14+ Bài Tập Giãn Cơ Mông Tại Nhà Không Nên Bỏ Qua

Bình chọn post

Cơ mông có tác động lớn đến tư thế đi của con người, giúp con người có tư thế ổn định khi di chuyển. Do đó, cơ mông góp phần giảm tải áp lực cho phần thắt lưng đồng thời tạo sự ổn định cho toàn bộ vùng thân dưới. Chính vì thế, khi gặp tình trạng đau cơ mông, người bệnh cảm thấy cực kì khó chịu. Bài viết dưới đây, Đại Lực Hoàng chia sẻ một số bài tập giãn cơ mông để mọi người cùng tham khảo nhé!

1. Nằm thẳng duỗi chân – Bài tập giãn cơ mông

Bài tập nằm thẳng duỗi chân là bài tập giảm cơ mông sẽ giúp nhóm cơ mông và cơ đùi của bạn được thả lỏng. Các bước tập luyện như sau:

  • Người tập nằm duỗi người, mắt nhìn thẳng.
  • Sau đó, người tập đá một chân thẳng lên cao, hai tay ôm lấy chân rồi ép về phía ngực, có thể hơi nhổm lên để ép chân được dễ dàng hơn. 
  • Cơ mông được thả lỏng, đồng thời  giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi sang chân khác và thực hiện như cũ.
bài tập giãn cơ mông
Giãn cơ mông với bài tập nằm duỗi thẳng chân

>>>> XEM THÊM: 8+ động tác luyện tập cổ chân cứng vô cùng hiệu quả

2. Bài tập nằm co gối cao

Bài tập nằm co gối cao là bài tập quen thuộc trong các bài tập cơ mông cho nữ giúp giãn cơ mông hiệu quả và đơn giản. Các bước thực hiện như sau: 

  • Đầu tiên, người tập nằm duỗi thẳng người, mắt nhìn thẳng.
  • Sau đó, người tập khép hai chân lại, co cao hai đầu gối lên để ép vào ngực, hai tay vòng ôm lấy hai đầu gối.
  • Người tập từ từ hít vào thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ mông trong 1 phút.
bài tập giãn cơ mông
Bài tập co đầu gối cao giúp giãn cơ mông

>>>> THAM KHẢO NGAY: 8+ bài tập chữa đau gót chân hiệu quả đáng kinh ngạc

3. Tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu là bài tập giãn cơ mông có tác dụng kích hoạt nhóm cơ mông lớn. Các bước thực hiện như sau: 

  • Đầu tiên, người tập nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn, hai tay chống hai bên. 
  • Sau đó, di chuyển cột sống cho đến khi mông được nâng lên. Người tập cố định phần gót chân không được rời khỏi nền để nâng phần mông lên và phần ngực cong về phía cằm. 
  • Người tập giữ đầu cố định và thư giãn. Bài tập này được thực hiện lặp đi lặp lại từ 12 đến 15 lần.
bài tập cơ mông tại nhà
Bài tập cơ mông tại nhà với tư thế cây cầu

>>>> GỢI Ý: Top các bài tập giúp thẳng chân vòng kiềng hiệu quả nhất

4. Tư thế chữ A – Bài tập giãn cơ mông

Bài tập tư thế chữ A là bài tập giãn cơ mông được nhiều người thực hiện bởi sự đơn giản và hiệu quả mà bài tập đó mang lại. Các bước thực hiện như sau: 

  • Đầu tiên, người tập dạng chân rộng hơn vai, cúi gập người xuống. Lưu ý, người tập không được nhấc chân, hai gót chân chạm đất. 
  • Sau đó, hai cánh tay chống xuống sàn và mông sẽ đẩy lên cao.
  • Ngực ép sâu về phía đầu gối và thả lỏng cơ thể trong 60 giây.
giãn cơ mông sau khi tập
Bài tập tư thế chữ A

5. Bài tập cúi người giãn cơ

Bài tập cúi người giãn cơ là bài tập cơ mông tại nhà được thực hiện qua một số bước cơ bản như sau: 

  • Tư thế đầu tiên, người tập để mông ngồi lên hai gót chân
  • Sau đó, người tập cúi gập người xuống để phần ngực áp vào hai đầu gối.
  • Tiếp theo, người tập giữ lưng thẳng và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Người tập hít vào thở ra chậm và thả lỏng cơ mông trong 60 giây.
bài tập cơ mông hiệu quả nhất
Bài tập cúi người giãn cơ mông thực hiện vô cùng đơn giản

6. Bài tập vươn người giãn mông

Bài tập vươn người giãn mông rất phù hợp cho thư giãn cơ thể. Bài tập này có thể kéo giãn nhóm cơ mông một cách tốt nhất. Các bước thực hiện như sau:

  • Đầu tiên, người tập nằm úp xuống sàn, khép hai chân và duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống mặt thảm. 
  • Người tập chống hai tay lên và vươn thân trên về phía trước, kéo giãn cột sống đồng thời thả lỏng cơ mông.
  • Người tập hít thở chậm rãi và giữ tư thế trong 1 phút.
bài tập cơ mông hiệu quả nhất
Bài tập vươn người giãn mông

7. Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là bài tập cơ mông tại nhà hiệu quả nhất dành cho người chạy bộ. Tư thế này có thể kéo giãn cơ mông lớn, cơ mông tháp và những nhóm cơ này có liên quan trực tiếp đến khả năng chạy. Các bước thực hiện như sau: 

  • Đầu tiên, người tập để hai tay chống trên mặt đất, gập đầu gối chân trước, di chuyển đầu gối về phía sau lòng bàn tay cùng một bên. Lưu ý, người tập nên để các ngón chân hướng vào trong bàn chân sẽ ở phía trước háng.
  • Chân sau duỗi thẳng và toàn bộ chân được kéo dài về phía sau. 
  • Người tập giữ nguyên tư thế và hít vào, duỗi thẳng cơ thể, phần trước của chân sau từ từ căng giãn. Khi thở ra thì gập cơ thể nằm xuống để đảm bảo hiệu quả bài tập giãn cơ mông cao nhất. 
bài tập cơ mông cho nữ
Tư thế chim bồ câu giúp giãn cơ mông hiệu quả

8. Quỳ gối – Bài tập giãn cơ mông

Quỳ gối giãn cơ mông là bài tập giản cơ mông được thực hiện khá dễ dàng nên được nhiều người tập thực hiện. Cách thực hiện như sau:

  • Đầu tiên, người tập quỳ hai đầu gối xuống sàn, mu bàn chân úp xuống, mông chổng lên cao.
  • Tiếp theo, người tập thẳng phần lưng, mặt chạm đất và nghiêng mặt sang phải
  • Duỗi tay trái về phía bên phải, tay phải gập khuỷu tay xuống sàn làm điểm tựa.
  • Người tập từ từ hít vào thở ra chậm và thả lỏng cơ mông trong 30 giây và đổi ngược lại. 
các bài tập giãn cơ mông
Bài tập quỳ gối vừa giúp giãn cơ mông và cơ lưng

9. Nằm thẳng đẩy gối ngang

Các bước thực hiện bài tập giãn cơ mông với tư thế nằm thẳng đẩy gối ngang như sau:

  • Đầu tiên, người tập nằm duỗi người trên sàn và đưa mắt nhìn thẳng.
  • Tiếp theo, người tập bước rộng chân phải ra phía phải, gập đầu gối lại và tay phải nắm vào lòng bàn chân. Để đạt được độ giãn cơ mông tối đa, người tập nên cố gắng mở chân rộng nhất. 
  • Người tập giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó đổi bên. 
bài tập cơ mông tại nhà
Bài tập nằm thẳng đẩy gối ngang cho cơ mông

10. Tư thế đứng xếp chân

Tư thế đứng xếp chân là bài tập giảm mông và chân giúp rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng bằng chân, từ đó rèn luyện độ giãn cơ mông lớn và cơ mông hình tháp. Các bước thực hiện như sau: 

  • Đầu tiên, người tập giữ tư thế lưng thẳng đứng, gập đầu gối cong. 
  • Tiếp theo, người tập bắt chéo mắt cá chân phải để lên trên đầu gối trái. Người tập đưa phần mông ra sau và phần đầu hơi chúi về phía trước. 
  • Người tập giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây, sau đó thả lỏng từ từ và đổi bên. 
giãn cơ mông sau khi tập
Bài giãn cơ mông với tư thế đứng xếp chân

11. Quỳ gối ép ngực – Bài tập cơ mông tại nhà

Quỳ gối ép ngực là bài tập cơ mông tại nhà kích hoạt sự căng giãn cơ mông tối đa nhất mà người tập thực hiện tại nhà. Các bước thực hiện như sau: 

  •  Đầu tiên, người tập quỳ hai đầu gối xuống sàn, mu bàn chân úp xuống sàn và đưa mông lên cao. 
  • Tiếp tục, người tập giữ lưng thẳng và ép sâu người xuống để ngực chạm đất. Hai tay đưa thẳng về phía trước.
  • Sau đó, người tập hít vào thở ra chậm rãi và giữ nguyên tư thế trong 1 phút. 
bài tập cơ mông tại nhà
Bài tập nằm quỳ gối ép ngực thực hiện dễ dàng

12. Tư thế chim bồ câu hai chân

Tư thế chim bồ câu hai chân là bài tập giãn cơ mông dành cho những ai lười vận động, mặc dù đơn giản nhưng người tập sẽ cảm nhận được độ giãn cơ từ hông đến mắt cá chân. Các bước thực hiện như sau: 

  • Đầu tiên, người tập ngồi xếp bằng hai chân chồng lên nhau và giữ thẳng lưng.
  • Sau đó, người tập gập cơ thể xuống và giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây và lặp lại động tác gập người.
bài tập cơ mông cho nữ
Các bước thực hiện của tư thế chim bồ câu hai chân

13. Bài tập mở rộng hông

Bài tập mở rộng hông được nhiều người tập luyện bởi vì bài tập này có tác dụng giãn cơ đặc biệt là cơ mông. Các bước thực hiện như sau: 

  • Đầu tiên, người tập giữ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. 
  • Tiếp theo, người tập có thể dùng tạ hoặc nếu không thì đưa tay ra phía trước. 
  • Sau đó, người tập ngồi xuống, đứng lên. Lưu ý, người tập nên giữ thẳng lưng. 
  • Người tập thực hiện bài tập trong vòng 5 phút và kết hợp thêm một số bài tập giãn cơ mông khác. 
giãn cơ mông sau khi tập
Bài tập mở rộng hông

14. Bài tập ép cơ mông

Bài tập ép cơ mông được thực hiện với các bước như sau: 

  • Đầu tiên, người tập đứng thẳng, bước một chân lên trước và khuỵu đầu gối xuống, chân còn lại đẩy dài ra sau. Hai tay đặt lên đầu gối trước, giữ cho lưng thẳng. 
  • Tiếp theo, người tập đưa tay vươn cao hai tay lên trên đầu, hít vào thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ mông trong 30 giây.
  • Đổi bên chân và thực hiện thêm 30 giây nữa.
bài tập cơ mông tại nhà
Bài tập ép cơ mông

Bài viết trên của Đại Lực Hoàng là những thông tin chia sẻ một số bài tập giãn cơ mông đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng thích hợp với tất cả mọi người. Do đó, để đạt được hiệu quả cho việc hỗ trợ giãn cơ mông, bạn đọc hãy chọn lựa những bài tập phù hợp với bản thân mình nhé!

Thông tin liên hệ:

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 16+ bài tập thoái hóa khớp háng đơn giản hiệu quả ngay tại nhà

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan