11 Bài Tập Gym Cho Người Cao Tuổi Giúp Nâng Cao Sức Khỏe

4.8/5 - (22 bình chọn)

Hiện nay, có rất nhiều bài tập gym cho người cao tuổi được áp dụng và sử dụng phổ biến khá rộng rãi. Các bài tập này không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa sự lão hóa,… Ngoài ra, theo một nghiên cứu cho thấy rằng tỉ lệ mắc các bệnh như đột quỵ ở người già khá cao, chính vì vậy mà những bài tập thể dục dành cho người cao tuổi sẽ giúp cho người già cải thiện được khả năng giữ thăng bằng và tránh được những căn bệnh nguy hiểm. Hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu thêm về những bài tập này ngay bài viết dưới đây nhé.

1. Bài tập gym cho người cao tuổi cải thiện sức khỏe tốt nhất

Khi bước sang tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu lão hóa lúc này xương khớp cũng yếu dần đi, chúng không còn dẻo dai và được săn chắc như xưa. Vì vậy mà những bài tập gym cho người cao tuổi sẽ phát huy được tác dụng của nó. Vậy đó là những bài tập phổ biến nào?

1.1 Bài tập squat (ngồi xổm)

Như chúng ta đã biết những bài tập squat thường khá đơn giản và rất dễ thực hiện. Do đó mà những người cao tuổi sẽ dễ dàng luyện tập và không phải lo lắng sẽ gặp chấn thương.

bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi
Bài tập gym dành cho người cao tuổi

Những bài tập gym cho người lớn tuổi này sẽ giúp làm tăng độ dẻo dai cho bắp chân và vùng mông rất hiệu quả. Bởi việc đứng lên và ngồi xuống liên tục trong khoảng thời gian làm cho phần cơ của phần mông sẽ được căng lên tạo cho bạn một thân hình thật săn sắc.

>>>> XEM NGAY: [Góc giải đáp] Lớn tuổi muốn tập gym tăng cơ như thế nào?

1.2 Bài tập nâng chân trước với ghế

Nâng chân là một trong những bài tập gym cho người cao tuổi giúp tăng khả năng thăng bằng một cách hiệu quả khi đứng. Với bài tập này có tác dụng ngăn ngừa đột quỵ cho người lớn tuổi rất tốt. Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Đầu tiên bạn đứng sau lưng chiếc ghế và giữ thật chắc vào thành ghế.
  • Sau đó bạn từ từ nâng chân phải lên và giữ thăng bằng bên chân trái. Tại đây bạn giữ chân càng lâu càng tốt sau đó tiếp tục đổi chân.
bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà
Nâng chân là bài tập gym cho người cao tuổi với các động tác đơn giản
  • Đặc biệt, sau một thời gian khi đã quen với bài tập bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập lên bằng cách co một chân mà không bám ghế. Bạn giữ yên tư thế đó với thời gian là 1 phút. Thường xuyên luyện tập để đạt được hiệu quả.

1.3 Bài tập gym cho người cao tuổi – Nâng chân sau với ghế

Bài tập gym cho người lớn tuổi này giúp tăng cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân được khỏe mạnh hơn. Bài tập gym cho người cao tuổi với các động tác luyện tập cực kỳ đơn giản như sau:

  • Đầu tiên, bạn đứng sau một chiếc ghế rồi từ từ nhấc chân phải ra sau. Một điều bạn cần chú ý không duỗi thẳng các ngón chân và không uốn cong đầu gối, hãy để bàn chân được thả lỏng một cách tự nhiên nhất.
tập gym cho người cao tuổi
Nâng chân sau là bài tập gym cho người cao tuổi giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi hiệu quả
  • Bạn tiếp tục giữ nguyên vị trí đó trong một giây và nhẹ nhàng đưa chân trở lại vị trí mặt đất. Bạn nên lặp lại động tác này từ 10-15 lần đối với mỗi chân.
  • Đối với mức độ cao hơn, bạn có thể tập ma không cần phải sử dụng ghế. Lưu ý, bạn nên thực hiện 5 lần mỗi chân với mỗi lần là 30s.

1.4 Bài tập xoay người với bóng

Bài tập xoay người với bóng là một trong những bài tập gym cho người cao tuổi giúp kéo dãn phần cột sống một cách hữu hiệu. Nếu thực hiện động tác này đều đặn, sẽ giúp bạn có một cơ bụng thật săn chắc. Động tác thực hiện đơn giản như sau:

  • Đầu tiên, bạn cần có một có quả bóng tròn nhỏ phù hợp với kích thước tay của bạn.
  • Bạn ngồi xuống ghế để luyện tập, đặc biệt nên ngồi phần sát mép của ghế để tạo không gian để xoay người.
bài tập cho người cao tuổi
Xoay người với bóng là bài tập gym cho người cao tuổi được sử dụng nhiều trong đời sống
  • Tiếp theo, bạn siết chặt bụng và ngồi thẳng lưng. Bạn sử dụng hai tay để giữ quả bóng và đặt quả bóng trước ngực.
  • Sau đó, bạn xoay thân sang bên trái hết cỡ nhất có thể, rồi bạn thực hiện động tác tương tự theo hướng bên phải.
  • Nên cố gắng thực hiện động tác 20 lần cho 1 hiệp, nghỉ ngơi 10s tại mỗi hiệp. Điều bạn cần lưu ý rằng nếu cảm thấy chóng mặt nên dừng bài tập ngay lập tức.

1.5 Bài tập nâng chân sang hai bên

Một trong những bài tập gym cho người cao tuổi giúp giữ thăng bằng một cách hiệu quả đó chính là bài tập nâng chân sang hai bên. Bài tập này có tác dụng giúp cho người già dữ dáng và tăng sức dẻo dai của cơ bắp chân. Cách thực hiện động tác này như sau:

  • Đầu tiên bạn đứng sau ghế, tay đặt trên cạnh ghế đồng thời lúc này bạn đưa chân bên phải lên cao nâng và giữ thẳng trong vài giây.
  • Sau đó, bạn hạ chân phải xuống và thực hiện tương tự với chân còn lại.
  • Bạn nên thực hiện lặp lại bài tập từ 10-15 lần cho mỗi bên chân.
bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi
Là bài tập gym cho người cao tuổi giúp giữ thăng bằng một cách hiệu quả

>>>> XEM THÊM: 60 tuổi có nên tập gym không? – Giải đáp thắc mắc

1.6 Tập gym cho người cao tuổi với bài chống đẩy tường

Với bài tập gym cho người cao tuổi này, nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và cơ bắp vai. Đặc biệt, để đảm bảo được an toàn khi tập bạn nên kiểm tra xem sản nhà có ướt hay không, tránh tình trạng gặp chấn thương khi luyện tập. Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng lưng đối mặt với tường. Khoảng cách điểm đứng và tường cách nhau khoảng một bước chân.
  • Tiếp theo, bạn đặt tay duỗi thẳng, chống lên tường. Lưu ý tay và vai phải thẳng hàng, hai tay mở rộng hơn bả vai.
bài tập thể dục dành cho người cao tuổi
Bài tập gym cho người cao tuổi giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và cơ bắp vai
  • Bạn đứng chân khép tờ, thẳng lưng và giữ cho làm sao từ phần eo đến phần lưng càng thẳng càng tốt.
  • Sau đó, bạn từ từ đưa người về phía trước, đặt cánh tay và khuỷu tay vuông góc 45 độ. Bạn tiếp tục giữ nguyên động tác từ 1 đến 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1.7 Bài tập squat với ghế

Bài tập squat với ghế là một trong những bài tập gym cho người cao tuổi được nhiều người lựa chọn. Bởi động tác thực hiện dễ dàng và linh hoạt. Bên cạnh đó, bài tập này giúp tăng sức mạnh cho phần thân dưới. Với bài tập này người lớn tuổi chỉ cần thực hiện vài động tác cơ bản với ghế.

  • Bạn đặt ghế ở phía trước người của bạn. Sau đó, bạn đặt cả hai chân rộng bằng vai rồi hai tay bám vào thành ghế.
  • Tiếp theo, bạn từ từ hạ người xuống giữ lưng thẳng và hai chân vuông góc với mặt sàn.
  • Thực hiện động tác từ 10-15 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả.
bài tập thể dục dành cho người cao tuổi
Squat với ghế giúp việc tập trở nên dễ dàng hơn

>>>> THAM KHẢO NGAY: 13 bài tập thể dục cho người già tăng cường sức khỏe

1.8 Bài tập đứng trên một chân

Bài tập đứng trên một chân là bài tập ngăn ngừa các bệnh về đột quỵ cho người già. Bài tập gym cho người cao tuổi này có tác dụng giúp người già giữ thăng bằng một cách tốt nhất. Vậy cách thực hiện của nó như thế nào?

  • Như các bài tập trên, bạn sử dụng ghế để vịn và giữ thăng bằng trên chân phải hay chân trái tùy bạn muốn. Bạn giữ nguyên tư thế sau vài phút rồi đổi chân.
bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi
Bài tập gym cho người cao tuổi này có tác dụng giúp người già giữ thăng bằng một cách tốt nhất
  • Nếu khả năng thăng bằng của bạn tốt hơn, bạn có thể vịn ghế bằng một tay hoặc không cần phải vịn ghế.
  • Mặt khác, để đề phòng những tai nạn không mong muốn xảy ra trong quá trình luyện tập, bạn nên lựa chọn phương thức tập phù hợp với khả năng của bản thân hoặc nhờ người khác giúp đỡ.

1.9 Xoay khớp cổ – Bài tập thể dục dành cho người cao tuổi

Một bài tập gym cho người cao tuổi mà bạn không nên bỏ qua, chính là bài tập xoay khớp cổ giúp ngăn ngừa các nguy cơ gây tai biến mạch máu não hay rối loạn tiền đình.

  • Bạn ngồi thẳng lưng rồi từ từ xoay cổ một cách nhẹ nhàng và chậm rãi. Điều này giúp bạn cảm nhận được xương cổ và các cơ đang hoạt động. Bên cạnh đó, việc làm này còn giúp người tập hạn chế được chấn thương.
  • Sau 5-6 vòng thì bạn đổi chiều.
bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi
Bài tập gym cho người cao tuổi này giúp khớp cổ được cử động linh hoạt hơn

1.10 Bài tập đung đưa chân

Bài tập gym cho người lớn tuổi với động tác thực hiện đơn giản như sau:

  • Bạn đứng thẳng lưng, hai chân chạm vào nhau tạo thành hình chữ V. Đồng thời hai tay dang rộng ra hai bên, bàn tay úp xuống mắt nhìn thẳng.
  • Sau đó, bạn từ từ nâng chân phải và giữ thăng bằng bên chân trái. Rồi sau đó, bạn đu chân phải ra trước sao cho chéo qua bên chân trái, làm tương tự với chân còn lại.
  • Thực hiện động tác ít nhất với 20 lần ở mỗi bên chân, lặp lại 3 hiệp.
bài tập cho người cao tuổi
Đung đưa chân là bài tập gym cho người cao tuổi với các động tác thực hiện nhẹ nhàng

1.11 Bài tập con bọ chết

Động tác con bọ chết là bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà hiệu quả và không tốn quá nhiều sức lực. Bài tập gym cho người cao tuổi này giúp cho phần bụng của người tập được săn chắc. Động tác được thực hiện như sau:

  • Đầu tiên, bạn từ từ hạ cánh tay phải xuống phía sau và không chạm sàn, cùng lúc đó bạn duỗi thẳng chân trái ra và hạ thấp chân xuống sao cho song song với mặt sàn.
  • Rồi sau đó, bạn trở lại về vị trí ban đầu và lặp tại tương tự với bên còn lại.
  • Thực hiện luân phiên các bên mỗi bên 3 hiệp và mỗi hiệp 10 lần.
các bài tập thể dục cho người cao tuổi
Bài tập gym cho người cao tuổi con bọ chết ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả

2. Một số lưu ý trước khi tiến hành các bài tập gym cho người cao tuổi

Mặc dù những bài tập gym cho người cao tuổi các động tác thường rất nhẹ nhàng và không gây khó khăn cho nhiều người. Tuy nhiên, nhằm tránh những tổn thương không đáng có bạn nên lưu ý một vài điều sau:

  • Trước khi bắt đầu tập, bạn nên khởi động từ 3 đến 5 phút giúp cơ thể được nóng lên việc này giúp hạn chế tối đa cho việc chấn thương.
  • Đối với những người già từ 60 tuổi trở lên nên tập khoảng 30 phút cho mỗi buổi tập
  • Khi đi tập, người già nên mặc những trang phục thoải mái dễ vận động.
  • Trong lúc tập, nếu xảy ra các trường hợp như chóng mặt, buồn nôn,… nên dừng tập ngay lập tức và đến ngay các cơ sở y tế để thăm khám.
bài tập thể dục dành cho người cao tuổi
Bài tập gym cho người cao tuổi các động tác thường rất nhẹ nhàng

3. Tập gym cho người cao tuổi – Có nên hay không?

Từ lâu, thể dục thể thao được nhiều người luyện tập hằng ngày. Điều này giúp cơ thể được phát triển một cách mạnh khỏe, cơ thể dẻo dai. tránh được nhiều căn bệnh nguy hiểm. Chính vì vậy mà thực hiện các bài tập gym cho người cao tuổi là điều thực sự rất cần thiết.

các bài tập thể dục cho người cao tuổi
Bài tập gym cho người cao tuổi giúp tăng cường sức khỏe

Mặt khác, tập thể dục đều đặn và thường xuyên còn giúp cho người lớn tuổi tăng được khả năng sức khỏe tinh thần. Đem lại một cơ thể chuyển động linh hoạt và dễ dàng. Bên cạnh đó, việc luyện tập thể thao cũng giúp cho người già tăng hệ thống miễn dịch, chống lại được nhiều căn bệnh.

4. Lịch tập gym cho người cao tuổi phù hợp

Sau khi bước vào độ tuổi “xế chiều”, các hệ thống chức năng miễn dịch giảm đi. Lúc này sức khỏe là một trong những vấn đề quan trọng và cần được cải thiện. Mục đích của việc tập gym giúp cho các phần khớp xương được hoạt động linh hoạt hơn, ngăn ngừa tình trạng lão hóa nhanh một cách đáng kể. Chính vì vậy, mà người cao tuổi nên xếp lịch tập gym từ 3 – 4 buổi/ tuần và thời gian từ 30 đến 60 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà
Nên sắp xếp lịch sao cho hợp lý và hiệu quả

Bài viết trên là một số gợi ý về các thực hiện một số động tác của bài tập gym cho người cao tuổi mà Đại Lực Hoàng tổng hợp được. Chúng tôi hy vọng rằng bạn có thể luyện tập thường xuyên và đạt được hiệu quả mà bản thân mong muốn. Mọi thắc mắc hãy liên hệ ngay để được tư vấn miễn phí.

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan