8 Bài Tập Thể Dục Cho Phụ Nữ Trung Niên Có Cơ Thể Cân Đối

5/5 - (1 bình chọn)

Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên là gì? Nó có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe? Chắc hẳn đây là những câu hỏi mà nhiều người thắc mắc trong thời gian gần đây. Hầu hết có nhiều người cho rằng việc phụ nữ trung niên bắt đầu luyện tập thể thao là quá trễ. Tuy nhiên, đây là nhận định hoàn toàn sai. Bất cứ người ở độ tuổi nào đều có thể luyện tập thể dục. Tùy vào thể trạng sức khỏe mà mỗi người có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp. Hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu xem những bài tập đó là gì nhé.

1. Phụ nữ tuổi trung niên nên bắt đầu tập luyện khi nào?

Hiện nay, có rất nhiều bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên mà bạn có thể học qua trường lớp hay các trang mạng xã hội. Mỗi bài tập đều mang lại những lợi ích sức khỏe và mục đích hữu ích riêng. Việc luyện tập sức khỏe không bắt buộc phải tập vào thời điểm nào. Tập luyện thể dục cho người trung niên chưa bao giờ là muộn.

bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên
Bất cứ độ tuổi nào cũng có thể luyện tập thể dục

Bạn chỉ cần tập đúng và đủ thì dù cho bạn ở bất kỳ độ tuổi nào cũng có thể đạt được những lợi ích tương đương. Chỉ với 30 phút luyện tập thể dục mỗi ngày, phụ nữ trung niên vẫn có thể giảm được nguy cơ mắc các bệnh lý. Bên cạnh đó, rèn luyện bài tập thể dục cho người trung niên một cách đều đặn còn giúp bạn tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ loãng xương sớm.

>>>> CLICK NGAY: [Giải đáp thắc mắc] Người 50 tuổi có nên chạy bộ hay không?

2. Những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên để có sức khoẻ tốt nhất

Vẫn nhiều người cho rằng, bước vào độ tuổi trung niên không nên vận động. Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia sức khỏe cho biết, phụ nữ trung niên nên tập luyện thể dục và vận động mỗi ngày. Điều này giúp cho họ có một sức khỏe tràn đầy năng lượng nhất. Dựa vào thể trạng sức khỏe của mỗi người mà bạn có thể chọn lựa cho mình bài tập phù hợp. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo.

2.1 Đi bộ

Đi bộ là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc đi bộ hằng ngày đem lại hiệu quả rất tốt cho hệ tim mạch. Thời gian đi bộ thích hợp nhất là khoảng từ 6 – 7h, bởi thời điểm này là lúc bạn có thể hấp thụ vitamin D tối ưu nhất. Mặt khác, đi bộ còn giúp cho những người ở độ tuổi trung niên tăng sức mạnh xương khớp. Từ đó nó giúp làm chậm lại quá trình lão hóa xương, điều hòa cân nặng hiệu quả.

bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên
Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản

2.2 Đạp xe đạp

Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên này có tác dụng ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể của bạn nếu như thường xuyên luyện tập hằng ngày. Mặt khác, bài tập này còn giúp cho bạn tăng khả năng hoạt động trí não, giữ vóc dáng cho cơ thể. Ngoài ra, đạp xe cũng là một trong những phương pháp giúp cơ thể của bạn dẻo dai hơn, tăng sức mạnh cho cơ đùi tối ưu nhất.

thể dục cho người trung niên
Đạp xe thường xuyên giúp giảm cân hiệu quả

>>>> GỢI Ý: Phụ nữ nên tập môn thể thao nào để tốt cho sức khỏe?

2.3 Xoay người

Khi bước vào độ tuổi trung niên, phụ nữ họ thường có xu hướng thích những bài tập vận động nhẹ nhàng. Trong số đó bài tập xoay người được xem là động tác đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao. Bài tập xoay người có tác dụng rất lớn trong việc đốt cháy mỡ bụng. Từ đó giúp phụ nữ trung niên vẫn giữ được vóc dáng thon gọn và săn chắc.

bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên
Xoay người là một trong những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên

2.4 Tập giữ thăng bằng với squat

Squat được xem là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên rất ưa chuộng. Đây là động tác giúp phát triển cơ đùi, mông phát triển săn chắc nhất. Không chỉ thế mà động tác squat còn làm tăng mức độ linh hoạt của vùng khớp. Chúng đốt lượng chất calo lớn và ảnh hưởng rất lớn đến việc cải thiện sức khỏe xương khớp.

thể dục cho người trung niên
Squat được xem là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên rất ưa chuộng

Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản, nhưng để thực hiện đúng cách đòi hỏi bạn phải có kỹ thuật nhất định. Để có thể thực hiện động tác squat chuẩn nhất, bạn phải vận dụng không chỉ cột sống thắt lưng mà còn cả các khớp xương. Chính vì vậy nếu bạn muốn thực hiện động tác này cần phải kiểm tra các khớp xương trước khi tập để tránh gặp chấn thương.

2.5 Co giãn cơ lưng

Co giãn cơ lưng là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên giúp giãn cơ cho đến khi cơ thể của bạn cảm nhận được sự thoải mái. Động tác thực hiện đối với bài tập này cũng khá đơn giản. Đầu tiên, bạn đứng thẳng dang rộng hai chân bằng vai. Sau đó, giơ hai tay sang hai bên duỗi thẳng sao cho tạo thành góc 90 độ so với cơ thể.

thể dục cho người trung niên
Bài tập co giãn cơ lưng giúp mang lại thoải mái cho người tập

Tiếp theo, bạn hạ thấp người xuống sao cho 2 chân chạm vào nhau. Lúc này bạn tiếp tục đưa hai tay hướng thẳng lên phía trước, mắt nhìn thẳng. Duy trì trong vài nhịp thở để cảm nhận rõ sức kéo của các khớp cơ.

>>>> XEM THÊM: 16+ bài tập thể dục cho tuổi 50 giúp tăng cường sức khỏe

2.6 Yoga

Bước vào độ tuổi “xế chiều”, lúc này phụ nữ trung niên thường dễ trở nên chán nản. Do đó, để cải thiện tâm trạng hiệu quả Yoga chính là bài tập rất phù hợp. Theo một nghiên cứu của hội chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Mỹ cho rằng. tập yoga thường xuyên giúp tăng điều khiển hệ thần kinh. Do đó, mà nó giúp cho người tập điều chỉnh được tâm trạng rất tốt. Bên cạnh đó, yoga còn là bài tập giúp giảm căng thẳng lo âu, chống trầm cảm ở phái nữ rất hiệu quả.

thể dục cho người trung niên
Yoga giúp tăng sức bền cho cơ thể

2.7 Khiêu vũ

Đây là môn thể thao mang đến nhiều niềm vui cho phụ nữ trung niên. Bởi khi tham gia hoạt động này, nó giúp cho họ được giao lưu và kết bạn mới. Mặt khác, khiêu vũ cũng là bộ môn mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe. Luyện tập khiêu vũ mỗi ngày còn giúp hỗ trợ điều hòa sự linh hoạt của các khớp xương, hệ thần kinh được thư giãn tối đa.

thể dục cho người trung niên
Đây là môn thể thao mang đến nhiều niềm vui cho phụ nữ trung niên

2.8 Tập Aerobic

Hiện nay, chắc hẳn bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên Aerobic được khá nhiều chị em lựa chọn. Đây là bài tập phù hợp cho những ai đang mong muốn giảm cân. Không chỉ vậy, các bài tập Aerobic còn giúp duy trì sức khỏe cho não và cải thiện chức năng trí nhớ rất tốt.

thể dục cho người trung niên
Thực hiện bài tập Aerobic giúp cơ thể được đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

2.9 Tập Plank

Plank là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên có tác động lớn đối với vùng cơ bụng và ngực, các cơ xung quanh cột sống. Thực hiện động tác này mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng hoàn hảo đáng mơ ước.

bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên
Plank một trong những bài tập giúp cơ thể sở hữu vóc dáng tuyệt đẹp

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn đặt cơ thể nằm sấp, rồi chống 2 bàn tay xuống sàn giữ người trên cao. Đồng thời chống mũi chân xuống sàn rồi nâng toàn bộ cơ thể lên. Trong lúc tập, bạn cần lưu ý phải giữ cho phần lưng thẳng, cơ bụng siết chặt. Khi mới bắt đầu bạn nên giữ nguyên tư thế khoảng 30 phút, rồi tăng dần lên mỗi ngày 5 giây và không được quá 2 phút.

2.10 Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập phù hợp dành cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là đối với phụ nữ trung niên. Nhảy dây mỗi ngày giúp cho bạn cải thiện được sự phối hợp và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Chỉ với một cuộn dây nhảy, luyện tập đều đặn thì phần khớp mắt cá chân của bạn có thể tăng cường sức mạnh. Ngoài ra, nhảy dây còn được xem là phương pháp giúp giảm cân hiệu quả, cải thiện sức bền, tăng cường sức khỏe phổi,…

bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên
Nhảy dây giúp giảm căng thẳng hiệu quả

2.11 Tập giãn cơ mông với Glute Brigde

Glute Brigde hay còn được gọi là tư thế cây cầu, bài tập này có tác dụng giúp cho phần cơ mông được thư giãn sau khoảng thời gian ngồi trên ghế. Do đó, bài tập này rất phù hợp cho những ai làm việc văn phòng, hay ngồi trong thời gian dài. Cách thực hiện đơn giản, bạn chỉ cần đặt tay thật chặt ngay hai bên hông của bạn. Tiếp theo, bạn từ từ nâng hông của bạn lên rồi siết chặt đến vị trí tối đa rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần để đạt được hiệu quả.

bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên
Glute Brigde là bài tập thể dục cho người trung niên

2.12 Tập Burpee

Bài tập Burpee là phương pháp giúp kích thích quá trình trao đổi chất với cường độ cao. Bài tập này có tác dụng đối với sức khỏe là ngăn chặn được sự trao đổi chất suy giảm. Với bài tập này, bạn nên thực hiện nó với 3 hiệp trong 3 lần. Một điều lưu ý là không nên để căng thẳng khi tập vì có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương.

bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên
Burpee đây là bài tập có cường độ cao

2.13 Tập với tạ Dumb Bell

Đau khớp mãn tính là căn bệnh thường xảy ra đối với những người phụ nữ trung niên. Vì vậy để ngăn chặn nguy cơ bệnh đau khớp bạn cần phải luyện tập thể dục thường xuyên. Ngoài ra, bạn không cần phải tốn nhiều sức lực cho việc luyện tập với tạ lớn. Bạn chỉ cần thực hiện các bài Overhead Press và Deadlift từ 2 – 3 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

thể dục cho người trung niên
Tập với tạ Dumb Bell khiến cơ thể săn chắc hơn

3. Lợi ích khi tập thể dục cho người trung niên

Những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên không chỉ giúp cho họ có một cơ thể săn chắc hơn mà còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Vậy lợi ích khi tập thể dục cho người trung niên là gì?

bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên
Có rất nhiều lợi ích khi thực hiện các bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên

Dưới đây là một vài lợi ích khi thực hiện bài tập thể dục cho người trung niên như:

  • Nó giúp cho cơ thể ngăn ngừa những căn bệnh liên quan đến xương khớp, tiểu đường, tim mạch,…
  • Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp cho người cao tuổi cải thiện được tâm trạng, giảm căng thẳng rất tốt.
  • Chúng giúp cho  những người trung niên ngủ sâu giấc hơn, cải thiện trí nhớ.
  • Luyện tập đều đặn còn giúp duy trì được cân nặng, đốt cháy mỡ hiệu quả.

4. Cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập thể dục cho người trung niên

Để bảo vệ cho sức khỏe tuổi 50 mà nhiều phụ nữ trung niên đang tìm cho mình phương pháp luyện tập phù hợp. Vì vậy, để quá trình luyện tập đạt được hiệu quả bạn cần phải chú ý một số điều khi thực hiện bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên như:

4.1 Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng cơ thể

Mỗi người sẽ có một thể trạng cơ thể khác nhau. Vì vậy, không phải bài tập nào cũng phù hợp với mọi đối tượng. Do đó, bạn không nên cố gắng tập theo một ai đó nếu như thể trạng bạn không đủ sức. Đặc biệt, trong trường hợp tập cảm thấy những dấu hiệu bất thường cần phải dừng lại ngay. Sau đó, bạn nên đi kiểm tra sức khỏe và hỏi ý kiến của bác sĩ để có thể lựa chọn bộ môn thể thao phù hợp với bản thân hơn.

thể dục cho người trung niên
Tùy vào thể trạng mỗi ngời mà lựa chọn bài tập phù hợp

4.2 Chú ý yếu tố dinh dưỡng

Để có một cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh và trẻ trung, bên cạnh việc luyện tập thể dục đều đặn thì dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng. Khi người phụ nữ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, khả năng hấp thu năng lượng thấp hơn. Chính vì vậy mà khẩu phần ăn của phụ nữ trung niên cần phải được đảm bảo và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như protein, vitamin, chất béo,…

bài tập thể dục cho người trung niên
Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh

Ngoài ra, việc có một chế độ ăn uống đảm bảo hợp lý thì khi kết hợp với vận động sẽ giúp mang lại cơ thể khỏe mạnh. Nhờ đó, mà chúng ta có thể ngăn ngừa nguy cơ gặp các bệnh lý như tiểu đường, tim mạch,… Có như thế thì hệ miễn dịch hoạt động tốt, mang lại sức khỏe căng tràn tươi trẻ một cách tốt nhất.

4.3 Bắt đầu tập luyện với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần

Khi bắt đầu rèn luyện những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên. Để đảm bảo an toàn, bạn không nên đẩy nhanh quá trình luyện tập mà phải rèn luyện từ những động tác cơ bản nhất. Bởi việc đẩy nhanh tiến độ sẽ khiến bạn gặp phải những chấn thương không đáng có. Mặt khác, cơ thể khi bắt đầu bước vào môi trường mới luôn cần có thời gian để thích nghi. Chính vì vậy mà bạn nên bắt đầu luyện tập những bài tập cơ bản nhất rồi mới tăng dần tần suất lên cao hơn.

bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên
Người tập nên bắt đầu tập từ những bước cơ bản nhất

4.4 Đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ khi tập luyện

Trong quá trình luyện tập thể lực, nếu gặp những vấn đề như mệt mỏi, chóng mặt hay những dấu hiệu lạ khác. Bạn cần lập tức dừng ngay việc luyện tập lại và để cơ thể được nghỉ ngơi. Nếu bạn cố gắng luyện tập thì khả năng cao. Bạn sẽ phải đối mặt với những chấn thương hoặc tai nạn nguy hiểm.

thể dục cho người trung niên
Bạn nên nghỉ ngơi hợp lý không nên luyện tập khi sức khỏe không ổn định

5. Cách tăng hiệu quả tốt nhất khi thực hiện bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên

Ngoài việc luyện bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên một cách đều đặn. Bạn cần phải cung cấp đầy đủ chế độ dinh dưỡng và có một quá trình sinh hoạt khoa học. Đó là cách tốt nhất để nâng cao và bảo vệ sức khỏe tinh thần hiệu quả nhất. Dưới đây là một số cách làm tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập thể dục cho người trung niên mà bạn có thể tham khảo.

bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên
Nên thực hiện bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên một cách đều đặn
  • Uống nhiều nước, tối thiểu là khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
  • Bổ sung và cung cấp đầy đủ nhiều loại hoa quả tươi trong chế độ ăn hằng ngày.
  • Ngủ đúng giờ và đủ giấc.
  • Luôn giữ một tinh thần thoải mái, hạn chế suy nghĩ lo âu, tạo căng thẳng cho bản thân

Bài viết trên là câu trả lời rõ nhất cho vấn đề về lợi ích khi thực hiện bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên. Với những tác dụng mà những bài tập này mang lại chắc chắn sẽ giúp cho sức khỏe cải thiện hiệu quả. Mọi thắc mắc cần giải đáp hãy liên hệ ngay cho Đại Lực Hoàng để được tư vấn miễn phí. 

Mọi thông tin liên hệ:

>>>> TÌM HIỂU THÊM:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan