Các Bài Tập Thư Giãn Cơ Giảm Đau Nhức Hiệu Quả Nhất

5/5 - (1 bình chọn)

Đã đến lúc thực hiện các bài tập thư giãn cơ để giảm đau nhức cơ bắp trong cuộc sống hằng ngày của bạn. Giãn cơ sẽ giúp bạn linh hoạt năng động hơn và giúp giảm căng cứng cơ bắp. Cùng Đại Lực Hoàng tham khảo các bài tập thư giãn cơ hiệu quả dưới đây nhé!

1. Các bài tập thư giãn cơ hiệu quả ngay tại nhà

Dưới đây là các bài tập giúp thư giãn cơ thể tại nhà được rất nhiều người áp dụng:

1.1 Bài tập thư giãn cơ ngực

Để đảm bảo sức khỏe cơ thể, việc tập luyện thể dục đều đặn là rất quan trọng. Trong đó, tập luyện cơ ngực là một trong những phương pháp giúp bạn cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bụng. Sau đây là các bài tập thư giãn cơ ngực đơn giản và dễ thực hiện:

  • Bài tập nâng thân với bản lề: Đặt tay lên khoang cửa, để chân thẳng và hướng về phía trước. Sau đó, dùng cơ bụng để nâng thân lên và hạ xuống.
  • Bài tập xoay cơ bụng: Nằm sấp trên thảm tập, đặt tay lên đầu. Sau đó, dùng cơ bụng để xoay thân sang trái và phải.
  • Bài tập nâng chân: Nằm sấp trên thảm tập, giữ chân thẳng và nâng chân lên cao bằng cách dùng cơ bụng.
  • Bài tập đẩy vật nặng: Đặt tay lên vật nặng (như bóng đá hay tạ), để chân thẳng và hướng về phía trước. Sau đó, dùng cơ bụng để đẩy vật nặng lên và hạ xuống.
các bài tập thư giãn cơ
Các bài tập giãn cơ ngực giúp bạn duy trì sức khỏe mỗi ngày

Với những bài tập trên, hãy dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để luyện tập cơ ngực. Tuy nhiên, hãy nhớ luôn kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn vững vàng trong công việc tập luyện và luôn duy trì sức khỏe!

>>>> XEM NGAY: 14+ bài tập giãn cơ chân hiệu quả & đơn giản ngay tại nhà

1.2 Bài tập giãn cơ cổ

Các bài tập thư giãn cơ cổ là một bài tập quan trọng giúp cho việc thư giãn cơ cổ, tăng cường hoạt động của cơ và giảm căng thẳng trong cơ thể. Sau đây là một số bài tập giãn cơ cổ đơn giản mà bạn có thể thực hiện:

  • Nhấc vai: Đầu tiên, hãy ngồi thẳng và thả lỏng cơ thể. Sau đó, nhấc vai lên và giữ trong khoảng 5 giây. Sau đó, thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 10 lần,
  • Xoay cổ: Hãy đặt tay lên hông và xoay đầu sang trái, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu là thực hiện tương tự với phía bên phải. Lặp lại 10 lần.
  • Lắc đầu: Hãy ngồi thẳng và thả lỏng cơ thể. Sau đó, lắc đầu sang trái và sang phải, giữ trong khoảng 10 giây. Lặp lại 10 lần.
  • Cúi gập cổ: Hãy đặt tay lên hông và cúi gập đầu xuống phía trước, giữ trong khoảng 10 giây. Sau đó, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 10 lần.
các bài tập thư giãn cơ
Các bài tập thư giãn cơ cổ giúp bạn thư giãn sau khi làm việc căng thẳng

Các bài tập thư giãn cơ cổ này sẽ giúp bạn thư giãn cơ cổ sau một ngày làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý thực hiện đúng tư thế và theo từng vòng lặp để đạt hiệu quả tốt nhất.

1.3 Bài tập giãn cơ lưng dưới

Bài tập giãn cơ lưng dưới là một loại bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Những bài tập này giúp thư giãn và giãn cơ các đốt sống lưng dưới, giảm đau và cải thiện khả năng di chuyển cho người bị đau lưng và cải thiện tâm trạng tổng thể.

Các bài tập thường được sử dụng để giãn cơ lưng dưới bao gồm:

  • Kéo gối ngực: Nắm một bên gối và kéo gối của bạn gần ngực. Giữ vị trí này từ 15 đến 30 giây và thực hiện lại với bên kia.
  • Kéo đùi đến ngực: Nắm hai chân và kéo chúng gần ngực. Giữ vị trí này từ 15 đến 30 giây.
  • Nghiêng cơ thể về phía trước: Đứng thẳng và duỗi thẳng chân. Sau đó, nghiêng cơ thể về phía trước, giữ vị trí này từ 15 đến 30 giây.
  • Kéo chân lên: Nằm nghiêng với một bên của bạn dựa trên cánh tay và nâng chân của bạn lên cao trong vài giây. Thực hiện lại với bên kia.
  • Nghiêng cơ thể về bên: Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn và nghiêng cơ thể về bên. Giữ vị trí này từ 15 đến 30 giây và thực hiện lại với bên kia.
các bài tập thư giãn cơ
Các bài tập giãn cơ lưng dưới giúp giảm đau và cải thiện khả năng di chuyển cho người bị đau lưng

Nhớ rằng bạn phải thực hiện các bài tập thư giãn cơ lưng dưới này đúng cách để tránh chấn thương hoặc đau lưng nặng hơn. Bạn có thể áp dụng các bài tập trong một chế độ tập luyện đầy đủ hoặc khi bạn cảm thấy căng thẳng sau khi làm việc trong văn phòng.

1.4 Giãn cơ vai – Bài tập thư giãn cơ hiệu quả

Giãn cơ vai là một trong các bài tập thư giãn cơ hiệu quả được khuyên dùng hàng ngày để giảm căng thẳng, đau nhức và cải thiện khả năng chuyển động của cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng bằng vai. Sau đó, nâng tay lên hơi cao và đưa ngón tay gần nhau.
  • Bước 2: Chéo tay qua phía sau lưng và giữ một tay với cánh tay còn lại.
  • Bước 3: Kéo cánh tay bên kia đến gần cổ sau đó nhẹ nhàng giữ tay của cánh tay bên kia.
  • Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây và thả ra.
các bài tập thư giãn cơ
Giãn cơ vai giảm căng thẳng, đau nhức và cải thiện khả năng chuyển động của cơ thể

Các bước thực hiện đơn giản, nhưng giúp bạn thư giãn cơ hiệu quả và giảm căng thẳng ở vùng cổ và vai. Bạn có thể lặp lại bài tập này nhiều lần trong ngày hoặc khi cảm thấy cơ thể mệt mỏi để tăng cường hiệu quả thư giãn. Ngoài ra, cũng nên kết hợp với các bài tập giãn thư cơ khác để tăng cường độ linh hoạt và giảm thiểu các vấn đề về đau nhức cơ thể.

>>>> XEM THÊM:

1.5 Bài tập giãn cơ tay trước

Các bài tập thư giãn cơ tay trước là một bài tập giúp bạn giãn cơ tay trước sau một thời gian sử dụng tay liên tục. Đây là bài tập đơn giản và dễ thực hiện mà không cần thiết bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào.

Bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc ghế hoặc ngồi đứng thẳng. Đặt lòng bàn tay trái hoặc phải lên tường và đảm bảo rằng cánh tay được duỗi thẳng. Sau đó, nhấc ngón tay cái của bàn tay lên cao nhất có thể, giữ nguyên trong 10 giây sau đó buông thãnh thơi.

các bài tập thư giãn cơ
Bài tập giãn cơ trước đơn giản và dễ thực hiện

Tiếp theo, lặp lại quá trình đó với từng ngón tay, thay đổi giữa các ngón của tay trái và phải. Làm 5 đến 10 lần cho mỗi ngón tay, tập trung vào cảm giác co rút đồng thời làm lỏng cơ. Sau khi hoàn thành bài tập giãn cơ tay trước này, bạn sẽ cảm thấy tay mình nhẹ nhàng và dễ chịu hơn. Lưu ý rằng bạn nên thực hiện bài tập này một cách nhẹ nhàng và không kéo căng tay quá mức.

1.6 Bài tập giãn cơ tay sau

Giãn cơ tay sau là một bài tập giúp các cơ tay được thư giãn sau khi tham gia vào các hoạt động mệt mỏi, đặc biệt là sau khi làm việc với máy tính, đọc sách hoặc viết bài. Sau đây là các bài tập thư giãn cơ tay sau mà bạn có thể thực hiện:

  • Giãn cơ tay: Đặt tay trên bàn, ngón tay hướng lên. Sau đó, sử dụng tay còn lại để kéo đầu ngón tay xuống và giữ trong vài giây. Thực hiện với cả hai bên.
  • Giãn cơ tay bên trong: Đặt tay trên bàn, lòng bàn tay hướng lên và đặt ngón tay vào mặt bàn. Sau đó, sử dụng tay còn lại để kéo phần trên của ngón tay về phía bên trong và giữ trong vài giây. Thực hiện với cả hai bên.
  • Giãn cơ tay bên ngoài: Đặt tay trên bàn, lòng bàn tay hướng lên và đặt ngón tay vào mặt bàn. Sau đó, sử dụng tay còn lại để kéo phần trên của ngón tay về phía bên ngoài và giữ trong vài giây. Thực hiện với cả hai bên
bài tập thư giãn cơ
Giãn cơ tay sau là một bài tập giúp các cơ tay được thư giãn sau khi tham gia vào các hoạt động mệt mỏi
  • Quay cổ tay: Từ tư thế ngồi hoặc đứng, giữ tay thẳng và xoay cổ tay về hướng trái, sau đó quay về vị trí ban đầu. Thực hiện lại với hướng xoay về bên phải. Thực hiện 10-15 lần.
  • Giãn cơ bàn tay: Giữ tay thẳng và đặt ngón tay lên mặt bàn. Sau đó, sử dụng tay khác để giữ ngón tay và kéo phía ngoài, giãn cơ bàn tay. Giữ trong vài giây và thực hiện lại với tất cả các ngón tay.

Tất cả các bài tập trên đều giúp giải phóng căng thẳng trong cơ tay và mang lại cảm giác thoải mái cho người thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn có các vấn đề về cơ tay hoặc các vấn đề khác liên quan đến sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào.

>>>> THAM KHẢO NGAY: [Góc giải đáp] Lớn tuổi muốn tập gym tăng cơ như thế nào?

1.7 Bài tập giãn cơ bụng

Giãn cơ bụng là bài tập rất quan trọng để cải thiện sức khỏe và giảm căng thẳng. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ bụng đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở nhà.

  • Nằm thẳng trên sàn, cong chân lên và đặt chân lên tường. Giữ người thẳng và kéo chân về phía mình, giữ trong vài giây rồi thả ra.
  • Nằm sấp, nâng lên 2 tay và chân, giữ người thẳng trong vài giây, rồi thả về vị trí ban đầu.
  • Đứng thẳng, bắt tay sau lưng, thở sâu vào và giữ ngưng thở, sau đó cố gắng uốn lưng lên. Giữ tư thế này trong vài giây rồi thả ra.
các bài tập thư giãn cơ
Bài tập giãn cơ bụng giúp bạn cải thiện cơ bụng
  • Nằm thẳng trên sàn, bắt tay với đầu gối, tạo thành hình góc vuông và giữ trong vài giây. Sau đó, thả tay và chân xuống vị trí ban đầu.
  • Ngồi chân rộng và bắt tay lên đầu, nghiêng thân trước và giữ trong vài giây. Rồi thả về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện những bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cơ bụng, giúp giữ phong độ thể chất và giảm căng thẳng.

Thực hiện những bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cơ bụng, giúp giữ phong độ thể chất và giảm căng thẳng.

1.8 Bài tập giãn cơ hông – Bài tập thư giãn cơ hiệu quả

Các bài tập thư giãn cơ hông hiệu quả là giải pháp tốt cho những người văn phòng, ngồi nhiều hoặc có tình trạng cứng cơ hông. Các bài tập này giúp giãn cơ, giảm stress và tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ hông hiệu quả:

  • Động tác lắc chân: Nằm đầy đủ trên sàn, giữa hai chân ở rộng bằng vai. Sau đó, nâng chân phải lên và đưa nó lắc sang trái. Lặp lại với chân còn lại.
  • Bài tập lão hoá mông – đưa mông vào trong: Đứng thẳng và giữ thăng bằng, bước trái với bước phải và nêu mông lên cao. Sau đó, đưa mông vào trong và giữ trong vòng 30 giây.
  • Bài tập cõi ngựa: Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn hông. Sau đó, cúi đầu xuống và đưa bàn chân trái xuống sàn. Giữ trong vòng 30 giây trước khi thay đổi sang chân phải.
  • Bài tập lò xo: Ngồi trên sàn với đầu gối cong và đưa chân phải dài ra. Không để mắt cúi xuống và đưa tay nắm chân phải. Giữ trong vòng 30 giây trước khi đổi chân.
các bài tập thư giãn cơ
Bài tập giãn cơ hông đơn giản và hiệu quả

Các bài tập thư giãn cơ trên đây rất đơn giản và có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. Việc giữ cho cơ thể linh hoạt và giãn cơ hông thường xuyên giúp ngăn ngừa các chấn thương, đau lưng và rối loạn cơ bắp. Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập này và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể của bạn.

1.9 Bài tập giãn cơ cổ tay

Các bài tập thư giãn cơ cổ tay là một phương pháp quan trọng trong việc giảm đau cổ tay và chữa trị một số vấn đề liên quan đến khớp cổ tay. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ cổ tay đơn giản và hiệu quả bạn có thể thực hiện tại nhà:

  • Bài tập nhấn tay: Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt bàn tay vuông góc so với mặt đất. Sau đó dùng tay còn lại nhấn đầu ngón tay xuống, giữ khuôn mặt bàn tay cố định. Giữ độ căng trong 15-30 giây và thực hiện trên từng ngón tay.
  • Bài tập xoay cổ tay: Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ vững cẳng tay đứng thẳng và xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện từ 10-15 lần cho mỗi hướng.
  • Bài tập kéo tay: Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ tay còn lại ở một vị trí cố định. Sau đó, dùng tay kia kéo đầu ngón tay và khuỷu tay ngược lên trên. Giữ trong 15-30 giây và thực hiện trên từng tay.
  • Bài tập khuỷu tay dơi: Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ tay con lại ở một vị trí cố định. Sau đó, dùng tay kia chéo qua bên cạnh ngón tay và khuỷu tay. Giữ trong 15-30 giây và thực hiện trên từng tay.
bài tập thư giãn cơ
Các bài tập thư giãn cơ cổ tay là một phương pháp quan trọng trong việc giảm đau cổ tay

Cần lưu ý rằng, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập giãn cơ cổ tay nào, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc nhân viên y tế để đảm bảo rằng bài tập này phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

1.10 Bài tập giãn cơ mông

Bài tập giãn cơ mông là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện thể thao của một người. Khi giãn cơ mông, bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và giúp xử lý tình trạng đau cơ thường gặp sau khi tập luyện.

Một trong các bài tập thư giãn cơ mông đơn giản nhất là tư thế cầu ngang: bạn nằm trên sàn rồi gập chân lên và đặt tay hai bên cơ thể. Tiếp theo, bạn nâng mông và thở ra cho đến khi cơ thể trở thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này trong 20-30 giây trước khi thả mông xuống và nghỉ ngơi.

các bài tập thư giãn cơ
Giãn cơ mông có nhiều bài tập

Một bài tập thư giãn cơ mông khác cũng khá đơn giản là tư thế chữ P: bạn đứng thẳng, rồi đưa tay phải qua đầu và giữ ngón tay cái của bàn tay trên vai trái. Tiếp theo, bạn xoay thân, duỗi chân phải lên cao và giữ tư thế này trong 20-30 giây. Sau đó, thực hiện tương tự với bên kia cơ thể.

Để giãn cơ mông tốt hơn, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như tạ đẩy ngực, bánh xe giãn cơ, hoặc bóng hơi. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập này, bạn nên đảm bảo đã được khám sức khỏe và nhận được sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

1.11 Bài tập giãn cơ lườn

Các bài tập thư giãn cơ lườn là một trong những động tác giúp cho việc giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Bài tập này giúp cho cơ thể bạn có thêm sự thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ lườn mà bạn có thể thực hiện:

  • Bài tập Khôn ngoan:
    • Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng vai.
    • Nâng cao đầu lên trên và cố gắng duỗi ra tay ra phía sau.
    • Giữ động tác trong khoảng 10 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
  • Bài tập Ngã ngửa:
    • Nằm sấp trên mặt đất với khuỷu tay đặt sát vào sườn.
    • Nâng đầu và cánh tay lên, giữ động tác trong 10 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
các bài tập thư giãn cơ
Các bài tập thư giãn cơ giúp giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày
  • Bài tập Chữ n:
    • Đứng thẳng với tay duỗi ra phía trước và bàn chân rộng bằng vai.
    • Dùng tay trái để chạm mặt bên phải, giữ 10 giây, sau đó thực hiện động tác ngược lại.

Các bài tập thư giãn cơ lườn là một phần quan trọng của một chế độ tập luyện và cũng có thể giúp giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.

1.12 Bài tập giãn cơ bắp chân

Bài tập giãn cơ bắp chân rất quan trọng để duy trì sức khỏe và tăng cường khả năng thể lực của bạn. Các bài tập này giúp giãn cơ chân và tăng cường khả năng chuyển động linh hoạt của các khớp chân.

  • Bài tập kéo dây chằng: Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng một dây chằng, đứng thẳng và nắm lấy cả hai đầu dây chằng. Sau đó, kéo dây chằng lên trên đầu, giữ chân thẳng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả.
  • Bài tập cong – đèn: Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng, đặt chân trên tay với độ cao bằng bàn chân của bạn. Sau đó, cố gắng nhấc đầu gối lên và cơ thể lùi về phía sau, giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi thả chân. Lặp lại bài tập này với chân kia.
  • Bài tập bóp ba chuối: Để thực hiện bài tập này, bạn ngồi trên sàn và dùng ba quả chuối đặt trước mặt bạn. Sau đó, đưa chân ra phía trước để đặt các quả chuối giữa chân bạn. Nhẹ nhàng bóp các quả chuối với chân và giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả.
  • Bài tập kéo chân đứng: Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng và đặt chân trên tay của bạn. Sau đó, cố gắng kéo chân lên và giữ tư thế khoảng 30 giây trước khi thả. Lặp lại bài tập này với chân kia.
bài tập thư giãn cơ
Bài tập giãn cơ bắp chân rất quan trọng để duy trì sức khỏe và tăng cường khả năng thể lực của bạn

Các bài tập thư giãn cơ bắp chân trên có thể được thực hiện đơn giản và dễ dàng mà không cần phải sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Nó giúp bạn nâng cao khả năng chống đỡ và giữ thăng bằng, đồng thời giúp làm giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ. Hãy thực hiện bài tập thư giãn cơ bắp chân thường xuyên để duy trì tình trạng sức khỏe tốt.

1.13 Bài tập giãn cơ đùi trước

Cơ đùi trước là một trong những cơ quan trọng của đùi. Loại cơ này có vai trò quan trọng trong việc giúp xác định hình dáng và sức mạnh của đùi. Giãn cơ đùi trước sẽ giúp cho đùi trở nên linh hoạt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương một cách đáng kể. Dưới đây là các bài tập thư giãn cơ đùi trước cho bạn tham khảo:

  • Bài tập đứng khởi động: Đứng thẳng với đôi chân vào rộng bằng vai, tay duỗi thẳng và sau đó nâng đôi chân lên cao chừng 10 đến 15 lần.
  • Bài tập tự nhiên: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, sau đó ném bóng lên và đón bằng đùi trước. Chỉ cần làm vài lần mỗi ngày để cải thiện sự linh hoạt của đùi.
  • Bài tập khác: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, sau đó bước chân phải lên trước và dùng tay trái nắm đầu gối chân phải và kéo lên sao cho đùi trước cảm thấy bị căng. Giữ trong 20-30 giây rồi thay chân và lặp lại tương tự.
các bài tập thư giãn cơ
Giãn cơ đùi trước sẽ giúp cho đùi trở nên linh hoạt hơn

Ngoài ra, đừng quên lưu ý một số điều quan trọng để đạt được hiệu quả tối đa khi tập giãn cơ đùi trước. Hãy dành thời gian để làm ấm cơ trước khi tập luyện và không quên nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa.

1.14 Bài tập giãn cơ đùi sau

Bài tập giãn cơ đùi sau là một phần quan trọng trong việc tập luyện để giữ cho cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh. Đùi sau là một nhóm cơ lớn và quan trọng, giúp hỗ trợ hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, bật lên và ngồi xuống. Trong bài viết này, chúng ta sẽ giới thiệu các bài tập giãn cơ đùi sau đơn giản nhưng hiệu quả.

Nạo vét (Hamstring Stretch)

  • Bước 1: Ngồi xuống với đôi chân thẳng ra phía trước, đầu gối hơi cong nhẹ.
  • Bước 2: Dùng hai tay đỡ phần gót chân của chân bên phải và duỗi thẳng chân tới mức có thể.
  • Bước 3: Giữ độ giãn trong khoảng 20-30 giây, sau đó thay đổi chân và lặp lại tương tự.

Chống đẩy chân (Lying Hamstring Stretch)

  • Bước 1: Nằm dưới sàn nhà với lòng bàn chân đặt trên tường, tạo thành một góc 90 độ với các chân.
  • Bước 2: Dùng tay nắm chặt phần mắt cá của chân và kéo chân thả xuống trong khi giữ vững góc 90 độ.
  • Bước 3: Giữ độ giãn trong khoảng 20 giây, sau đó lặp lại tương tự với chân bên kia.
các bài tập thư giãn cơ
Bài tập giãn cơ đùi sau là một phần quan trọng trong việc tập luyện để giữ cho cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh

Khẩu động tác yoga (Yoga Pose)

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và đưa chân trái đặt ra phía trước, gót chân chạm sàn.
  • Bước 2: Dùng tay trái giữ chặt đùi trái, rồi cử động cơ thể lùi về phía sau.
  • Bước 3: Giữ độ giãn trong khoảng 20-30 giây, sau đó lặp lại tương tự với chân bên kia.

Các bài tập thư giãn cơ đùi sau trên đây sẽ giúp bạn duy trì độ linh hoạt và giãn cơ của đùi sau để đáp ứng nhu cầu vận động của cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

1.15 Bài tập giãn cơ bắp tay sau

Bài tập thư giãn cơ bắp tay sau là một phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và tăng cường khả năng vận động của các cơ bắp tay. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ bắp tay sau đề nghị để bạn thực hiện:

  • Stretch tay phải qua vai trái: Đứng thẳng, đưa tay phải qua vai trái và giữ tay phải bằng tay trái. Giữ tay phải trong vòng 30 giây và thực hiện lại với tay trái.
  • Stretch cổ tay: Đặt tay phải trước mặt, ngón tay hướng xuống và sử dụng tay trái kéo cổ tay phải về phía ngón tay. Giữ tay phải trong vòng 30 giây và thực hiện lại với tay trái.
  • Stretch triceps: Dùng tay phải bên để đầu gối trái và giữ nó. Dùng tay trái để bẻ khuỷu tay phải, đưa khuỷu tay lên cao và giữ trong vòng 30 giây. Thực hiện lại với tay trái.
  • Stretch cánh tay dưới: Đưa tay phải qua đầu và dùng tay trái để đẩy cánh tay phải xuống. Giữ trong 30 giây và thực hiện lại với tay trái.
bài tập thư giãn cơ
Bài tập giãn cơ bắp tay sau là một phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe

Nên thực hiện các bài tập thư giãn cơ bắp tay sau thường xuyên để tăng cường sức khỏe và khả năng vận động của cơ bắp tay. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc cần hướng dẫn thực hiện chính xác, nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể dục.

1.16 Bài tập giãn cơ bắp tay trước

Bắp tay trước là một trong những nhóm cơ quan trọng, giúp phát triển sức mạnh và khả năng chuyển động của cánh tay. Để giúp cho việc tập luyện giãn cơ bắp tay trước hiệu quả hơn, chúng ta có thể thực hiện các bài tập thư giãn cơ bắp tay trước sau đây:

  • Làm nóng cơ: Trước khi bắt đầu bất kỳ động tác tập luyện nào, bạn nên làm cho cơ của mình ấm lên bằng cách thực hiện các động tác nói chung bao gồm xoay cổ tay, chuyển động các khớp tay và cổ tay, và thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
  • Giãn cơ bắp tay: Đứng thẳng và giữ cánh tay của bạn phía trước thân mình. Sau đó, dùng tay kia giữ bắp tay và kéo về phía ngoài, giữ đúng tư thế trong 30 giây. Thực hiện lại động tác này với tay còn lại.
  • Giãn cơ cổ tay: Để giãn cơ của cổ tay, bạn nên đặt tay trên một bề mặt phẳng, sau đó nhấn xuống và đẩy tay của bạn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
  • Tập kẹp tay: Sử dụng một kẹp tay và nắm chặt nó để giãn cơ của bắp tay trước. Dùng tay còn lại giữ lại kẹp và kéo nó ra khỏi tay. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
  • Cách biến đổi động tác: Để tạo sự đa dạng và hiệu quả hơn trong việc tập luyện giãn cơ bắp tay trước, bạn có thể thay đổi các động tác trên bằng cách thực hiện theo các góc khác nhau hoặc tăng độ khó bằng cách thêm trọng lượng cho số lần lặp lại cũng như khoảng thời gian nắm giữ tư thế.
các bài tập thư giãn cơ
Các bài tập giãn cơ bắp tay trước hiệu quả

Lưu ý rằng, trước khi tập luyện giãn cơ, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện đúng cách và tránh những chấn thương không mong muốn.

1.17 Bài tập cơ gân kheo

Bài tập cơ gân kheo (hay còn gọi là bài tập khởi động) là một trong những bài tập cơ bản cần thiết để tránh chấn thương và làm ấm cơ thể trước khi tập luyện. Đây là một bài tập đơn giản và không cần thiết phải sử dụng thiết bị.
Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai. Hai tay xoay ngoài và để dưới hông.
  • Bước 2: Nhịp đi: Kéo một chân về phía trước, quyết định xem chân nào đi trước phụ thuộc vào cảm giác tự nhiên của bạn. Cúi gối và hạ thấp mông cho đến khi bạn cảm thấy giãn cơ bắp đùi.
  • Bước 3: Nhịp động lượng: Tiếp đó, cơ thể sẽ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bước 2 cho chân còn lại.
  • Bước 4: Sau đó, lặp lại mỗi chân khoảng 10 lần.
các bài tập thư giãn cơ
Bài tập cơ gân kheo giúp bạn trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ bị đau cơ

Bài tập giãn cơ gân kheo giúp tránh chấn thương và giúp các cơ bắp của bạn được nóng lên để sẵn sàng cho các bài tập khác. Nếu bạn thực hiện bài tập thường xuyên trước khi tập luyện, thì bạn sẽ cảm thấy linh hoạt hơn và giảm nguy cơ bị đau cơ.

1.18 Tư thế Low Lunge

Tư thế Low Lunge là một tư thế yoga thường được sử dụng để làm giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện tư thế này, bạn cần thực hiện các bước sau đây:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế trung tâm đứng thẳng và duỗi chân.
  • Bước 2: Đưa một chân về phía trước của cơ thể và xác định tư thế đứng như khi bước đi.
  • Bước 3: Sau đó, hạ thấp cơ thể của bạn xuống đất bằng cách duỗi chân thứ hai ra phía sau.
  • Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và tập trung vào sự thở và cảm nhận cơ thể.
  • Bước 5: Sau đó, đổi chân và lặp lại quy trình.
bài tập thư giãn cơ
Tư thế Low Lunge giúp mở rộng cơ bắp, tăng sự linh hoạt của cơ thể

Tư thế Low Lunge giúp mở rộng cơ bắp, tăng sự linh hoạt của cơ thể và giảm căng thẳng. Đây cũng là một tư thế tốt để làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập thư giãn cơ khác.

1.19 Tư thế xoắn cột sống

Tư thế xoắn cột sống là một trong các bài tập thư giãn cơ hiệu quả. Tư thế này giúp giảm đau lưng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng cường dòng chảy máu và năng lượng trong cơ thể.

Để thực hiện tư thế này, bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc thảm hoặc một bề mặt đàn hồi khác. Sau đó, đặt chân thẳng và dài ra phía trước và duỗi thẳng lưng. Sau đó, giữ tay trái đặt ngang trên đùi phải, sau đó xoay cơ thể sang phải. Cuối cùng, giữ tư thế này trong 5-10 giây và lặp lại cùng với phía bên kia.

các bài tập thư giãn cơ
Tư thế xoắn cột sống giúp giảm đau lưng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống

Tuy nhiên, nên lưu ý rằng nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc khó chịu nào khi thực hiện tư thế này thì nên dừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi tiếp tục thực hiện.

>>>> THAM KHẢO THÊM: 13 bài tập thể dục cho người già tăng cường sức khỏe

2. Lợi ích tuyệt vời của các bài tập thư giãn cơ

Các bài tập thư giãn cơ là một phương pháp không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của chúng ta. Dù bạn là người văn phòng ngồi một chỗ suốt cả ngày, hay là người chơi thể thao chuyên nghiệp, tập luyện thư giãn cơ sẽ giúp bạn giảm đau cơ, tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể, cải thiện khả năng tập trung và tăng sự linh hoạt của các khớp xương.

Hơn nữa, tập luyện thư giãn cơ còn giúp giảm căng thẳng và ức chế, tăng cường sự thư giãn và giảm nguy cơ chấn thương. Vì thế, hãy để chúng tôi giúp bạn khám phá những lợi ích tuyệt vời của các bài tập thư giãn cơ để bạn có thể tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn!

2.1 Giảm nguy cơ chấn thương

Để giảm nguy cơ chấn thương, việc thư giãn cơ thường xuyên là rất quan trọng. Trong cuộc sống hiện đại với áp lực công việc và cuộc sống tốc độ, nhiều người dường như không có thời gian cho việc này. Tuy nhiên, chỉ cần dành chút ít thời gian hàng ngày để thư giãn cơ, bạn có thể có một cơ thể khỏe mạnh và đề phòng được nguy cơ chấn thương.

Việc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng như yoga, quẹt tay, kéo cổ tay và mở rộng cơ chân đều có thể giúp cho cơ thể của bạn thư giãn. Ngoài ra, các hoạt động giúp giảm stress như tập thở và phương pháp thư giãn cũng là một lựa chọn tuyệt vời để giảm nguy cơ chấn thương.

các bài tập thư giãn cơ
Thường xuyên tập luyện các bài thư giãn cơ giảm nguy cơ chấn thương

Ngoài việc thư giãn cơ thường xuyên, bạn nên đồng hành với việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện bộ môn thể thao mà bạn yêu thích, đồng thời giảm thiểu việc ngồi liền một chỗ quá lâu.

Với những thói quen như vậy, bạn sẽ phòng tránh được vô số nguy cơ chấn thương và thư giãn cơ trở thành một phần không thể thiếu của cuộc sống hàng ngày của bạn.

2.2 Tăng chất dinh dưỡng và lưu thông máu

Thực hiện các bài tập thư giãn cơ định kỳ không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng và stress mà còn tăng cường sức khỏe nói chung và cải thiện chất lượng cuộc sống. Ngoài ra, các bài tập thư giãn cơ thể còn giúp tăng cường quá trình lưu thông máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Các bài tập thư giãn cơ đơn giản mà hiệu quả như: động tác căng giãn cơ, xoay cổ, nhấc vai, đẩy tay, nghiêng người, quay lưng, kéo tay, tập nhịp độ… Bạn có thể tham khảo những bài tập từ các hướng dẫn viên thể hình, đọc sách về yoga hay tìm các video tập thư giãn trên YouTube.

bài tập thư giãn cơ
Các bài tập này giúp tăng cường dòng máu chảy vào các khớp và bắp thịt

Các bài tập thư giãn cơ thể giúp cải thiện sự cân bằng trong cơ thể, giảm đau và giãn cơ, giúp tăng cường dòng máu chảy vào các khớp và bắp thịt. Điều này giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ và tăng cường chức năng thần kinh. Nếu thực hiện đều đặn, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt về sức khỏe của mình.

Vì vậy, hãy bắt đầu thực hiện các bài tập thư giãn cơ toàn thân thường xuyên để tăng cường sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống. Chất dinh dưỡng sẽ được hấp thu tốt hơn và máu cũng được lưu thông một cách hiệu quả nhất.

2.3 Tăng cường sự linh hoạt

Thực hiện các bài tập thư giãn cơ thường xuyên sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm tăng cường sự linh hoạt. Bằng cách tập luyện các bài tập giãn cơ bạn sẽ giúp cơ thể cải thiện độ co giãn và giữ được sự linh hoạt trong các khớp xương. Điều này giúp bạn tránh được chấn thương và làm chậm quá trình lão hóa đồng thời tăng cường sự linh hoạt.

các bài tập thư giãn cơ
Các bài tập thư giãn cơ tăng cường sự linh hoạt

2.4 Tăng khả năng phục hồi

Thực hiện bài tập thư giãn cơ thể thường xuyên có thể giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể. Các bài tập tạo thư giãn cơ giúp bơi hơi tay, xoay cổ, co giãn cơ bụng, giãn cơ chân và mát xa các điểm kích thích cơ bắp trên cơ thể.Trong quá trình tập luyện, các động tác có thể giúp cơ thể bạn nhanh chóng phục hồi sau lực tập. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn mà không phải lo lắng về việc cơ thể không phục hồi đúng cách và có thể chịu tổn thương.

Ngoài ra, thực hiện các bài tập thư giãn cơ cũng giúp giảm đau cơ và cải thiện linh hoạt cho cơ thể. Bằng cách kéo dài và co giãn cơ bắp, bạn giúp cho cơ thể phát triển một số khả năng chuyển động quan trọng và khỏe mạnh.

các bài tập thư giãn cơ
Thực hiện các bài tập thư giãn cơ thường xuyên có thể giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể

Vì vậy, việc thực hiện các bài tập thư giãn cơ thường xuyên không chỉ giúp xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, mà còn giúp bạn tăng khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện. Hãy thực hiện các bài tập này để đẩy lùi sự mệt mỏi của cơ thể và giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.

Vậy là các bạn đã cùng Đại Lực Hoàng đi qua các bài tập thư giãn cơ hiệu quả. Lưu ý khi thực hiện các bài tập trên bạn nên tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện đúng cách và tránh những chấn thương không mong muốn. Cảm ơn bạn đã theo dõi!

Thông tin liên hệ:

>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan