9+ Cách Chăm Sóc Xương Khớp Khỏe Mạnh Mỗi Ngày

5/5 - (1 bình chọn)

Trước khi đến với 10 cách chăm sóc xương khớpĐại Lực Hoàng đã tổng hợp được thì theo như bạn đã biết khi đến độ tuổi 30, cơ thể gần như đạt được khối lượng xương tối đa. Nếu lúc đó không đủ thì sẽ gặp nhiều vấn đề về xương khớp, đặc biệt là tình trạng gãy xương. Vì thế chúng ta cần phải có chế độ ăn uống dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt đều đặn. Cùng theo dõi các cách chăm sóc cho xương khớp dưới đây nhé! 

1. Lý do cần chăm sóc xương khớp

Chăm sóc sức khỏe xương khớp rất quan trọng vì chúng có vai trò quan trọng trong đời sống hàng ngày của chúng ta. Xương và khớp giúp cho cơ thể chịu được áp lực khi vận động và giúp ổn định vị trí các bộ phận trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu không chăm sóc đúng cách, chúng có thể trở nên yếu và dễ gãy, dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như loãng xương, thoái hóa khớp, đau nhức khớp, viêm khớp và xương khớp khác. 

chăm sóc xương khớp
Chăm sóc sức khỏe xương khớp giúp bạn khỏe mạnh hơn

Do đó, việc chăm sóc sức khỏe xương khớp bao gồm các hoạt động vật lý, ăn uống đúng cách, tập luyện thể thao, duy trì thói quen sống lành mạnh và điều trị các vấn đề liên quan đến xương khớp sớm để tránh các hậu quả xấu cho sức khỏe.

2. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý để chăm sóc xương khớp

Hệ xương khớp đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể của mình như nâng đỡ và hỗ trợ trong việc chuyển động linh hoạt, giúp bảo vệ cơ quan bên trong như tim, não và tủy sống. Và đồng thời xương khớp cũng là nơi chứa đựng nguồn Canxi dồi dào để dự trữ cho cơ thể.

2.1 Bổ sung thực phẩm giàu Omega-3

Omega-3 là một chất dinh dưỡng quan trọng có trong một số loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng đối với xương và khớp của bạn. Trong khi nhiều loại thực phẩm có chứa Omega-3, một số loại tốt nhất cho sức khỏe của xương khớp bao gồm:

  • Các loại cá: Các loại cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mackerel và cá trích đều là những thực phẩm giàu Omega-3. Cá cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin D, một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe của xương.
  • Quả hạnh nhân và hạt chia: Khi chứa nhiều loại Omega-3 gọi là axit alpha-linolenic (ALA), quả hạnh nhân và hạt chia có thể giúp giảm đau và viêm xương khớp.
  • Dầu cá: Một số dòng dầu cá bao gồm dầu cá hồi, dầu cá thu và dầu cá trích cung cấp lượng lớn Omega-3. Dầu cá đã được chứng minh giúp tăng cường cấu trúc xương và giảm tỷ lệ viêm khớp.
chăm sóc xương khớp
Nên bổ sung các thực phẩm giàu Omega-3

Ngoài các thực phẩm giàu Omega-3 này, bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm khác giàu canxi và vitamin để giúp bảo vệ sức khỏe xương của bạn.

>>>> XEM NGAY: Lý do đau khớp sau khi uống rượu bia? Cách trị dứt điểm

2.2 Ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm và magie

Việc ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm và magie là rất quan trọng để giữ gìn sức khỏe và cải thiện xương khớp. Kẽm là một loại khoáng chất quan trọng giúp cải thiện độ bền của xương và răng, đồng thời giảm nguy cơ loãng xương. Các thực phẩm giàu kẽm bao gồm hạt, đậu, thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như pho mát.

cách chăm sóc bệnh xương khớp
Các thực phẩm giàu kẽm và magie tốt cho xương khớp

Magie là một loại khoáng chất cần thiết cung cấp cho cơ thể để giúp xương khớp khỏe mạnh. Những thực phẩm giàu magie có thể kể đến như khoai lang, rau xanh, hạt điều, bơ hạt nhân, socola đen và cá ngừ. Ngoài ra, cần cân đối chế độ ăn uống và kết hợp với tập luyện thể thao thường xuyên để duy trì sức khỏe và chăm sóc xương khớp tốt hơn.

2.3 Bổ sung collagen

Collagen là một loại protein có trong cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối các tế bào và cấu trúc tương đối khắc khe. Ngoài ra, collagen còn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra sức khỏe cho xương và các khớp cơ thể. Trong quá trình lão hóa, sản xuất collagen bị giảm sút và dẫn đến việc giảm sức khỏe của xương và khớp. Vì vậy, việc bổ sung collagen là cực kỳ quan trọng để phòng tránh các vấn đề về xương khớp.

chăm sóc người bệnh xương khớp
Collagen đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối các tế bào và cấu trúc tương đối khắt khe

Có rất nhiều nguồn bổ sung collagen tự nhiên như:

  • Thịt động vật: Trong thịt động vật có rất nhiều collagen, đặc biệt là collagen đến từ da và mô mềm.
  • Các loại thực phẩm có chứa gelatin: Các thực phẩm như sụn, gân, da động vật hay cá, tôm chứa đầy đủ collagen và hỗ trợ cho việc tạo ra sức khỏe cho xương và khớp.
  • Thực phẩm chức năng: Những sản phẩm chức năng như viên uống collagen hoặc collagen tinh chất thường được sử dụng để bổ sung cho việc tăng cường sức khỏe xương khớp.

>>>> XEM THÊM: 11+ Cách giảm đau xương khớp an toàn và hiệu quả nhất

2.4 Hạn chế chế độ ăn kiêng

Hạn chế chế độ ăn kiêng là điều rất quan trọng để giảm thiểu sự mất mát xương và tăng cường sức khỏe của xương khớp. Nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm giàu chất béo và đường, có thể gây ra sự viêm nhiễm và thậm chí gây cản trở quá trình tái tạo xương. Khi chọn các loại thực phẩm để ăn, cần tập trung vào những thực phẩm giàu canxi như sữa và sản phẩm từ sữa, hạt, rau xanh, cá và thực phẩm giàu protein khác.

cách chăm sóc xương khớp
Hạn chế ăn kiêng để đảm bảo sức khỏe và chăm sóc xương khớp tốt hơn

Ngoài ra, hạn chế sử dụng thực phẩm có chứa chất béo dạng trans và chất béo bão hòa, giảm thiểu sử dụng đồ uống có chứa đường, cà phê và đồ uống có chứa cồn cũng là điều cần thiết để giữ xương khớp khỏe mạnh. Ở độ tuổi trưởng thành, phụ nữ cần uống đủ canxi từ đồ uống và thực phẩm để giữ gìn xương khớp và khối lượng xương, đặc biệt khi tiền mãn kinh và sau mãn kinh. Hãy đảm bảo ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung thêm chế độ tập thể dục định kỳ để giữ cho xương khớp của bạn khỏe mạnh và vững chắc.

2.5 Cung cấp vitamin K và D cho cơ thể

Cung cấp đủ lượng vitamin K và D cho cơ thể là cách tốt nhất để bảo vệ xương khớp của bạn. Vitamin K có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương bằng cách hỗ trợ sản xuất một loại protein quan trọng gọi là osteocalcin, giúp hấp thụ canxi tốt hơn. Một số thực phẩm giàu vitamin K bao gồm rau bina, rau cải, bông cải xanh, và các loại trái cây như kiwi, dâu tây và nho đen.

chăm sóc và điều trị bệnh xương khớp
Cung cấp đầy đủ vitamin K và D cho cơ thể

Vitamin D là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi và chất khoáng khác cho xương và răng. Việc thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến loãng xương và các vấn đề về xương khớp. Nguồn tốt nhất của vitamin D là ánh nắng mặt trời, vì cơ thể của chúng ta tự sản xuất vitamin D dưới tác động của ánh sáng mặt trời. Bạn cũng có thể tìm thấy vitamin D trong đậu phộng, sữa, trứng, cá béo và nấm.

Chỉ cần chú ý đảm bảo lượng vitamin K và D cần thiết cung cấp cho cơ thể, bạn sẽ giúp cho xương và khớp của mình được bảo vệ khỏi các vấn đề về sức khỏe như loãng xương hay các vấn đề liên quan đến xương khớp trong tương lai.

2.6 Bổ sung thực phẩm nhiều canxi

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày để giúp tăng cường và chăm sóc xương khớp được khỏe hơn. Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương và răng. Nếu thiếu canxi, cơ thể sẽ bắt đầu loại bỏ canxi từ xương để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, dẫn đến loãng xương và gây ra các vấn đề xương khớp.

chăm sóc xương khớp
Bổ sung các thực phẩm giàu canxi

Một số thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa và sản phẩm sữa, như sữa chua và phô mai; rau xanh, như rau cải chíp và bắp cải; đậu phộng; cá hồi; ngũ cốc làm từ yến mạch và lúa mì; và nhiều loại trái cây khác nhau, như quả hạnh nhân, đu đủ và dâu tây.

2.7 Cung cấp thực phẩm giàu protein

Việc cung cấp thực phẩm giàu protein là rất quan trọng để giúp bảo vệ và cải thiện sức khỏe của xương và khớp. Đây là những thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình:

  • Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu và thịt heo đều là nguồn protein giàu chất dinh dưỡng cho xương và khớp. Tuy nhiên, nên ăn một lượng nhỏ vì chúng còn chứa nhiều chất béo và cholesterol.
  • Cá và hải sản: Cá và hải sản cũng là nguồn protein tốt cho xương khớp. Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá đuối,… có chứa axit béo omega-3 giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe của khớp.
  • Đậu và hạt: Đậu phụ, đậu xanh, đậu đen, đậu nành và các loại hạt như hạt chia, hạt lanh đều giàu chất xơ và protein. Chúng cũng cung cấp canxi, một trong những nguyên tố quan trọng cho sự phát triển và chăm sóc xương khớp được tốt hơn.
chăm sóc cơ xương khớp
Hãy cân nhắc đưa vào chế độ ăn uống của bạn những thực phẩm giàu protein
  • Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai và yogurt đều chứa nhiều protein và canxi. Việc sử dụng này thường được khuyến khích cho những người có thể tiêu hóa sữa tốt.
  •  Rau củ và quả: Rau củ và quả cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất hỗ trợ cải thiện sức khỏe xương khớp. Những loại rau và quả giàu chất dinh dưỡng đó bao gồm: bắp cải xanh, bơ, hành tây, bông cải xanh, cải xoăn, dâu tây, cam, táo,…

Vì vậy, hãy cân nhắc đưa vào chế độ ăn uống của bạn những thực phẩm giàu protein như trên để cung cấp nguyên liệu cho xương khớp và giúp giảm thiểu rủi ro của các vấn đề về xương khớp.

2.8 Ăn nhiều chất xơ, rau củ

Ăn uống khoa học và đầy đủ dinh dưỡng là điều quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe xương khớp. Một trong những loại thực phẩm có tác dụng tốt cho xương khớp đó chính là chất xơ và rau củ. Chất xơ có tác dụng giúp giảm đau và viêm cho các khớp cũng như giúp cải thiện sự chuyển động của xương khớp. Đây là thành phần chính có trong các loại rau củ, các loại quả giàu vitamin C như cam, chanh, kiwi hoặc dâu tây.

chăm sóc và điều trị bệnh xương khớp
Chất xơ giúp bảo vệ và chăm sóc tốt cho xương khớp của chúng ta

Các loại rau củ như cải bó xôi, tía tô, rau muống, rau mồng tơi cũng được khuyên dùng vì chúng giàu chất xơ và các vitamin như A, C, K. Những vitamin này giúp bảo vệ và chăm sóc tốt cho xương khớp của chúng ta.

3. Duy trì thói quen lành mạnh để chăm sóc xương khớp

Có một thực tế rằng xương và khớp của chúng ta có xu hướng yếu đi theo thời gian, khiến cho một số loại bệnh như loãng xương, thoái hóa khớp,… trở nên phổ biến đối với các đối tượng người cao tuổi. Tuy nhiên, chúng ta có thể duy trì thói quen lành mạnh để chăm sóc và bảo vệ xương khớp của mình. Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần nhớ để điều chỉnh tư thế ngồi và đứng đúng cách để tránh gây áp lực lên xương khớp. Việc giảm cân, không hút thuốc, không uống nhiều rượu cũng giúp cho chăm sóc xương khớp chắc khỏe hơn.

chăm sóc sức khỏe xương khớp
Nên duy trì các thói quen lành mạnh cho cơ thể

>>>> XEM THÊM: Đau nhức xương cụt là bệnh gì? Nguyên nhân – Cách trị

4. Luyện tập rèn luyện cơ thể thường xuyên

Thói quen tập thể dục thường xuyên là một cách tốt để tăng cường sức đề kháng và bảo vệ xương khớp. Thực hiện các bài tập mở rộng và tập thể dục một cách đều đặn và khoa học sẽ giúp cho toàn bộ cơ tim và bộ xương của chúng ta được thể hiện tốt hơn.

chăm sóc cơ xương khớp
Để chăm sóc xương khớp, bạn cần thường xuyên rèn luyện thể thao

Vậy, để bảo vệ xương khớp, hãy duy trì thói quen lành mạnh, tập luyện thể dục thường xuyên, ăn uống đúng cách và đúng lúc, cũng như giảm thiểu các thói quen xấu. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt đáng kể trong sức khỏe của mình khi thực hiện đúng những thói quen này.

5. Hạn chế việc mang vác nặng

Mang vác nặng có thể gây ra rất nhiều vấn đề cho xương và khớp của chúng ta. Việc mang nhiều trọng lượng quá thường xuyên hoặc mang hàng loạt đồ đạc có thể gây ra đau nhức, thoái hóa khớp và thậm chí gây ra chấn thương nghiêm trọng. Để giảm thiểu tác hại của việc mang vác nặng cho xương và khớp của chúng ta, có vài điều chúng ta nên lưu ý:

chăm sóc người bệnh xương khớp
Không nên mang vác các đồ vật quá nặng
  • Đầu tiên, hãy cân nhắc việc mang theo những thứ thật sự cần thiết. Không nên mang theo quá nhiều đồ đạc chỉ vì sợ quên hoặc để cho đầy túi xách.
  • Thứ hai, nếu phải mang vác nặng, hãy sử dụng các công cụ hỗ trợ như giỏ, túi xách có quai đeo rộng và êm ái. Nếu mang theo hành lý, hãy sử dụng vali có bánh xe để dễ dàng di chuyển.
  • Cuối cùng, hãy kéo dài và giãn cơ thể thường xuyên để giảm căng thẳng cho cơ và các khớp. Tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt của các khớp.

Tóm lại, việc mang vác nặng có thể gây hại cho xương và khớp của chúng ta nếu không được thực hiện đúng cách. Hãy lưu ý các điều trên để chăm sóc xương khớp của bạn luôn khỏe mạnh và có thể thực hiện tốt các hoạt động hàng ngày.

6. Chăm sóc sức khỏe xương khớp bằng cách duy trì ổn định cân nặng

Chăm sóc sức khỏe xương khớp là một quá trình quan trọng trong việc duy trì một cuộc sống khỏe mạnh. Và trong đó, duy trì ổn định cân nặng là một yếu tố rất quan trọng. Việc duy trì cân nặng ổn định sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe xương khớp và giảm nguy cơ bị các vấn đề liên quan đến khớp. Nên luôn chú ý đến chế độ ăn uống và lối sống, cùng với việc tập thể dục thường xuyên để đảm bảo sức khỏe toàn diện.

cách chăm sóc bệnh xương khớp
Việc duy trì cân nặng ổn định cũng giúp chăm sóc xương khớp

Cân nặng quá cao hay quá thấp đều có tác động tiêu cực đến xương khớp của chúng ta. Nếu cân nặng quá cao, thì áp lực lên xương khớp sẽ tăng lên, gây ra những vấn đề về khớp, đặc biệt là khớp gối. Nếu cân nặng quá thấp thì có thể dẫn đến giảm độ dày của xương, từ đó dễ dàng gãy xương và những vấn đề về khớp.

7. Tránh những thói quen không tốt

Trong cuộc sống hằng ngày, đôi khi chúng ta có thói quen không tốt cho sức khỏe của xương và khớp. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ đau đớn, mỏi mệt đến việc suy giảm chức năng của xương và khớp. Dưới đây là một số thói quen không tốt cần tránh:

  • Ngồi lâu không đúng tư thế: Ngồi lâu không đúng tư thế sẽ gây áp lực lên xương và khớp. Để tránh điều này, bạn nên ngồi thẳng lưng, giữ khoảng cách đúng giữa bàn và ghế, đặt chân xuống sàn. Nếu phải ngồi trong thời gian dài, bạn nên đứng lên và đi dạo xung quanh để giảm áp lực lên xương và khớp.
  • Ăn uống không đúng cách: Ăn uống không đúng cách cũng có thể làm tổn thương xương và khớp. Tránh ăn uống nhiều đồ chiên, đồ ngọt và đồ có cholesterol cao. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều rau củ và thực phẩm giàu canxi để giúp bảo vệ xương và khớp.
chăm sóc xương khớp
Tránh những thói quen xấu gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn
  • Không đeo giày thích hợp: Không đeo giày thích hợp sẽ ảnh hưởng đến cả xương và khớp. Chọn một đôi giày thoải mái và vừa vặn cho chân để bảo vệ xương và khớp khi bạn di chuyển.
  • Không tập thể dục: Không tập thể dục là một trong những thói quen không tốt nhất đối với xương và khớp. Việc tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh của xương và khớp, giảm đau và tăng khả năng chống lại các bệnh về xương và khớp.

Với những thói quen trên, bạn cần tránh để bảo vệ, chăm sóc xương khớp luôn được khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn nên thường xuyên kiểm tra sức khỏe và tham khảo ý kiến của bác sĩ khi cần thiết.

8. Thăm khám bác sĩ kịp thời khi xương khớp có dấu hiệu bất thường

Thăm khám bác sĩ kịp thời khi xương khớp có dấu hiệu bất thường là điều cực kỳ quan trọng đối với việc chăm sóc xương khớp. Những dấu hiệu bất thường này có thể bao gồm đau đớn hoặc nhức mỏi trong xương khớp, khó nhai hoặc khó trôi qua thức ăn. Nếu không được điều trị kịp thời, những bệnh lý liên quan đến xương khớp có thể dẫn đến những vấn đề lớn hơn, bao gồm khả năng di chuyển bị hạn chế hoặc thậm chí là bị tàn phế.

chăm sóc và điều trị bệnh xương khớp
Để có sức khoẻ ổn định bạn cần thăm khám bác sĩ 1 tháng 1 lần

Để bảo vệ sức khỏe của mình, chúng ta nên thường xuyên thăm khám bác sĩ và tìm kiếm sự chăm sóc y tế chuyên nghiệp khi xảy ra các dấu hiệu bất thường trong xương khớp. Bác sĩ có thể đưa ra chẩn đoán chính xác và chỉ dẫn cách điều trị phù hợp tùy theo tình trạng của từng bệnh nhân. Điều này sẽ giúp cho chúng ta có thể duy trì sức khỏe tốt hơn cũng như tiếp tục thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách thoải mái và dễ dàng hơn.

9. Cách chăm sóc xương khớp bằng việc giữ ấm cho cơ thể

Chăm sóc xương khớp là một phần không thể thiếu trong việc bảo vệ sức khỏe toàn diện của cơ thể. Khi bị lão hóa, xương khớp sẽ dễ bị đau đớn, khó di chuyển và có thể gây ra các bệnh liên quan đến xương khớp như loãng xương, thoái hóa khớp. Để giúp giữ gìn sức khỏe xương khớp, việc giữ ấm cho cơ thể rất cần thiết và hữu ích. 

Đầu tiên, hãy đảm bảo mình ở trong môi trường có nhiệt độ ổn định, nếu không thì tìm cách giữ ấm cơ thể bằng cách mặc đồ ấm và giày ấm. Đối với những người già, nếu có điều kiện, họ nên sử dụng bình nước nóng, túi ấm hoặc bật máy sưởi phòng để giữ ấm cho phòng ngủ hoặc phòng khách. 

cách chăm sóc bệnh xương khớp
Giữ ấm cho cơ thể là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để chăm sóc xương khớp

Thứ hai, tập thể dục và vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể tăng cường khả năng chịu đựng với những nhiệt độ thấp. Cần tập các bài tập nhẹ nhàng để giữ ấm trong thời tiết lạnh, đặc biệt là các bài tập tập trung vào khớp và cơ để tăng cường sức khỏe xương khớp

Cuối cùng, hãy bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và uống đủ nước để cơ thể khỏe mạnh và không bị khô da trong mùa đông. Giữ ấm cho cơ thể là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả cho sức khỏe xương khớp. Nếu có thói quen giữ ấm đúng cách, bạn sẽ giữ được sức khỏe và cảm thấy thoải mái trong mùa đông.

10. Không lạm dụng thuốc chống viêm và giảm đau

Viêm và đau trong xương khớp là một vấn đề phổ biến ở nhiều người, đặc biệt là khi già. Trong khi thuốc chống viêm và giảm đau có thể giúp giảm các triệu chứng này, sử dụng quá liều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Việc lạm dụng các loại thuốc xương khớp có thể gây ra các vấn đề về thận. Các thuốc chống viêm và giảm đau làm việc bằng cách ức chế sự phát triển của prostaglandin, một hợp chất được tạo ra trong cơ thể giúp giảm đau và viêm. Tuy nhiên, prostaglandin cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho thận của chúng ta hoạt động bình thường.

chăm sóc xương khớp
Không nên lạm dụng các loại thuốc chống đau

Ngoài ra, lạm dụng các loại thuốc này cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, đau đầu và các vấn đề về gan. Do đó, thay vì lạm dụng thuốc chống viêm và giảm đau, bạn nên tìm cách giảm đau và viêm bằng cách thay đổi lối sống và chăm sóc sức khỏe của mình.

Vậy là Đại Lực Hoàng đã cung cấp tất tần tật về cách chăm sóc xương khớp cho các bạn rồi đấy. Chúng ta cần phải chú ý đến sức khỏe và theo dõi sức khỏe thường xuyên nhé. Đặc biệt là xương khớp, đây là bộ phận quan trọng nhất. Cảm ơn các bạn đã đọc!

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan