10 Bài Tập Thể Dục Chữa Đau Vai Gáy Cực Kỳ Hiệu Quả

5/5 - (1 bình chọn)

Đau mỏi vai gáy từ lâu đã là căn bệnh thường gặp, nhất là với những người thường xuyên phải ngồi, gò bó ở 1 tư thế quá lâu. Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy ngay tại nhà mà Đại Lực Hoàng giới thiệu sau đây sẽ là một giải pháp tuyệt vời để giải quyết tình trạng đau nhức vai gáy mà nhiều người gặp phải. 

1. Hướng dẫn chi tiết các bài tập thể dục chữa đau vai gáy

Theo Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy của Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia khuyến cáo, mọi người nên thường xuyên dành thời gian tập các bài tập thể dục thường xuyên để giảm cũng như phòng ngừa các tình trạng đau vai gáy.

1.1. Động tác căng cơ duỗi cổ

Căng cơ duỗi cổ là một động tác vô cùng đơn giản, có thể tập mọi lúc mọi nơi. Bài tập này sẽ góp phần giúp cơ phía sau cổ và lưng được duỗi hết mức. Các bước để thực hiện bài thể dục chữa đau vai gáy này là:

  • Bước 1: Ngồi với tư thế thoải mái.
  • Bước 2: Chắp hai tay ra sau đầu và ngả đầu ra đằng sau từ từ, rồi cúi về phía trước.
  • Bước 3: Mỗi tư thế giữ trong 30-40 giây.
bài tập thể dục chữa đau vai gáy
Bài tập giúp thả lỏng cơ cổ

>>>> XEM THÊM: Các bài tập vai cho nam tại phòng gym hiệu quả tốt nhất

1.2. Động tác nắm tay sau lưng

Bài tập thể dục chữa đau vai gáy này là một bài tập căng duỗi tác động mạnh vào các nhóm cơ cổ vai gáy. Cách thực hiện cũng rất dễ dàng:

  • Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng và đưa 2 tay ra sau lưng.
  • Bước 2: Nắm 2 tay lại với nhau và vươn dài 2 tay cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo giãn ra.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30-40 giây và lặp lại 3 lần.
bài thể dục chữa đau vai gáy
Vươn vai giúp các cơ được giải phóng

>>>> XEM NGAY: 18 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả nhanh chóng

1.3. Bài tập thể dục chữa bệnh đau vai gáy với tư thế mặt bò

Đây là một động tác yoga không chỉ có tác dụng như một bài tập thể dục chữa đau vai gáy mà còn mang lại lợi ích cho nhiều vùng cơ khác.

  • Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm.
  • Bước 2: Ngồi xuống và bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân bên này nằm sát hông bên kia.
các bài tập thể dục chữa đau vai gáy
Tư thế mặt bò rất hữu ích trong việc cải thiện đau vai gáy
  • Bước 3: Vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Và vòng cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn. Ở động tác này chúng ta hít vào.
  • Bước 4: Khi nắm 2 bàn tay lại với nhau, thở ra đồng thời luôn giữ lưng thẳng.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế và thở đều trong 1 phút sau đó đổi chiều.

1.4. Động tác xoay cổ chữa vai gáy

Đây là một bài tập thể dục chữa đau vai gáy nhẹ nhàng. Thực hiện động tác này sẽ giúp giải tỏa áp lực, làm dịu phần cơ xung quanh cổ bạn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên bạn chuẩn bị một cái khăn rồi cuộn tròn nó lại.
  • Bước 2: Tiếp theo bạn nằm ngửa và đặt khăn xuống vùng gáy.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 10 phút.
bài tập thể dục chữa đau vai gáy
Dễ dàng thực hiện tại nhà

>>>> THAM KHẢO NGAY: 30+ bài tập giảm đau khớp vai hiệu quả và dễ thực hiện

1.5. Bài tập thể dục chữa đau vai gáy – gập người phía trước

Gập người về phía trước có lẽ là một trong những tư thế đầu tiên mà ai học yoga cũng thực hiện. Đây là một động tác kéo giãn có chủ ý để kéo căng, thư giãn các cơ. Khi thực hiện động tác, không cần quá chú trọng vào việc chạm vào ngón chân mà cần phải cẩn thận để tránh bị căng cơ quá mức.

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng và đưa chân thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Khép 2 bàn chân lại, sau đó hít một hơi thật sau và gập người về phía trước.
  • Bước 3: Đếm 5 nhịp rồi ngồi về tư thế ban đầu. Trong quá trình thực hiện luôn phải giữ thẳng cổ.
những bài tập thể dục đau vai gáy
Động tác kéo căng cơ

1.6. Giảm đau vai gáy bằng động tác vặn mình

Tư thế vặn mình là một trong những bài tập thể dục chữa đau vai gáy giúp cho các bó cơ được thả lỏng và thư giãn. Tư thế vặn mình rất đa dạng, do đó sẽ có nhiều cách tập luyện khác nhau. Bạn có thể tham khảo cách dưới đây:

  • Bước 1: Ngồi trên thảm tập và khoanh hai chân lại. 
  • Bước 2: Đưa chân phải vắt chéo qua đầu gối trái. 
các bài tập thể dục giảm đau vai gáy
Vặn mình giúp các cơ toàn thân được kéo dãn
  • Bước 3: Tay phải đặt ra sau lưng và đưa mắt nhìn theo tay.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế 5-10 giây, sau đó nhẹ nhàng quay thẳng người lại.
  • Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự.

>>>> XEM THÊM: 17 bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả nhất

1.7. Bài tập tư thế sợi chỉ xâu kim

Bài tập thể dục chữa bệnh đau vai gáy sẽ giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và phần xương bả vai. Bạn thực hiện động tác lần lượt theo bước:

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế bò, đầu gối và bàn tay chạm sàn.
  • Bước 2: Đặt bàn tay phải xuống sàn và giơ tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái.
tập thể dục chữa đau vai gáy
Tư thế quen thuộc trong yoga
  • Bước 3: Vươn cánh tay trái qua khỏi đầu, mặt vẫn hướng lên trần nhà như ảnh.
  • Bước 4: Đổi bên làm tương tự, mỗi bên giữ 30-40 giây.

1.8. Bài thể dục chữa đau vai gáy với tư thế chiến binh

Tư thế này mô phỏng hình tượng một người chiến binh, do đó tập luyện tư thế này sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ thể, cột sống linh hoạt hơn và đồng thời còn hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu.

  • Bước 1: Từ vị trí đứng thẳng, dang rộng 2 chân bằng vai.
  • Bước 2: Xoay chân phải hướng ra ngoài góc 90 độ.
bài tập thể dục giúp giảm đau vai gáy
Hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu
  • Bước 3: Đưa 2 tay sang ngang, mắt nhìn theo tay phải.
  • Bước 4: Khuỵu gối chân phải thành góc 90 độ, lưng và đầu giữ thẳng.
  • Bước 5: Thực hiện tương tự cho bên trái.

1.9. Tư thế con mèo – Bài thể dục chữa đau vai gáy

Tư thế con mèo là một tư thế cơ bản nhưng lại là một trong những bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả. Khi tập tư thế này, bạn phải giãn rộng cột sống. Việc này giúp duy trì cột sống luôn khỏe mạnh.

  • Bước 1: Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. 
  • Bước 2: Uốn cong lưng xuống, hơi đưa mông lên.
  • Bước 3: Thực hiện động tác trong 8 nhịp thở.
bài tập thể dục chữa đau vai gáy
Tư thế đơn giản nhưng hiệu quả tốt

1.10. Bài tập tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư là một bài tập thể dục chữa bệnh đau vai gáy tuyệt vời vì nó tác động trực tiếp đến phần sống lưng và vai gáy. Thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ thư giãn từ đó giảm chứng đau nhức hiệu quả.

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn.
  • Bước 2: Từ từ dùng 2 tay đẩy người lên.
  • Bước 3: Giữ tối đa 10 nhịp thở rồi hạ người xuống.
bài tập thể dục chữa đau vai gáy
Bài tập tác động trực tiếp đến các vùng cơ bị đau

2. Tác dụng của tập thể dục chữa đau vai gáy

Nhức mỏi vai gáy là căn bệnh phổ biến xảy ra ở mọi lứa tuổi. Để giải tỏa phần nào cảm giác khó chịu mà nó mang lại, mọi người thường tìm đến các bài tập thể dục chữa đau vai gáy tại nhà.

  • Tập thể dục tốt cho xương khớp, là phương pháp đơn giản, hiệu quả chữa đau vai gáy tại nhà.
bài tập thể dục chữa đau vai gáy
Các bài tập đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả
  • Tập luyện đều đặn giúp các khớp linh hoạt và uyển chuyển hơn nhờ vậy mà người bệnh có thể dễ dàng hoạt động.
  • Ngoài việc chữa bệnh, tập thể dục còn giúp kiểm soát cân nặng tăng cường miễn dịch, tránh cơn đau lan rộng.

3. Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập mà bạn cần biết

Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy luôn mang lại một sự cải thiện các cơn đau rõ rệt. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng để có một quá trình luyện tập suôn sẻ và mang lại hiệu quả cao nhất.

3.1. Tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ trước khi tập

Trước khi bắt đầu tập luyện, người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ với mục đích nhằm:

  • Chẩn đoán chính xác: Tìm được chính xác nguyên nhân gây bệnh.
  • Lựa chọn bài tập: Từ nguyên nhân các bác sĩ sẽ gợi ý những bài tập phù hợp nhất để cải thiện tình trạng đau nhức vai gáy.
bài tập thể dục chữa đau vai gáy
Tham khảo bác sĩ để tìm được lộ trình luyện tập phù hợp

3.2. Luôn khởi động kỹ trước khi thực hiện

Khởi động trước khi luyện tập là điều không thể bỏ qua đối với bất cứ bộ môn nào. Bạn luôn phải khởi động kỹ để làm nóng các cơ, tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.

bài tập thể dục chữa đau vai gáy
Khởi động kỹ trước khi luyện tập

3.3. Không tập luyện quá sức

Người ta thường nói cái gì quá cũng không tốt. Tập luyện quá sức không chỉ không giúp bạn cải thiện tình trạng đau vai gáy mà nó sẽ chỉ làm tình hình trở nên tệ hơn. Ngoài ra, tập luyện quá sức sẽ bạn kiệt sức, tinh thần đi xuống và không có năng lượng để hoạt động.

bài tập thể dục chữa đau vai gáy
Tập quá sức gây ra nhiều hậu quả

3.4. Kiên trì tập luyện đều đặn

Tập các bài tập thể dục chữa đau vai gáy không phải chuyện một sớm một chiều mà bạn sẽ phải kiên trì để đạt được kết quả mong muốn. Sau khi đã hết đau nhức, bạn vẫn nên duy trì tập luyện để sức khỏe luôn ở trạng thái tốt nhất, phòng ngừa bệnh quay trở lại.

bài tập thể dục chữa đau vai gáy
Tập luyện phải kiên trì

Thông qua bài viết, Đại Lực Hoàng đã chia sẻ cho bạn một số bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả. Nếu bạn còn có bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn chi tiết.

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan