trên thảm tập hoặc sàn phẳng ở tư thế 4 điểm, tức là 2 đầu gối và 2 tay chạm vào thảm, giống với tư thế cái bàn.
bài tập giảm đau khớp vai
Tư thế luồn kim
  • Bước 2: Hạ phần vai bên phải xuống, tay phải duỗi thẳng đồng thời luồn xuống dưới thân và đưa sang ngang tạo một góc vuông với thân người, lòng bàn tay ngửa lên.
  • Bước 3: Song song với đó nâng vai trái lên và tay trái duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 4: Khi đó, cơ thể sẽ tạo thành một hình vặn xoắn, bạn giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.

1.11. Bài tập chó cúi mặt

Chó úp mặt hay Adho Mukha Svanasana, là một bài tập yoga chữa đau khớp vai đảo ngược giúp tăng sức bền cho cơ vai. Hơn nữa, động tác này còn giúp cải thiện chức năng vận động của vai và cột sống ngực (vùng lưng trên).

bài tập trị đau khớp vai
Bài tập chó cúi mặt
  • Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập giảm đau khớp vai này với tư thế quỳ úp mặt, tay và đầu gối đặt lên sàn hoặc thảm tập. Đầu gối phải đặt ngay dưới vùng thắt lưng và tay ở dưới vai.
  • Bước 2: Bạn thực hiện động tác chống tay và từ từ nâng hông về phía trần nhà.
  • Bước 3: Chân duỗi thẳng và hạ phần gót chân xuống càng gần sàn càng tốt.
  • Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

1.12. Bài tập kéo căng với cửa

Kéo căng với cửa là một bài tập giảm đau khớp vai đơn giản và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác này theo hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Bạn đứng trước cửa và giơ tay phải lên cao, đặt bàn tay phải lên cánh cửa, sát vào góc cửa.
  • Bước 2: Bạn giữ vững khuỷu tay phải trên cánh cửa đồng thời tạo một góc vuông 90 độ.
bài tập đau khớp vai
Bài tập kéo căng với cửa
  • Bước 3: Bước tới giữa và giữ vững sao cho mặt còn lại dựa vào cửa, lưng thẳng.
  • Bước 4: Nhấc chân phải lên và giữ vững trong vài giây, sau đó thả chân xuống.
  • Bước 5: Bạn thực hiện tương tự bài tập với chân trái.

Lưu ý: Không nên đặt khuỷu tay hoặc đẩy cánh cửa quá mạnh, chỉ cần tạo độ căng vừa đủ để giữ vững. Bạn thực hiện khoảng 10 – 15 lần cho mỗi chân và tùy vào sức khỏe và tình trạng khớp vai.

1.13. Tư thế mặt bò – Bài tập yoga chữa đau khớp vai

Tư thế mặt bò là một bài tập giảm đau khớp vai hộ trợ kéo dãn gần như toàn bộ các cơ từ vai, lưng đến phần hông. Vì thế, tư thế này như một bài tập trị đau khớp vai giúp thư giãn và phục hồi độ dẻo dai của vai sau chấn thương.

các bài tập chữa đau khớp vai
Tư thế mặt bò
  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên thảm tập hoặc sàn phẳng, bạn đặt lưng thẳng với 2 chân mở rộng.
  • Bước 2: Hai chân bạn thực hiện bắt chéo sao cho bàn chân phải chạm sát mông trái và ngược lại đồng thời 2 đầu gối lồng lên nhau.
  • Bước 3: Tay phải bạn gập qua vai trái, tay phải vòng ra sau lưng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế cùng hít thở nhịp nhàng trong vòng 10 nhịp đếm rồi thực hiện đổi bên.

1.14. Bài tập con lắc

Bài tập con lắc là bài tập giảm đau khớp vai có tác động trực tiếp vào các khớp ngoài và chóp xoay (rotator cuff). Bài tập này khởi động, làm nóng giúp làm căng cơ vai, giãn các bao khớp và rèn luyện sự dẻo dai của các khớp.

bài tập yoga chữa đau khớp vai
Bài tập con lắc
  • Bước 1: Bạn đứng sát mép bàn, ghế hoặc nằm sấp trên giường sao cho cánh tay thả lỏng xuống đất.
  • Bước 2: Động tác này có thể kết hợp cầm một quả tạ hoặc một chai nước khoảng 1 – 2 kg.
  • Bước 3: Bạn cho tay cầm tạ di chuyển kiểu con lắc theo chiều dọc theo thân mình, sau đó là theo chiều ngang hoặc theo vòng tròn, mỗi hướng 5 lần rồi đổi bên.

Lưu ý: Bạn thực hiện bài tập này 2 – 3 lần mỗi ngày.

1.15. Bài tập bay đảo ngược

Bài tập bay đảo ngược là bài tập giảm đau khớp vai hiệu quả với các cơ ở mặt phía sau vai. Bạn sẽ cần chuẩn bị một cặp tạ tay khoảng 1 – 2 kg, dây kháng lực hoặc một chai nước.

  • Bước 1: Bạn đứng hai chân đặt rộng bằng hông.
  • Bước 2: Dùng hông duỗi thân người về phía trước và buông lỏng tay tự do xuống đất.
các bài tập chữa đau khớp vai
Bài tập bay đảo ngược
  • Bước 3: Đặt lòng bàn tay hướng vào trong, sau đó bạn nâng cao cả hai tay sang hai bên đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau.
  • Bước 4: Từ từ hạ tay xuống, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập hai hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần, mỗi tuần tập 3 – 4 lần.

1.16. Bài tập rướn vai

Bài tập giảm đau khớp vai này tác động chính đến các vùng cơ dưới vai cũng như cơ ngực. Chúng giúp hỗ trợ phục hồi chấn thương cực hiệu quả và tránh tình trạng nghiêm trọng thêm.

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa thoải mái, hai tay giơ lên tạo một góc vuông với thân người.
  • Bước 2: Tiến hành nhổm người dậy, rướn toàn thân và hai tay về phía chân.
bài tập cho đau khớp vai
Bài tập rướn vai
  • Bước 3: Xoay mạnh vai và bên tay đau sang bên phía lành. Sau đó, bạn từ từ đưa cơ thể về tư thế như ban đầu.

Lưu ý: Lúc mới bắt đầu, bạn chỉ nên thực hiện động tác này 5 lần trong 1 phút. Khi đã quen dần cường độ, bạn có thể tăng dần lên 10 lần trong 2 phút tập.

1.17. Nâng tạ phía bên – Bài tập giảm đau khớp vai

Nâng phía bên là một bài tập yoga chữa đau khớp vai giúp tăng sức bền cho vai. Bạn có thể sử dụng thêm tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc chai nước cho bài tập giảm đau khớp vai này. Bạn cầm một cặp tạ nhẹ, đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn hông. Sau đó, bạn nâng tạ sang hai bên cho đến khi tay ngang vai rồi từ từ hạ xuống. Cuối cùng là lặp lại bài tập này hai hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 – 15 lần và 3 – 4 lần trong một tuần.

bài tập đau khớp vai
Nâng tạ phía bên

1.18. Bài tập nằm ngửa viết chữ

Cơ bậc thang giữa và cơ răng cưa là các cơ chính chịu tác động của bài tập giảm đau khớp vai này. Bài tập này giúp khắc phục tình trạng teo cơ, cứng khớp cũng như phục hồi chức năng sinh hoạt cho cơ vai.

các bài tập chữa đau khớp vai
Bài tập giảm đau khớp vai nằm ngửa viết chữ
  • Bước 1: Bạn nằm ngửa trước, cánh tay đau chỉ thẳng lên trời và tay lành gác lên bụng.
  • Bước 2: Tiến hành viết chữ hoa trên không từ A – Z, mỗi chữ có kích cỡ khoảng 20cm. Trong lúc viết, bạn cần dùng nguyên cánh tay để khớp vai được cử động hoàn toàn khi thực hiện động tác. Lưu ý là không để cho khuỷu tay, cổ tay, bàn tay và ngón tay bị xê dịch quá nhiều.
  • Bước 3: Thực hiện bài tập trị đau khớp vai 2 lần mỗi ngày, mỗi lần tập viết khoảng 2 bộ chữ cái.

1.19. Tư thế nhân sư

Bài tập giảm đau khớp vai này tác động trực tiếp lên vùng sống lưng và vai gáy giúp thúc đẩy tuần hoàn máu. Đồng thời, động tác này còn giúp các cơ được thư giãn và phần vai gáy thoát khỏi sự chèn ép.Bài tập yoga chữa đau khớp vai này khá đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, để phát huy tác dụng tối đa của tư thế này, bạn cần phải thực hiện đúng theo các bước sau:

  • Bước 1: Bạn nằm sấp xuống thảm hoặc mặt sàn phẳng, hai chân duỗi thẳng. Hai cánh tay chống xuống đất tạo thành một góc 90 độ vuông với mặt sàn.
  • Bước 2: Cố định lưng, đùi và bụng rồi bạn nâng phần thân trên lên bằng cách dùng lực từ hai cánh tay. Mặt hướng về phía trước và phần bụng luôn để nằm sát với mặt thảm tập.
các bài tập chữa đau khớp vai
Tư thế nhân sư trong các bài tập giảm đau khớp vai
  • Bước 3: Phần cằm hướng về phía trước đồng thời các ngón chân áp sát với thảm và thực hiện hít thở sâu, nhẹ nhàng.
  • Bước 4: Duy trì tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây rồi quay về như ban đầu và đồng thời thở ra.

Bạn có thể thực hiện bài tập giảm đau khớp vai lặp lại khoảng 10 lần mỗi hiệp tập. Thời gian đầu bạn sẽ cảm thấy khá mệt. Tuy nhiên, sau khi đã quen, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng thực hiện và ưa thích tư thế nhân sư này hơn.

1.20. Bài tập chèo thuyền

Bài tập giảm đau khớp vai này có tác động chính vào các cơ bậc thang giữa và dưới. Bạn sử dụng một dây thun hoặc dây lò xo cột vào tường hoặc một vị trí chắc chắn. Sau đó, bạn đứng cách xa khoảng 3 bàn chân so với vị trí cột dây. Tiếp đó, tay bị đau cầm dây tập và kéo về phía sau đồng thời phần tay để sát thân mình. Lưu ý là bạn phải giữ chắc vai khi thực hiện động tác này.

bài tập chữa đau khớp vai
Bài tập chèo thuyền

1.21. Bài tập kéo giãn vùng cổ

Bài tập chữa đau khớp vai này hỗ trợ kéo dãn các cơ ở vùng cổ và vai của bạn một cách nhẹ nhàng. Từ đó, nó có thể làm giảm đau vùng vai của bạn. Bạn thực hiện bài tập giảm đau khớp vai này bằng cách hạ cằm về phía ngực sao cho sau gáy cảm thấy căng dọc. Sau đó, bạn nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng vùng cơ vai phải và giữ tư thế này tối đa 1 phút. Cuối cùng là thực hiện tương tự với bên còn lại và mỗi bên khoảng 3 – 5 lần.

bài tập đau khớp vai
Bài tập giảm đau khớp vai kéo giãn vùng cổ

1.22. Tư thế gập người – Bài tập đau khớp vai

Với bài tập yoga chữa đau khớp vai, gập người là một trong những tư thế cơ bản nhất. Mặc dù đơn giản nhưng bài tập giảm đau khớp vai này giúp thư giãn toàn bộ cơ ở vùng cổ, vai gáy cũng như thắt lưng. Bạn bắt đầu động tác bằng cách đứng thẳng người, hai chân rộng ngang bằng vai và thả lỏng cơ thể. Tiếp theo, bạn đưa hai tay lên cao, hướng thẳng lên trời. Sau đó, bạn gập người về phía trước sao cho hai tay chạm sàn và lưng giữ thẳng, đồng thời hít thở sâu. Bạn lặp lại động tác theo quy trình trên khoảng 3 – 5 lần.

bài tập yoga chữa đau khớp vai
Tư thế gập người là một bài tập giảm đau khớp vai hiệu quả

1.23. Bài tập vít – vai gáy

Bài tập giảm đau khớp vai này hỗ trợ kéo căng các cơ vai trên giúp giảm đau và phục hồi vận động hiệu quả. Các bước thực hiện được hướng dẫn chi tiết như sau:

  • Bước 1: Bạn nằm sao cho thoải mái nhất, hai tay để ở sau gáy và đan vào nhau, hai khuỷu tay dang sang hai bên.
  • Bước 2: Bạn nâng đầu và nửa thân trên lên khỏi giường, xoay người và hai tay về sang bên không bị đau. Tay lành xoay chếch lên phía trên của đầu, cánh tay chịu lực đè của nửa thân trên, còn cẳng tay thì đỡ gáy.
bài tập yoga chữa đau khớp vai
Bài tập vít – vai gáy
  • Bước 3: Dùng tay đau vít mạnh vùng vai gáy bên đau về bên lành. Sau đó, bạn xoay người về lại tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện động tác 5 lần trong 1 phút trong thời gian đầu, khi quen dần thì tăng dần lên 10 lần trong 2 phút.

1.24. Bài tập nằm xoay ngoài vai

Cơ chính chịu tác động của bài tập giảm đau khớp vai này là cơ deltoid trước, cơ ngực và cơ dưới vai. Cách tập luyện bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên nệm cứng hoặc thảm tập. Sau đó, bạn dang tay đau sang ngang so với cơ thể một góc 90 độ. Tiếp theo, bạn gấp khuỷu tay sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay và các ngón tay hướng lên trên. Cuối cùng là vận động từ từ cẳng tay lên xuống một góc tối đa khoảng 45 độ. Lưu ý là bạn có thể dùng tạ tay giúp tăng độ kháng lực.

bài tập chữa đau khớp vai
Bài tập nằm xoay ngoài vai

1.25. Duỗi khuỷu tay – Bài tập chữa đau khớp vai

Cách thực hiện bài tập giảm đau khớp vai này vô cùng đơn giản với tư thế đứng hoặc ngồi với tạ tay. Tiếp đó, bạn giơ tay lên cao rồi co duỗi khuỷu tay từ từ về phía sau. Bạn cố gắng giữ co khuỷu khoảng 2 giây rồi mới duỗi thẳng ra. Chú ý  là luôn giữ chắc cơ bụng và không để tạ chạm vào lưng.

bài tập yoga chữa đau khớp vai
Duỗi khuỷu tay – Bài tập giảm đau khớp vai

1.26. Bài tập kéo căng tư thế nằm

Bài tập yoga chữa đau khớp vai này có tác động lên các cơ chính là cơ trên gai, cơ tròn nhỏ. Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm nghiêng với vai đau đặt ở bên dưới. Cánh tay đặt vuông góc với thân mình, khuỷu tay gấp 90 độ, đầu nằm trên gối một cách thoải mái. Sau đó, bạn dùng tay khoẻ hỗ trợ xoay tay đau ép xuống giường nhẹ nhàng sao cho không gây đau. Bạn giữ nguyên động tác trong 30 giây rồi đưa về vị trí ban đầu và thư giãn 30 giây. Lưu ý là bạn không được co cổ tay cũng như không đè ép lên khớp cổ tay.

bài tập đau khớp vai
Bài tập giảm đau khớp vai kéo căng tư thế nằm

1.27. Bài tập nằm xoay trong vai

Bài tập xoay trong vai có tác động đến các cơ chính là cơ dưới vai và cơ tròn lớn. Bài tập giảm đau khớp vai này thực hiện bằng cách nằm nghiêng với phần tay bên dưới và khuỷu tay vuông góc. Sau đó, bạn từ từ nâng cẳng tay cùng tạ lên theo chiều ngang của cơ thể. Bạn giữ tư thế vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Chú ý là không được xoay người khi nâng tạ lên.

bài tập trị đau khớp vai
Bài tập nằm xoay trong vai

1.28. Bài tập kéo căng cơ thang

Cơ chính chịu tác động trong bài tập giảm đau khớp vai này là cơ thang, cơ Deltoid, cơ trên gai. Cách thực hiện đầu tiên là quỳ gối trên giường hoặc là bám vào một vật đỡ với phần lưng cúi xuống. Sau đó, bạn từ từ dang ngang cánh tay cùng với tạ nặng khoảng 1 – 3kg. Tiếp tục giữ khoảng 3 – 5 giây rồi bạn đưa tay về vị trí ban đầu và thư giãn. Lưu ý là khi dùng tạ tạo kháng trở, bạn cần lựa chọn trọng lượng vừa sức và không gây đau.

bài tập yoga chữa đau khớp vai
Bài tập kéo căng cơ thang

1.29. Bài tập co kéo khớp vai

Bài tập giảm đau khớp vai này tác động chủ yếu lên phần cơ bậc thang giữa  và cơ răng cưa. Bắt đầu bằng cách nằm trên giường, bàn hay một mặt phẳng đủ cao sao cho tay đau thả tự do bên mép giường. Sau đó, bạn từ từ nâng vai lên hết mức có thể rồi từ từ hạ xuống, có thể kết hợp tập luyện với tạ. Lưu ý là không nên nhún vai về phía tai.

các bài tập chữa đau khớp vai
Bài tập co kéo khớp vai

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau khớp vai bạn cần biết

Khi mới bắt đầu tập các bài tập giảm đau khớp vai tại nhà, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên viên vật lý trị liệu. Ngoài ra, khi tập các bài tập yoga chữa đau khớp vai, bạn cũng nên lưu ý những điều sau đây để đạt hiệu quả tối đa.

2.1. Tần suất luyện tập

Để đạt được kết quả điều trị mong muốn, bạn cần thực hiện các bài tập giảm đau khớp vai này từ 23 – 6 mỗi tuần. Bạn nên tăng dần cường độ tập luyện từ nhỏ đến lớn để cơ thể có thời gian làm quen và thích nghi. Việc luyện tập không nên quá sức và biên độ thực hiện các bài tập không gây đau. Bạn có thể bắt đầu với 10 phút hàng ngày và tăng dần thời lượng khi bạn đã quen và cảm thấy khỏe hơn, linh hoạt hơn. Đặc biệt là cố gắng duy trì lối sống năng động và tập thể dục thường xuyên.

bài tập cho đau khớp vai
Tần suất và cường độ tập luyện bài tập giảm đau khớp vai phù hợp với thể trạng

2.2. Cân bằng chế độ dinh dưỡng

Ngoài việc tuân thủ theo đúng hướng dẫn của mỗi bài tập giảm đau khớp vai, bạn cũng cần phải kết hợp với lối sống lành mạnh cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cụ thể như sau:

  • Chế độ ăn uống và sinh hoạt phải thực hiện một cách khoa học.
  • Xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng dưỡng chất để cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động của cơ thể hàng ngày.
bài tập chữa đau khớp vai
Chế độ ăn dinh dưỡng và uống nước đầy đủ mỗi ngày
  • Uống đủ nước mỗi ngày, vì thiếu nước có thể gây khô cứng và làm giảm dịch bôi trơn ở các khớp.
  • Tắm nước nóng để có thể thúc đẩy tuần hoàn giúp giảm co thắt cơ bắp và thư giãn cơ thể.
  • Đặc biệt là giữ tinh thần luôn vui vẻ, lạc quan và yêu đời.

2.3. Thời điểm cần đi gặp bác sĩ

Bạn nên đi thăm khám bác sĩ ngay khi gặp phải những tình huống như sau:

  • Bạn bị đau vai dữ dội mà các phương pháp điều trị tại nhà không hiệu quả.
  • Khớp vai không ổn định, cảm thấy không vững.
bài tập cho đau khớp vai
Gặp ngay bác sĩ nếu có những triệu chứng trở nặng
  • Bị tổn thương hay bị trật khớp vai.
  • Vai sưng, đỏ hoặc cảm thấy đau khi chạm vào.
  • Cảm thấy tê bì ở cánh tay hay bàn tay cũng như yếu cơ và tê liệt ở cánh tay.

3. Các cách giảm đau khớp vai khác

Ngoài những bài tập giảm đau khớp vai ở trên, bạn cũng có thể áp dụng những mẹo chữa trị sau:

  • Sử dụng các loại thuốc kháng viêm như aspirin hay ibuprofen,…
  • Chườm lạnh để làm giảm viêm, đau khớp vai.
bài tập chữa đau khớp vai
Ngoài các bài tập giảm đau khớp vai, bạn có thể sử dụng phương pháp chườm nóng hoặc lạnh
  • Chườm nóng giúp thư giãn các cơ bị căng cũng như giảm đau hiệu quả.
  • Để vùng vai bị thương được nghỉ ngơi, tránh các hoạt động quá sức như nâng vật nặng,…
  • Thường xuyên tập luyện các bài vận động lưng trên và vai để cải thiện độ dẻo dai.

4. Nguyên nhân đau khớp vai

Có rất nhiều lý do dẫn đến tình trạng đau khớp vai và sau đây là những nguyên nhân thường gặp nhất:

  • Viêm quanh khớp vai thể đông cứng (Frozen shoulder): Đây là một trong những nguyên nhân thường gặp nhất. Do viêm dính bao kính vùng khớp vai mà không gây tổn thương các cấu trúc xương và sụn khớp. Triệu chứng chính là đau khớp vai và bị giới hạn vận động khớp vai một cách rõ rệt.
  • Viêm túi hoạt dịch: Túi hoạt dịch là một túi nhỏ chứa chất dịch có nhiệm vụ làm giảm ma sát giữa hai cấu trúc khi chúng cử động, ví dụ như xương, cơ và gân. Ở khớp vai, túi hoạt dịch nằm ở giữa vùng cơ chóp xoay và mỏm cùng vai (acromion) thường bị viêm do các cử động lặp đi lặp lại ở vùng vai.
  • Thoái hóa khớp vai: Trong cơ thể, sụn là một mô đệm trơn bao phủ các đầu xương, nơi hai mặt xương tiếp xúc với nhau trong khớp. Mô sụn ​​khỏe mạnh thì các khớp vận động trơn tru, không đau. Sụn bị mòn có thể do lão hóa hoặc do chấn thương hay tai nạn, dẫn đến việc thoái hóa khớp vai. Tình trạng này gây đau vai và làm giảm sự linh hoạt của khớp vai.
bài tập giảm đau khớp vai
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau vai cả yếu tố bên ngoài và nội tiết bên trong
  • Chấn thương và bong gân: Dây chằng là cấu trúc giúp kết nối giữa xương với xương, vì vậy khi cử động, dây chằng mang đến sự ổn định tương đối cho khớp vai. Nếu dây chằng bị thương hoặc căng quá mức, có thể là trật khớp vai hay bán trật khớp vai, có thể gây ra triệu chứng đau vai kèm cảm giác lỏng khớp.
  • Tổn thương khớp cùng đòn: Khớp cùng đòn là khớp nối xương bả vai với xương đòn. Một cú đánh hay cú ngã mạnh, trực tiếp vào khớp vai có thể gây tổn thương khớp cùng đòn như bong gân nhẹ hoặc nặng hơn là trật khớp hoàn toàn.
  • Rách gân cơ chóp xoay: Gân cơ chóp xoay là một nhóm cơ ở vùng khớp vai có nhiệm vụ giữ vai ổn định và đúng vị trí. Tình trạng rách gân cơ chóp xoay có thể là do chấn thương như ngã, gãy xương đòn.
  • Vùng cột sống cổ: Các vấn đề liên quan đến các dây thần kinh vùng cổ cũng có thể là nguồn gốc gây đau khớp vai. Cơn đau thường xuất phát từ cổ, sau đó lan ra vùng vai, cánh tay, kèm theo đó là tê bì hoặc yếu cánh tay.
  • Đau quy chiếu: Đau vai cũng có thể là do ảnh hưởng của các vấn đề liên quan đến các cơ quan khác trong cơ thể. Chẳng hạn như viêm túi mật cấp thường đau lan lên vai phải và nhồi máu cơ tim cấp thì đau lan lên vai trái.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau vai lan dần xuống cánh tay hay bạn có cảm thấy tức ngực và khó thở thì hãy tìm đến sự chăm sóc y tế ngay lập tức để tránh hậu quả nghiêm trọng.

Những bài tập giảm đau khớp vai trên chỉ mang tính chất tham khảo, bạn cần phải tuân thủ nhiều nguyên tắc và thực hiện trong thời gian dài thì chấn thương mới suy giảm. Để có thể đạt hiệu quả nhanh chóng, bạn cần tham khảo hướng dẫn luyện tập từ bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Nếu bạn có thắc mắc, vui lòng liên hệ Đại Lực Hoàng để được tư vấn và giải đáp nhanh chóng.

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ: Số 58 – 60 đường 17A, P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
  • Hotline: 0938 094 686
  • Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com

>>>> THÔNG TIN LIÊN QUAN:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan