13+ Cách Giãn Cơ Cổ Giảm Đau Hiệu Quả Và Nhanh Chóng

5/5 - (1 bình chọn)

Với sự căng thẳng và áp lực của công việc và cuộc sống, việc tìm kiếm các giải pháp giảm căng thẳng và thư giãn trở nên vô cùng quan trọng. Trong đó, cách giãn cơ cổ là một trong những biện pháp thư giãn và điều trị bệnh lý về cổ vô cùng đơn giản và hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng Đại Lực Hoàng khám phá những phương pháp giãn cơ cổ đơn giản tại nhà nhé!

1. Lợi ích của các động tác giãn cơ cổ

Các động tác giãn cơ cổ từ lâu đã được xem là một phần cơ bản trong chuỗi bài tập thể dục hàng ngày. Thêm vào đó, cách giãn cơ cổ còn mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe cổ vai gáy và trạng thái cơ thể nói chung. Sau đây là một số lợi ích đáng kinh ngạc mà các động tác giãn cơ cổ vai mang lại.

>>>> XEM THÊM: Đau vai cổ gáy | Tìm hiểu tất tần tật thông tin từ a – z

1.1. Kéo giãn cơ cổ

Các bài tập giãn cơ cổ vai có tác dụng kéo giãn, duy trì và cải thiện độ đàn hồi của các cơ vùng cổ. Việc duy trì thực hiện những bài tập này mỗi ngày sẽ giúp cải thiện đáng kể độ căng cứng và giảm cảm giác nhức mỏi ở vùng cổ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên thực hiện các động tác đều đặn nhiều lần trong ngày để đạt được hiệu quả đáng kể.

cách giãn cơ cổ
Các động tác giãn cơ cổ có tác dụng kéo giãn cơ cổ, tăng độ đàn hồi cho cổ

>>>> CLICK NGAY: [Giải đáp] Đau vai gáy lan xuống cánh tay nguy hiểm không?

1.2. Thúc đẩy máu lưu thông

Các cách giãn cơ cổ có tác dụng hiệu quả trong việc lưu thông máu đến cơ và mô mềm trong khu vực cổ và vùng lưng trên. Khi thực hiện các bài tập này trong khoảng 30 phút, cơ thể sẽ tự sản sinh một hoạt chất gọi là endorphin. Đây là một chất có tác dụng giảm đau tự nhiên và đem đến trạng thái thoải mái tích cực hơn. Điều này còn góp phần đem lại hiệu quả tích cực trong việc giảm cảm giác nhức mỏi thường gặp trong vùng cổ vai gáy.

cách giãn cơ cổ
Các cách giãn cơ cổ giúp hỗ trợ tăng cường lưu thông máu cho cơ thể

1.3. Tăng sức mạnh cho cơ cổ

Các bài tập giãn cơ cổ vai được xem có tác dụng vô cùng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ. Bài tập này sẽ cải thiện sức khoẻ cũng như giảm tình trạng nhức mỏi, đồng thời hạn chế khả năng tái phát. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện những động tác này đều đặn hàng ngày để có thời gian để hồi phục và phát triển tốt hơn.

cách giãn cơ cổ
Các bài tập kéo giãn cổ có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ cổ hiệu quả

>>>> ĐỪNG BỎ LỠ: Ngủ dậy bị đau bả vai và những điều bạn cần biết

2. Cách giãn cơ cổ đơn giản tại nhà

Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập hay cần sự trợ giúp của bất kỳ thiết bị chuyên môn đặc biệt nào. Chỉ với một vài động tác đơn giản và ít thời gian mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện các cách giãn cơ cổ tại nhà.

2.1. Cuộn cổ

Cuộn cổ là một trong những cách giãn cơ cổ đơn giãn và hiệu quả nhất. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một chiếc khăn được cuộn tròn. Dưới đây là hướng dẫn để thực hiện bài tập cuộn cổ một cách hiệu quả:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng cao (có thể sử dụng tấm lót tập yoga) sao cho đầu không chạm sàn.
  • Bước 2: Dùng một tấm khăn cuộn lại và đặt nó ở dưới vùng cổ của bạn.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng ngả đầu về phía sàn nhà, cổ đè lên khăn. Dần dần bạn sẽ cảm thấy sự thư giãn trong cổ.
  • Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 10 phút và kết thúc nếu bạn cảm thấy đau.
cách giãn cơ cổ
Các bước thực hiện động tác cuộn cổ đơn giản tại nhà

>>>> DÀNH CHO BẠN: 7 cách chữa đau cứng cổ đơn giản và hiệu quả nhất

2.2. Xoay cổ

Xoay cổ là một động tác kéo giãn cổ nhẹ nhàng, và đơn giản. Đây là một tác mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện ở mọi nơi vào bất kỳ thời điểm nào. Các động tác xoay cổ giúp thư giãn và giảm căng cơ trong vùng cổ vai gáy bị tổn thương. Cách thực hiện vô cùng đơn giản và nhanh chóng:

  • Bước 1: Bắt đầu từ vị trí cổ ở trung tâm, từ từ xoay cổ sang trái tương tự như khi nhìn vào vai.
  • Bước 2: Giữ tư thế xoay khoảng 5 giây.
  • Bước 3: Quay cổ dần lại vị trí trung tâm ban đầu. Lặp lại tương tự với phía bên phải.
cách giãn cơ cổ
Cách giảm căng cơ cổ vai gáy bằng bài tập xoay cổ

2.3. Kéo giãn cơ cổ 2 bên

Bài tập căng duỗi cơ cổ 2 bên giúp tác động vào các vùng cơ ở hai bên cổ. Sự tác động này giúp kéo giãn cơ cổ, tăng độ linh hoạt và giảm các triệu chứng đau nhức ở cổ vai gáy. Các bước thực hiện bao gồm:

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng hoặc ngồi thoải mái. Bạn cần đảm bảo rằng lưng thẳng và vai thả lỏng.
  • Bước 2: Đặt tay phải lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo nó sang phía bên phải.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và cảm nhận sự kéo giãn và duỗi cơ ở vùng cổ.
  • Bước 4: Thả lỏng đầu về lại trạng thái ban đầu và lặp lại tương tự cho bên cổ còn lại.
cách giãn cơ cổ
Bài tập kéo giãn cơ cổ 2 bên

2.4. Cách giãn cơ cổ với tư thế ngửa

Cách giãn cơ cổ với tư thế ngửa là một bài tập giúp giảm đau và mỏi vai gáy hiệu quả. Các động tác này sẽ giúp tăng tính linh hoạt của cơ vùng gáy và cơ lưng trên. Đồng thời, nó cũng giúp duy trì và mở rộng phạm vi chuyển động của cơ cổ, giúp cơ cổ được linh hoạt và đàn hồi hơn.

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái, mặt hướng thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Chắp hai tay vòng qua sau để đỡ phần đầu, sau đó từ từ ngả đầu ra sau.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Bước 4: Từ từ trở về vị trí ban đầu và thả lỏng hai tay để kết thúc bài tập.
cách giảm căng cơ cổ vai gáy
Cách giãn cơ cổ đơn giản tới bài tập tư thế ngửa

2.5. Gấp giãn cơ cổ

Bài tập gấp giãn cơ cổ sẽ tập trung vào việc kéo giãn cột sống cổ khi ở trong tư thế gấp. Dưới đây là chi tiết các bước thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, đảm bảo tư thế đúng kỹ thuật (đầu và thân thẳng, hai bàn chân sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc). Hãy đảm bảo tư thế sao cho trọng lượng cơ thể được phân bố đều lên hai bên mông và hai chân.
  • Bước 2: Đặt một bàn tay sau gáy và nhẹ nhàng đẩy cằm về phía ngực.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thư giãn.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này 10 lần, duy trì thưc hiện 2 lần mỗi ngày.
cách giảm căng cơ cổ vai gáy
Cách giảm căng cơ cổ vai gáy bằng bài tập gấp giãn cơ cổ

2.6. Tư thế sợi chỉ xâu kim

Tư thế sợi chỉ xâu đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ vùng cơ cổ vai của bạn. Cách giãn cơ cổ này giúp giải phóng nhanh chóng vai và vùng lưng trên khỏi tình trạng căng cứng cơ, từ đó làm tan biến cảm giác đau nhức mỏi. Cách thực hiện gồm các bước:

  • Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế sao cho 2 đầu gối và 2 bàn tay chống xuống sàn.
  • Bước 2: Giơ tay trái lên cao, hướng mắt theo tay trái. Bàn tay phải vẫn chạm sàn ở vị trí cũ.
  • Bước 3: Luồn tay trái qua phía bên phải và để vai trái chạm sàn. Lòng bàn tay hướng lên, giữ vai cố định để đảm bảo sự chắc chắn. Hai đầu gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc lên cao như ảnh minh họa.
  • Bước 4: Vươn cánh tay phải qua đầu, mặt hướng lên trần nhà.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây. Hít vào và thở ra nhịp nhàng.
  • Bước 6: Lặp lại cùng cách thực hiện với bên còn lại.
cách giảm căng cơ cổ vai gáy
Bài tập tư thế sợi chỉ xâu kim là cách giãn cơ cổ đơn giản tại nhà

2.7. Kéo giãn cổ hình thang

Bài tập kéo giãn cổ hình thang giúp giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả. Các động tác trong bài tập này sẽ hỗ trợ kéo căng, thư giãn và giảm ngay lập tức cảm giác đau mỏi ở vùng cơ cổ và vai.

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng hoặc ngồi thoải mái. Sau đó, dần di chuyển cánh tay phải ra sau lưng.
  • Bước 2: Tay trái cũng vòng ra sau và nắm lấy phần cổ tay phải. Kéo nhẹ tay phải về phía chân trái và nghiêng đầu về phía bên trái.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.
  • Bước 4: Lặp lại tương tự cho bên cổ và vai còn lại.
cách giảm căng cơ cổ vai gáy
Cách làm giãn cơ cổ đơn giản với bài tập kéo giãn cổ hình thang

2.8. Căng cơ hai bên cổ

Căng cơ hai bên cổ là một bài tập giúp tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ. Điều này nhằm kéo căng các cơ bên trong và giảm bớt triệu chứng nhức mỏi. Khi thực duy trì thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn, cách giãn cơ cổ này có thể giúp giảm triệu chứng nhức mỏi và thư giãn cơ cổ vô cùng hiệu quả.

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn.
  • Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo sang bên phải.
  • Bước 3: Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai, đồng thời giữ nguyên tư thể này trong khoảng 30 – 40 giây. Sau đó, thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại của cổ.
cách kéo giãn cột sống cổ
Cách giảm căng cơ cổ vai gáy bằng bài tập căng cơ hai bên cổ

2.9. Cách giãn cơ cổ với tư thế chiến binh

Bài tập này áp dụng tư thế chiến binh nhằm giảm áp lực cho vùng cổ, vai và gáy. Bạn có thể tự thực hiện động tác này chỉ với các thao tác đơn giản:

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng, sau đó đưa một chân ra phía sau. Chân còn lại tiến lên phía trước để tạo thành một hình chữ V hơi xéo.
  • Bước 2: Gập đầu gối chân trước tạo thành một góc 90 độ. Đồng thời, nhấc cao cả hai cánh tay và dang rộng chúng sao cho một tay hướng về phía sau và tay kia đi theo hướng của chân trước.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Bước 4: Lặp lại tương tự cho bên còn lại.
cách kéo giãn cột sống cổ
Bài tập tư thế chiến binh là cách giãn cơ cổ đơn giản tại nhà

2.10. Bài tập xoay và nhún vai

Xoay và nhún vai là bài tập vô cùng đơn giản nhưng giúp cải thiện độ linh hoạt của các khớp vùng vai và cổ vô cùng hiệu quả. Đồng thời, nó giúp tạo ra chuyển động nhẹ nhàng liên tục để làm ấm, thư giãn và giảm căng cứng cho các khớp cơ vai.

  • Bước 1: Đứng hoặc ngồi thoải mái, chú ý giữ thẳng lưng và cổ.
  • Bước 2: Nâng các cơ vùng vai lên và hạ xuống xương vai một cách nhịp nhàng. Thực hiện đồng thời cho cả hai vai.
  • Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác xoay vai theo chuyển động tròn từ trước ra sau và từ sau ra trước.
  • Bước 4: Thực hiện bài tập trong khoảng thời gian 30 giây.
cách kéo giãn cột sống cổ
Bài tập xoay và nhún vai là cách kéo giãn cột sống cổ hiệu quả

2.11. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong những cách giãn cơ cổ đem lại hiệu quả bất ngờ. Bài tập này không chỉ căng duỗi các cơ vùng cổ vai gáy. Nó còn giúp kéo giãn và giảm tình trạng căng cứng trong vùng lưng giữa và lưng dưới.

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (cả 2 bàn tay và 2 đầu gối đều chạm xuống đất), lưng cong.
  • Bước 2: Tiến hành hít vào và hóp bụng, đẩy rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu để thư giãn cổ.
  • Bước 3: Sau khoảng 3 đến 5 giây, thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Ngước mặt lên trần nhà, để lưng cong xuống sàn và giữ tư thế này cố định trong khoảng 3 đến 5 giây.
  • Bước 5: Lặp lại các động tác này khoảng 5 lần.
cách kéo giãn cột sống cổ
Cách giảm căng cơ cổ vai gáy bằng bài tập tư thế con mèo

2.12. Tựa lưng vào tường

Tựa lưng vào tường là một bài tập thể dục đơn giản nhất để giảm đau mỏi vai gáy. Cách giãn cơ cổ này phù hợp với tất cả mọi người ở mọi độ tuổi mà không yêu cầu kỹ thuật quá phức tạp. Bài tập này tập trung vào tăng cường sức mạnh của cơ lưng, vai, cổ. Nó giúp cột sống lưng và cột sống cổ duy trì đúng đường thẳng, cải thiện sự cong vẹo. Cách thực hiện động tác này bao gồm:

  • Bước 1: Bắt đầy với tư thế đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai và dựa lưng vào tường.
  • Bước 2: Đưa cánh tay ra phía bên để tạo thành hình chữ “T”, sau đó gập khuỷu tay thành góc 90 độ.
  • Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống, nhưng luôn đảm bảo rằng lưng vẫn tiếp tục tiếp xúc với tường.
  • Bước 4: Lặp lại các thao tác này trong khoảng thời gian 30 đến 40 giây.
cách kéo giãn cột sống cổ
Cách giãn cơ cổ đơn giản tới bài tập tựa lưng vào tường

2.13. Tư thế em bé

Tư thế em bé cũng tương tự như tư thế duỗi chân gập người của yoga. Tuy nhiên, tư thế nãy vẫn có một số khác biệt nhỏ. Để hiểu rõ hơn, bạn có thể xem các bước chi tiết và ảnh minh họa dưới đây:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ gối và chống hai tay xuống sàn. Hai ngón chân cái đặt sát sao cho chạm vào nhau.
  • Bước 2: Dang rộng đầu gối ra xa nhau, đặt mông lên bàn chân.
  • Bước 3: Ngồi tư thế thẳng lưng và cánh tay kéo dãn trên đầu.
  • Bước 4: Thở ra, cố định phần thắt lưng và thả phần trên cơ thể về phía trước giữa hai chân.
  • Bước 5: Cố gắng để trán chạm sàn. Hai bên vai dang rộng, đẩy mông về phía sau và giữ tư thế này ít nhất 15 giây.
  • Bước 6: Thả lỏng cơ thể, sau đó lặp lại các bước trên khoảng 3 đến 5 lần.
cách làm giãn cơ cổ
Cách giãn cơ cổ đơn giản tại nhà với tư thế em bé

3. Lưu ý khi thực hiện các cách giãn cơ cổ

Các bài tập giãn cơ cổ vai tuy đơn giản nhưng vẫn tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu bạn không tuân thủ đúng kỹ thuật hoặc lơ là trong việc thực hiện. Vì vậy, khi thực hiện các cách giãn cơ cổ, việc nắm vững những lưu ý là cực kỳ quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho quá trình tập luyện.

3.1. Tham vấn ý kiến của bác sĩ

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, việc tham khảo ý kiến bác sĩ là điều cực kỳ cần thiết. Bạn cũng có thể tìm đến các chuyên gia y tế, bác sĩ phục hồi chức năng hay chuyên viên vật lý trị liệu,… Điều này nhằm mục đích đảm bảo chẩn đoán chính xác về tình trạng cổ vai gáy của bạn. Từ đó, bác sĩ mới có thể đề xuất các liệu trình tập phù hợp.

cách làm giãn cơ cổ
Bạn cần tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập giãn cơ cổ tại nhà

3.2. Kiểm soát cơn đau trước khi tập

Để đạt hiệu quả và đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi, việc kiểm soát cơn đau là rất quan trọng. Thông thường, bác sĩ sẽ tư vấn một số phương pháp sau:

  • Sử dụng các loại thuốc kháng viêm và giảm đau như thuốc kháng viêm không steroid (như Ibuprofen, meloxicam, celecoxib) hoặc thuốc kháng viêm steroid. Việc sử dụng loại thuốc nào cho phù hợp sẽ được xem xét dựa trên tình trạng của bạn.
  • Áp dụng các phương pháp thay thế như xoa bóp, châm cứu và các liệu pháp khác.
cách làm giãn cơ cổ
Kiểm soát cơn đau trước khi tập là điều rất quan trọng thực hiện các cách giãn cơ cổ

3.3. Khởi động cơ thể kỹ càng

Khởi động là quá trình cần thiết để cơ thể có thể chuẩn bị trước khi bắt đầu tập luyện sâu hơn. Điều này giúp làm thả lỏng các gân cơ và xương khớp, giúp cho cơ thể quen với các động tác và tác động của bài tập. Nhờ đó, bạn có thể giảm tối đa nguy cơ chấn thương không mong muốn và tránh các cơn đau co thắt.

cách làm giãn cơ cổ
Cần khởi động cơ thể kỹ càng khi bắt đầu tập luyện kéo giãn cổ

3.4. Không tập luyện quá sức

Việc xác định thời gian và cường độ tập phù hợp với thể trạng hiện tại cũng là một yếu tố không thể thiếu khi thực hiện các cách giãn cơ cổ. Nếu bạn vẫn cố luyện tập mà không chịu lắng nghe sức khoẻ của mình, xương khớp sẽ phải chịu thêm áp lực và tác động. Điều này dẫn đến các cơn đau có thể chuyển biến nặng nề hơn, gây ra các rủi ro không mong muốn.

cách giãn cơ cổ
Không được tập luyện quá sức để tránh các chấn thương không đáng có khi luyện tập

3.5. Thời điểm cần gặp bác sĩ

Đôi khi đau cổ là triệu chứng của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng như viêm màng não, ung thư hoặc các vấn đề khác. Lúc này, việc thực hiện các cách giãn cơ cổ tại nhà có thể không mang lại hiệu quả. Nó thậm chí gây cản trở cho quá trình điều trị đau cổ nếu bạn không được tư vấn đúng cách. Do đó, khi có các dấu hiệu bất thường sau, người bệnh cần liên hệ ngay với bác sĩ để nhận được can thiệp y tế kịp thời:

  • Đau sau khi va chạm, ngã hoặc bị tai nạn.
  • Cơn đau cực kỳ dữ dội, kéo dài mà không có dấu hiệu thuyên giảm.
  • Triệu chứng nhức mỏi lan dần từ cổ ra cánh tay kèm theo cảm giác tê, châm chích.
  • Đau cổ kèm theo sốt, cảm giác ớn lạnh, buồn nôn.
cách giãn cơ cổ
Trong một số trường hợp nguy cấp, bạn cần đến thăm khám bác sĩ để được hỗ trợ về cách giãn cơ cổ

Qua việc tìm hiểu về các cách giãn cơ cổ, bạn hoàn toàn có thể đẩy lùi cảm giác khó chịu và tìm lại sự thoải mái trong cuộc sống hàng ngày. Hy vọng qua bài viết này, Đại Lực Hoàng đã giúp bạn tìm ra phương pháp phù hợp nhất với mình để tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Mọi thông tin liên hệ:

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 4+ cách chữa căng cơ cổ nhanh chóng, an toàn và hiệu quả

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan