16+ Bài tập thoái hóa khớp háng đơn giản hiệu quả ngay tại nhà

5/5 - (1 bình chọn)

Ngày nay, thoái hóa khớp háng đang dần trở nên phổ biến và trẻ hóa. Điều này là một tín hiệu báo động đến tình trạng sức khỏe của mọi người và qua đó, càng có nhiều người quan tâm tới các bài tập thoái hóa khớp háng. Hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu một số bài tập liên quan đến chữa trị viêm khớp háng để ngăn ngừa mọi cơn đau ảnh hưởng đến cơ thể bạn nhé!

1. Bài tập chữa thoái hóa khớp háng có hiệu quả không?

Bạn có thể hình dung khớp háng có cấu tạo như một chiếc xe đạp, phần cơ bao quanh được xem như vành khung bảo vệ và nâng đỡ cho xe đạp. Phần cơ này giúp chống sốc và bảo vệ khớp háng khỏi những chuyển động gây đau. Vì thế, các bài tập thoái hóa khớp háng được ưu tiên hàng đầu, nhằm làm giảm và ngăn ngừa các cơn đau khớp háng trong tương lai.

bài tập thoái hóa khớp háng
Các bài tập điều trị viêm khớp háng là lựa chọn tối ưu nhất cho người bệnh

Bên cạnh đó, những bài tập chữa thoái hóa khớp háng còn góp phần vào quá trình cải thiện độ linh hoạt của các khớp, giúp bạn quản lý cân nặng và dễ dàng có một giấc ngủ ngon. Chính điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn một cách hiệu quả.

>>>> XEM NGAY: 14+ bài tập giãn cơ chân hiệu quả & đơn giản ngay tại nhà

2. Tổng hợp các bài tập thoái hóa khớp háng tại nhà đơn giản

Các bài tập thoái hóa khớp háng phải chăng là liều thuốc đơn giản mà hiệu quả giúp bạn cải thiện và nâng cao sức khỏe của bản thân. Nó không những trị cơn đau khớp háng mà còn đẩy mạnh tổng điều hòa tổng quan cơ thể. Hãy cùng xem các bài tập dưới đây để áp dụng một cách dễ dàng bạn nhé.

2.1. Tư thế duỗi thẳng chân

Để thực hiện bài tập điều trị thoái hóa khớp háng này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn cần nằm sấp và úp mặt xuống thảm tập (có thể xoay mặt sang trái hoặc phải để cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn).
  • Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông để nâng 1 chân lên khỏi sản, đồng thời giữ hông chạm sàn.
  • Bước 3: Bạn cần giữ tư thế này trong vòng 5-10 giây và lặp lại 3 lần.
bài tập thoái hóa khớp háng
Bài tập duỗi thẳng chân khiến cho cơ háng được linh hoạt

2.2. Động tác bắt cóc hông khi đứng

Với động tác này, bạn nên tập trung giữ thăng bằng và làm theo các yêu cầu sau:

  • Bước 1: Bạn cần đứng tựa một tay vào ghế hay bàn làm việc.
  • Bước 2: Từ từ đưa một chân sang ngang, giữ trong 5 giây và sau đó hạ xuống.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này mỗi bên 5 lần.
bài tập chữa thoái hóa khớp háng
Bắt cóc hông khi đứng là một bài tập hiệu quả giúp khớp cơ linh hoạt

2.3. Tư thế xoay hông khi nằm

Bài tập thoái hóa khớp háng tiếp theo là tư thế xoay hông khi nằm. Tư thế này giúp thư giãn cơ khớp háng và tránh được tình trạng thoái hóa khớp háng khi bạn ngồi làm việc hoặc vận động quá nhiều. Hãy thực hiện theo các bước đơn giản sau:

  • Bước 1: Bạn cần nằm ngửa và gập đầu gối lại, đồng thời mở đầu gối rộng bằng hông.
  • Bước 2: Từ từ dạng đầu gối ra rồi khép vào và tiếp tục làm động tác đó với bên còn lại.

Lưu ý: Trong bài tập điều trị thoái hóa khớp háng này, lưng bạn luôn được giữ thẳng trên thảm tập, không nâng lên theo chân.

bài tập chữa thoái hóa khớp háng
Động tác xoay hông giống chi dưới vận động hiệu quả

>>>> CLICK NGAY: 14+ bài tập giãn cơ mông tại nhà không nên bỏ qua

2.4. Tư thế bắc cầu – Bài tập thoái hóa khớp háng

Trong bài tập cho người thoái hóa khớp háng này, bạn cần dùng sức một chút và làm theo các bước sau:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa, hai đầu gối co lại, lòng bàn chân áp xuống thảm tập. Đồng thời, hai cánh tay bạn thả lỏng.
  • Bước 2: Nâng xương chậu và lưng lên khỏi sàn, sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống.
bài tập điều trị thoái hóa khớp háng
Tư thế bắc cầu là một tư thế cực hiệu quả đối với người bệnh viêm khớp háng

>>>> XEM THÊM: 20 bài tập giảm tê bì chân tay đơn giản mà hiệu quả

2.5. Động tác ngồi căng chân, xoay hông

Động tác này rất đơn giản giúp các cơ chi dưới được vận động một cách linh hoạt. Với ba bước sau, bạn có thể dễ dàng tập được bài tập thoái hóa khớp háng này:

  • Bước 1: Bạn ngồi trên thảm tập tương tự như ngồi xếp bằng, gập đầu gối sao cho hai lòng bàn chân áp vào nhau.
  • Bước 2: Dùng tay nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng cơ thì giữ nguyên 10 giây.
  • Bước 3: Giãn cơ ra và lặp lại động tác trên từ 5-10 lần.
bài tập cho người thoái hóa khớp háng
Động tác căng chân xoay hông giúp giảm thoái hóa khớp háng

2.6. Kéo đầu gối lên đến ngực

Cách thực hiện động tác này bao gồm các bước sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Bạn tiến hành kéo từng đầu gối nhẹ nhàng về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy phần cơ lưng căng một chút, trong lúc này vẫn giữ thẳng chân còn lại.
  • Bước 2: Giữ nguyên động tác này trong khoảng 10 giây và lặp lại 5 – 10 lần.
bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng
Kéo từng đầu gối lên ngực để giãn cơ hiệu quả

2.7. Tư thế mở rộng hông

Với bài tập thoái hóa khớp háng này, bạn cần có sự trợ giúp của một chiếc ghế tự hay thành tủ, kệ,… Đây chính là những vật dụng có thể làm điểm tựa khi đứng giúp bạn có thể hoàn thành bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng, vịn vào lưng ghế, bạn kéo thẳng chân về phía sau mà không cong đầu gối.
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông để giữ tư thế này trong vòng 5 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại.
bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng
Bài tập mở hông giúp tăng cường khớp cơ háng hiệu quả

>>>> GỢI Ý: 9 nguyên nhân viêm khớp háng ở người già và cách chữa

2.8. Bài tập thoái hóa khớp háng squat

Đối với bài tập squat này, bạn chỉ cần đứng thẳng, vịn hai tay lên ghế sau đó thực hiện động tác ngồi xổm và đứng lên. Lưu ý rằng khi mông đưa xuống và lưng thẳng thì đầu gối không nên đưa về phía trước và khoảng cách vượt quá ngón chân. Nếu thực hiện sai phương pháp, bài tập thoái hóa khớp háng này sẽ phản tác dụng.

bài tập điều trị thoái hóa khớp háng
Squat có tính ứng dụng cao, đặc biệt là trong việc điều trị khớp háng

2.9. Động tác cơ tứ đầu

Bài tập thoái hóa khớp háng tiếp theo cũng phổ biến và hiệu quả không kém, đó là động tác cơ tứ đầu. Bạn chỉ cần làm theo các bước đơn giản sau đây:

  • Bước 1: Bạn vào tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Gồng cơ tứ đầu để duỗi chân hết mức (tương tự ở cả 2 bên chân) và giữ trong 5 giây, thả lỏng 5 giây rồi lặp lại. Tập trong vòng 10 phút.
bài tập chữa thoái hóa khớp háng
Động tác cơ tứ đầu giúp giảm viêm khớp háng hiệu quả

2.10. Động tác trượt gót chân

Động tác này vô cùng đơn giản, bạn cần thực hiện theo đúng trình tự các bước sau đây:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, người tập bắt đầu gập chân lại và trượt đầu gối về phía ngực.
  • Bước 2: Trượt gót chân xuống và từ từ duỗi thẳng đầu gối.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này từ 10-20 lần mỗi bên.
bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng
Động tác giúp giảm thiểu tình trạng viêm khớp háng tốt

2.11. Tập gót chân chạm đến mông

Bài tập thoái hóa khớp háng gót chân chạm đến mông cũng thực hiện rất đơn giản. Lúc này bạn cần đứng thẳng, sau đó đưa gót chân về phía mông và trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, đầu gối chân còn lại luôn được giữ thẳng. Thực hiện đổi chân và làm tương tự như vậy để mang lại hiệu quả.

bài tập thoái hóa khớp háng
Bài tập gót chân chạm đến mông giúp thư giãn các khớp và cơ

2.12. Tư thế vũ công

Tư thế này được cho là một trong những tư thế đẹp nhất trong yoga, và là bài tập thoái hóa khớp háng hữu hiệu giúp bạn giảm thiểu được tình trạng đau đớn và cân bằng nhịp sinh học trong cơ thể. Bạn cần thực hiện đúng theo các bước sau để có hiệu quả tốt nhất:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu ở tư thế trái núi (Tadasana) với trọng lượng được phân bổ đều ở cả hai chân.
  • Bước 2: Chuyển trọng lượng lên bàn chân phải. Gập đầu gối trái để có thể nhấc chân trái lên khỏi sàn.
  • Bước 3: Dùng tay trái nắm chặt mu bàn chân trái. Ngón tay cái để trên lòng bàn chân và đặt theo hướng các ngón chân.
  • Bước 4: Nâng cánh tay phải thẳng lên trần nhà.
  • Bước 5: Đưa chân trái ra sau khi di chuyển thân người về phía trước để giữ thăng bằng. Đồng thời, cánh tay phải cũng sẽ đưa về phía trước. Chú ý rằng đầu gối trái không được chếch sang một bên.
  • Bước 6: Đá thật mạnh chân trái vào tay trái để nhấc chân lên cao hơn và thực hiện uốn lưng sâu hơn. Chú ý nhìn vào 1 điểm duy nhất để không bị mất thăng bằng.
  • Bước 7: Giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở và đổi bên.
bài tập thoái hóa khớp háng
Tư thế vũ công giúp cải thiện toàn diện cơ thể

2.13. Tư thế con ếch

Nếu bạn đang bị đau khớp, thì đây là bài tập thoái hóa khớp háng phù hợp cho bạn. Đưa tư thế này vào trong hoạt động hàng ngày của bạn sẽ không chỉ giúp giảm đau nhức khớp háng, mà còn tăng cường các cơ cốt lõi của cơ thể. Các bước tập cụ thể như sau:

  • Bước 1: Người tập ngồi quỳ, hai tay chống về phía trước.
  • Bước 2: Từ từ mở rộng khớp háng sao cho mặt trong đùi áp sát với mặt sàn, hai chân mở rộng tối đa.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 30 giây.
  • Bước 4: Trở về vị trí ban đầu.
bài tập chữa thoái hóa khớp háng
Tư thế con ếch giảm đau tối ưu viêm khớp háng

2.14. Tư thế ngồi bò – Bài tập chữa thoái hóa khớp háng

Đối với bài tập thoái hóa khớp háng bằng tư thế ngồi bò, bạn cũng thực hiện các bước sau để đêm lại hiệu quả nhất định:

  • Bước 1: Người thực hiện ngồi tư thế hoa sen.
  • Bước 2: Người tập chống hai tay song song trước mặt cách đầu gối 20cm.
  • Bước 3: Dùng hai tay và đầu gối làm điểm tựa tiếp xúc với mặt đất. Trong thời gian thực hiện bài tập, bạn cần giữ nguyên vị trí đầu gối không di chuyển.
  • Bước 4: Bắt đầu bò bằng hai tay về phía trước mặt, dần dần vươn ra xa, sao cho hông bạn tiến sát gần mặt sàn.
  • Bước 5: Bò tới khi đạt được giới hạn xa nhất mà lưng vươn thẳng về phía trước thì giữ tư thế khoảng 5 giây.
  • Bước 6: Từ từ bò lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác này 5 lần.
bài tập chữa thoái hóa khớp háng
Tư thế hoa sen để chuẩn bị cho việc thực hiện tư thế ngồi bò

2.15. Bài tập aerobic

Như bạn đã biết, việc thực hiện các bài tập aerobic hay thể dục nhịp điệu có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tổng thể và cải thiện chức năng khớp háng. Đây là bài tập điều trị thoái hóa khớp háng vô cùng hữu hiệu. Cụ thể bài tập bao gồm:

  • Bơi nhanh.
  • Đi bộ nhanh trên một mặt phẳng cân bằng.
  • Đi xe đạp ngoài trời.
  • Nhảy thể dục nhịp điệu.
bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng
Tập aerobic làm các cơ khớp trở nên linh hoạt

2.16. Các bài tập khác

Bạn biết không, bên cạnh những bài tập thoái hóa khớp háng kể trên, bạn còn có thể tăng cường sức khỏe cho xương khớp kết hợp với ngăn ngừa đau khớp háng qua các bài tập yoga chữa khớp háng, thái cực quyền,… hoặc đi bộ xung quanh nhà cũng là bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng.

bài tập chữa thoái hóa khớp háng
Thái cực quyền cũng là một trong những bài tập giúp điều trị viêm khớp háng

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thoái hóa khớp háng

Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập điều trị thoái hóa khớp háng ở nhà, bạn nên ưu tiên đi khám bác sĩ trước, để có thể đánh giá tình trạng đau khớp háng của bạn hiện tại. Họ sẽ cho bạn biết là bạn cần thực hiện những động tác này tại nhà hay can thiệp những biện pháp y tế khác. Bên cạnh đó, những người sau phẫu thuật khớp háng cũng cần phải tập luyện để duy trì và hồi phục lại sức mạnh ở các khớp này. Trường hợp này thì người bệnh sẽ được bác sĩ hướng dẫn liệu trình tập phục hồi phù hợp và chi tiết.

Bạn cũng cần lưu ý sau khi tiến hành các bài tập thoái hóa khớp háng ở nhà như sau:

  • Bạn nên tập từ động tác dễ tăng dần lên động tác khó, để các bó cơ và xương khớp dần thích nghi.
  • Hãy nhớ luôn khởi động bằng việc giãn cơ và làm nóng cơ thể trong khoảng thời gian từ 5-10 phút trước khi tập.
  • Ngưng tập luyện nếu bạn lại đau khớp háng dữ dội hơn hoặc xuất hiện cảm giác đau nhức ở các khu vực khác trên cơ thể.
  • Để tạo tinh thần thoải mái hơn thì bạn có thể lựa chọn những địa điểm rộng rãi, thoáng mát.
  • Nếu chọn đi bộ để tập luyện, hãy chọn đôi giày vừa vặn với chân, có đệm và chất liệu mềm mại.
  • Nên kiên trì luyện tập mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm đau tốt nhất.
bài tập chữa thoái hóa khớp háng
Chọn đúng size giày khi đi bộ để bài tập được hiệu quả

Trên đây là một số bài tập thoái hóa khớp háng và những lưu ý khi tập mà Đại Lực Hoàng cung cấp. Bạn hãy áp dụng chúng một cách phù hợp và điều độ để cơ thể giảm đi những cơn đau ngoài ý muốn. Hy vọng thông tin chúng tôi đưa ra sẽ có ích với bạn!

Thông tin liên hệ: 

>>>> THÔNG TIN LIÊN QUAN:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan