Căng cơ sau tập gym: Nguyên nhân & cách giảm đau hiệu quả

5/5 - (6 bình chọn)

Căng cơ sau tập gym là một tình trạng không ai có thể tránh khỏi. Nhưng nếu việc này tiếp diễn sẽ gây ra nhiều phiền hà trong cuộc sống. Vậy nguyên nhân ở đây là gì? Và cách giảm căng cơ sau khi tập gym như thế nào? Hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1. Nguyên nhân xuất hiện tình trạng căng cơ sau tập gym

Tình trạng căng cơ là một một điều phổ biến và thường gặp ở những người mới tập gym lần đầu. Bên cạnh đó, chế độ luyện tập sai hoặc tập không đúng kỹ thuật cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra việc đau cơ, mỏi người sau tập gym.

1.1. Buổi đầu chương trình tập luyện mới

Ở buổi đầu tập gym, chưa kịp bắt nhịp với cường độ tập luyện, các cơ của bạn có thể mỏi và chuột rút. Lúc này, cơ thể không nhận đủ lượng oxy cần thiết để đáp ứng nhu cầu bài tập. Thiếu oxy dẫn đến ngăn cản quá trình chuyển đổi axit lactic thành pyruvate trong tế bào. Và sự tích tụ lactic gây ra chuột rút cơ bắp.

căng cơ sau tập gym
Căng cơ sau tập gym là tình trạng thường thấy ở người mới bắt đầu

Tuy nhiên, tình trạng căng cơ sau tập gym sẽ dần khôi phục sau 72 giờ và giảm bớt tùy vào thể trạng của mỗi người. Bạn cùng đừng quá lo lắng nếu bị căng cơ sau buổi đầu tập gym nhé, vì đó có thể là dấu hiệu tốt trong việc đạt được kết quả sau này!

1.2. Tập sai kỹ thuật

Sai lầm trong lúc mới bắt đầu tập là cho rằng thực hiện các bài tập nặng với cường độ nhiều sẽ đẩy nhanh tiến trình hiệu quả. Nhưng đó cũng chính là nguyên nhân cao gây ra căng cơ sau tập gym. Thay vào đó, bạn nên tập những bài nhẹ, phù hợp với khả năng, và từ đó nâng dần mức độ cho đến khi cơ dần thích nghi.

cách giảm căng cơ sau khi tập gym
Tập sai kỹ thuật dẫn đến căng cơ

1.3. Chế độ luyện tập quá sức

Bạn nên biết, khi tập luyện quá sức sẽ không những không hiệu quả, mà còn phản tác dụng. Bởi lẽ, quá trình tập gym cần thực hiện từng bước, từng mức độ khác nhau. Và việc tăng level luyện tập là một điều tốt, giúp cơ trở nên linh hoạt và hoàn thiện tính chịu đựng mạnh mẽ.

giãn cơ sau khi tập thể dục
Chế độ luyện tập quá sức khiến các cơ đau nhứt

Khi thoát khỏi tình trạng đau nhứt và căng cơ sau khi tập gym, bạn sẽ cảm thấy các cơ của mình rắn chắc, khỏe mạnh hơn. Đó cũng là lúc cơ thể bắt đầu thích nghi với việc tập luyện và bạn hoàn toàn yên tâm về tình trạng cơ ổn hơn trong những lần tập kế tiếp.

>>>> XEM NGAY: Cảnh báo đau nhức cơ nửa người bên trái không nên xem nhẹ

2. Căng cơ sau khi tập gym có nguy hiểm không?

Như chúng tôi đã đề cập trước đó, căng cơ sau tập gym trong buổi đầu là một tình trạng hết sức bình thường, thậm chí là một dấu hiệu hết sức khả quan cho quá trình tiến triển, thúc đẩy việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Tuy nhiên, khi bị căng cơ do quá trình tập luyện quá sức, nếu như không biết cách làm làm giảm triệu chứng sẽ gây ra khó chịu và nản chí cho người tập gym.

căng cơ sau tập gym
Căng cơ sau tập gym là tình trạng đau cơ khi bắt đầu vận động mạnh

>>>> XEM THÊM: Nguyên nhân đau nhức cơ bụng & 8 cách giảm đau tốt nhất

3. Hướng dẫn 11 biện pháp giảm căng cơ sau tập gym

Có rất nhiều biện pháp hữu hiệu giúp bạn tránh đi hoặc giảm nhẹ tình trạng căng cơ sau tập gym. Tùy vào thể trạng và áp dụng hợp lý mà mức độ căng cơ của bạn sẽ giảm nhẹ theo thời gian. Sau đây là 11 biện pháp phổ biến và hiệu quả giúp giảm căng cơ khi tập gym mà bạn nên biết.

3.1. Giảm thời gian và cường độ tập

Nguyên nhân khiến bạn đau nhứt, giãn cơ sau tập gym là do luyện tập quá sức. Trong những buổi đầu, bạn cần thực hành những bài tập có tính đơn giản, phù hợp với thể lực của bản thân và từ từ tăng độ khó để các cơ có thể nóng lên và quen dần với cường độ.

giảm căng cơ khi tập gym
Thay đổi cường độ tập phù hợp với bản thân

Cần sắp xếp lịch tập khoa học hợp lý, không nên dành quá nhiều thời gian cho việc tập gym. Bởi khi đó, các cơ sẽ không có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi thể trạng dẫn đến nhiều hậu quả xấu không mong muốn.

3.2. Khởi động trước khi luyện tập

Có nhiều người lúc mới đầu tập gym, sẽ lao ngay vào việc tập mà quên đi bước khởi động. Việc bắt cơ bắp chúng ta vận động đột ngột mà không có thời gian chuẩn bị thích hợp sẽ dễ khiến mỏi cơ và nghiêm trọng hơn là dễ gây bong gân hay tổn thương dây chằng trong quá trình luyện tập. Khởi động chính là bước bắt buộc có khi tập gym. Bạn cần khởi động kỹ càng trong 10 phút trước khi tập, điều này làm các cơ trở nên linh hoạt, đặt biệt là tránh căng cơ sau tập gym hiệu quả.

tập gym căng cơ
Những bài tập khởi động trước khi tập gym chống căng cơ

Bạn nên khởi động bằng các bài tập tăng nhịp tim trước để làm ấm cơ thể. Nếu chỉ tập thể lực bằng  nâng tạ, nên bắt đầu với những bài tập kích thích tim co bóp như: nhảy dây, nhảy dạng tay chân để các cơ chuẩn bị tốt cho việc vận động mạnh.

>>>> XEM THÊM: Hiện tượng đau nhức cơ nửa người bên phải | Đáng lo ngại

3.3. Massage thường xuyên

Bị căng cơ sau tập gym sẽ là lúc cơ thể cần đến massage nhất. Massage giúp làm dịu nhẹ những tổn thương ẩn trong các cơ, khiến cơ thể thư giãn và giảm bớt mệt mỏi sau quá trình tập luyện. Sau mỗi buổi tập luyện, cần massage giãn cơ trong vòng 10 phút để tránh gây căng cơ đột ngột, ảnh hưởng đến sức khỏe.

căng cơ sau tập gym
Massage những vùng cảm thấy đau mỏi

3.4. Chườm nước lạnh để giảm đau

Chườm đá lạnh có thể làm chậm lại quá trình lưu thông máu dẫn đến các khối cơ, giúp giảm viêm ở những cơ đau nhứt. Tốt nhất bạn nên thực hiện việc này từ 10-15 phút/lần, mỗi ngày chườm 3-4 lần để giảm đi tác hại của căng cơ sau tập gym.

giãn cơ sau tập gym
Chườm lạnh giảm thiểu căng cơ

Lưu ý: Không nên chườm đá trực tiếp vào vùng bị căng cơ. Hãy lấy một chiếc khăn mỏng, bỏ đá lạnh vào và thực hiện chườm để tránh việc gây bỏng lạnh vùng da của bạn.

3.5. Cung cấp nước

Cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể là cách tốt nhất để giảm đau căng cơ sau khi tập gym. Nước giúp đào thải chất độc hại, thư giãn gân cốt. Nếu cơ thể không đủ nước sẽ gây rối loạn thân nhiệt, ảnh hưởng đến cơ bắp và hệ thần kinh của chúng ta.

căng cơ tay sau khi tập gym
Cung cấp nước đầy đủ trong quá trình luyện tập

Theo các chuyên gia y tế, bạn nên uống từ 200ml – 500ml nước sau khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống nước lọc, nước ép trái cây, hay các loại thức uống thể thao, tránh các loại nước uống chưa caffein, nước có gas và nước ngọt.

3.6. Ngâm nước ấm

Ngâm nước ấm là một phương pháp cực kỳ hiệu quả, đặt biệt là cho những bạn bị căng cơ sau tập gym. Để bắt đầu, bạn cần chuẩn bị một bồn tắm nước ấm và rắc vài nắm muối cùng một số loại thảo dược ưa thích. Ngâm mình trong dòng nước ấm sẽ khiến bạn thư giãn, các cơ tự động trở nên dịu nhẹ và kích thích tự chữa lành tổn thương.

căng cơ sau tập gym
Ngâm nước ấm giúp hồi phục những tổn thương nhanh chóng

3.7. Bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết

Bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết cũng là cách giảm căng cơ sau khi tập gym hiệu quả. Protein chính là một trong những chất dinh dưỡng hàng đầu mà dân gym ưu tiên. Những thực phẩm giàu protein như ức gà, thịt bò, trứng gà, sữa tươi, các loại đậu hoặc hạt khô,… cần được hấp thụ giúp các cơ hồi phục và phát triển nhanh chóng.

căng cơ sau tập gym
Cung cấp dưỡng chất chứa protein chống căng cơ

Ngoài ra, những người tập gym ngoài việc bổ sung dưỡng chất, cũng cần hạn chế dùng chất kích thích để tránh gặp những kết quả không mong muốn trong tương lai. Thực phẩm bạn sử dụng hằng ngày chính là điểm mấu chốt quan trọng trong quá trình tập luyện cũng như phục hồi và duy trì cơ bắp khỏe mạnh.

3.8. Ngủ đủ giấc

Bên cạnh việc ăn thực phẩm dinh dưỡng, thì việc ngủ đủ giấc cũng giúp cho quá trình bảo vệ và giảm đau căng cơ sau tập gym. Ngủ chính là liều thuốc giảm đau hiệu quả. Dù một ngày của bạn có bận rộn đến mức nào, thì hãy dành ra 8 tiếng để ngủ, khi ấy chính là khoảng thời gian các cơ bắp tự làm lành những tổn thương.

cách giảm căng cơ sau khi tập gym
Ngủ đủ giấc giúp các cơ phục hồi nhanh chóng

Lưu ý: Trước và trong quá trình chuẩn bị đi ngủ, không nên sử dụng các thiết bị điện tử. Chúng tôi khuyên bạn nên tắt nguồn hoặc để chế độ máy bay, điều đó giúp bạn có một giấc ngủ sâu và đủ.

3.9. Ăn dứa

Ăn các thực phẩm từ dứa có tác dụng đẩy lùi việc đau nhứt, giãn cơ sau tập gym. Theo nghiên cứu, người ta tìm thấy trong dứa có một loại enzyme có tên là bromelain – có tác dụng chống viêm như các loại thuốc đặc trị chống viêm khác.

giãn cơ trước hay sau khi tập gym
Ăn dứa rất tốt cho người tập gym

Ngoài ra, các nghiên cứu gần đây cho thấy tính kháng viêm của viên uống quả anh đào, hay nước ép cherry cũng có khả năng giảm hiện tượng viêm gây ra căng cơ sau tập gym. Bạn nên cân nhắc các thực phẩm chứa bromelain để giúp phục hồi cơ thể một cách hiệu quả nhất.

3.10. Giãn cơ để giảm đau

Giãn cơ là động tác bắt buộc trong quá trình tập gym. Bạn hãy bắt đầu giãn cơ với các động tác căng cơ động. Và giãn cơ sau tập gym để kết thúc các bài luyện bằng căng cơ tĩnh. Các động tác này giúp làm mềm cơ bắp, kích thích sự lưu thông của máu, từ đó đẩy lùi những cơn đau cấp tốc.

giãn cơ sau khi tập gym
Giãn cơ trước và sau tập gym chống căng cơ

Dưới đây là một số bài tập giãn cơ sau khi tập gym bạn có thể áp dụng:

  • Lunge kéo giãn cơ hông
  • Giãn cơ hình lê ở hông
  • Tư thế con mèo/bò
  • Bài tập đứng giãn cơ đùi
  • Đứng giãn cơ hai đầu

3.11. Tập luyện đúng cách

Việc tập luyện không đúng cách cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng đau và căng cơ sau tập gym. Bạn nên thực hiện phương pháp tập thể hình đúng, điều chỉnh dáng bộ thích hợp để tránh xảy ra đau mỏi. Trong quá trình luyện tập cần thực hiện những động tác vừa sức, không nên quá sức dẫn đến các cơn đau kéo dài.

cách giảm căng cơ sau khi tập gym
Tập đúng kỹ thuật và có sự hướng dẫn của người có chuyên môn

>>>> THAM KHẢO THÊM: 12+ cách làm giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả ít người biết

4. Nếu tập gym bị tình trạng đau cơ có nên tiếp tục tập không?

Tình trạng căng cơ sau tập gym là do cơ thể chưa thích ứng kịp với việc vận động mạnh gây ra. Đừng vội nản chí mà nên tiếp tục tập để có một kết quả xứng đáng, bởi căng cơ sau khi tập gym là một dấu hiệu tốt cho sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh sau này. Chỉ cần bạn luyện tập một cách hợp lý, khoa học theo hướng dẫn của chuyên gia và áp dụng những biện pháp nêu trên, tình trạng này sẽ không còn là vấn đề đáng bận tâm nữa.

đau cơ sau khi tập gym có nên tập tiếp
Nên tập luyện có khoa học và không vội nản chí

Tập gym là một quá trình tuy gian khổ nhưng kết quả lại rất xứng đáng với một vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt. Đừng lo việc căng cơ sau tập gym, bởi những thông tin hữu ích mà Đại Lực Hoàng cung cấp trên đây sẽ là cuốn bí kíp mà bạn cần có để cải thiện tối ưu tình trạng này. Hi vọng các bạn sẽ áp dụng thành công! 

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH: 4+ cách điều trị căng cơ ngay tại nhà giảm đau hiệu quả

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan