16+ Bài Tập Thể Dục Cho Tuổi 50 Giúp Tăng Cường Sức Khỏe

5/5 - (1 bình chọn)

Bất kể bạn ở tuổi nào đi chăng nữa, các chuyên gia đều sẽ khuyên bạn nên luyện tập thể dục mỗi ngày. Tuy nhiên, người lớn tuổi cần thận trọng hơn khi tập luyện để đảm bảo an toàn và ngăn ngừa chấn thương. Vì vậy, bạn hãy đọc bài viết dưới đây của Đại Lực Hoàng để có thể tìm hiểu thêm về các bài tập thể dục cho tuổi 50 và mang lại kết quả tốt nhất cho những người thân yêu của bạn!

1. Tổng hợp bài tập thể dục cho tuổi 50

Hiện nay có rất nhiều lựa chọn tập luyện cho mọi lứa tuổi. Nếu người trên 50 tuổi muốn tập thể dục thì nên lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe và thể trạng của mình. Vì vậy, các bài tập thể dục cho tuổi 50 thường là những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản nhưng rất hiệu quả để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.

1.1 Bài tập xoay người

Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một cây cột và mỗi cánh tay là một sợi dây có một đầu buộc vào đầu cố định ở trên cùng. Khi ai đó xoay cây cột, sợi dây sẽ lắc lư qua lại. Khi thực hiện bài tập thể dục cho người 50 tuổi với bài tập xoay người, bạn cũng áp dụng nguyên tắc tương tự như vậy.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Tăng dần tốc độ xoay mà không thay đổi tư thế và giữ tư thế thẳng khi tập.

Bạn đứng thẳng dang hai chân rộng bằng vai, thả lỏng hoàn toàn hai cánh tay và bắt đầu vặn người. Tăng dần tốc độ quay mà không thay đổi tư thế và giữ tư thế thẳng khi tập. Khi thực hiện bài tập luôn phải đếm hơi thở (hít vào – thở ra) đếm 6 (3 – 3), đếm 12 (6 – 6), v.v..

1.2 Đi bộ

Những bài tập thể dục cho tuổi 50 thì đi bộ mỗi ngày sẽ rất tốt cho tim mạch của bạn. Nhiều người chọn chạy trên máy chạy bộ vì nó thoải mái, an toàn, giúp xương khớp chắc khỏe và điều chỉnh cân nặng.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Sức khỏe tim mạch sẽ được nâng cao nếu bạn đi bộ mỗi ngày.

>>>> GỢI Ý: 12+ tác dụng của môn cầu lông đối với người cao tuổi

1.3 Thái cực quyền

Thái cực quyền là bài tập thể dục cho tuổi 50 vô cùng hữu ích bởi sự kết hợp nhẹ nhàng giữa các động tác giúp duy trì thăng bằng tốt, cải thiện sức khỏe xương và tim mạch, giảm căng thẳng. Ngoài ra, thái cực quyền còn giúp giảm đau, cứng khớp do viêm khớp dạng thấp và cải thiện trạng thái tinh thần để có giấc ngủ ngon.

bài tập the dục cho tuổi 50
Thái cực quyền giúp duy trì thăng bằng tốt, cải thiện sức khỏe và giảm căng thẳng.

1.4 Duỗi thẳng người

Bạn đặt cơ thể nằm trên sàn/thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu và đan chéo tay hai bàn tay với nhau. Chân thẳng và khép lại, các ngón chân không xòe ra hai bên cũng không dựng đứng.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Duỗi thẳng người là một trong những bài tập thể dục cho tuổi 50.

1.5 Chạy bộ

Ngoài việc đi bộ, chạy bộ cũng là bài tập thể dục cho tuổi 50 rất hiệu quả, đổ mồ hôi nhiều hơn, tăng nhịp thở và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để tránh bị thương, tốt nhất bạn nên đi bộ chậm và chắc chắn. Bạn nên mang giày phù hợp và chọn bề mặt đi lại mềm mại như cỏ hoặc thảm. Bạn cũng cần lắng nghe cơ thể của bạn và không tập luyện quá sức hoặc căng cơ.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Chạy bộ cũng là bài tập thể dục cho tuổi 50 rất hiệu quả.

>>>> CLICK NGAY: 10+ lợi ích tuyệt vời của thể dục nhịp điệu người cao tuổi

1.6 Bài tập thăng bằng

Bạn đứng chân phải và nhấc chân trái lên sao cho đùi song song với sàn (hoặc cao hơn cũng được). Tay trái giơ lên ​​nhưng không cần phải duỗi thẳng, tay phải hạ xuống. Hai tay duỗi thẳng và thư giãn, như thể bạn đang cầm hai quả bóng. Sau đó bạn hãy nhắm mắt lại và cố gắng giữ thăng bằng. Bạn có thể đổi chân bằng cách lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, nhưng tối thiểu là 10 giây.

bài tập thể dục cho người 50 tuổi
Đối với bài tập thăng bằng bạn có thể lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần.

1.7 Đạp xe

Đạp xe là bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 50 rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện. Đạp xe rất tốt cho những người thường xuyên bị đau nhức và cứng khớp vì nó giúp rèn luyện đôi chân mà không cần phải đỡ trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường lưu thông máu và phát triển cơ chân, cơ hông.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Đạp xe là bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 50 rất đơn giản

1.8 Yoga

Một trong những bài tập thể dục dành cho tuổi 50 thì yoga mang lại sự thư giãn tinh thần tuyệt vời, giúp điều hòa huyết áp và nhịp tim, giảm lo lắng, mệt mỏi. Một số bài tập còn mang đến cơ hội tăng cường cơ bắp, dây chằng, gân, v.v.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Yoga mang lại sự thư giãn tinh thần tuyệt vời, giúp điều hòa huyết áp và nhịp tim

>>>> XEM THÊM: 15+ bài tập thư giãn cơ thể và loại bỏ căng thẳng hiệu quả

1.9 Bài tập gập người

Gập người là bài tập thể dục cho tuổi 50 dễ dàng thực hiện tại nhà. Từ tư thế quỳ, hạ thấp người sao cho đùi ép vào chân rồi dần dần nằm úp mặt xuống sàn sao cho toàn bộ chân không xê dịch, đầu nghiêng sát sàn và 2 tay duỗi thẳng về phía trước.

bài tập thể dục dành cho tuổi 50
Gập người là bài tập thể dục cho tuổi 50 đơn giản dễ thực hiện tại nhà.

1.10 Học nhảy aerobic

Học nhảy aerobic không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho não bộ và sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn sau mỗi buổi tập luyện. Bên cạnh aerobic thì những điệu nhảy khiêu vũ như tango, zumba, jazzercise,… được nhiều người trên 50 tuổi lựa chọn vì chất liệu này giúp tăng cường cơ bắp, linh hoạt và giữ thăng bằng tốt.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Học nhảy aerobic sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn sau mỗi buổi tập luyện.

1.11 Bài tập căng giãn lưng

Đứng thẳng và đặt hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay, duỗi thẳng và vuông góc với cơ thể. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế mới. Sau đó hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối phải, tay trái đưa lên, mắt nhìn thẳng. Lặp lại bài tập thể dục cho tuổi 50 này nhiều lần, tiếp tục chạm tay phải vào các ngón chân của bàn chân trái, đồng thời đưa tay trái thẳng lên trần nhà.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Bài tập căng giãn lưng bạn có thể luyện tập tại nhà.

1.12 Bài tập cuộn nửa người

Đây là một trong những bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 50 hiệu quả nhất dành cho người mới bắt đầu. Nếu chăm chỉ tập luyện mỗi ngày, mỡ bụng của bạn sẽ giảm nhanh chóng. Để thực hành động tác này, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên thảm, gập đầu gối và thẳng lưng. Mông và bàn chân chạm sàn, cánh tay duỗi thẳng hoặc để sau đầu.

bài tập thể dục cho người trên 50 tuổi
Bài tập cuộn nửa người là bài tập thể dục hiệu quả nhất dành cho người mới bắt đầu.

Sau đó dùng sức đưa nửa thân trước ra sau rồi trở về tư thế cũ. Động tác duỗi và gập tác động lên cơ bụng và nhanh chóng đốt cháy calo cũng như mỡ thừa ở bụng. Bài tập này không chỉ làm vòng eo thon gọn mà còn giúp bạn tăng cường thể lực.

1.13 Bài tập Plank

Plank là bài tập tác động đến cơ ngực, cơ bụng và các cơ xung quanh cột sống, từ đó tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Thắt chặt vòng eo của bạn sau mỗi buổi tập để có được vóc dáng hoàn hảo.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Bài tập Plank tác động đến cơ ngực, cơ bụng và các cơ xung quanh cột sống

Thảm yoga dày rất phù hợp để tập plank (hoặc các bài tập trên sàn khác). Thảm yoga dày là dụng cụ tập thể dục cần thiết cho hầu hết mọi lứa tuổi, đặc biệt là bài tập thể dục cho người 50 tuổi. Điều này sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn thoải mái hơn và do đó kéo dài thời gian tập luyện.

1.14 Chơi tennis

Ngoài tennis thì bóng bàn, cầu lông,… chúng rất phù hợp với người trên 50 tuổi vì giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn nên thường xuyên chơi tennis 2-3 lần/ tuần để giảm mỡ, tăng lượng cholesterol tốt và tăng khả năng phản ứng linh hoạt hơn.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Chơi tennis phù hợp với người trên 50 tuổi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

1.15 Bài tập gập gối đổi bên

Để thực hiện bài tập thể dục cho tuổi 50 này, đầu tiên hãy đứng thẳng, sau đó dang rộng hai chân và hơi cúi người về phía trước. Đưa hai tay vào nhau, sau đó di chuyển cơ thể sang phải, uốn cong đầu gối phải, sau đó di chuyển sang trái, uốn cong đầu gối trái.

bài tập the dục cho người 50 tuổi
Gập gối đổi bên là bài tập không thể bỏ qua nếu bạn trên 50 tuổi.

1.16 Bài tập tư thế bện dây thừng

Ngồi trên sàn với chân phải cong sát vào đùi. Chân trái bắt chéo qua chân phải, tay trái ngả ra sau làm điểm tựa, tay phải đặt nhẹ lên đùi chân trái. Xoay cơ thể về phía bàn tay đặt trên sàn.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Thực hiện ở nhà với tư thế bện dây thừng cực kì đơn giản.

2. Lợi ích của những bài tập thể dục dành cho tuổi 50

Sau tuổi trung niên, cơ bắp trở nên kém săn chắc. Vì vậy, tập thể dục đều đặn hàng ngày với các bài tập thể dục cho người 50 tuổi sẽ giúp bạn khỏe mạnh, linh hoạt và khỏe mạnh. Bạn cần duy trì khối lượng cơ bắp và sức khỏe. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp ngăn chặn, ngăn ngừa và cải thiện một số bệnh ở người cao tuổi như tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, bệnh Alzheimer, loãng xương… đồng thời còn giúp cải thiện tinh thần và giữ gìn sự minh mẫn.

bài tập thể dục cho tuổi 50
Tập thể dục đều đặn sẽ đem đến nhiều lợi ích bất ngờ với độ tuổi 50.

3. Các lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục cho tuổi 50

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho người lớn tuổi. Nhưng bạn phải lưu ý những điều dưới đây để chọn những bài tập thể dục cho người 50 tuổi phù hợp với bản thân nhất.

  • Làm theo chỉ dẫn: Để hạn chế chấn thương, tốt nhất nên làm theo hướng dẫn. Đặc biệt với những động tác thể dục phức tạp. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, hãy nói chuyện với bác sĩ về cường độ và loại bài tập bạn thực hiện.
  • Đừng lạm dụng nó: Tập thể dục thường xuyên là tốt nhưng đừng cố gắng quá sức. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng lại và cân nhắc việc giảm cường độ tập luyện.
những bài tập thể dục cho tuổi 50
Bên cạnh việc tập đều đặn thể dục mỗi ngày, bạn còn phải lưu ý một số điều.
  • Trang phục thể thao phù hợp: Chọn trang phục tập luyện vừa vặn với cơ thể. Quần áo quá chật làm tăng khả năng bị căng cơ khi di chuyển. Giày dép không phù hợp có thể dẫn đến chấn thương, té ngã và gãy xương.
  • Khởi động chính xác và đầy đủ: Khởi động và giãn cơ trước khi tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ đau nhức cơ. Khi bạn khởi động, lưu lượng máu đến cơ bắp tăng lên do nhiệt độ cơ thể tăng lên. Điều này có thể hạn chế chấn thương.
  • Uống đủ nước: Mất nước khi tập thể dục có thể gây chuột rút, đau đầu và suy nhược ở người lớn tuổi

Trên đây là những thông tin cơ bản về bài tập thể dục cho tuổi 50 cũng như những lợi ích, lưu ý trong quá trinh tập luyện  để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Hy vọng bài viết hữu ích cho bạn và nếu bạn còn bất kì thắc mắc nào hãy liên hệ ngay với Đại Lực Hoàng để được chúng tôi giải đáp ngay nhé!

Thông tin liên hệ:

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan