14 Bài Tập Yoga Cho Người Già Thư Giãn Và Sống Khỏe Hơn

5/5 - (1 bình chọn)

Bài tập yoga cho người già là một trong những phương pháp phổ biến được nhiều người ưa chuộng những năm gần đây bởi những tác động của quá trình lão hóa lên sức khỏe của người lớn tuổi, các phương pháp phòng ngừa, giảm đau và chữa bệnh được quan tâm hơn bao giờ hết. Cùng Đại Lực Hoàng điểm qua một số bài tập yoga cho người cao tuổi hiệu quả qua bài viết sau đây.

1. Lợi ích của bài tập yoga cho người già mang lại

Yoga cho người cao tuổi mang lại những lợi ích cũng tương tự cho những người tham gia bộ môn này, bao gồm tăng trưởng lực cơ, giữ thăng bằng (đặc biệt quan trọng), tăng cường sức mạnh và cải thiện tâm trạng.

1.1. Rèn luyện sức khỏe

Những bài tập yoga cực kỳ tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người cao tuổi. Việc luyện tập đúng cách, thường xuyên giúp cải thiện các vấn đề bệnh lý và nâng cao đề kháng, hạn chế các trường hợp trật khớp hay gãy xương. Hơn nữa, yoga còn làm chậm quá trình lão hóa xương, bảo vệ sức khỏe tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu, giúp người cao tuổi sống vui vẻ, lành mạnh hơn.

bài tập yoga cho người cao tuổi
Tập yoga giúp rèn luyện sức khỏe 

>>>> XEM NGAY: 15+ bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng

1.2. Cải thiện tinh thần

Bằng sự kết hợp của các tư thế, bài tập thư giãn và hít thở, yoga cải thiện sức khỏe của người già. Bên cạnh đó, tập yoga thường xuyên mang lại sự thoải mái cho tinh thần, giúp người già yêu đời hơn và làm giảm đau nhiều triệu chứng bệnh tật, mang lại một tâm trí minh mẫn hơn.

bài tập yoga cho người cao tuổi
Ngoài ra, yoga còn giúp người già cải thiện tinh thần. 

1.3. Giúp xương chắc khỏe và phòng chống bệnh tật

Đối với người cao tuổi, việc tập luyện hàng ngày những hoạt động có trao đổi oxy nhẹ nhàng như thiền hay yoga,… rất có lợi cho sức khỏe. Các bài tập yoga cho người già giúp tăng lực cơ, ổn định huyết áp, hỗ trợ sự cân bằng và hoạt động ở các khớp chống đỡ cơ thể, giúp xương chắc khỏe và bền bỉ hơn, phòng chống và hạn chế các bệnh tật về vấn đề xương khớp.

hướng dẫn tập yoga cho người cao tuổi
Tập yoga giúp xương chắc khỏe và phòng chống bệnh tật. 

1.4. Cơ thể linh hoạt hơn

Những động tác yoga nhẹ nhàng, an toàn, hữu ích sẽ giúp người già tăng độ khỏe mạnh và dẻo dai của các cơ bắp, giúp tăng khả đi lại và vận động. Bên cạnh những điều trên, yoga cho người già sẽ giúp thị lực cũng hồi phục, giúp họ trở nên linh hoạt hơn.

tập yoga cho người già
Bài tập yoga cho người già giúp cơ thể linh hoạt hơn 

>>>> BẬT MÍ: 16 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

1.5. Tăng cường hệ tuần hoàn não

Bài tập yoga cho người cao tuổi là một liệu pháp cải thiện sức khỏe tim mạch cho người già đơn giản, an toàn, hiệu quả. Điều này giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch như stress, vấn đề cân nặng, lượng cholesterol hoặc huyết áp. Tập luyện yoga giúp cải thiện sức bền của tim, hoạt động tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống của người có vấn đề về tim mạch.

bài tập yoga cho người già
Tăng cường hệ tuần hoàn nào là một trong những lợi ích tuyệt vời do yoga mang lại. 

>>>> XEM THÊM: 10 bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả và đơn giản nhất

1.6. Cải thiện giấc ngủ và ăn uống

Việc người già thường cảm thấy trằn trọc khó ngủ, khiến cho cơ thể và tâm trí họ đều mệt mỏi, dễ chán nản, cáu gắt. Những bài tập yoga cho người già tác động lên toàn bộ hệ thống não và cơ thể, giúp cho các bộ máy đều hoạt động tốt, não được cung cấp oxy nhiều hơn, các mạch máu được lưu thông… Điều này giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn, không còn bị quấy rầy hay thao thức ban đêm nữa.

bài tập yoga cho người già
Yoga giúp cải thiện giấc ngủ và ăn uống. 

2. Bài tập yoga cho người già giúp giảm đau xương khớp

Liệu có khó khăn để tìm ra những phương pháp giúp người già thư giãn và sống khỏe hơn mỗi ngày, cải thiện chất lượng cuộc sống? Điều đó chưa bao giờ là vấn đề nan giải, khi người già và người thân của họ có ý thức và yêu thương, chăm sóc sức khỏe của bản thân. Những bài tập yoga cho người già ngay dưới đây sẽ giúp bạn có góc nhìn mới về việc tập luyện của người già, cung cấp những lưu ý lúc tập và những bài tập hữu ích. Cùng tìm hiểu ngay thôi!

2.1. Tư thế con chó mở rộng

Trong vô vàn tư thế yoga phổ biến, bài tập với tư thế con chỏ mở rộng là bài tập khá phổ biến và được nhiều người ưa chuộng để cải thiện sức khỏe xương khớp ở người già. Bài tập yoga cho người có tuổi với tư thế con chó mở rộng giúp mở rộng cột sống nhưng không gây cảm giác khó chịu ở đầu gối và hông như những tư thế yoga khác.

bài tập yoga cho người già
Hướng dẫn tạo tư thế con chó mở rộng 

Hãy thực hiện bài tập theo các bước như sau:

  • Giữ cơ thể ở tư thế như đang bò, đùi vuông góc với hông. Khuỷu tay chống xuống sàn.
  • Hãy lót thêm một chiếc khăn dưới đầu gối để bảo vệ nếu bạn muốn.
  • Đưa thẳng hai tay về phía trước tới khi ngực sát đất nhưng hãy giữ đầu gối vuông góc với sàn.
  • Giữ đầu cúi, dùng lực vừa phải ép cánh tay và bàn tay sát mặt sàn.
  • Hít thở sâu và thư giãn trong 20 – 30 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu sau đó.

>>>> THAM KHẢO NGAY: 20 bài tập yoga chữa gai cột sống bạn không nên bỏ qua

2.2. Tư thế cây cầu – Bài tập yoga cho người già

Động tác này được đánh giá là khá khó so với người mới bắt đầu, nên có người hướng dẫn bên cạnh bởi bài tập yêu cầu có độ uốn cong người, cong cột sống nên bạn cần thực hiện cẩn thận hơn, tránh gây tổn thương không đáng có.
Cách thức hiện tư thế cây cầu:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay úp sát hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Nâng từ từ phần hông của bạn lên.
  • Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở.

    bài tập yoga cho người già
    Bài tập yoga cho người già với tư thế cây cầu

2.3. Tư thế cái cây

Thiếu thăng bằng và dễ té ngã gây chấn thương nghiêm trọng là những mối lo phổ biến ở người già. Tư thế cái cây sẽ giúp tăng mức độ thăng bằng và giải quyết nỗi lo về té ngã.
Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại. Đưa 2 tay thẳng qua đầu và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và giữ cho ngón chân, gót chân chạm vào mắt cá chân trái.
  • Giữ cơ thể thăng bằng trong vòng 20 – 30 giây phụ thuộc vào cơ địa và sức khỏe của bạn. .
  • Lặp lại động tác với chân còn lại. Có thể tìm một điểm tựa nếu không thể giữ thăng bằng.

Khi bạn đã quen dần với động tác này, hãy kéo bàn chân lên cao hơn từng ngày, với lòng bàn chân của chân giơ cao kia áp sát vào chân còn lại.

bài tập yoga cho người già
Mẫu hình tư thế cái cây

2.4. Tư thế trăng lưỡi liềm

Bài tập yoga cho người già – tư thế trăng lưỡi liềm giúp cơ thể mở xương sườn dưới, ngực, cánh tay và vai. Hỗ trợ chữa trị các triệu chứng của bệnh đau thần kinh tọa, giảm lượng mỡ thừa vùng bụng, làm săn chắc cơ trên toàn bộ cơ thể.
Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế yoga chó úp mặt.
  • Bước bàn chân của bạn vào giữa hai tay, đầu gối chùng một góc 90 độ.
  • Hạ đầu gối trái xuống sàn, mu bàn chân trái áp chạm sàn.
  • Ấn chặt bàn chân phải và đầu gối trái xuống sàn hoặc duỗi thẳng đầu bên gối phải về phía trước và đưa đầu gối trái ra sau đồng thời hướng xương cụt xuống sàn.
  • Hít vào sâu và nâng thân trên lên, vươn hai tay lên thẳng qua đầu.
  • Ngửa đầu về phía sau một chút và nhìn hướng lên.
  • Thở ra từ từ, hạ thấp hông và hướng về phía trước.
  • Giữ nguyên trong 15 – 30 giây.
  • Chống tay xuống sàn và quay trở lại tư thế chó úp mặt.
  • Lặp lại với chân còn lại.
bài tập yoga cho người già
Mẫu hình tư thế trăng lưỡi liềm

2.5. Tư thế chiến binh II

Một trong những bài tập yoga cho người già là tư thế chiến binh II cũng có tác dụng cải thiện mật độ xương, đồng thời cải thiện sức mạnh phần thân dưới vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng hông, hai tay xuôi xuống hai bên.
  • Xoay người sang phải, chân phải bước sang ngang khoảng 1m trong khi vẫn giữ bàn chân thẳng. Từ từ xoay bàn chân phải của bạn theo một góc 90º.
  • Hít sâu vào và nâng cao hai cánh tay ngang bằng vai.
  • Thở từ từ ra, khuỵu chân phải xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Chân trái giữ thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng tối đa 30 giây và tập trung hít thở.
  • Quay về tư thế đầu tiên và lặp lại thao tác với chân còn lại.
bài tập yoga cho người già
Tư thế chiến binh II

2.6. Tư thế phục kích thấp

Thao tác co duỗi chân của tư thế phục kích thấp giúp điều trị chứng đau nhức ở mông, đùi, chân, lưng giúp thư giãn toàn cơ thể trong thời gian ngắn là bài tập yoga cho người già vô cùng phù hợp.
Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.
  • Bước chân phải về phía trước, khuỵu đầu gối xuống, đặt đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
  • Chân trái duỗi về sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn.
  • Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn tùy theo thể lực của bạn.
  • Giữ phần thân trên nâng lên cao từ từ.
  • Hít thở trong khoảng 20 giây rồi trở lại tư thế đứng.
  • Lặp lại động tác với bên chân kia.
bài tập yoga cho người già
Tư thế phục kích thấp 

3. Bài tập yoga cho người cao tuổi giúp lưu thông máu

Không chỉ giúp cải thiện tình trạng xương khớp ở người già, những bài tập yoga hiệu quả cho người có tuổi còn giúp cơ thể của họ lưu thông máu dễ dàng hơn, giúp trí tuệ minh mẫn, tinh thần thoải mái và cơ thể mạnh khỏe. Để đạt được điều này, hãy cùng tham khảo hai tư thế yoga được vô cùng yêu thích sau đây.

3.1. Tư thế đưa chân lên tường

Tư thế đưa chân lên tường với các động tác đơn giản không kém các thao tác vừa được nêu ở trên. Tư thế này vốn được sử dụng bởi nhiều lứa tuổi khác nhau, tuy nhiên, người có tuổi nên cân nhắc trước khi thực hiện động tác này và cần có người giám sát quá trình tập luyện.

Bài tập yoga cho người già này giúp cơ thể phục hồi với sự hỗ trợ dưới lưng bởi gối hoặc tấm chăn gấp gọn. Lưu ý không tập tư thế này khi vừa ăn no, hiệu quả nhất sau khi ăn khoảng 4 – 5 tiếng.
Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi cạnh tường, gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân.
  • Nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường, lòng bàn chân hướng lên.
  • Nâng phần mông ra xa tường một chút.
  • Giữ tư thế tạo thành góc 90 độ.
  • Nâng hông lên một chút.
  • Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên.
  • Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở rồi thả lỏng.
bài tập yoga cho người già
Mẫu hình tư thế đưa chân lên tường

3.2. Tư thế con mèo – Bài tập yoga cho người cao tuổi

Tư thế con mèo hỗ trợ cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở cùng lưng, cải thiện chứng đau vai và giúp thư giãn gáy. Cách thực hiện:

  • Chống toàn cơ thể bằng hai bàn tay và đầu gối, sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.
  • Giãn dài cơ cổ và nhìn xuống dưới.
  • Hít sâu vào và thực hiện tư thế con bò.
  • Thở ra và vào tư thế con mèo.

    bài tập yoga cho người già
    Tư thế con mèo là hình mẫu vô cùng dễ tập

4. Bài tập yoga cho người già giúp giảm mệt mỏi

Quá trình lão hóa khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm, ăn không ngon, tinh thần không thoải mái, mệt mỏi, dễ cáu gắt. Dưới đây là những bài tập yoga đơn giản cho người già giúp giảm mệt mỏi, làm chậm quá trình lão hóa và thư giãn cơ thể, tinh thần.

4.1. Bài tập yoga cơ bản

Các tư thế yoga cơ bản dựa trên khả năng tập cũng như độ khó dễ trong quá trình tập luyện. Những bài tập yoga cho người già cơ bản này sẽ dễ dàng bắt nhịp, có thể tập thường xuyên hơn. Tuỳ theo thể trạng của từng người cùng như hình thức tập mà bạn có thể chọn lựa các bài tập yoga cơ bản khác nhau, hãy tham khảo các bài bên dưới nhé.

bài tập yoga cho người già
Bài tập yoga cơ bản dành cho người già

4.2. Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là một trong những bài tập yoga cho người già giúp kích thích máu lưu thông tới lưng và hông, hỗ trợ kéo căng cơ vùng hông, giảm tình trạng đau lưng và đau hông. Các thao tác để thực hiện tư thế chim bồ câu như sau:

  • Giữ tư thế ngồi, chân phải gập 1 góc 90 độ.
  • Ưỡn ngực và chân trái duỗi về sau, lưng uốn cong.
  • Thu chân trái về, duỗi chân phải ra phía sau.
bài tập yoga cho người già
Mẫu tư thế chim bồ câu dành cho người cao tuổi

4.3. Bài tập yoga ngọn núi

Bài tập yoga ngọn núi cho người già sẽ giúp thúc đẩy quá trình hít thở, thư giãn tinh thần và kéo dãn toàn bộ cơ trên cơ thể đặc biệt tại vùng cơ bụng. Các bước thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, các ngón chân áp sát nhau và mở nhẹ gót chân.
  • Thả lỏng vai, hai tay buông xuôi sát cơ thể.
  • Hít thở sâu, từ từ nâng 2 tay qua đầu, các ngón khép lại với nhau.
  • Nâng gót chân lên, các ngón bám vào sàn.
  • Nâng nhẹ cơ thể về phía trước, đầu hơi hướng lên.
  • Dồn lực vừa phải lên các ngón chân.
  • Vai, cánh tay duỗi thẳng, đẩy ngực căng ra.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.
  • Thở ra chậm, thu người về lại tư thế ban đầu.
bài tập yoga cho người già
Tư thế ngọn núi – Bài tập yoga cho người già

4.4. Tư thế chó cúi mặt – Bài tập yoga cho người cao tuổi

Đây là tư thế tác động nhiều đến người tập bởi nó mang tính thư giãn tinh thần cao. Đặc biệt vô cùng hữu ích với cơ thể phụ nữ, giảm ngay các triệu chứng đau bụng kinh hay mãn kinh. Bài tập này còn có vô số lợi ích khác như cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Cách thực hiện:

  • Thực hiện tư thế quỳ với 2 chân, 2 tay.
  • Đầu gối mở rộng bằng hông.
  • Đặt 2 tay rộng bằng vai, xòe bàn tay, duỗi thẳng ngón tay.
  • Dùng lực 2 cánh tay đẩy cơ thể lên cao từ từ, đồng thời 2 chân duỗi thẳng.
  • Dịch chuyển 2 tay về phía trước, chân lùi ra sau để kéo căng cơ thể.
  • Lưu ý ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
  • Giữ nguyên tư thế.
  • Đầu gối từ từ gập lại, thu người về tư thế em bé.

    bài tập yoga cho người già
    Tư thế chó cúi mặt – Bài tập yoga cho người cao tuổi.

4.5. Tư thế nhân sư

Yoga tư thế nhân sư là bài tập yoga cho người già giúp giảm đau mỏi vai gáy cực kỳ hiệu quả. Các động tác tập luyện đơn giản, nhưng tác động lên phần cổ, vai gáy, cột sống giúp thư giãn và giải tỏa đau nhức, mệt mỏi, cải thiện sức khỏe xương khớp tuyệt vời. Các bước thực hành:

  • Nằm sấp trên mặt sàn, 2 tay chống lên, 2 chân duỗi thẳng, khuỷu tay hướng ra bên ngoài.
  • Giữ chặt mông, đùi và lưng. Tay nâng từ từ phần thân trên lên.
  • Áp sát bụng dưới sàn, ngực ưỡn ra. Cằm hướng lên phía trước, thư giãn, hít thở sâu.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây, thở ra từ từ và về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác và kết hợp hít thở sâu từ 5-10 lần.
bài tập yoga cho người già
Tư thế nhân sư

4.6. Bài tập tư thế nằm ngửa

Tập yoga cho người cao tuổi bằng động tác nằm ngửa giúp mang lại sự thư giãn tối đa. Do đó, bạn nên thực hiện bài tập thường xuyên để hỗ trợ nâng cao sức khỏe hiệu quả nhất.

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa mặt trên sàn.
  • Mắt nhắm lại.
  • Duỗi thẳng 2 chân với khoảng cách vừa đủ.
  • Thả lỏng các ngón chân.
  • 2 cánh tay xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Chú ý đến từng bộ phận của cơ thể theo hướng từ ngón chân đến đỉnh đầu.
  • Điều chỉnh nhịp thở chậm và sâu, cơ thể hoàn toàn thư giãn.
  • Giữ nguyên trong vòng 10 – 12 phút, sau đó nằm xoay mình thêm 1 phút rồi từ từ ngồi dậy.

5. Lựa chọn loại yoga tốt nhất cho người cao tuổi

Lựa chọn loại yoga phù hợp nhất sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ luyện tập và thể lực người tập. Với người mới bắt đầu tập hoặc đã nghỉ tập luyện sau một thời gian dài, bạn nên tập từ các động tác đơn giản và cơ bản nhất.

Việc trao đổi trước với bác sĩ khi muốn thử tập luyện yoga vô cùng cần thiết, nhất là khi đang có những bệnh mãn tính như bệnh lý xương khớp, bất thường tư thế, có nguy cơ té ngã hoặc đã lâu không vận động. Những người có tuổi gặp vấn đề về đĩa đệm, cột sống, thoái hóa khớp nên cẩn thận khi tập, tránh những tư thế quá khó như vặn người, lộn ngược… dễ gây thương tổn. Trước khi tập yoga, người cao tuổi cần phải được tham vấn từ bác sĩ để đảm bảo khả năng tập được.

bài tập yoga cho người già
Lựa chọn loại yoga tốt nhất cho người già cần nhiều yếu tố. 

6. Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga cho người lớn tuổi an toàn

Để có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh nhờ tập yoga, ngoài việc ghi nhớ các thao tác trong quá trình tập, người có tuổi cũng nên lưu ý những nhân tố sau đây để tập luyện khỏe và an toàn.

  • Khởi động trước khi tập: Xem thường khoảng thời gian khởi động và không thực hiện trước khi tập yoga chữa đau vai gáy là hoàn toàn sai lầm. Nếu không khởi động kỹ càng sẽ khiến người già dễ bị chấn thương, đau nhức. Khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn để cơ thể làm quen các động tác phức tạp.
  • Tham vấn ý kiến từ bác sĩ: Từ độ tuổi trung niên trở đi thường mắc các bệnh lý mãn tính như tim mạch, huyết áp… Chính vì thế nên trước khi tập Yoga, hãy tham khảo ý kiến thầy thuốc để có lời khuyên có nên tập luyện bộ môn này hay không đồng thời lắng nghe sức khỏe của cơ thể.
Bài tập yoga cho người già
Những lưu ý khi thực hiện bài tập yoga cho người già
  • Dụng cụ để tập yoga: Tự trang bị cho mình dụng cụ tập yoga để đảm bảo thoải mái, vệ sinh hơn như thảm dây yoga trong mỗi lần tập giúp bạn tập luyện thoải mái hơn.
  • Quần áo phù hợp, thoải mái: Nhiều kiểu bài tập đòi hỏi sự chuyển động linh hoạt của cơ thể với những động tác vặn mình, co giãn cơ… Do đó, chuẩn bị trang phục có độ co giãn tốt để phù hợp với động tác phức tạp.
  • Ăn nhẹ trước khi tập: Hãy ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút – 1 giờ để tránh tụt đường huyết. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… sẽ tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cần thiết trước buổi tập.
  • Hít thở đều: Bí quyết tập bài tập yoga dành cho người cao tuổi phần lớn dựa vào cách hít thở. Khi tập luyện, cần chú trọng đến hơi thở của mình. Theo các chuyên gia yoga nhiều năm kinh nghiệm chia sẻ,hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.

Trên đây là những bài tập bài tập yoga cho người già và những điều cần lưu ý khi tập yoga cho người cao tuổi mà Đại Lực Hoàng tổng hợp đến bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc hay nhu cầu tư vấn thêm về tình trạng đau nhức mỏi xương khớp, vui lòng liên hệ ngay chúng tôi để được tư vấn nhanh chóng.

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan