Bài Tập Thái Cực Quyền Cho Người Cao Tuổi Tại Nhà Đơn Giản

5/5 - (1 bình chọn)

Bài tập Thái Cực Quyền cho người cao tuổi đã rất nổi tiếng trong việc tăng cường sức khỏe, hỗ trợ và phòng bệnh hiệu quả cho người tập. Đây là bài tập dưỡng sinh đặc biệt phù hợp với những người cao tuổi. Bài viết sau đây của Đại Lực Hoàng sẽ cung cấp đầy đủ thông tin về các bài tập Thái Cực Quyền đơn giản tại nhà mà bạn cần biết.

1. Thái Cực Quyền là gì?

Bộ môn Thái Cực Quyền đã và đang thu hút rất người luyện tập ở đủ các lứa tuổi khác nhau từ người cao tuổi đến người trẻ tuổi. Là bộ môn võ thuật có nguồn từ Trung Quốc, Thái Cực Quyền bao gồm những động tác rất nhẹ nhàng, chậm rãi kết hợp với sự điều hòa trong từng hơi thở. Ngày nay, hình thức này còn được biết đến là bài thể dục dưỡng sinh đóng vai trò trong việc tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa và chữa bệnh một cách hiệu quả, giúp tâm hồn thư giãn và kéo dài tuổi thọ.

bài tập Thái Cực Quyền cơ bản
Thái Cực Quyền bắt nguồn từ Trung Quốc

Có năm phong cách khác nhau trong bài tập Thái Cực Quyền, mỗi phong cách sẽ được sửa đổi để phù hợp với mức độ tập luyện của bạn. Tất cả các phong cách này đều kết hợp những chuyển động liên tục từ tư thế này sang tư thế khác.

  • Dương thức Thái Cực Quyền: Tập trung chủ yếu vào các động tác chậm, các chuyển động duyên dáng mang lại sự thư giãn. Đây là hình thức phù hợp với những bạn mới bắt đầu tập.
  • Ngô thức Thái Cực Quyền: Tập trung vào những chuyển động rất nhỏ và được tập luyện rất chậm.
  • Trần thức Thái Cực Quyền: Sử dụng cả những động tác nhanh và chậm. Phong cách luyện tập Thái cực quyền này phù hợp với những người tập lâu năm và có thể gây khó khăn cho những ai mới bắt đầu tập.
  • Tôn thức Thái Cực Quyền: Phong cách này có nhiều điểm tương đồng với Trần thức Thái Cực Quyền. Ở bài tập này sẽ ít động tác cúi người xuống, đấm và đá hơn nên ít đòi hỏi thể lực ở người tập.
  • Võ thức Thái Cực Quyền: Đây là phong cách ít người biết đến và hiếm khi được thực hành. Phong cách tập này tập trung vào những tư thế chính xác và sử dụng nội lực.

>>>> CLICK NGAY: 8 bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên có cơ thể cân đối

2. Các động tác trong một bài Thái Cực Quyền

Các bài tập Thái Cực Quyền cho người cao tuổi chủ yếu bao gồm các động tác sau:

  • Khởi thức (sự bắt đầu).
  • Tả hữu dã mã phân tung (ngựa rừng hất bờm quay sang trái/phải).
  • Tả hữu lâu tất ảo bộ (tay vuốt gối và chân linh hoạt trái/phải).
  • Bạch hạc lượng xí (hạc trắng xòe cánh).
  • Thủ huy tỳ bà (tay gảy đàn tỳ bà).
  • Tả hữu đảo niệm hầu (khỉ khoa tay múa chân bên trái/phải).
  • Tả lãm tước vĩ (nắm đuôi chim phía bên trái): bằng (ngăn đỡ), tê (ép), lý (kéo), án (đẩy).
  • Hữu lãm tước vĩ (nắm đuôi chim phía bên phải).
  • Vân thủ (quấn tay giống như mây).
  • Đơn tiên (cây roi).
các bài tập Thái Cực Quyền cơ bản
Động tác có trong bài Thái Cực Quyền
  • Cao thám mã (vuốt bờm con ngựa).
  • Hữu đăng cước (đá gót chân bên phải).
  • Song phong quán nhĩ (hai nắm tay xuyên qua mang tai).
  • Chuyển thân tả đăng cước.
  • Tả hạ thế độc lập (ngồi xuống thấp phía bên trái).
  • Hữu hạ thế độc lập (ngồi xuống thấp phía bên phải).
  • Tả hữu xuyên thoa (cô gái đẹp đưa thoi sang trái/phải).
  • Hải để châm (kim chìm đáy biển).
  • Thiểm thông bối (cánh tay tựa tia chớp).
  • Chuyển thân ban, lan, chùy (ép, gạt, đấm).
  • Như phong tự bế (ngăn, chặn và đóng lại).
  • Thập tự thủ (bắt chéo tay hình chữ thập).
  • Thu thế.

>>>> BẬT MÍ: [Giải đáp thắc mắc] Người 50 tuổi có nên chạy bộ hay không?

3. Lợi ích của bài tập Thái Cực Quyền cho người cao tuổi

9 lợi ích dưới đây sẽ cho bạn biết được tầm quan trọng của việc tập luyện Thái Cực Quyền.

3.1 Giảm căng thẳng

Một trong những lợi ích quan trọng của việc tập luyện Thái Cực Quyền là giảm căng thẳng và lo lắng. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2018 đã so sánh tác động của các bài tập Thái Cực Quyền và hình thức vận động truyền thống khác lên triệu chứng lo âu. Kết quả cho thấy là đều đem lại tác dụng ngang nhau trong việc kiểm soát căng thẳng. ‏‏Hơn nữa, tập Thái Cực Quyền có những ưu điểm riêng nổi bật như dễ tiếp cận, an toàn và ít tốn kém hơn so với nhiều bộ môn khác.

bài tập Thái Cực Quyền dưỡng sinh
Tình trạng căng thẳng sẽ giảm khi thực hiện bài tập Thái Cực Quyền cho người cao tuổi

3.2 Cải thiện tâm trạng

‏Thái Cực Quyền đem lại nhiều lợi ích tốt cho người bị trầm cảm hoặc thường xuyên gặp phải tình trạng lo lắng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên thực hiện các bài tập Thái Cực Quyền có thể làm giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm. Nhịp thở cùng với những chuyển động chậm rãi có thể đem lại những tác động tích cực đến hệ thần kinh và những hormone điều chỉnh tâm trạng.

bài tập Thái Cực Quyền
Tinh thần của người tập sẽ được cải thiện

>>>> GỢI Ý: Phụ nữ nên tập môn thể thao nào để tốt cho sức khỏe?

3.3 Tăng khả năng thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã

‏Thái Cực Quyền là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và các chức năng vận động. Điều này có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với người lớn tuổi. Khoa học đã chứng minh hiệu quả của việc giảm tỷ lệ té ngã sau 8 tuần học và tỷ lệ này sẽ còn được giảm nhiều hơn sau 16 tuần học.‏ Nhờ đem lại tác dụng giảm nguy cơ té ngã nên Thái Cực Quyền được xem là bộ môn giúp cải thiện chất lượng sức khỏe tổng thể ở người lớn tuổi.

Thái Cực Quyền cho người mới bắt đầu
Hạn chế được tình trạng té ngã ở người cao tuổi

3.4 Tăng cường sự dẻo dai

Các bài tập Thái Cực Quyền cho người cao tuổi sẽ có những động tác giúp các khớp xương được hoạt động linh hoạt hơn. Và việc phải liên tục di chuyển các bộ phận như tay, chân, hông theo hình tròn và vòng cung cũng giúp tăng cường độ dẻo dai hiệu quả. Tính đàn hồi của cơ bắp và khớp xương từ đó cũng được cải thiện đáng kể.

bài tập Thái Cực Quyền cho người cao tuổi
Tăng cường sự dẻo dai và tính đàn hồi cho cơ bắp

3.5 Tăng sức khoẻ tim mạch

Những ai gặp các vấn đề về tim mạch thì không nên vận động mạnh. Thay vào đó hãy thực hiện các bài tập có tốc độ chậm rãi như Thái Cực Quyền, bộ môn này sẽ rất phù hợp với người mắc phải tình trạng này. Nếu duy trì việc tập luyện Thái Cực Quyền sẽ làm giảm lượng cholesterol trong máu, giúp tăng khả năng trao đổi chất và ổn định đường huyết phòng ngừa biến chứng tim mạch.

bài tập Thái Cực Quyền cơ bản
Duy trì khả năng luyện tập sẽ giúp thúc đẩy tuần hoàn máu

3.6 Tăng sự minh mẫn

‏Khi thực hiện các bài tập Thái Cực Quyền cho người cao tuổi sẽ giúp gia tăng sự minh mẫn ở những đối tượng bị suy giảm nhận thức. Cụ thể, bộ môn này có thể giúp cải thiện trí nhớ cũng như khả năng chú ý và thực hiện các động tác phức tạp.

bài tập Thái Cực Quyền dưỡng sinh
gia tăng sự chú ý và tập trung cho người cao tuổi khi tập Thái Cực Quyền

3.7 Hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ

Khi tập Thái Cực Quyền sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Điều này đã được chứng minh với những người trẻ tuổi. Sau khi duy trì thói quen tập Thái Cực Quyền hai lần mỗi tuần và trong 10 tuần liên tiếp, họ đều có được cho mình những cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ.‏ Ngoài ra, bài tập Thái Cực Quyền cũng có thể giúp người cao tuổi ngủ ngon hơn và điều này đã được chứng minh năm 2016.

bài tập Thái Cực Quyền
Luyện tập Thái Cực Quyền sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon hơn

3.8 Thúc đẩy quá trình giảm cân

‏Thường xuyên thực hiện các bài tập Thái Cực Quyền cho người cao tuổi cũng có thể giúp người tập giảm cân. Đã có nhiều người đã giảm được 0,5kg sau 12 tuần tập luyện chăm chỉ với tần suất 5 lần/ tuần, mỗi lần 45 phút mà không cần phải thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong lối sống sinh hoạt hàng ngày.

bài tập Thái Cực Quyền
Tập Thái Cực Quyền sẽ hạn chế được nguy cơ béo phì

3.9 Có hiệu quả tích cực đến các bệnh mãn tính

‏Các bài tập Thái Cực Quyền cho người cao tuổi mang lại nhiều lợi ích cho những đối tượng bị bệnh về xương khớp. Nhiều nghiên cứu trên thế giới đã lần lượt chỉ ra được những tác động tích cực của bộ môn này lên những người bị thoái hóa khớp gối, viêm khớp,… ‏Thái Cực Quyền còn giúp người bệnh giảm đau, cải thiện khả năng đi lại và chất lượng cuộc sống. ‏Các bài tập của Thái Cực Quyền là một hình thức rèn luyện thể chất ở mức độ vừa phải, nhẹ nhàng. Thực hiện các bài tập Thái Cực Quyền đúng cách sẽ giúp người tập thuyên giảm các triệu chứng của bệnh và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Thái Cực Quyền cho người mới bắt đầu
Thái Cực Quyền giúp người tập thuyên giảm được những cơn đau do bệnh lý gây nên

4. Những lưu ý khi thực hiện bài tập Thái Cực Quyền tại nhà

Để đảm bảo sức khỏe và hạn chế tối đa những chấn thương khi học bài tập Thái Cực Quyền, người tập cần lưu ý một số vấn đề sau đây để tránh những việc không mong muốn xảy ra:

  • Không nên cố gắng quá sức để hoàn thành bài tập, chỉ luyện tập vừa với khả năng sức khỏe của bản thân.
  • Tập ở ngoài trời sẽ nâng cao hiệu quả và đem lại tác dụng tốt hơn.
  • Người cao tuổi nên tập với tốc độ chậm rãi và nhẹ nhàng, không nên quá cố gắng sẽ dễ dẫn đến bị chấn thương.
  • Khi áp dụng tập các bài tập Thái Cực Quyền cơ bản, bạn cần kết hợp với việc hít thở sâu đồng thời khi thực hiện thì các động tác không được đứt đoạn, phải liền mạch.
Thái Cực Quyền cho người mới bắt đầu
Không nên gắng sức để tập

Trên đây là những thông tin về các bài tập Thái Cực Quyền cho người cao tuổi cùng những lưu ý khi thực hiện bài tập này tại nhà mà bạn cần biết. Hi vọng qua bài viết này sẽ một phần nào đó giúp việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng hơn. Nếu có bất kì thắc mắc nào hãy liên hệ ngay với Đại Lực Hoàng để được giải đáp nhé!

Thông tin liên hệ:

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan