15 Bài Tập Thư Giãn Cơ Thể Và Loại Bỏ Căng Thẳng Hiệu Quả

5/5 - (1 bình chọn)

Công việc áp lực với cường độ ngồi làm việc liên tục khiến bạn bị stress và luôn ở trạng thái căng thẳng. Bạn đang tìm kiếm những bài tập thư giãn cơ thể dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Các bài tập thư giãn cơ luôn là lựa chọn hàng đầu đối với bạn. Hãy cùng Đại Lực Hoàng giải quyết vấn đề này của bạn thông qua 15 bài tập thư giãn cơ dưới đây.

1. Bài tập thư giãn cơ thể – tư thế V ngược

Tư thế chữ V ngược còn có tên gọi khác là tư thế úp mặt. Đây là một trong các bài tập thư giãn cơ phổ biến hiện nay. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là cơ vai, gáy và các vùng cơ đang bị căng. Cách bước thực hiện chuẩn tư thế này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế này, bạn từ từ nâng người lên sao cho chân và tay duỗi thẳng.
  • Tiếp theo, bạn dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, giữ cho lưng thẳng, gót chân chạm đất tạo thành chữ V ngược.
  • Song, bạn có thể cho 2 đầu gối chùng xuống nếu cảm thấy quá căng ở phần đùi sau.
  • Sau đó, bạn cố gắng duỗi dần 2 chân thẳng ra, có thể di chuyển 2 tay nếu cần thiết và thực hiện 5 – 8 nhịp.
Tư thế chữ V ngược giúp thư giãn cơ vai gáy
Tư thế chữ V ngược giúp thư giãn cơ vai gáy

>>>> XEM NGAY: 22+ bài tập cho dân văn phòng tại chỗ đánh bay cơn đau

2. Bài tập tư thế em bé

Tư thế ngồi đứa trẻ là một tư thế thường gặp trong các bài tập thư giãn cơ thể. Động tác này có thể giúp bạn loại bỏ stress, tĩnh lặng tâm trí đồng thời kéo giãn phần lưng. Nó còn có tác dụng tích cực đối với hệ thống thần kinh cũng như mạch bạch huyết. Bài tập thư giãn cơ này được thực hiện theo các bước sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, hai đầu gối để cách nhau sao cho dễ chịu với bạn. Lưu ý là mu bàn chân áp sát xuống sàn, tiếp đó bạn đặt đầu gối và lòng bàn tay chạm sàn.
  • Sau đó, bạn điều chỉnh hơi thở ra đồng thời hạ hông từ từ xuống về tư thế ngồi trên gót chân. Tức là kéo phần thân trở về phía sau. Song, tay bạn sẽ duỗi dài và căng ra để phần lưng được duỗi thẳng.
  • Cuối cùng là hít thở đều đặn trong tư thế này và giữ một lúc rồi trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập thư giãn cơ thể với tư thế em bé
Bài tập thư giãn cơ thể với tư thế em bé

>>>> DÀNH CHO BẠN: 8+ bài tập chữa đau gót chân hiệu quả đáng kinh ngạc

3. Bài tập thư giãn xoay cổ

Một trong các bài tập thư giãn cơ thể được sử dụng nhiều nhất chính là động tác xoay cổ. Động tác này tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng cao. Nó giúp làm giảm đau nhức ở cổ, cơ lưng trên, đồng thời giải tỏa căng thẳng. Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn hãy nhắm mắt lại và cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào ngực.
  • Sau đó, bạn bắt đầu xoay cổ một cách chậm rãi, di chuyển từ tai phải đến vai phải. Tiếp theo là đầu ngửa ra sau rồi xoay từ tai trái sang vai trái. Trong quá trình thực hiện, bạn cố gắng thả lỏng toàn bộ vai, cổ và làm thật chậm để tránh bị căng cứng cơ.
  • Bạn thực hiện xoay từ 3 – 5 vòng theo một hướng rồi đổi hướng và làm tương tự với bên còn lại.
Động tác xoay cổ giúp thả lỏng các cơ vùng cổ và vai gáy
Động tác xoay cổ giúp thả lỏng các cơ vùng cổ và vai gáy

>>>> XEM THÊM: 15 bài tập thư giãn trước khi ngủ mang lại giấc ngủ ngon

4. Bài tập thư giãn cơ thể cúi ngồi gập người

Tư thế ngồi gập người về phía trước có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm nhẹ và cả những cơn đau đầu. Bạn có thể thực hành bài tập thư giãn cơ thể này theo các bước sau:

  • Bạn ngồi thẳng trên thảm, hai chân duỗi trước mặt, cột sống giữ thẳng và đưa hai tay lên cao.
  • Sau đó, bạn gập người về phía trước càng nhiều càng tốt sao cho các cơ vẫn căng nhưng không quá đau.
  • Bạn có thể giữ cho lưng thẳng hay để cong lưng đều được. Tuy nhiên, khi giữ lưng thẳng, bạn có thể kéo giãn được cơ đùi sau. Còn nếu cong lưng, bạn sẽ kéo giãn cơ phần lưng nhiều hơn. Cả hai cách điều có hiệu quả riêng nên bạn hãy chọn tư thế mà mình thấy thoải mái hơn nhé.
  • Bạn giữ nguyên tư thế trong vài phút rồi từ từ nâng người thẳng trở lại.
Bài tập với tư thế ngồi cúi gập người
Bài tập với tư thế ngồi cúi gập người

5. Bài tập gác chân lên tường

Nhiều chuyên gia khuyên rằng tập động tác dựng chân áp sát tường sẽ giúp bạn giảm stress, căng thẳng mỗi khi mệt mỏi. Mặt khác, theo quan niệm truyền thống, động tác này còn làm chậm quá trình lão hóa, thanh lọc máu huyết, lưu thông và tuần hoàn máu trở về tim. Cách thực hiện bài tập thư giãn cơ thể này như sau:

  • Bạn nằm sát tường, đặt mông càng gần tường càng tốt. Ngoài ra, bạn cũng có thể nằm song song với chân tường sao cho phần hông nằm sát tường.
  • Sau đó, bạn nâng thẳng hai chân và để chân áp vào tường.
  • Đồng thời, hai cánh tay thả lỏng, hướng lòng bàn tay lên trên.
Tư thế gác chân lên tường được sử dụng phổ biến
Tư thế gác chân lên tường được sử dụng phổ biến
  • Tiếp theo là nhắm mắt và thư giãn tinh thần bằng cách điều chỉnh hơi thở. Bạn hãy hít vào 1 hơi sâu trong 5 giây rồi thở ra từ từ trong 5 giây. Bạn thực hiện bài tập thư giãn cơ thể, giải tỏa tâm trí này bao lâu tùy thích.
  • Bên cạnh đó, nếu bạn cảm thấy khó giữ cho lưng sát sàn với hai chân gác tường thì hãy đặt một chiếc gối dưới hông để có thể nâng cao phần lưng.

>>>> ĐỪNG BỎ LỠ: 11+ bài tập ép dẻo cơ thực hiện đơn giản ngay tại nhà

6. Tư thế con mèo

Động tác này giúp thư giãn và giải phóng cơ thể rất tốt. Nó giúp kéo căng phần lưng dưới, massage nhẹ nhàng cột sống làm giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Bài tập này được thực hiện bằng cách:

  • Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay thẳng ngay dưới vai cũng như đặt đầu gối thẳng ngay phía dưới xương hông. Lúc này bạn giữ cho lưng thẳng tự nhiên.
  • Tiếp theo, bạn hít một hơi vào, hạ phần bụng xuống, đồng thời mở rộng phần ngực, ép xương bả vai lại với nhau và nâng tầm mắt lên cao.
  • Sau đó, bạn thở ra, cong lưng, dồn trọng lực vào lòng bàn tay, thả lỏng xương vai và hạ tầm mắt xuống để vào tư thế con mèo.
  • Bạn hãy nhắm mắt để tập trung vào việc kết nối chuyển động với từng nhịp hơi thở.
Tư thế con mèo là động tác sử dụng để giải phóng cơ thể rất tốt
Tư thế con mèo là động tác sử dụng để giải phóng cơ thể rất tốt

Lưu ý: Bạn nên di chuyển chậm để có thể cảm nhận rõ sự thay đổi của cột sống. Phần lưng cố gắng uốn cong vòng cung 10 lần trong khi tập trung vào các nhịp hít thở sâu để mang lại hiệu quả tốt nhất. Đây là một trong số những bài tập thư giãn cơ giúp tập trung vào hơi thở và giải tỏa tâm trí.

>>>> TÌM HIỂU THÊM: 13 bài tập thể dục cho người già tăng cường sức khỏe

7. Bài tập tư thế xác chết

Tư thế xác chết là tư thế yoga giúp cải thiện và giảm đau cổ khá hiệu quả. Tư thế yoga này được cho là bài tập thư giãn cơ thể dễ thực hiện. Tuy nhiên, bạn cần phải kiểm soát tâm trí tốt để có thể thực hiện được đúng tư thế này.

  • Bạn nằm xuống thảm, tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Hai chân thả lỏng và bàn chân xoay hướng ra ngoài.
  • Nếu cảm thấy cơ ở phần lưng dưới quá căng, bạn có thể kê thêm đệm dưới đầu gối để hỗ trợ.
  • Sau đó là nhắm mắt lại và thả lỏng cơ mặt, hít thở sâu cho đến khi bạn cảm thấy được thư giãn.
  • Trong quá trình thực hiện, bạn hãy loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu hoàn toàn.
Tư thế xác chết trong yoga
Tư thế xác chết trong yoga

8. Bài tập thư giãn cơ ngực

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ mà nhiều bạn thường bỏ sót khi tập luyện. ‏Kéo căng ngực và vai là bài tập thư giãn cơ thể tốt nhất khi phải ngồi làm việc trước máy tính liên tục. Nếu kéo dài tư thế này lâu dài, bạn có thể bị gù lưng. Chính vì vậy, thực hiện các bài tập thư giãn cơ ngực thường xuyên để ngực phát triển và hạn chế các bệnh về lưng nhé.

Tập luyện giãn cơ ngực thường xuyên để chống gù lưng và ngực phát triển
Tập luyện giãn cơ ngực thường xuyên để chống gù lưng và ngực phát triển
  • Bước 1: Ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng, bạn duỗi tay thẳng ra đằng sau lưng, hai bàn tay đan vào nhau và đặt gần mông.
  • Bước 2: Bạn ưỡn ngực lên 1 chút, giữ thẳng lưng và xương bả vai. Sau đó, bạn đẩy từ từ 2 tay ở sau lên cao cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng ra.
  • Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 – 30 giây rồi thả lỏng cơ thể về như ban đầu.‏

9. Giãn đùi sau – Bài tập thư giãn cơ thể

Các bài tập thư giãn cơ thể luôn giúp gia tăng sự dẻo dai cho khớp, từ đó hạn chế căng cơ. Giãn cơ đùi sau cũng là một bài tập được nhiều người áp dụng.

  • Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, đặt chân phải thẳng phía trước và gập chân trái vào trong.
  • Bước 2: Bạn vươn 2 tay ra chạm ngón chân phải giúp làm căng cơ đùi sau bên phải của bạn.
  • Bước 3: Sau đó, bạn giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại với bên chân trái.
Giãn cơ đùi sau giúp gia tăng sự dẻo dai
Giãn cơ đùi sau giúp gia tăng sự dẻo dai

Lưu ý: Nếu bạn lần đầu không thể chạm tới ngón chân của mình, hãy giữ cẳng chân và cố gắng vươn người chạm tới xa hơn mỗi lần bạn thực hiện. Việc làm như thế giúp bạn căng cơ từ từ cho tới khi bạn có thể chạm được tới ngón chân của mình.

10. Bài tập giãn cơ bắp tay sau

Việc ngồi làm việc thường xuyên và căng thẳng kéo dài khiến bạn bị tích tụ mỡ thừa cũng như đau mỏi ở vùng bắp tay sau. Bài tập thư giãn cơ thể – giãn cơ bắp tay sau sẽ giúp giúp tăng cường lưu thông máu đến phần cơ bắp ít hoạt động.

  • Bước 1: Bạn có thể đứng hoặc ngồi thẳng lưng, sau đó đưa 2 tay qua đầu, gập một khuỷu tay xuống sau lưng.
  • Bước 2: Bạn dùng tay phải kéo khuỷu tay trái qua phải đến khi bạn cảm thấy căng bắp tay sau.
  • Bước 3: Tiếp tục giữ tư thế này trong 30 giây sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập giãn cơ bắp tay sau
Bài tập giãn cơ bắp tay sau

11. Bài tập giãn cơ vai

Bài tập thư giãn cơ thể này khá đơn giản và dễ dàng thực hiện. Bạn cũng có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu cũng như mỗi khi thấy mỏi hay đau nhức vai.

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, duỗi thẳng tay trái rồi đưa về phía bên phải của cơ thể. Trong khi đó, tay phải đưa lên nhẹ nhàng giữ tay trái để tăng hiệu quả giãn cơ.
  • Bước 2: Bạn giữ động tác này trong 2 – 3 giây sau đó đưa tay trái trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Bạn đổi tay và thực hiện lặp lại động tác tương tự.
Động tác giãn cơ vai có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi
Động tác giãn cơ vai có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi

12. Bài tập tư thế cây cầu giãn cơ hông

Tư thế cây cầu giúp bạn kéo giãn nhẹ nhàng phần lưng và chân. giảm áp lực căng thẳng. Bài tập thư giãn cơ thể này giúp làm giảm triệu chứng đau lưng, đau đầu, thậm chí có thể giảm thiểu bệnh cao huyết áp. Bạn nên tập tư thế này kết hợp với một chiếc gối kê tại xương cùng – mông. Điều này giúp bạn có thể cảm thấy thư thái tối đa khi tập luyện. Các bước thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, bạn có thể đặt dưới vai một chiếc khăn để bảo vệ cổ.
  • Sau đó, bạn gập đầu gối lại, bàn chân đặt trên sàn sao cho gót chân gần mông nhất có thể.
  • Tiếp theo, bạn thực hiện động tác thở ra và nâng hông lên khỏi mặt đất. Lúc đó, đầu gối và bàn chân sẽ tạo thành một đường thẳng đặt vuông góc với sàn.
  • Bạn khép chặt khuỷu tay đồng thời đưa cánh tay dựng thẳng giữa ở 2 bên eo.
  • Thực hiện hít thở đều đặn trong tư thế này và giữ nguyên một lúc, cuối cùng là hít vào khi hạ xuống.
Tư thế cây cầu trong bộ môn yoga
Tư thế cây cầu trong bộ môn yoga

13. Bài tập tư thế ngọn núi

Bài tập thư giãn cơ thể này được cho là tư thế yoga cơ bản nhất, là nền tảng để thực hành những bài tập khó hơn. Tư thế ngọn núi còn giúp giảm đau thần kinh tọa, hỗ trợ chữa đau lưng, vai gáy và cải thiện vóc dáng. Cách thực hiện các bước như sau:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, đặt hai bàn chân song song hoặc hơi xích lại với nhau.
  • Bước 2: Bạn thả lỏng người và cố gắng đưa 10 đầu ngón chân chạm xuống mặt phẳng đứng.
  • Bước 3: Bạn mở rộng ngực, để hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo cơ thể.
  • Bước 4: Hít thở bình thường, bạn cố gắng thực hiện động tác ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.
Tư thế ngọn núi được xem là tư thế căn bản trong yoga
Tư thế ngọn núi được xem là tư thế căn bản trong yoga

14. Bài tập giãn cơ bụng

Bài tập thư giãn cơ thể này áp dụng tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong Yoga. Động tác được thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Bạn nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập, hướng mặt xuống dưới, tay đặt nhẹ trên thảm.
  • Bước 2: Bạn giữ cho nửa thân dưới cố định trên thảm rồi từ từ ưỡn phần trên cơ thể lên và ngẩng cao đầu. Nửa thân trên sẽ tạo thành vòng cung.
  • Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng, sau đó lặp lại động tác.
Tư thế rắn hổ mang giúp thư giãn cơ vùng lưng
Tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong bộ môn Yoga

15. Vặn người – Bài tập thư giãn cơ thể

Ngồi lâu có thể khiến vùng lưng dưới bị căng và đau. Động tác vặn cột sống giúp hỗ trợ giảm căng thẳng ở vùng cột sống cơ thể. Khi thực hiện bài tập thư giãn cơ này, bạn chỉ cần xoay người nhẹ nhàng là đã có thể cảm nhận được sự giãn cơ ở vùng này.‏ ‏

  • ‏Bạn ngồi thẳng lưng và đặt hai bàn chân trên sàn.
  • Sau đó, bạn siết cơ bụng và nhẹ nhàng xoay người sang một bên, kéo giãn cơ ở vùng này đồng thời giữ thẳng lưng.‏
  • Bạn giữ tư thế này trong 10 – 30 giây rồi xoay người sang bên còn lại.
Động tác vặn người giúp giãn cơ vùng lưng
Động tác vặn người giúp giãn cơ vùng lưng

16. Lợi ích khi thực hiện các bài tập

Theo các chuyên gia, việc tập luyện đúng cách các bài tập thư giãn cơ thể sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể như sau:

  • Tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho nhóm cơ cũng như tăng khả năng cân bằng của cơ thể
  • Thúc đẩy quá trình lưu thông máu, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Giảm tình trạng đau nhức ở nhóm cơ xương khớp, đồng thời cải thiện khả năng phục hồi của cơ.
  • Thực hiện các bài tập thư giãn giúp cơ thể được làm nóng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
  • Khả năng phục hồi của cơ bắp được cải thiện và làm giảm tình trạng chuột rút, căng cơ.

17. Lưu ý khi áp dụng các bài tập

Để quá trình thực hiện và tập luyện các bài tập thư giãn cơ thể tại nhà đạt hiệu quả cao, bạn nên lưu ý một số điều sau:

  • Không gian luyện tập phải được bố trí sạch sẽ, đủ rộng rãi và sự thoáng đãng.
  • Trong quá trình luyện tập, nếu cảm thấy khó chịu, chóng mặt hoặc thấy cơ bị căng quá mức, hãy dừng lại nghỉ ngơi và quay lại tập vào ngày hôm sau.
bài tập thư giãn aerobic
Nếu cảm thấy căng cơ quá hoặc chóng mặt khó chịu thì nên dừng luyện tập ngay

Một số gợi ý giúp vận động như:

  • Đi thang bộ thay vì thang máy
  • Ngồi đúng tư thế khi làm việc
  • Sử dụng ghế công thái học
  • Cố gắng thay đổi tư thế sau mỗi 30 phút làm việc

Trên đây là những bài tập thư giãn cơ thể đơn giản, dễ thực hiện giúp bạn sống vui khỏe và tích cực hơn mỗi ngày. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hay cần tư vấn chi tiết thêm, bạn đừng ngần ngại mà liên hệ với Đại Lực Hoàng để được giải đáp nhanh chóng.

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH: 9+ bài tập dưỡng sinh cho người già đơn giản, nhẹ nhàng

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan