TOP 16 Các Bài Tập Xương Khớp Cho Người Già Khỏe Vui

5/5 - (1 bình chọn)

Đối với người già, tập thể dục thường xuyên là một trong những hoạt động nên duy trì đều đặn mỗi ngày giúp duy trì sức khỏe và ngăn ngừa nhiều loại bệnh xuất hiện khi về già. Các bài tập xương khớp cho người giàĐại Lực Hoàng giới thiệu trong bài viết dưới đây sẽ giúp người già cải thiện sức khỏe xương khớp của mình. Cùng tham khảo nhé!

1. Tổng hợp các bài tập xương khớp cho người già tốt nhất

Càng về già, các hoạt động thể chất càng giảm sự linh hoạt, khiến người già khó khăn trong sinh hoạt. Chính vì vậy, người già cần tập luyện các bài thể dục hàng ngày để tăng cường độ dẻo dai và giữ vững sức khỏe xương khớp. Dưới đây là các bài tập xương khớp cho người già đơn giản và hiệu quả nhất. 

1.1. Leo bậc cầu thang

Bài tập leo cầu thang có thể giúp người tập khởi động các khớp ở đầu gối tránh hiện tượng khô cứng khớp. Cách thức thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Đứng ở phía trước bậc cầu thang hai chân dang rộng ngoài vai. 
  • Bước 2: Nhấc chân phải bước lên bậc cầu thang, tiếp tục bước tiếp chân trái lên. 
  • Bước 3: Người tập nên bước xuống theo hướng chân ngược lại, chân trái chạm đến mặt đất trước, sau đó là chân phải. 

Lưu ý: khi thực hiện bài tập này, người tập nên bước chậm. Người tập lặp lại động tác khoảng 5 lần, mỗi ngày hai lần. 

bài tập xương khớp người già
Người già có thể leo bậc cầu thang để tốt cho xương khớp hơn

>>>> XEM THÊM: 9+ bài tập dưỡng sinh cho người già đơn giản, nhẹ nhàng

1.2. Nằm ngửa – nhấc chân

Bài tập thể dục nằm ngửa – nhấc chân có tác dụng xoa dịu những cơn đau đầu gối, giảm thiểu sức nén cho các khớp chân, giúp người tập di chuyển linh hoạt hơn. Cách thức thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Người tập nằm ngửa với hai chân thẳng. 
  • Bước 2: Người tập nâng chân phải lên cho đến khi cảm thấy căng nhẹ. Sử dụng hai bàn ôm lấy đầu gối sau khi nâng bắp đùi để dữ chân.
  • Bước 3: Người tập giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và tiếp tục thực hiện ở chân trái
  • Bước 4: Người tập thực hiện bài tập mỗi ngày 3 lần. 
bài tập xương khớp cho người lớn tuổi
Nằm ngửa nhấc chân là một bài tập hiệu quả cho người già

>>>> BẬT MÍ: 9+ bài tập chữa đau xương cụt đạt hiệu quả ngay tại nhà

1.3. Đứng một chân & nâng tay

Bài tập đứng 1 chân và nâng tay là bài tập giữ thăng bằng đơn giản dành cho người già. Các bước tập luyện như sau: 

  • Bước 1: Người tập đứng ở tư thế dạng chân rộng hơn vai. 
  • Bước 2: Người tập gấp đầu gối bên phải, đưa chân lên, đồng thời dùng tay tay đưa lên vòng qua đầu.
  • Bước 3: Người tập giữ tư thế này trong vòng 1 phút và tiếp tục thực hiện ở chân trái. 
  • Bước 4: Người tập thực hiện bài tập mỗi ngày 3 lần. 

Đối với người cao tuổi, hạn chế về hoạt động hoặc khó giữ thăng bằng cần nên chú ý khi thử bài tập này. Người tập cao tuổi có thể sử dụng ghế làm điểm tựa để giữ thăng bằng tốt hơn. 

các bài tập xương khớp cho người già
Tư thế yoga đứng một chân dành cho người già

>>>> THAM KHẢO THÊM: 13 bài tập thể dục cho người già tăng cường sức khỏe

1.4. Tập kết hợp ngón tay và bàn tay

Các bài tập xương khớp cho người già ở ngón tay và bàn tay có tác dụng kích thích sự linh hoạt của các chi trên trong cơ thể. Hướng dẫn thực hiện như sau: 

  • Bài tập thứ nhất:
    • Bước 1: Người tập ngồi ở tư thế thoải mái. 
    • Bước 2: Người tập tưởng tượng có một bức tường ở ngay trước mặt. Người tập sử dụng các ngón tay theo động tác như đang leo lên tường cho đến khi chúng giơ lên cao. 
    • Bước 3: Trong khi giữ cánh tay trên đầu, người tập lắc các ngón tay trong khoảng 10 giây. Sau đó, đưa chúng lại tư thế ban đầu.
bài tập xương khớp dành cho người già
Bài tập ngón tay và bàn tay giúp khớp tay linh hoạt
  • Bài tập thứ hai:
    • Bước 1: Người tập ngồi ở tư thế thoải mái.
    • Bước 2: Người tập đặt tay phải cố định ở phía sau lưng.
    • Bước 3: Người tập vươn tay trái hết cỡ để cố gắng chạm hai bàn tay với nhau.
    • Bước 4: Giữ nguyên tư thế ở vị trí đó trong 10 giây.
    • Bước 5: Thực hiện ngược lại đối với tay đối diện.

1.5. Động tác nâng ngón chân

Động tác nâng ngón chân giúp rèn luyện sức chịu đựng cho người già giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Để thực hiện động tác này cần chuẩn bị 01 cái ghế để tạo chỗ dựa. Cách tiến hành bài tập:  

các bài tập xương khớp cho người già
Bài tập nhấc ngón chân
  • Bước 1: Người tập đứng thẳng và đưa hai tay ra trước mặt. Đặt ghế ở cạnh bên gần tầm với của tay, nếu bị mất thăng bằng có thể tựa vào.
  • Bước 2: Người tập tiến hành nâng người bằng các ngón chân lên cao nhất có thể.
  • Bước 3: Người tập nhẹ nhàng hạ người xuống.

>>>> GỢI Ý: Thời điểm chạy bộ lúc nào tốt nhất cho sức khỏe?

1.6. Bước hành quân

Bước hành quân là bài tập tuy đơn giản nhưng là một bài tập rèn luyện khả năng giữ thăng bằng hiệu quả cho người già. Cách làm như sau:

  • Bước 1: Người tập đứng thẳng, nâng đầu gối phải lên cao hết mức có thể, chuẩn nhất là tạo góc vuông giữa cẳng chân với đùi. 
  • Bước 2: Người tập hạ chân xuống, sau đó nhấc chân trái lên tương tự như chân phải. 
  • Bước 3: Người tập có thể kết hợp với nâng hạ tay đối với chân. 
bài tập xương khớp dành cho người già
Bài tập bước hành quân cho người lớn tuổi

>>>> BẬT MÍ: 5 cách điều trị đau nhức xương khớp ở người già hiệu quả nhất

1.7. Bài tập duỗi – đẩy hông

Các bài tập xương khớp cho người già giúp lực đẩy của cánh tay được nâng cao rõ rệt. Để thực hiện bài tập này, người tập nên chuẩn bị một cái ghế. Các bước thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Người tập đặt tay lên thành ghế
  • Bước 2: Người tập từ từ nâng hông lên và đứng dậy
  • Bước 3: Người tập ngồi xuống chậm rãi và dùng tay nắm thành ghế. 
các bài tập xương khớp cho người già
Động tác đẩy hông

1.8. Bài tập đứng lên – ngồi xuống

Bài tập đứng lên – ngồi xuống nhằm tăng độ linh hoạt cho đôi chân và toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Bước 1: Người tập đưa một chân về phía trước.
  • Bước 2: Người tập đặt bàn tay lên đầu gối.
  • Bước 3: Người tập từ từ đứng thẳng người lên.
  • Bước 4: Người tập ngồi xuống một cách nhẹ nhàng.
bài tập xương khớp cho người già
Ngồi xuống đứng lên – Bài tập xương khớp dành cho người già

1.9. Xoay đồng hồ

Bài tập xoay đồng hồ giúp phần hông được kích thích bôi trơn hạn chế các bệnh về xương khớp và cột sống. Để thực hiện bài tập này, người tập cần chuẩn bị một chiếc ghế. Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Hãy tưởng tượng cơ thể đang đứng ở trung tâm của một chiếc đồng hồ. Hướng 12h ở ngay trước mặt và hướng 6h ở ngay sau lưng. Người tập tiến hành giữ ghế bằng tay trái.
  • Bước 2: Người tập nâng chân phải và mở rộng cánh tay phải để nó hướng về hướng 12h.
  • Bước 3: Xoay cánh tay hướng về phía 3h và cuối cùng hướng cánh tay về phía 6h.
  • Bước 4: Người tập đưa cánh tay của trở lại phía 3h, rồi đến 12h.
các bài tập xương khớp cho người già
Bài tập xoay đồng hồ

Lưu ý, trong quá trình tập, người tập nên nhìn thẳng về phía trước. Thực hiện lặp lại bài tập này hai lần cho mỗi bên.

1.10. Đứng kéo chân

Bài tập đứng kéo chân nhằm cải thiện độ linh hoạt ở khớp đầu gối, giảm thiểu các cơn đau sưng ở khớp gối. Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Người tập dạng chân rộng hơn vai, gấp đầu gối bên phải, đưa bàn chân về mông, dùng tay giữ chân cố định. 
  • Bước 2: Người tập nên đưa gót chân càng gần chạm mông càng tốt. 
  • Bước 3: Người tập giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại với chân trái. 
các bài tập xương khớp cho người cao tuổi
Bài tập đứng kéo chân giúp giãn cơ

1.11. Bước đi gót chạm chân

Bài tập này có tác dụng cải thiện độ nhạy của bàn chân, tạo thói quen đi chậm rãi hạn chế bị vấp ngã ở người già. Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Người tập đặt bàn chân phải trước bàn chân trái sao cho gót chân phải chạm vào đầu các ngón chân của bàn chân trái.
  • Bước 2: Người tập nhấc bàn chân trái ra trước bàn chân phải, lúc đó trọng lượng cơ thể hoàn toàn dồn vào gót chân. 
  • Bước 3: Chuyển trọng lượng của cơ thể sang các ngón chân.
  • Bước 4: Người tập lặp lại bước với chân trái và thực hiện bài tập trong 20 bước đi. 
các bài tập xương khớp cho người già
Bài tập bước đi gót chạm chân

1.12. Tư thế Rock the Boat

Tư thể Rock the Boat nghe có vẻ lạ nhưng thực hiện khá đơn giản. Đây được xem là các bài tập xương khớp cho người già đơn giản và hiệu quả nhất. Các bước thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn cần mở rộng hai chân bằng vai. 
  • Bước 2: Người tập ở tư thế đứng thẳng, sau đó chuyển trọng lượng sang chân phải và từ từ nhấc chân trái lên khỏi nền. Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây. 
  • Bước 3: Người tập từ từ hạ chân trái xuống, sau đó chuyển trọng lượng của sang bàn chân trái.
  • Bước 4: Cuối cùng, bạn hãy từ từ nhấc chân đối diện lên.
các bài tập xương khớp cho người già
Bài tập xương khớp cho người già

1.13. Bài tập gập người

Bài tập gập người giúp người già rèn luyện cách giữ thăng bằng cơ thể. Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Người tập dùng tay bám vào lưng ghế để giữ thăng bằng.
  • Bước 2: Thực hiện động tác gập người về phía trước đồng thời đưa chân về phía sau.
bài tập xương khớp người già
Tư thế gập người giãn cơ thể

1.14. Tư thế nâng chân sang ngang

Tư thế nâng chân sang ngang  giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng ở người cao tuổi. Trong trường hợp người cao tuổi có sức khỏe yếu, không thể đứng vững cần chuẩn bị ghế hoặc thanh tay vịn để thực hiện bài tập. Các bước tập luyện: 

  • Bước 1: Người tập bám vào điểm tự hai chân hơi dạng ra.
  • Bước 2: Người tập từ từ nhấc chân phải sang một bên.
  • Bước 3: Chú ý phần lưng phải thẳng, mũi chân hướng về phía trước và mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 4: Người tập từ từ hạ chân phải xuống. 
bài tập xương khớp cho người già
Nâng chân sang ngang – Bài tập xương khớp cho người già

1.15. Động tác nhún chân

Động tác nhún chân giúp cơ đùi được dẻo dai hơn, đồng thời giúp người già dễ dàng nhấc chân bước đi. Cần chuẩn bị điểm tựa để thực hiện bài tập tốt hơn. 

các bài tập xương khớp cho người già
Người tập thực hiện nhún chân

Các bước thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Người tập vịn một tay vào điểm tựa để làm trụ thăng bằng. 
  • Bước 2: Người tập đưa chân phải về phía trước. 
  • Bước 3: Người tập nhún chân trái xuống, sao cho đầu gối gần chạm mắt cá chân phải.
  • Bước 4: Người tập đứng lên chậm rãi, và tiếp tục nhún xuống.

1.16. Tư thế thăng bằng gậy

Bài tập thăng bằng gậy có thể được thực hiện khi đang ngồi. Động tác này cần một cây gậy thẳng. Cách thực hiện:

  • Bước 1: Người tập giữ phần dưới của cây gậy nằm cố trên lòng bàn tay.
  • Bước 2: Người tập giữ gậy ở tư thế thăng bằng thẳng đứng càng lâu càng tốt.
  • Bước 3: Đổi tay để thực hiện kỹ năng giữ thăng bằng ở cả hai bên cơ thể.
các bài tập xương khớp cho người già
Bài tập thể dục ở người già kết hợp gậy

2. Chế độ luyện tập các bài tập xương khớp cho người già

Người cao tuổi thường gặp phải những vấn đề về xương khớp mà nguyên nhân chính là do lão hóa. Để cải thiện xương khớp, người già nên xây dựng thói quen tập luyện thể dục mỗi ngày. Điều này, không chỉ giúp các khớp được hoạt động một cách trơn tru mà còn hạn chế tối đa tình trạng đau nhức xương khớp. Người già cần tuân theo chế độ luyện tập các bài tập xương khớp cho người già sau để cải thiện sức khỏe xương khớp cũng như bảo vệ sức khỏe người già:

  • Người cao tuổi nên tự mình hình thành thói quen tập luyện thường xuyên, xây dựng chế độ tập luyện hợp lý dựa trên tình trạng cơ thể của mình. 
  • Người già cũng nên kiểm soát cân nặng ở mức độ cho phép, ngăn ngừa béo phì vì cơ thể nặng sẽ gây áp lực lên các khớp. 
  • Người bệnh có tuổi nên tập luyện sớm sẽ làm cho khớp sớm thích ứng, đến lúc cao tuổi có thể tránh hoặc giảm đau khớp.
các bài tập xương khớp cho người già
Người già nên thường xuyên tập thể dục, rèn luyện sức khỏe
  • Người cao niên nên lựa chọn một bộ môn thể thao phù hợp với bản thân cũng như tình trạng sức khỏe để luyện tập, nên tăng cường thực hiện các bài tập  xương khớp cho người già.
  • Người cao tuổi nên lưu ý, mỗi lần tập không nên tập quá sức. Sau khi tập nên nghỉ ngơi đầy đủ để lấy lại sức lực. 
  • Người già nên tập trung nhiều hơn vào một số khớp đã đau, tuy nhiên không nên tập trung quá nhiều vào một khớp nào đó. 
  • Khi khớp bị sưng đau, cần tạm ngừng tập có thể chườm nóng và nghỉ ngơi. Người bệnh cần chịu khó, kiên trì, khi những khớp bị đau không thể tập luyện thì vẫn nên luyện tập những bộ phận khác không bị đau để duy trì thói quen. 

3. Lợi ích của các bài tập thể dục với sức khỏe xương khớp người già

Mọi người đều nhận thức được rằng tập thể dục đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt ở người cao tuổi. Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe tổng thể, các bài tập xương khớp cho người già còn mang lại những lợi ích cho sức khỏe xương khớp, có thể kể đến như: 

  • Hệ thống miễn dịch được duy trì và cải thiện: Cơ thể có hệ miễn dịch tốt sẽ hạn chế những bệnh ốm vặt. Đồng thời, nhanh chóng hồi phục sau bệnh tật và chấn thương.
  • Hệ thống xương khớp được bảo vệ và nâng cao: Với việc tập thể dục thường xuyên có thể xương chắc khỏe, dẻo dai hơn, chống lại sự mất mật độ xương và tăng cường sức mạnh cho xương chống thoái hóa và phòng ngừa các bệnh về xương và cột sống.
các bài tập xương khớp cho người già
Người già có sức khỏe, vui vẻ
  • Ngăn ngừa các bệnh tuổi già: Tập thể dục giảm nguy cơ gặp phải những vấn đề sức khỏe tuổi già như Parkinson, Alzheimer. Hoạt động tập thể dục giữ cho các chức năng nhận thức của bộ não hoạt động tốt, làm chậm tác động của chứng sa sút trí tuệ.
  • Tập thể dục chống béo phì: Tập thể dục còn là biện pháp hiệu quả để giảm tích lũy mỡ thừa, tránh tình trạng thừa cân, béo phì, giúp phòng tránh các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch ở người cao tuổi.

Các chuyên gia khuyên rằng: “Người già cần luyện tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, với cường độ vừa phải. Cũng có thể 75 phút mỗi tuần hoạt động với cường độ cao”. Bên cạnh đó, người già thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 2 ngày một tuần. Các hoạt động để cải thiện khả năng giữ thăng bằng nên tập luyện 3 ngày một tuần. 

Hoạt động thể dục thường xuyên và hợp lý ở người già cũng được coi như là một phương pháp “thể dục chữa bệnh”. Với các bài tập xương khớp cho người giàĐại Lực Hoàng tổng hợp ở bài viết trên hy vọng có thể giúp ích cho những người già tập luyện. 

Thông tin liên hệ:

  • Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com
  • Địa chỉ: 58-60 đường 17A, P Bình Trị Đông B, Q.Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
  • Hotline: 0938094686

>>>> THÔNG TIN LIÊN QUAN:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan