14+ Bài Tập Giãn Cơ Chân Hiệu Quả & Đơn Giản Ngay Tại Nhà

5/5 - (1 bình chọn)

Tình trạng chân bị căng cơ thường xuất hiện khi cơ bị giãn quá mức do ít vận động hoặc vận động quá mức. Những lúc này, các bài tập giãn cơ chân sẽ hỗ trợ cơ chân của bạn phục hồi lại trạng thái ban đầu. Vì vậy, Đại Lực Hoàng gửi đến bạn một số bài tập nhằm cải thiện tình trạng này thông qua bài viết dưới đây. Hãy cùng xem ngay nhé! 

1. Các bài tập giãn cơ chân

Dưới đây là 14 bài tập giãn cơ chân hiệu quả và dễ thực hiện nhất mà bạn có thể tham khảo và áp dụng: 

1.1. Bài tập giãn cơ đầu gối

Bài tập giãn cơ chân đầu tiên mà bạn có thể áp dụng là bài tập giãn cơ đầu gối. Dưới đây là các bước hướng dẫn bạn thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Bạn nhón gót chân và chống 1 bên đầu gối xuống sàn. 
  • Bước 2: Chân còn lại duỗi thẳng sang ngang và hạ mông từ từ xuống càng thấp càng tốt để phần cơ đầu gối dược giãn ra hết cỡ. 
  • Bước 3: Khi đã chạm tới giới hạn, bạn giữ nguyên tư thế và lấy tay chạm vào mũi chân.
  • Bước 4: Bạn tiến hành thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
bài tập giãn cơ chân
Bài tập giãn cơ chân đầu tiên mà bạn có thể áp dụng là bài tập giãn cơ đầu gối

>>>> GỢI Ý: Top các bài tập giúp thẳng chân vòng kiềng hiệu quả nhẤT

1.2. Bài tập giãn cơ gân kheo

Đây là bài tập giãn cơ chân không chỉ giúp bạn kéo giãn cơ bắp chân. Mà nó còn giúp bạn đảm bảo sức lực, năng lượng để thực hiện các bài tập thể dục có cường độ mạnh hơn. Việc này sẽ giúp bạn ngăn chặn các chấn thương gây nguy cơ giãn tĩnh mạch chi dưới. Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tiến hành ngồi trên sàn và hai chân duỗi thẳng.
bài tập yoga giãn cơ chân
Tiến hành ngồi trên sàn và hai chân duỗi thẳng
  • Bước 2: Duỗi thẳng hai cánh tay, uốn thắt lưng cong về phía mũi chân càng xa càng tốt.
  • Bước 3: Bạn giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, lưu ý bạn phải luôn giữ đầu gối thẳng. 

Lưu ý: Thực hiện lặp lại động tác 3 lần/ngày.

>>>> ĐỪNG BỎ LỠ: 12+ bài tập phục hồi teo cơ chân hiệu quả ít người biết

1.3. Tư thế nhân sư

Chắc hẳn ít ai biết rằng tư thế nhân sư cũng là một trong những bài tập giãn cơ chân rất hữu hiệu. Tư thế tượng nhân sư hay còn gọi là The Sphinx Pose, là bài tập chủ yếu tập trung vào vũng lưng. Bài tập này hỗ trợ thư giãn và thả lỏng các cơ ở chân, giúp cơ nhanh chóng phục hồi. Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn tiến hành nằm sấp xuống. Hãy đảm bảo rằng chân bạn duỗi thẳng, chống hai tay xuống sàn và khuỷu tay hướng ra sau.
bài tập làm giãn cơ bắp chân
Tư thế nhân sư cũng là một trong những bài tập giãn cơ chân rất hữu hiệu.
  • Bước 2: Bạn nâng mặt và ngực lên cao, lưu ý bụng không rời khỏi sàn và cằm hướng ra trước. Đồng thời bạn úp mu hai bàn chân xuống sát sàn nhà.
  • Bước 3: Sau đó, bạn ngẩng đầu lên và tiếp tục thở.
  • Bước 4: Bạn nên giữ tư thế từ 10 – 15 giây

Lưu ý: hít thở đều và tiếp tục thực hiện lặp lại một lần nữa.

1.4. Bài tập giãn cơ chân bằng khăn

Bài tập giãn cơ chân bằng khăn cũng là một trong những bài tập giảm căng cơ chân phổ biến mà bạn nên thử. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn bất kỳ, nó giúp việc kéo giãn cơ diễn ra rất hiệu quả. Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, sử dụng một chiếc khăn dài vòng qua bàn chân. Bạn giữ hai đầu khăn bằng hai tay. 
  • Bước 2: Giữ chân thẳng và từ từ kéo khăn để nâng chân lên, cho đến khi bạn cảm thấy căng phần cơ sau bắp chân và đùi.
các bài tập giãn cơ chân
Giữ tư thế từ 10-20 giây, sau đó đổi chân thực hiện tương tự
  • Bước 3: Cố định chân còn lại sát mặt đất.
  • Bước 4: Giữ tư thế từ 10-20 giây, sau đó đổi chân thực hiện tương tự.
  • Bước 5: Mỗi ngày bạn lặp lại động tác 5 lần nhằm tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ.

>>>> XEM THÊM: 20 bài tập giảm tê bì chân tay đơn giản mà hiệu quả

1.5. Bài tập gập người chạm mũi chân

Gập người, chạm mũi chân là một trong những bài tập giãn cơ chân phổ biến nhất. Bài tập này hỗ trợ việc lưu thông máu, oxy đến các cơ bắp và não bộ rất hiệu quả. Ngoài ra, thực hiện bài tập thường xuyên còn giúp bạn tái tạo năng lượng, phục hồi các tổn thương do quá trình căng cơ gây nên.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập gập người chạm mũi chân: 

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng cách nhỏ hơn hoặc rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bạn để tay vươn lên cao và từ từ gập bụng xuống chạm mũi chân.
  • Bước 3: Xuống càng sâu càng tốt và bạn giữ tư thế từ 10-20 giây, thực hiện lặp lại động tác 5 lần/ngày.
các bài tập giãn cơ bắp chân
Gập người, chạm mũi chân là một trong những bài tập giãn cơ chân phổ biến nhất

1.6. Bài tập kéo giãn cơ dải chậu chày

Dải chậu chày là dây chằng nằm ở vị trí mặt ngoài đùi. Nó kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối và nối xương chậu với xương chày. Hệ thống các cơ đùi đều liên quan đến dải chậu dày. Dải cơ này bó quanh gối, hỗ trợ cố định và truyền động cho khớp gối. Vì vậy, bài tập kéo giãn cơ dải chậu chày có ảnh hưởng rất tốn đến việc kéo giãn cơ chân.

các bài tập giãn cơ chân
Bài tập kéo giãn cơ dải chậu chày có ảnh hưởng rất tốn đến việc kéo giãn cơ chân

Cách thực hiện bài tập giãn cơ chân này gần giống với bài tập gập người chạm mũi chân. Nhưng ở bài tập này, bạn sẽ bắt chéo chân qua nhau thay vì đứng thẳng 2 chân bình thường. Bạn gập người từ từ xuống, cố gắng lấy tay chạm mũi chân và giữ từ 15 – 30 giây. Sau đó, bạn thực hiện ngược lại bằng cách đổi chân bắt chéo.

>>>> BẬT MÍ: 12 bài tập chữa đau khớp gối không phải ai cũng biết

1.7. Ngồi thiền – Bài tập yoga giãn cơ chân

Ngồi thiền là một bài tập giảm căng cơ chân đơn giản mà hầu như ai cũng biết. Bài tập này thường dành cho những người mới bắt đầu tập luyện. Ngồi thiền không chỉ giúp bạn căng giãn các cơ bắp, mà còn giúp các khớp và cột sống trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Cách thực hiện bài tập này: 

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn tiến hành ngồi xếp bằng chân một cách tự nhiên xuống sàn.
  • Bước 2: Sử dụng hai bàn tay nắm bàn chân bên phải và từ từ gấp lại. 
  • Bước 3: Đặt bàn chân phải lên đùi trái, ép gót chân vào bụng. Bạn giữ tư thế từ 20-30 phút.
  • Bước 4: Bạn tiến hành, làm tương tự với chân còn lại.
bài tập yoga giãn cơ chân
Lưu ý, lưng bạn để thẳng, mắt nhắm và thả lỏng toàn thân

Khi mới bắt đầu luyện tập, có vẻ hơi khó khăn để bạn thực hiện tư thế này. Nhưng bạn nên kiên trì trong vài buổi đầu và bạn sẽ ngạc nhiên vì hiệu quả mà bài tập giãn cơ chân này đem lại. Tình trạng đau nhức, căng cơ chân được cải thiện đáng kể và các khớp xương trở nên linh hoạt hơn.

1.8. Bài tập dựa chân lên tường

Một bài tập giãn cơ chân khá đơn giản để thực hiện nữa là bài tập dựa chân lên tường. Đây là bài tập dễ thực hiện giúp bạn giải tỏa áp lực lên các cơ chân sau một ngày làm việc chăm chỉ. Bạn có thể chuẩn bị một tấm thảm yoga hoặc tấm nệm phẳng, nó sẽ giúp bạn nằm dễ chịu hơn khi thực hiện. Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm kê sát với chân tường, mông càng áp sát vào tường càng tốt và mặt hướng lên trên.
  • Bước 2: Bạn tiến hành đưa hai chân hướng lên trên sao cho vuông góc với sàn nhà và áp chặt lại với nhau.
bài tập giãn cơ chân
Bài tập giúp bạn giải tỏa áp lực lên các cơ chân sau một ngày làm việc chăm chỉ
  • Bước 3: Tùy theo sự thoải mái của bạn mà bạn có thể duỗi hai tay hướng lên trên hoặc để sang một bên.
  • Bước 4: Bạn tập trung hít thở từ từ và đều đặn, mắt nhắm và giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 15 phút.
  • Bước 5: Để kết thúc bài tập, bạn nhẹ nhàng gập đầu gối xuống. Đồng thời bạn cong đầu và người theo tư thế ôm chặt đầu gối.

Lưu ý: bạn nên thực hiện thả lỏng cơ thể một lúc trước khi ngồi dậy.

>>>> THAM KHẢO THÊM: Các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối nhanh, hiệu quả

1.9. Bài tập giãn cơ đùi và cơ hông với ghế

Một bài tập làm giãn cơ bắp chân khác mà bạn có thể tham khảo là bài tập giãn cơ hông và cơ đùi trước với ghế. Cách thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng trước ghế hoặc một vật có bề mặt phẳng, có chiều cao ngang tầm đầu gối. 
  • Bước 2: Bạn xoay người lại, đứng đối lưng với ghế khoảng rộng bằng 2 bước chân.
các bài tập giãn cơ chân
Một bài tập giãn cơ chân khác mà bạn có thể tham khảo
  • Bước 3: Tiến hành đặt một mũi chân lên ghế trước, rồi từ từ hạ thấp người để chống đầu gối xuống sàn như hình. Lúc này, chân còn lại giữ nguyên ở vị trí cũ và giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây.
  • Bước 4: Sau đó, nếu bạn thấy cơ thể vẫn chưa đủ căng thì thực hiện lại động tác với khoảng cách chân lớn hơn một chút. Bạn thực hiện tương tự với 2 bên chân.

1.10. Bài tập Seated calf stretch

Bài tập Seated Calf Raise là bài tập giãn cơ chân vô cùng hiệu quả và phù hợp với tất cả mọi người. Ngoài công dụng giúp bạn thư giãn cơ, bài tập này còn giúp bạn sở hữu đôi bắp chân to, rắn chắc và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Seated calf stretch:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi kết hợp chân duỗi thẳng và ép sát vào nhau.
  • Bước 2: Từ từ co chân trái lên, để bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn.
bài tập giảm căng cơ chân
Từ từ co chân trái lên, để bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn
  • Bước 3: Sau đó, bạn cúi người và dùng tay phải nắm giữ mũi bàn chân phải. Kéo chân phải về phía trước ngực và giữ tư thế này từ 20s đến 30s.

Lưu ý: khi mới bắt đầu thực hiện bài bài tập, động tác cúi người sẽ hơi khó khăn. Bạn nên sử dụng một cái khăn luồng ở lòng bàn chân để kéo lại sẽ dễ dàng hơn.

1.11. Tư thế đứng vai – Bài tập kéo giãn cơ chân

Bài tập giãn cơ chân hiệu quả tiếp theo mà bạn nên biết là bài tập ở tư thế đứng vai. Đây cũng là một trong số các động tác hỗ trợ cải thiện tình trạng căng cơ không chỉ ở chân mà còn làm xoa dịu các nhóm cơ khác trong cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn giúp kích thích hệ tuần hoàn, hỗ trợ thúc đẩy việc bơm máu vào tim, não và giảm thiểu căng thẳng bắp chân.

bài tập kéo giãn cơ chân
Bài tập giãn cơ chân hiệu quả tiếp theo mà bạn nên biết là bài tập ở tư thế đứng vai

Cách thực hiện bài tập tư thế đứng vai như sau:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa và tiến hành đưa cả hai chân lên cao khép lại với nhau.
  • Bước 2: Bạn đặt cánh tay ở dưới lưng và nâng chân từ từ đến khi trọng lượng cơ thể thấp hơn được chuyển sang vai, cổ và đầu.
  • Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này một lúc rồi trở lại tư thế ban đầu.

1.12. Bài tập nằm ngửa

Nằm ngửa là bài tập làm giãn cơ bắp chân dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi mà ai cũng có thể áp dụng. Bài tập này có công dụng cực hữu hiệu trong việc trẻ hóa cơ thể, thư giãn tâm trí và hỗ trợ giải tỏa sự căng thẳng cho bắp chân. Bạn có thể áp dụng bài tập này để thả lỏng cơ sau buổi tập hoặc khi cơ thể mệt mỏi vì áp lực công việc. 

các bài tập giãn cơ chân
Nằm ngửa là bài tập giãn cơ chân dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi

Cách thực hiện bài tập nằm ngửa như sau:

  • Bước 1: Bạn nằm trên sàn hoặc giường, để cánh tay buông thoải mái hai bên thân người.
  • Bước 2: Dang rộng đôi chân và để tâm trí thư giãn.
  • Bước 3: Tập trung vào hơi thở và thực hiện khoảng 10 – 30 phút.

1.13. Bài tập giãn cơ đùi trước

Ngoài các bài tập giãn cơ chân trên, bài tập giãn cơ đùi trước cũng là một bài tập mà bạn nên áp dụng. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất tốt, cụ thể như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với việc đứng thẳng, bạn kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng.
  • Bước 2: Bạn từ từ kéo ống chân về phía đùi của bạn.
  • Bước 3: Khi thực hiện động tác này, bạn lưu ý giữ đầu gối hướng xuống dưới nhằm bảo vệ khớp gối.
  • Bước 4: Bạn giữ vững tư thế này ít nhất 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại. 
bài tập giảm căng cơ chân
Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất tốt

1.14. Bài tập giãn cơ đùi sau

Bài tập giãn cơ chân cuối cùng mà chúng tôi gửi đến bạn là bài tập giãn cơ đùi sau. Đây là một bài tập rất hiệu quả và dễ dàng thực hiện, các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi trên mặt đất và tiến hành mở rộng chân trái.
  • Bước 2: Bạn di chuyển chân phải về phía đùi trong. Nếu có thể, bạn để chân phải chạm vào phần trên của chân trái.
  • Bước 3: Tiến hành nghiêng người về phía trước, giữ thẳng phần lưng, eo và hướng về phía bàn chân trái để ngón tay có thể chạm đến bàn chân trái. 
  • Bước 4: Bạn giữ tư thế trong vòng 30 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại. 
bài tập giãn cơ chân
Đây là một bài tập rất hiệu quả và dễ dàng thực hiện

2. Thời điểm thích hợp để tập các bài tập giãn cơ chân

Trong chúng ta ít ai có thể nhận ra vai trò quan trọng của các bài tập giãn cơ chân. Bạn nên thực hiện các bài tập kéo giãn các khớp xương và nhóm cơ một cách thường xuyên, nếu bạn hay gặp phải các trường hợp sau:

  • Chuột rút làm bắp chân bị co cứng: Chuột rút là cơn đau do co thắt mạnh của các cơ ở vùng bắp chân. Tình trạng này thường xảy ra một cách đột ngột, kéo dài từ vài giây đến vài phút khi bạn đang ở trạng thái thư giãn hoặc vận động bất ngờ mà khởi động với các bài giãn cơ nhẹ trước đó.
những bài tập giãn cơ chân
Trong chúng ta ít ai có thể nhận ra vai trò quan trọng của các bài tập giãn cơ chân
  • Giãn cơ bắp chân quá mức hoặc bị rách: Tình trạng căng, rách cơ hoặc viêm cơ bắp chân xảy ra do cơ bắp hoạt động quá lâu. Dẫn đến tình trạng các sợi cơ bị kéo giãn căng cứng quá mức.
  • Đau cách hồi động mạch: Xuất hiện cơn đau khi bạn chuyển động chân đột ngột, máu chưa kịp lưu thông đến các động mạch. Cơ ở bắp chân chưa được giãn đủ gây nên các cơn cơn đau nhức.
  • Ngoài ra, những người mắc bệnh lý về xương khớp nên thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn tránh tình trạng bệnh trở nên nặng hơn.

Trên đây là danh sách các bài tập giãn cơ chân đơn giản cũng như thông tin về thời điểm thích hợp để luyện tập mà bạn có tham khảo. Hy vọng bài viết trên có thể giúp ích cho bạn trong hành trình rèn luyện sức khỏe xương khớp cũng như bảo vệ cơ chân khỏi các tình trạng căng cơ và đau nhức. Hãy liên hệ với Đại Lực Hoàng ngay nếu bạn có bất kỳ điều gì cần giải đáp nhé! 

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ: Số 58 – 60 đường 17A, P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
  • Hotline: 0938 094 686
  • Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com

>>>> THÔNG TIN LIÊN QUAN:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan