Các Bài Tập Vai Cho Nam Tại Phòng Gym Hiệu Quả Tốt Nhất

5/5 - (1 bình chọn)

Các bài tập vai cho nam đang được tìm kiếm rất nhiều trên các trang mạng internet hiện nay. Bài viết dưới đây tổng hợp top các bài tập cơ vai tại phòng gym cho nam mang đến hiệu quả bất ngờ. Xem bài viết dưới đây cùng Đại Lực Hoàng để áp dụng ngay các bài tập nhé!

1. Đẩy tạ trên máy – Các bài tập vai cho nam

Đẩy tạ trên máy là một trong những bài tập cơ vai cho nam tốt nhất mà bạn nên áp dụng. Bên cạnh việc vận động cơ vai thì ở bài tập này cơ tay cũng tham gia tập luyện. Tuy nhiên bạn nên chọn mức tạ phù hợp vì đây là bài tập khá khó.

Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị một chiếc máy đẩy tạ và tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Sau đó điều chỉnh độ cao sao cho phù hợp với chiều cao của bạn, hoặc để cao hơn vai bạn cho dễ tập. Rồi ngồi lên ghế và ngẩng mặt.
  • Bước 2: Để chân rộng hơn vai, hít sâu và nhấc tạ khỏi vị trí khóa và thở ra, để tay thẳng nhưng không khóa khớp. Đồng thời đảm bảo lưng thẳng trong quá trình nâng tạ.
  • Bước 3: Hít sâu sử dụng lực ở cơ vai từ từ hạ tạ xuống ở ngang cằm, giữ một nhịp. Ở bước này bạn nên để cánh tay mở rộng theo tự nhiên.
  • Bước 4: Gồng cơ mông, lưng và chân trụ, dồn lực lên cơ vai để đẩy mạnh thanh tạ trở lại vị trí đầu tiên và sau đó thở ra. Lưu ý nên tránh dùng lực tay để đẩy tạ.
các bài tập vai cho nam
Đẩy tạ trên máy sử dụng cả cơ tay và cơ vai cùng một lúc

Lưu ý rằng việc sử dụng máy đẩy tạ rất khó, cần đảm bảo an toàn là rất quan trọng. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chưa quen sử dụng máy đẩy tạ thì hãy tham khảo ý kiến ​​của người huấn luyện để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện nhé!

>>>> XEM THÊM: 9+ bài tập đau vai gáy của người Nhật hiệu quả tức thì

2. Nâng vai với cáp

Khi nhắc đến các bài tập vai cho nam thì không thể bỏ qua bài tập nâng vai với cáp. Với bài tập này, bạn có thể sử dụng từng tay hoặc 2 tay cùng một lúc và không cần không gian quá rộng. bài tập nâng vai với cáp khuyến khích các bạn mới tập nên sử dụng để cắt nét cho cơ vai. Sau đây là các bước thực hiện bài tập nâng vai với cáp:

  • Bước 1: Để chân rộng bằng vai, nghiêng về phía trước một bước, kéo 2 tay cầm ra chính giữa, tay duỗi cùi trỏ hơi cong và úp lòng bàn tay.
  • Bước 2: Hít sâu rồi gồng cơ, nâng từ từ hai tay cầm lên cao tại vị trí ngang cằm. Nếu bạn tập 2 tay thì nâng lên để 2 tay gần chạm vào nhau. Sau đó thở ra và giữ một nhịp.
  • Bước 3: Hít thở vào rồi từ từ hạ tay cầm xuống.
những bài tập vai cho nam
Bạn có thể sử dụng cả hai tay khi thực hiện bài tập nâng vai với cáp

>>>> DÀNH CHO BẠN: 10 bài tập thể dục chữa đau vai gáy cực kỳ hiệu quả

3. Ngồi đẩy vai nâng tạ

Một trong những bài tập có tác động lên toàn bộ cơ vai là bài ngồi đẩy vai nâng tạ. Ở bài tập này, bạn cần phải luôn giữ thẳng lưng nhé. Bao gồm các bước như sau:

  • Bước 1: Mở rộng đầu gối bằng vai rồi đặt tạ Dumbbell lên đùi. Sau đó sử dụng đùi hất tạ lên vai và lòng bàn tay hướng vào người.
  • Bước 2: Hít sâu và thực hiện cùng lúc 2 động tác là gồng cơ vai lưng đẩy tạ mạnh lên và xoay lòng bàn tay ra phía trước cho đến khi 2 quả tạ gần chạm nhau, ở bước này bạn không khóa khớp cùi trỏ. Sau đó thở ra và dừng khoảng chừng 1 nhịp.
  • Bước 3: Hít sâu, gồng cơ vai, hạ tạ từ từ xuống và xoay lòng bàn tay về vị trí như ban đầu.
các bài tập cầu vai cho nam
Ngồi đẩy vai nâng tạ tác động lên toàn bộ cơ vai

Đây là một trong các bài tập vai cho nam rất khó, cần cần phải thuần thục với các mức tạ nhẹ trước. Bài tập này phù hợp với những đối tượng muốn tăng cơ, giảm cân, …

>>>> ĐỪNG BỎ LỠ: 30+ bài tập giảm đau khớp vai hiệu quả và dễ thực hiện

4. Kéo cáp – Các bài tập vai cho nam tại phòng gym

Kéo cáp là một trong những bài tập vai cho nam kết hợp sức mạnh của cơ vai và cơ cầu vai. Điều này giúp vai chắc khoẻ, săn chắc hơn rất nhiều. Bao gồm các bước thực hiện sau:

  • Bước 1: Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm chặt tay cầm của máy bằng cách cầm úp tay. Dùng kỹ thuật bài Deadlift để nâng tạ lên cao, hơi ngả người về sau một chút và để cùi trỏ cong.
  • Bước 2: Hít sâu, gồng cơ vai, ép chặt cơ vai kéo tạ lên cao đến khi cơ cầu vai và cơ vai sát nhau thì thở ra, giữ 1 nhịp.
  • Bước 3: Hít vào rồi hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
các bài tập vai cho nam
Kéo cáp là bài tập nâng cơ vai và cơ cầu vai

5. Nâng tạ hai bên

Sẽ thật thiếu sót khi nhắc đến các bài tập vai cho nam mà không nhắc đến bài tập nâng tạ hai bên. Đây là một bài tập vai cho nam tại nhà, bao gồm các bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi bên tay cầm tạ Dumbbell và thả lỏng ở hai bên đùi để lòng bàn tay hướng vào nhau đồng thời khuỷu tay hơi cong nhẹ.
  • Bước 2: Hít sâu, dùng tay nâng tạ hai bên lên cùng một lúc đến khi song song với sàn thì giữ nguyên khoảng 1-2 giây.
  • Bước 3: Thở ra rồi hạ tạ xuống từ từ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
các bài tập vai cho nam tại phòng gym
Nâng tạ hai bên yêu cầu bạn phải có sức mạnh

6. Kéo và đẩy tạ

Thực hiện các bài tập vai cho nam cần phải có sức khoẻ và một nền tảng cơ bản. Bài tập kéo và đẩy tạ sẽ nặng hơn so với các bài tập khác. Bởi bài tập này cần vận động rất nhiều cơ và các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Giữ thẳng người, 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn 1 tí. Hai tay cầm tạ Kettlebell hoặc Dumbbell đặt giữa 2 chân. Nghiêng người tới trước và thẳng lưng.
  • Bước 2: Hít sâu, siết cơ bụng và giữ người đứng thẳng rồi dùng lực ở vai kéo tạ lên cao qua đầu. Thở ra và giữ tư thế trong khoảng 1 giây.
  • Bước 3: Hít vào và từ từ thả tay xuống vị trí ban đầu.
các bài tập vai cho nam
Bài tập kéo và đẩy tạ có mức độ khó hơn các bài tập khác

7. Nâng tạ tay trước mặt

Nâng tạ tay trước mặt là một bài tập biến thể khác của nâng bánh tạ. Đây cũng là một trong những bài tập vai cho nam tại nhà được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Dưới đây các các bước hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Hai tay, mỗi tay giữ 2 tạ Dumbbell, duỗi thẳng và đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người.
  • Bước 2: Thân người cố định nâng tay phải lên trước, hơi cong nhẹ cùi trỏ và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Bước 3: Thực hiện động tác đến khi tay song song với sàn hoặc hơi nhích lên một chút rồi giữ im khoảng 2-3 giây.
  • Bước 4: Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu và tiến hành thực hiện động tác ở tay trái.
các bài tập cơ vai cho nam
Nâng tạ tay trước mặt là một dạng khác của nâng bánh tạ

8. Cầm tạ nhún vai – Các bài tập vai cho nam tại nhà

Cầm tạ nhún vai là một trong các bài tập vai cho nam tốt, giúp tăng cơ cầu vai. Đừng bỏ lỡ nếu bạn muốn có cơ cầu vai to nhé! Hướng dẫn thực hiện bài tập cầm tạ nhún vai như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai và hai tay cầm hai tay Dumbbell.
  • Bước 2: Sử dụng cơ cầu vai, kéo 2 tay lên để trở thành động tác nhún vai, ở đây bạn nhún vai càng cao càng tốt.
  • Bước 3: Giữ khoảng 1 giây sau đó hạ vai xuống. Lặp lại động tác khoảng chừng 10 lần.
các bài tập vai sau cho nam
Cầm tạ nhún vai là một trong các bài tập làm to cơ cầu vai

9. Đứng chùng chân đẩy tạ đơn

Đứng chùng chân đẩy tạ đơn là nền tảng để bạn chuyển sang bài tập dùng tạ đòn để đẩy. Đây là bài tập cho cơ vai giữa và cơ vai trước, bao gồm các bước như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng để chân dạng rộng bằng vai và mỗi tay giữ 1 tạ đơn Dumbbell.
  • Bước 2: Để cẳng tay sao cho vuông góc sàn, còn cánh tay thì ép sát thân người.
  • Bước 3: Chùng chân xuống ở tư thế nửa Squat sau đó đứng thẳng và đẩy một tay thẳng qua đầu.
  • Bước 4: Thu tay lại từ từ vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Ở bài tập này, bạn có thể đứng 1 chân để tăng để khó cho bài tập. Tuy nhiên phải chú ý đến sức lực hiện tại của mình nhé.

các bài tập vai cho nam
Đứng chùng chân đẩy tạ đơn là bài tập nền tảng để thực hiện các bài khó hơn

10. Kéo cáp trước mặt

Các chàng trai nào muốn tăng cơ bắp cho vai sau thì sử dụng bài tập này nhé! Nếu cậu là một chàng trai mới tập tăng cơ thì đây là một sự lựa chọn vô cùng hợp lý đấy!

Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Điều chỉnh dây cáp sao cho lên cao ngang mặt và hơi chùng đầu gối chân.
  • Bước 2: Căng cơ bụng lại và kéo cáp tới ngang mặt rồi ép bả vai ra sau.
  • Bước 3: Căng cứng cơ vai ở nơi xa nhất khoảng 1 giây và từ từ thở ra rồi để tay lại vị trí ban đầu.
bài tập vai cho nam tại nhà
Kéo cáp trước mặt phù hợp cho những người mới bắt đầu

11. Bài tập kéo tạ thẳng đứng

Kéo tạ thẳng đứng là một trong các bài tập vai cho nam khá khó. Bài tập này yêu cầu kết hợp giữa sức lực và sự dẻo dai. Đây là một bài tập dành cho cơ vai trước và cơ cầu vai. Dưới đây là các bước hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng để chân dang rộng bằng hông và thực hiện cầm tạ đòn sao cho thanh đòn tựa vào đùi. Để khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng trong người.
  • Bước 2: Thở ra và dùng sức nâng tạ lên ngang vai gần chạm vào cằm, để cùi trỏ hướng ra hai bên cao hơn cẳng tay. Nâng tạ thẳng từ dưới lên trên rồi giữ ở vị trí cao nhất có thể khoảng 1-2 giây. Đồng thời giữ cố định thân người và thẳng lưng.
  • Bước 3: Hít vào và hạ xuống từ từ ở vị trí ban đầu.
các bài tập cơ vai tại nhà cho nam
Bài tập kéo tạ thẳng đứng là một trong những bài tập vai cho nam tốt

12. Ngồi đẩy tạ qua đầu

Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu là bài tập yêu cầu sự thuần thục rất cao trong các bài tập vai cho nam. Bao gồm các bước sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế cầm thanh đòn ở hai tay rộng bằng vai và hướng lòng bàn tay tới trước.
  • Bước 2: Nhấc tạ ra ngoài và nhấc cao qua đầu. Sau đó hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống ngang vai.
  • Bước 3: Thở ra rồi đẩy mạnh thanh tạ qua đầu. Lưu ý giữ người cố định và lưng thẳng.
các bài tập vai cho nam
Bạn cần phải thật sự chuyên nghiệp khi thực hiện bài tập đẩy tạ qua đầu

13. Đánh dây thừng – Các bài tập vai cho nam

Các bài tập vai cho nam tuy nhìn sẽ cảm thấy rất đơn giản nhưng lại yêu cầu sức mạnh không kém. Bài tập đánh dây thừng cũng vậy, đây là bài tập thường sử dụng trong các buổi tập cường độ cao nhằm đánh tan mỡ tay, tăng cơ cầu vai, cơ vai trước. Các bước thực hiện bài tập đánh dây thừng:

  • Bước 1: Đứng thẳng hai chân và dang rộng hơn vai một chút. Đồng thời 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.
  • Bước 2: Hạ thân người xuống ở tư thế squat.
  • Bước 3: Nâng 1 tay lên cao rồi hạ xuống và nâng tay còn lại lên.
  • Bước 4: Thay đổi liên tục hai tay và nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất mà bạn có thể.

    các bài tập cầu vai cho nam
    Bài tập đánh dây thừng thường tập trong những buổi có mức độ khó

14. Gập người vung tạ sang ngang

Gập người vung tạ sang ngang bao gồm các động tác dành cho cơ vai sau và cơ cầu vai. Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người dang rộng hai chân bằng vai và mỗi tay cầm một tạ dumbbell.
  • Bước 2: Nghiêng người về phía trước gần như song song với sàn, hơi chùng gối và cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.
  • Bước 3: Thở ra, siết cơ vai nâng 2 tay lên sang ngang sao cho song song với mặt sàn, hơi cong nhẹ khuỷu tay.
  • Bước 4: Hít vào rồi từ từ bỏ tạ xuống ở vị trí ban đầu.
các bài tập vai sau cho nam
Gập người vung tạ sang ngang tốt cho cầu cơ vai và cơ vai của bạn

15. Nâng bánh tạ trước mặt

Các bài tập vai cho nam tại nhà thì không thể thiếu nâng bánh tạ trước mặt. Nếu muốn tăng độ khó của bài tập thì bạn có thể nâng bánh tạ lên qua đầu.

Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập nâng bánh tạ trước mặt:

  • Bước 1: Đứng thẳng người dạng rộng hai chân bằng vai. Mỗi tay cầm một bánh tạ, duỗi thẳng và cong nhẹ ở cùi trỏ. Đồng thời giữ đĩa tạ ở gần hông bạn.
  • Bước 2: Thở ra và từ từ nâng hai tay lên song song với mặt bàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây và thẳng lưng.
  • Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
các bài tập vai cho nam
Cần phải đứng thẳng và giữ trụ tốt khi thực hiện bài tập nâng bánh tạ trước mặt

16. Vung tạ tới trước

Cuối cùng là bài tập vai trước cho nam – vung tạ tới trước. Với bài tập vung tạ này, bạn sẽ thực hiện với 2 tay nếu dùng tạ quá nặng. Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai. Một tay cầm một tạ Kettlebell ở giữa 2 chân.
  • Bước 2: Nhún chân xuống rồi đưa tạ Kettlebell ra sau giữa hai chân.
  • Bước 3: Đứng lên và đánh tạ theo hình vòng cung tới trước mặt.
  • Bước 4: Chùng chân xuống rồi di chuyển tạ xuống dưới ra sau hai chân.
các bài tập cơ vai tại nhà cho nam
Vung tạ tới trước là một bài tập tốt cho việc phát triển cơ vai của nam

17. Các lưu ý khi áp dụng các bài tập vai cho nam

Để các bài tập vai cho nam mang đến hiệu quả tốt nhất, bạn cần có một vài nguyên tắc mỗi khi tập luyện. Dưới đây là một vài lưu ý mà bạn có thể sử dụng:

  • Đồng phục tập phù hợp, thoải mái: Hãy chuẩn bị cho bản thân những bộ đồ thể thao tập gym có độ co giãn tốt, có khả năng thấm hút mồ hôi nhanh và thoải mái hơn mỗi khi tập luyện.
  • Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi thực hiện các bài tập cơ vai hay các bài tập khác bạn nên khởi động khoảng 6-10 phút. Điều này sẽ giúp các cơ nóng lên, quen với các cử động mạnh để không bị bong gân, chuột rút trong quá trình tập luyện.
các bài tập vai cho nam tại phòng gym
Bỏ túi những lưu ý trong khi tập luyện để không bị chấn thương
  • Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng: Bạn nên có chế độ ăn uống hợp lý, đảm bảo để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể và phát triển cơ bắp. Bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng như chất đạm, tinh bột, các loại vitamin, ….
  • Ngủ đủ giấc: Để cơ thể có thể phục hồi và cơ bắp phát triển tốt bạn cần ngủ đủ giấc từ 6-8 tiếng mỗi ngày. Trong lúc bạn ngủ thì cơ thể cũng sản xuất ra các hormone tăng trưởng và kích thích cơ thể phát triển nhanh hơn.
  • Không nên tập luyện quá sức: Trong quá trình luyện tập bạn không nên cố gắng quá mức hay luyện tập quá sức. Bạn nên sử dụng các loại tạ có trọng lượng vừa phải trong mức cơ thể bạn chịu được. Không tập quá sức khiến các cơ mệt mỏi, đau nhức.

Các bài tập vai cho nam mặc dù đơn giản nhưng lại đòi hỏi rất nhiều sức lực và các nền tảng cơ thể. Tuy nhiên bạn cũng nên chú ý không nên tập quá sức để khiến các cơ trở nên mỏi hơn nhé. Đồng thời cung cấp đầy đủ các dưỡng chất để các cơ phát triển tốt hơn. Mong rằng những thông tin mà Đại Lực Hoàng đã cung cấp sẽ bổ ích cho bạn!

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ:Số 58 – 60 đường 17A, P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
  • Hotline: 0938 094 686
  • Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 17 bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả nhất

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan