20+ Bài Tập Giảm Đau Lưng Cho Dân Văn Phòng Hiệu Quả

5/5 - (1 bình chọn)

Những bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng là chủ đề luôn được nhiều người tìm kiếm. Bởi đau lưng bây giờ không chỉ là tình trạng phổ biến của người cao tuổi hay người thường xuyên mang vác nặng nữa, mà còn xảy ra với nhiều đối tượng nhân viên văn phòng. Đây là đối tượng thường xuyên phải ngồi làm việc trước máy tính nhiều gây ra tình trạng căng cơ kéo dài dẫn đến nhức, mỏi lưng. Để giảm bớt tình trạng này, Đại Lực Hoàng giới thiệu đến bạn một số bài tập chữa đau lưng cho văn phòng hiệu quả ngay trong bài viết dưới đây.

1. Các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Tình trạng đau lưng của dân văn phòng là hậu quả của rất nhiều thói quen làm việc không tốt gây nên. Muốn khắc phục cũng như phòng ngừa tình trạng đau lưng xảy ra, bạn cần thay đổi những thói quen xấu ảnh hưởng đến cơ thể. Đặc biệt, thực hiện những bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng cũng là cách một cách đơn giản để giảm thiểu tình trạng này. Hơn nữa, các động tác này lại vô cùng dễ thực hiện, bạn hãy tham khảo một số bài tập dưới đây.

1.1. Động tác vặn người

Động tác vặn người có tác dụng giúp cho lưng được thư giãn và thoải mái hơn. Bạn chỉ cần thực hiện và lặp lại động tác vài lần là đã có thể thấy được hiệu quả đáng kể. Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng này được thực hiện đơn giản như sau:

  • Bạn nằm ngửa xuống sàn hoặc thảm tập, đầu gối gập lại và hai tay thả lỏng sang hai bên.
  • Tiếp theo đó là di chuyển phần thân trên xoay sang một bên, giữ nguyên tư thế khoảng 2 – 3 phút rồi trở lại như ban đầu và tương tự với bên còn lại.
bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Động tác vặn người trong các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Lưu ý: Đối với người mới, khi thực hiện động tác vặn người, bạn nên giữ cho nửa phần thân trên đứng và thẳng. Bạn không nên nâng hông hay lưng lên và chú ý giữ thẳng hàng với bề mặt.

>>>> GỢI Ý: Điểm danh 10 bài tập chữa võng lưng hiệu quả cao tại nhà

1.2. Bài tập gập đầu gối về phía ngực

Với tư thế này, trọng lượng cơ thể toàn bộ sẽ tập trung tại phần lưng. Điều này giúp các cơ bắp căng cứng ở lưng được massage một cách tự nhiên. Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng này được thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Bạn nằm ngửa, gập đầu gối một chân, chân còn lại giữ thẳng trên mặt phẳng.
  • Sau đó, bạn kéo đầu gối chân đang gập lên phía trước ngực rồi giữ nguyên khoảng 10 giây và lặp lại 3 – 4 lần trước khi đổi bên.
các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Bài tập gập gối về phía ngực

1.3. Bài tập xoay cổ

Các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng không chỉ tập trung mỗi phần cơ lưng hay cột sống mà còn ở các bộ phận liên quan như cổ, vai, gáy,… Bài tập xoay cổ giúp giảm đau lưng hiệu quả được thực hiện như sau:

  • Bạn đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay xuôi thẳng dọc theo hai bên cơ thể.
  • Tiếp theo, bạn ngẩng đầu lên rồi nhẹ nhàng xoay đầu sang phải sao cho cảm thấy căng cơ cổ và giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây.
  • Sau đó, bạn quay lại vị trí như ban đầu và lặp lại tương tự với phía bên trái.
bài tập giãn cơ cho dân văn phòng
Xoay cổ là bài tập đơn giản nhất trong các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

1.4. Cúi người về phía trước – Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Đây là một bài tập lưng cho dân văn phòng vô cùng đơn giản lại hiệu quả. Bạn thực hiện động tác này bằng cách đặt hai chân thoải mái trên sàn. Sau đó, bạn cúi người về trước cho đến khi đầu chạm sát vào chân và hai tay chạm đến lòng bàn chân. Tuy nhiên, với người mới tập, bạn không nên thực hiện động tác vội vàng mà chỉ nên chậm rãi, từ từ sao cho mặt có thể nhẹ nhàng chạm đến chân.

bài tập lưng cho dân văn phòng
Động tác cúi người về trước thuộc bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

>>>> XEM NGAY: Các bài tập chữa đau lưng cho người già dễ thực hiện nhất

1.5. Bài tập uốn lưng nhẹ nhàng

Trong quá trình làm việc, nhân viên văn phòng thường có thói quen chúi người về trước gây ra cảm giác mỏi lưng. Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng này sẽ giúp cân bằng lại thói quen hằng ngày. Cách thực hiện bao gồm các bước như sau:

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt trên sàn phẳng, đặt hai tay ở lưng dưới, úp lòng bàn tay vào lưng và hướng xuống dưới. Đồng thời, hai ngón cái giữ phần hông hai bên.
  • Bước 2: Bạn dùng lực ấn tay mạnh vào hông, phần lưng dưới giữ chặt và hít vào.
bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng bằng cách uốn lưng thư giãn
  • Bước 3: Bạn thở ra nhẹ nhàng kết hợp từ từ uốn cong cột sống bằng cách ngửa người, đầu ngã về phía sau, mặt hướng lên trần nhà.
  • Bước 4: Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, sau đó bạn thực hiện lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần.

1.6. Bài tập cánh bướm

Đây là bài tập lưng cho dân văn phòng giúp đả thông kinh mạch, lưu thông khí huyết, hỗ trợ cung cấp máu đến các chi, đặc biệt là vùng bụng và xương chậu. Bài tập cánh bướm cũng mang lại hiệu quả rất tốt cho việc tăng cường sức khỏe, phòng bệnh, nhất là chữa đau lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước hướng dẫn như sau:

  • Bước 1: Bạn cần ngồi trên mặt phẳng, có trải thảm. Bạn có thể sử dụng các không gian như sàn nhà hay trên giường để luyện tập.
  • Bước 2: Tiếp đó, bạn dùng hai tay ôm lấy 10 đầu ngón chân sao cho càng sát gần cơ thể càng tốt, lúc này hai lòng bàn chân luôn đặt áp vào nhau.
bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Động tác cánh bướm được ứng dụng nhiều trong các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
  • Bước 3: Sau đó, bạn mở rộng đầu gối sang hai bên và nhẹ nhàng nhịp lên xuống giống như cánh bướm đập. Khi thực hiện, bạn nên cố gắng mở rộng vùng xương chậu, hai đầu gối chạm đất càng gần càng tốt. Lưng luôn giữ ở tư thế thẳng, hai vai thả lỏng.

Lưu ý: Bạn nên thực hiện động tác cánh bướm này khoảng 500 – 1000 cái để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1.7. Bài tập xoay người trên ghế

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng này thích hợp với những người ngồi làm việc 8 tiếng/ ngày. Xoay người ngay trên chiếc ghế đang ngồi vừa hoạt động cơ thể, vừa giúp tăng độ dẻo dai. Đặc biệt là hỗ trợ vùng lưng, cột sống giúp giảm đau thắt lưng và ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra, bài tập xoay người này còn giúp cho cơ bụng được săn chắc và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Xoay người trên ghế là một bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế và hai bàn chân chạm sàn.
  • Bước 2: Bạn hít một hơi vào và duỗi thẳng cột sống. Tiếp đó, bạn thở ra và đồng thời xoay người về phía sau ghế.
  • Bước 3: Bạn tiếp tục bài tập với tay đặt lên ghế, vai giữ thẳng trong 30 giây và hít thở sâu 5 lần rồi đổi bên. Bạn thực hiện động tác xoay người này 3 lần cho mỗi bên.

>>>> BẬT MÍ: 16 bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện

1.8. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng có tác dụng rất tốt. Động tác này không chỉ hỗ trợ giảm đau lưng mà còn giúp giảm mỡ eo. Tuy nhiên, bạn đừng cố gắng làm quá sức, chỉ cần thực hiện động tác ở mức độ bạn có thể chịu được.

bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Tư thế rắn hổ mang khá phổ biến trong các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
  • Bạn nằm úp xuống mặt phẳng sàn hay thảm tập, hai chân đặt song song với nhau, đồng thời 2 lòng bàn tay chạm xuống đất và khuỷu tay gập.
  • Tiếp theo đó, bạn ấn 2 lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ nâng cao vai và thân trước lên khỏi mặt sàn, phần thân dưới giữ nguyên trên mặt sàn.
  • Bạn giữ tư thế này trong 1 – 2 phút và lặp lại động tác 8 – 10 lần.

1.9. Tư thế trẻ em – Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Tư thế yoga rất hay được sử dụng trong các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng. Tư thế trẻ em cũng là cũng nằm trong số đó bởi nó dễ thực hiện mà đạt được mức thư giãn mà cơ thể cần. Tư thế này giúp tăng cường cơ bụng và lưng đồng thời kéo căng giúp tăng độ dẻo dai, làm giảm căng thẳng, đau lưng.

  • Bạn ngồi trên đầu gối (tư thế quỳ), tiếp đến vươn người về phía trước. Đồng thời, hai cánh tay duỗi thẳng ra trước, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
  • Bạn kéo căng cơ thể cho đến khi phần đầu chạm sàn và giữ nguyên tư thế từ 1 – 2 phút.
bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng
Tư thế trẻ em hay còn được gọi là tư thế em bé

1.10. Tư thế chó úp mặt

Chó úp mặt xuống là một bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng vô cùng tuyệt vời. Nó không chỉ giúp thư giãn toàn bộ cơ thể mà còn kéo giãn cột sống, căng cơ gân kheo. Qua đó, chúng giúp giảm đau lưng dưới cho người ít vận động hay ngồi làm việc một chỗ.

bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng
Tư thế úp mặt trong bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
  • Bạn đứng thẳng, đặt hai chân rộng hơn vai, hai tay thả dọc theo thân.
  • Bạn cúi người về phía trước, 2 tay đưa ra trước cho đến khi 2 lòng bàn tay chạm sàn.
  • Sau đó, bạn giữ cho bả vai ấn xuống và phần lưng, đầu, cổ nằm trên một đường thẳng.
  • Trường hợp bạn mới tập lần đầu, bạn không cần phải giữ chân thẳng, hãy chùng chân xuống một chút để cảm thấy thoải mái hơn. Khi quen dần, bạn từ từ chuyển chân sang tư thế thẳng.
  • Bạn giữ nguyên tư thế ít nhất là 30 giây hoặc cho đến khi bạn không thể chịu được nữa.

1.11. Bài tập nghiêng sườn

Đây là bài tập lưng cho dân văn phòng giúp thư giãn gân cốt, thân thể linh hoạt. Đồng thời, nó cũng trợ giúp cho cột sống thoải mái, dễ chịu hơn và tăng cường sự ổn định sau một ngày làm việc. Động tác nghiêng sườn còn cải thiện lưu thông máu, kéo giãn cơ ngực và bụng hiệu quả. Bạn chỉ cần thực hiện 10 lần động tác cho mỗi bên và kiên trì tập luyện sẽ thấy được hiệu quả chữa đau lưng.

bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng
Động tác nghiêng sườn
  • Nghiêng sườn bên trái: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, tay phải đặt lên đầu. Tiếp theo, bạn nghiêng sang bên trái và giữ tư thế trong 10 giây. Sau đó, bạn trở về tư thế đầu và thực hiện tương tự với bên phải.
  • Ngồi đẩy cánh tay lên: Bạn ngồi trên ghế, tay phải đặt trên đầu rồi đẩy cánh tay lên trên đồng thời nghiêng sang trái cho đến khi bạn cảm thấy cơ bị kéo giãn. Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế 10 giây và lặp lại với bên phải.
  • Nghiêng sườn chéo: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Tiếp đó, bạn nghiêng sang bên trái sao cho đường viền của bàn chân trái chạm vào sàn. Sau đó, bạn giữ khoảng 10 giây và lặp lại tương tự với bên phải.

1.12. Bài tập xoay cột sống

Một trong những bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng phải nhắc đến đó là bài tập xoay cột sống. Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt, độ dẻo dai cho cột sống. Điều này rất hữu ích cho việc cải thiện tư thế, giảm đau lưng và phòng ngừa tổn thương đốt sống. Ngoài ra, bài tập lưng cho dân văn phòng này cũng giúp kích thích lưu thông tuần hoàn máu và oxy đến các mô và cơ giúp cân bằng cơ thể và khỏe mạnh hơn.

bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng
Động tác xoay cột sống trong các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
  • Bước 1: Bạn đứng thẳng hai chân rộng hơn vai và thả lỏng tay xuôi thẳng xuống hai bên cơ thể.
  • Bước 2: Tiếp đó, bạn nhấc chân phải lên rồi xoay người cùng với chân phải sang bên phải, đầu gối đưa lên cao.
  • Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Sau đó, bạn lặp lại bước 2 và 3 với chân trái. Bạn nên thực hiện 10 – 15 lần cho mỗi bên cho mỗi set và mỗi ngày thực hiện 2 – 3 set.

1.13. Kéo căng cơ ngực – Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Một số các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng mang lại hiệu quả cao có thể nói đến là bài tập kéo căng cơ ngực. Động tác này giúp giảm thiểu các cơn đau ở vùng cổ và cột sống lưng.

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng đứng, đặt hai chân trên sàn. Hai tay bạn đặt sau gáy, các ngón tay đan xen nhau.
  • Bước 2: Bạn thả lỏng phần đầu rồi ngã ra sau trên vị trí tay vừa đặt, mặt ngước lên trần nhà.
  • Bước 3: Bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra đồng thời thả lỏng khuỷu tay trái xuống đất, khuỷu tay phải lên trên. Việc thực hiện động tác này 3 lần mỗi bên sẽ giúp cơ thể thoải mái hơn và đỡ mỏi phần lưng trên hơn.
bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng
Động tác kéo căng cơ ngực – Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

1.14. Bài tập vươn vai phía sau

Nhân viên văn phòng thường xuyên ngồi co ro, hướng về phía trước làm cho phần lưng trên và ở giữa bị đau. Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng này giúp bạn ngực và vai được mở. Điều đó tác động đến phần lưng trên và giữa giúp giảm đau hiệu quả.

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, hai chân giữ vững trên mặt đất. Hít sâu một hơi và thở nhẹ ra, lúc này bạn vươn hai tay ra sau và đan xen vào nhau.
  • Bước 2: Hít một hơi thật sâu, bạn cuộn vai lên trên và di chuyển xương bả vai xuống phần lưng.
  • Bước 3: Thở ra, bạn duỗi nhẹ nhàng 2 cánh tay đang đan xen nhau. Sau 3 nhịp thở sâu, bạn trở về trạng thái cũ và lặp lại 3 lần.
bài tập lưng cho dân văn phòng
Động tác vươn vai là bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

1.15. Bài tập kéo căng hông

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng này giúp mở hông cũng như giảm nhức mỏi phần lưng dưới.

  • Bước 1: Bạn ngồi trên ghế, một chân bắt chéo lên chân kia sao cho mắt cá chân đặt trên đầu gối của chân đó. Tiếp theo, bạn đặt tay lên đầu gối của chân bắt chéo.
  • Bước 2: Sau đó, bạn giữ thẳng lưng và phần thân cuối nhẹ về trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở phần hông và mông một cách vừa phải.
  • Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế trong 15 – 20 giây và lặp đi lặp lại 3 – 5 lần cho mỗi bên.
bài tập lưng cho dân văn phòng
Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng – Bài tập kéo hông

1.16. Bài tập kéo giãn vùng thắt lưng

Động tác kéo giãn thắt lưng là một trong các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng được ứng dụng nhiều. Bởi bài tập này giúp làm giảm căng thẳng và đau nhức vùng thắt lưng sau một ngày làm việc xuyên suốt.

giảm đau lưng cho dân văn phòng
Bài tập kéo giãn vùng thắt lưng
  • Bước 1: Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở lưng dưới, lòng bàn tay úp vào lưng, các ngón hướng xuống và ngón cái giữ phần hông hai bên.
  • Bước 2: Từ từ ngã người ra sau cho đến khi bạn thấy căng bụng và áp lực ở lưng dưới mức độ nhẹ.
  • Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 15 giây và lặp lại 3 – 5 lần.

1.17. Tư thế chim bồ câu – Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Trong một nghiên cứu năm 2017, tư thế chim bồ câu được cho là tư thế có tác dụng hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả nhất. Hơn nữa, bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng này còn giúp cải thiện các hệ quả do ngồi làm việc ở một tư thế kéo dài trong nhiều giờ.

giảm đau lưng cho dân văn phòng
Tư thế chim bồ câu được nhiều nghiên cứu công nhận về hiệu quả làm giảm đau lưng
  • Trước tiên, bạn cần có một chiếc thảm tập và mặc trang phục sao cho thoải mái.
  • Bạn ngồi trên thảm, co chân phải lại, bàn chân hướng về phía xương chậu đồng thời chân trái duỗi thẳng ra sau.
  • Hai tay bạn đặt hai bên hông, úp lòng bàn tay, các ngón hướng ra ngoài.
  • Đặt hai đùi thẳng song song với sàn, hông vuông và mặt nhìn thẳng về trước, sau đó bạn nâng cao đầu cùng ngực đồng thời thư giãn cơ thể.
  • Bạn giữ nguyên tư thế trong 30s thì trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với chân còn lại.

1.18. Tư thế cái cung

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng với tư thế cái cung giúp làm rắn chắc chân cũng như cánh tay. Hơn nữa, nó cũng giúp tăng tính linh hoạt của các cơ lưng từ đó làm giảm hiệu quả các triệu chứng đau lưng. Ngoài ra, bài tập lưng cho dân văn phòng này còn có tác dụng tốt trong việc loại bỏ cơn đau kỳ kinh nguyệt cho chị em. Không những thế, nó còn có tác dụng giảm đau do táo bón gây ra hay hỗ trợ điều trị bệnh về đường hô hấp,…

các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Tư thế cái cung trong bộ môn Yoga
  • Bước 1: Bạn nằm sấp người, hai tay duỗi dọc theo cơ thể một cách tự nhiên.
  • Bước 2: Bạn gập từ từ 2 đầu gối và 2 tay ra phía sau. Song, hai tay nắm lấy cổ chân, kéo và hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt đất, mặt hướng về phía trước. Lúc bày, toàn cơ thể tạo ra thế cân bằng, uốn cong và căng cơ giống cây cung.
  • Bước 3: Giữ tư thế ổn định, bạn tập trung vào điều chỉnh hơi thở và tiếp tục thư giãn.
  • Bước 4: Tư thế được giữ ổn định trong 15 – 20 giây, sau đó, bạn thở nhẹ ra và thả tay, đưa ngực và chân xuống đất. Cuối cùng, bạn giải phóng cổ chân mình và thư giãn cơ thể.

1.19. Bài tập ưỡn kết hợp gập người

Đây là động tác có tác dụng kéo căng phần cơ vùng lưng dưới, giúp hạn chế tình trạng thoái hóa cột sống do ngồi quá lâu. Động tác ưỡn kết hợp này là một trong các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng có hiệu quả tốt nhất.

các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Bài tập ưỡn kết hợp gập người giảm đau lưng
  • Bước 1: Bạn ngồi với tư thế hai chân đặt trên sàn đồng thời vuông góc với đầu gối. Hai bàn tay đặt trên gối, các ngón tay khép vào nhau.
  • Bước 2: Bạn hít một hơi và thở ra kết hợp ưỡn người về phía trước, hai tay cố định, mặt hướng lên trên trần nhà.
  • Bước 3: Tiếp tục hít vào, lúc này bạn hãy đưa vai về trước và phần bụng kéo về sau. Phần cằm cúi xuống ngực và hai tay đẩy về phía đầu gối. Bạn thực hiện động tác lặp lại từ 3 – 5 lần.

1.20. Bài tập nhún vai

Bài tập nhún vai được cho là bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng đơn giản nhất.

  • Bạn đứng thẳng và đặt chân rộng bằng vai.
  • Tiếp theo là nhún vai lên và xuống như một động tác nhảy nhẹ, đặc biệt tập trung giữ cho đầu và cổ luôn thẳng.
  • Bạn thực hiện động tác khoảng 30 giây và tập 2 – 3 lần mỗi ngày.
  • Nếu bạn cảm thấy đau hay khó chịu khi thực hiện thì hãy giảm tần suất nhún hoặc độ cao của chuyển động.
các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Bài tập nhún vai giảm căng cơ

>>>> THAM KHẢO THÊM:

2. Một số bài tập dân văn phòng cần tránh khi bị đau lưng

Ngoài các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng, bạn nên chú ý tránh thực hiện những động tác sau:

  • Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches): Bài tập có thể tạo áp lực cho đĩa đệm và dây chằng. Đồng thời, việc kéo căng quá mức sẽ khiến thắt lưng bị đau nhức khó chịu và khó vận động.
các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Không phải bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng nào cũng có thể áp dụng
  • Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups): Tư thế này sử dụng nhiều cơ ở hông gây áp lực lớn cho đĩa đệm cột sống lưng.
  • Bài tập nâng chân (Leg Lifts): Tư thế khi nằm ngửa nâng cả hai chân lên có thể khiến cho tình trạng đau thắt lưng trở nên nghiêm trọng và kéo dài hơn.

3. Nguyên nhân của bệnh đau lưng ở dân văn phòng

Nhân viên văn phòng bị đau lưng có thể kể đến một số nguyên nhân cụ thể sau đây:

  • Ngồi sai tư thế: Vì công việc đặc thù phải ngồi liên tục trước máy tính trong thời gian nên việc ngồi đúng tư thế rất là quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn ít bị mỏi cũng như không làm ảnh hưởng xấu đến cột sống và hệ xương khớp.
  • Tình trạng căng cơ liên tục thời gian dài: Thông thường, dân văn phòng thường làm công việc có tính chất lặp đi lặp lại. Điều này khiến các khớp, cơ bắp phải thực hiện lặp lại các chuyển động cơ thể. Về lâu dài, nó khiến các cơ bắp bị căng quá mức và gây ra hiện tượng đau lưng, mệt mỏi.
bài tập lưng cho dân văn phòng
Thói quen ít vận động là một trong những nguyên nhân gây đau lưng cho dân văn phòng
  • Thói quen ít vận động: Việc cơ bắp không được hoạt động và thư giãn cũng là nguyên nhân chính gây ra đau lưng. Khi đau lưng, mỏi khớp kéo dài, các cơ sẽ dần yếu đi, kém linh hoạt khiến bạn lười vận động hơn từ đó gây nhiều hệ lụy xấu cho sức khỏe.
  • Chế độ dinh dưỡng không cân bằng: Đây là một phần lý do làm tăng tình trạng đau lưng cho dân văn phòng. Chế độ ăn không lành mạnh, không cung cấp đủ canxi hoặc thiếu Vitamin D do thiếu ánh sáng mặt trời trong thời gian dài cũng gây đau lưng và hệ xương khớp.

4. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng, bạn cần lưu ý một số điều sau để tránh gặp chấn thương không đáng có:

  • Người tập cần phải khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng.
  • Ban đầu, các động tác phải đơn giản và thời gian tập ngắn sau đó tăng dần thời gian cũng như cường độ tập để đạt được hiệu quả tối đa.
  • Không nên tập các động tác quá sức và nên dừng lại khi thấy mệt mỏi hoặc đau nhiều.
  • Trong quá trình tập không được nín thở, cần phải kết hợp nhịp thở đều đặn để thực hiện bài tập.
bài tập lưng cho dân văn phòng
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Trên đây là các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả và một số vấn đề bạn cần phải lưu ý để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hay cần tư vấn chi tiết thêm, bạn đừng ngần ngại mà liên hệ với Đại Lực Hoàng để được giải đáp nhanh chóng.

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH: Nguyên nhân gây tê mỏi chân tay dân văn phòng là gì?

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan