8+ Động Tác Luyện Tập Cổ Chân Cứng Vô Cùng Hiệu Quả

Bình chọn post

Bạn đã nghe nói về lợi ích của việc luyện tập cổ chân cứng chưa? Nhờ nó, bạn có thể nâng cao thể chất, giảm rủi ro chấn thương, đặc biệt khi tham gia vào các hoạt động như chạy xa hoặc chạy trên địa hình gập ghềnh. Cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu bài tập cứng khớp cổ chân trong bài viết sau.

1. Động tác luyện tập cổ chân cứng bằng dây kháng lực

Bạn chỉ cần một đoạn dây co giãn kháng lực, ví dụ như dây Thera-band, và bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập luyện tập cổ chân cứng một cách dễ dàng.

1.1 Động tác số 1

Cách thực hiện bài tập luyện tập cổ chân cứng này như sau:

  • Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn và duỗi một chân ra trước bạn.
  • Cầm một dây, đặt nó giữa hai bàn tay và nắm chặt hai đầu.
  • Kéo dây về phía sau để tạo ra sức kháng, rồi sử dụng lực từ cổ chân để đẩy bàn chân ra trước, trải dây ra.
  • Sau khi đẩy bàn chân đến điểm tối đa, nhẹ nhàng cho chân quay lại vị trí ban đầu.
Luyện tập cổ chân cứng
Thực hiện bài tập này thường xuyên để tăng sức bền của chân

>>>> XEM THÊM: 8+ bài tập chữa đau gót chân hiệu quả đáng kinh ngạc

1.2 Động tác số 2

  • Thay vì giữ dây như trong bài 1, bạn nên buộc chắc chắn hai đầu dây vào một cột vững chắc.
  • Khi ngồi, đặt phần trước bàn chân dưới dây và kéo phần đó về hướng người.
  • Dần dần, trả bàn chân về vị trí cũ.
bài tập cứng khớp cổ chân
Thực hiện bài tập rèn luyện cổ chân giúp chân khỏe mạnh hơn

1.3 Động tác số 3

Bài tập này giống với bài 1, tuy nhiên bạn phải đặt dây chéo ở hai bên mắt cá chân. Khi dây nằm ở bên trái, hãy quay cổ chân về bên phải và làm điều tương tự cho bên chân đối diện.

  • Chú ý: Bạn cần thực hiện mỗi bài tập 20 lần cho mỗi chân, sau đó nghỉ 30 giây trước khi lặp lại ba lần nữa.
bài tập cứng khớp cổ chân
Bài luyện tập cổ chân cứng còn giúp chân chuyển động linh hoạt hơn

>>>> GỢI Ý: Top các bài tập giúp thẳng chân vòng kiềng hiệu quả nhất

2. Các bài tập luyện tập cổ chân cứng khác

Mong muốn giúp bạn có đôi cổ chân mạnh khỏe, có khả năng chịu lực tốt và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy cùng Đại Lực Hoàng khám phá các bài luyện tập cổ chân cứng đơn giản nhưng có lợi ích to lớn để làm cho cổ chân của bạn trở nên mạnh khỏe hơn.

2.1 Square Drills

Bài tập luyện tập cổ chân cứng này dựa trên phương pháp Plyometric. Bạn cần sắp xếp hai đoạn dây tạo thành góc vuông. Thực hiện hai hiệp cho mỗi chân, với mỗi hiệp gồm 20-25 lần nhảy. Hãy thực hiện theo hướng dẫn:

  • Bước 1: Nhảy qua 4 ô theo hướng theo chiều kim đồng hồ.
  • Bước 2: Nhảy qua 4 ô theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
  • Bước 3: Nhảy từ đầu đến cuối và trở lại.
  • Bước 4: Nhảy từ bên này sang bên kia và ngược lại.
Luyện tập cổ chân cứng
Với động tác này, bài tập sẽ giúp cổ chân chịu được sức nặng của trọng lượng nhiều hơn

>>>> THAM KHẢO NGAY: 12+ bài tập phục hồi teo cơ chân hiệu quả ít người biết

2.2 Toe/Heel Walks

Hướng dẫn cách tập luyện cổ chân tăng sức mạnh với thao tác Toe/Heel Walks như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nên nhón gót và di chuyển khoảng 10-15m trên mặt phẳng.
  • Bước 2: Tiếp theo, quay lại điểm bắt đầu, nhớ là nhón gót sao cho ngón chân không tiếp xúc với mặt đất. Lặp lại cử động này từ 2-4 lần.
  • Bước 3: Khi kết thúc, bắt đầu bằng việc đặt trọng lượng lên gót chân, sau đó lăn dần xuống ngón chân và tăng cường sức mạnh bằng động tác nhón chân sử dụng sức bắp chân (Calf Rise).

Một điều quan trọng bạn cần nhớ trong luyện tập cổ chân cứng là khi di chuyển, gót và ngón chân luôn hướng về phía trước. Hãy tập trung và kiểm soát từng bước di chuyển, đồng thời giữ thăng bằng cả khi thực hiện.

cách tập luyện cổ chân
Đây là một trong những bài tập giúp kéo giãn cổ chân và hạn chế chấn thương

2.3 Ankle Bounces

Hãy thực hiện bài tập luyện tập cổ chân cứng này như sau:

  • Bước 1: Bạn cần đứng vững, giữ thăng bằng và đảm bảo cơ bụng luôn căng cứng. Tận dụng sức mạnh từ chân, bạn nhảy lên một cách đều đặn.
  • Bước 2: Tránh việc cong đầu gối quá đà. Để lực chủ yếu ở cổ chân, giữ ngón chân thẳng và đảm bảo mắt cá chân thoải mái trong quá trình nhảy.
  • Bước 3: Khi chuẩn bị hạ chân xuống, hãy giữ vững phần trên cơ thể. Lưu ý khi tiếp xúc với mặt đất, sử dụng mũi chân và sau đó, nhẩy lên một cách nhanh chóng.
cách tập luyện cổ chân
Thực hiện mỗi ngày để giúp cổ chân khỏe mạnh, săn chắc hơn

2.4 Single-Leg Balance Drills

Muốn chân bạn khỏe mạnh, đặc biệt là vùng cổ chân? Dưới đây là bài luyện tập cổ chân cứng giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho đôi chân:

  • Bài 1: Hãy đứng trên 1 chân, giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây, rồi chuyển sang chân kia. Hãy lập lại quy trình này 2 lần cho mỗi chân.
  • Bài 2: Để thách thức bản thân, hãy đặt 4 điểm ở bốn hướng xung quanh bạn. Khi đứng trên chân này, sử dụng chân kia để chạm vào 4 điểm này một cách lần lượt. Hãy bắt đầu từ một điểm, tiến lên các điểm tiếp theo, và kết thúc ở điểm bạn bắt đầu. Làm 3 lần cho mỗi chân.
tập luyện cổ chân
Bài tập này giúp chân chắc khoẻ, có thể thăn bằng được trọng lượng cơ thể

2.5 Nhảy dây

Bài tập nhảy dây mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm giảm cân và làm săn chắc cơ bắp. Điều đặc biệt là nó có thể tăng cường sức mạnh cho bàn chân. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và ngay cả trong điều kiện thời tiết xấu, bạn vẫn có thể thực hiện nó một cách dễ dàng.

tập luyện cổ chân
Đây có lẽ là bài tập đơn giản nhất nhưng nó vô cùng hiệu quả trong việc cải thiện sức khoẻ con người, đặt biệt là chân

Đại Lực Hoàng đã chia sẻ đến quý bạn đọc cách luyện tập cổ chân cứng giúp tăng cường sức bền của đôi chân. Hy vọng rằng những kiến thức về cách tập luyện cổ chân này sẽ mang đến giá trị tham khảo hữu ích cho bạn.

Thông tin liên hệ:

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 12 bài tập chữa đau khớp gối không phải ai cũng biết

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan