Những Bài Tập Thoát Vị Đĩa Đệm Dễ Thực Hiện, Hiệu Quả Nhất

5/5 - (1 bình chọn)

Tỷ lệ bệnh thoát vị đĩa đệm ngày càng gia tăng không chỉ với người già càng ngày càng mở rộng sang người trẻ hơn. Sau đây là một số những bài tập thoát vị đĩa đệm do Đại Lực Hoàng tổng hợp nhằm giúp người bệnh có thể cải thiện tình trạng của mình. 

1. Những bài tập thoát vị đĩa đệm lưng chi tiết

Thoát vị đĩa đệm là một trong những loại bệnh tiềm ẩn nhiều nguy hiểm, ảnh hưởng vô cùng tiêu cực đến cuộc sống sinh hoạt lẫn công việc của con người. Sau đây là một số những bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm mà các bạn có thể tham khảo.

1.1. Bài tập căng cơ gập lưng

Bài tập căng cơ gập lưng là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Bài tập này bao gồm gập lưng kéo giãn cột sống và cơ lưng. Để thực hiện, hãy tuân theo một hướng dẫn sau:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa thẳng lưng.
  • Tiến hành từ từ co và ép cả hai đầu gối gần về phía ngực.
  • Bạn tiếp tục di chuyển đầu về phía đầu gối cho đến khi đạt độ căng thoải mái ở lưng giữa và lưng thấp.
  • Lặp lại động tác này vài lần sau đó với cường độ đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
những bài tập thoát vị đĩa đệm
Các bài tập thoát vị đĩa đệm căng cơ gập lưng

>>>> XEM NGAY: Tập luyện thể thao cho người cao tuổi và 5 lợi ích bất ngờ

1.2. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang cũng được biết đến là một trong những bài tập trị thoát vị đĩa đệm đạt hiệu quả cao, giúp cải thiện cột sống, vai và cánh tay của người bệnh. Ngoài ra, động tác này cũng giúp hỗ trợ căng cơ bụng và lưng.

  • Bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn, có thể lót một tấm thảm. Hai lòng bàn tay tiến hành úp xuống và đặt áp sát dưới phần vai.
  • Bàn chân cần duỗi thẳng và các đầu ngón chân áp sát chạm vào mặt sàn.
  • Cố gắng giữ cho phần hông và đùi áp sát sàn, từ từ nâng phần trên cơ thể (phần từ thắt lưng trở lên) lên khỏi mặt sàn.
  • Nâng đến khi phần lưng được kéo căng đến một mức độ vừa đủ, sau đó bạn giữ tay thẳng khoảng từ 15 đến 20 giây rồi thả lỏng.
  • Dần dần trở về tư thế ban đầu, tránh việc thay đổi tư thế quá nhanh sẽ có thể ảnh hưởng đến xương cột sống của bạn.
  • Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần.
những bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm
Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm

>>>> XEM THÊM: 10+ bài tập giảm đau cột sống tại nhà hiệu quả, đơn giản

1.3. Bài tập cây cầu

Việc luyện tập những bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế cây cầu sẽ giúp bạn cải thiện một số vấn đề đau nhức và căng cứng lưng, tăng sự dẻo dai cho xương khớp, từ đó giúp hỗ trợ cải thiện căn bệnh thoát vị đĩa đệm lưng.

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co hai đầu gối lên cao sao cho hai bàn chân chạm sàn. Dang hai chân ra với khoảng cách rộng bằng phần vai.
  • Hai tay đặt thẳng sát sàn, đặt dọc đều theo chân.
  • Hít thật sâu và từ từ nâng cao phần hông, bụng, hai chân co sát từ từ về mông, vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.
  • Duy trì tư thế này trong vòng 30 giây và cố gắng hít thở đều để tránh mất sức.
  • Từ từ hạ hông xuống sàn để không ảnh hưởng đến cột sống và lặp lại động tác này đều đặn từ 2 đến 3 lần.
các bài tập thoát vị đĩa đệm
Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế cây cầu

1.4. Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng – căng cơ Piriformis

Piriformis được biết đến là một cơ nhỏ nằm sâu trong phần mông con người. Việc kéo căng cơ này có tác dụng rất lớn trong việc cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. Để kéo căng cơ này, bạn hãy làm theo các hướng dẫn chi tiết sau:

  • Tư thế nằm ngửa, phần đầu gối cong lên, hai bàn chân đặt xuống sàn và tiến sát lại gần mông sao cho tạo một góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Bắt chéo một chân này qua chân kia sao cho mắt cá chân này chạm lên đầu gối chân kia.
  • Nhẹ nhàng dùng tay và kéo đầu gối bắt chéo về phía gần ngực cho đến khi mông căng ra. Lưu ý, duy trì lực kéo ở mức độ vừa phải, tránh kéo quá sức sẽ dễ gây đau phần cơ.
  • Nhẹ nhàng thả lỏng chân và thực hiện động tác tương tự với phần chân ngược lại.
những bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm
Bài tập trị thoát vị đĩa đệm căng cơ Piriformis

1.5. Bài tập tư thế chó úp mặt

Bài tập tư thế chó úp mặt cũng là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm đem lại công dụng khá hiệu quả. Việc thường xuyên luyện tập động tác này sẽ giúp bệnh nhân cải thiện tối đa các cơn đau thắt lưng, ngoài ra còn gia tăng sự bền bỉ cho các nhóm cơ thắt lưng.

  • Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn sao cho phần lưng song song với mặt sàn.
  • Hít sâu và từ từ duỗi thẳng cánh tay ra và nâng người lên cao. Đồng thời, bạn duỗi thẳng đầu gối ra, giữ cho lòng bàn chân áp xuống sàn sao cho phần mông được nhấc lên cao.
  • Cố gắng giữ thả lỏng phần đầu và vai, mắt hướng về phía bụng, lưng duy trì giữ thẳng và hít thở đều đặn.
  • Duy trì tư thế này trong vòng 30 giây rồi từ từ hạ đầu gối và tay lại về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này từ 2 đến 3 lần.
các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng
Bài tập tư thế chó úp mặt giúp cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm

>>>> TÌM HIỂU THÊM: [Giải đáp thắc mắc] Người già nên tập thể dục như thế nào?

1.6. Bài tập thoát vị đĩa đệm – Tư thế bird dog

Khi luyện tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng tư thế bird dog, bạn sẽ có thể vận động toàn bộ các cơ chạy dọc sống lưng sau, giúp giảm các cơn đau thắt hiệu quả.

  • Bạn thực hiện quỳ gối và chống hai bàn tay xuống sàn trong tư thế ngẩng cao đầu, lưng và mông thẳng dọc tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn,
  • Hít sâu, sau đó đưa cánh tay trái về phía trước và duỗi chân phải về phía sau sao cho cánh tay, lưng và chân dọc thành một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây rồi, rồi từ từ thu tay và chân về lại vị trí ban đầu.
  • Đổi thành tay phải, chân trái và tiếp tục thực hiện động tác này. Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng
Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế bird dog

1.7. Bài tập tư thế co người

Một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm được áp dụng phổ biến chính là bài tập tư thế co người. Bài tập này có thể góp phần làm giảm đau nhức xương khớp, giúp cải thiện tính linh hoạt cho cột sống thắt lưng.

  • Bạn tiến hành nằm thẳng xuống sàn, co chân và gập gối lại gần bụng, dùng 2 tay giữ chặt lấy gối.
  • Dùng lực và bắt đầu nâng phần mông lên khỏi mặt sàn. 
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 15 đến 20 và giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Lập lại động tác này 5 lần trong mỗi lần tập.
những bài tập cho người thoát vị đĩa đệm
Bài tập tư thế co người

>>>> XEM THÊM: Bài tập thái cực quyền cho người cao tuổi tại nhà đơn giản

2. 6 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đơn giản

Tình trạng thoát vị đĩa đệm cũng có thể được cải thiện một cách đáng kể chỉ bằng một vài động tác vô cùng đơn giản và nhanh chóng. Sau đây là một số các bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản mà bạn có thể tham khảo.

2.1. Bài tập căng cổ sang bên

Căng cổ là một trong những động tác vô cùng đơn giản và bạn có thể thực hiện chúng một cách thường xuyên vào bất cứ thời điểm nào. Tuy chỉ là các động tác đơn giản nhưng việc duy trì luyện tập thường xuyên bài tập căng cổ sang một bên sẽ giúp giảm đáng kể tình trạng đau nhức.

  • Ngồi trên sàn, đặt hai chân bắt chéo nhau và lưng duy trì ở tình trạng duỗi thẳng.
  • Tay phải duỗi thẳng và đặt lên đầu gối bên phải, tay trái nhẹ nhàng đặt lên đỉnh đầu.
  • Nhẹ nhàng dùng lực và kéo đầu sang trái. Lưu ý chỉ dùng lực vừa phải và kéo cho đến khi cảm giác thấy các cơ căng vừa phải.
  • Duy trì tư thế này trong khoảng 15 giây và từ từ trở đầu về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này 2 đến 3 lần cho mỗi bên chân.
những bài tập trị thoát vị đĩa đệm
Bài tập căng cổ sang bên

2.2. Bài tập thu cằm

Bài tập thu cằm cũng là một trong các động tác vô cùng đơn giản nhưng hỗ trợ giảm đau thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả. Thực hiện bài tập đều đặn kết hợp cùng các phương pháp điều trị hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục.

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn, tư thế hai chân bắt chéo vào nhau.
  • Hai cho tay đan lại sau gáy và ấn đầu về trước để phần cằm thu về phía ngực.
  • Duy trì tư thế này trong khoảng 10 đến 15 giây và lặp lại động tác này từ 2 đến 3 lần.
những bài tập thoát vị đĩa đệm
Bài tập thu cằm

2.3. Bài tập ngửa cổ cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Bài tập ngửa cổ cho người thoát vị đĩa đệm cổ là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm được nhiều người áp dụng phổ biến. Không chỉ nhờ động tác đơn giản, dễ thực hiện, bài tập này được nhiều người tin dùng nhờ những hiệu quả đem lại vô cùng nhanh chóng.

  • Ngồi ở tư thế gập gối trên gót chân, ngửa phần lưng ra sau và chống 2 tay ra phần sau chân sao cho lòng bàn tay chạm sàn, các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài.
  • Nâng ngực, mở rộng hai vai và ngửa đầu ra sau. Cố gắng điều hoà nhịp thở đều đặn trong trạng thái tốt nhất và giữ trong vòng 30 giây.
  • Từ từ nâng đầu và thân người lên trở về lại tư thế như ban đầu, lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần.
những bài tập thoát vị đĩa đệm
Những bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm động tác ngửa cổ

2.4. Bài tập tư thế em bé

Thực hiện động tác tư thế em bé là một trong những phương pháp cải thiện hiệu quả triệu chứng đau nhức lan xuống vùng vai và cánh tay do thoát vị đĩa đệm cổ.

  • Bắt đầu với tư thế ngồi gập lên gót chân sao cho phần gót chân chạm vào phần mông.
  • Từ từ gập người tới trước, phần ngực áp lên đùi, duỗi thẳng cánh tay phía trước và giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.
  • Nâng người lên như trạng thái ban đầu và lặp lại động tác này đều đặn từ 2 đến 3 lần.
những bài tập thoát vị đĩa đệm
Những bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế em bé

2.5. Bài tập trị thoát vị đĩa đệm – căng cơ với khăn

Nếu bạn muốn kéo giãn gân kheo sâu hơn để có thể cải thiện cơ xương hiệu quả, bạn cũng có thể thử luyện tập động tác căng cơ với khăn.

  • Nằm thẳng người lên trên thảm tập. Sau đó tiến hành nâng một chân lên trên không, chân kia vẫn giữ nguyên tư thế duỗi thẳng.
  • Dùng khăn và quấn quanh chân của chân đang nâng trên không.
  • Giữ khăn và nhẹ nhàng kéo gần về phía cơ thể từ 15 đến 30 giây. 
  • Đổi chân kia và thực hiện động tác tương tự.
những bài tập thoát vị đĩa đệm
Những bài tập thoát vị đĩa đệm động tác căng cơ với khăn

2.6. Bài tập kéo giãn thân trên

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng tư thế kéo giãn thân trên đem lại hiệu quả giúp cải thiện tình trạng đau, cứng vai gáy, lưng trên và giảm thiểu tình trạng thoát vị đĩa đệm.

  • Ngồi với tư thế thẳng lưng trên sàn, hai chân bắt chéo vào nhau.
  • Hai tay bắt đầu đan lại và vươn thẳng lên cao, đầu và phần lưng thẳng lên căng ra, mắt hướng lên trần nhà.
  • Duy trì tư thế này trong khoảng 15 giây rồi hạ cánh tay về lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này từ 2-3 lần trong mỗi lần tập. 
những bài tập thoát vị đĩa đệm
Bài tập kéo giãn thân trên cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm

3. Lợi ích của những bài tập thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ gây ra vô vàn các triệu chứng đau nhức lan cả toàn thân, khiến cản trở rất nhiều trong vận động và sinh hoạt. Chính vì vậy, có nhiều quan niệm cho rằng người mắc bệnh thoát bị đĩa đệm cần hạn chế tối đa cử động cổ để tránh khiến tình trạng bệnh thêm nghiêm trọng.

những bài tập thoát vị đĩa đệm
Một số lợi ích của những bài tập thoát vị đĩa đệm

Tuy nhiên, suy nghĩ này hoàn toàn là điều sai lầm bởi việc không vận động thường xuyên sẽ khiến cột sống bị cứng, teo lại và khiến bệnh càng thêm nặng. Vì vậy, bệnh nhân mắc bệnh này cần tăng cường vận động nhẹ, kết hợp cùng các phương án điều trị của bác sĩ. Việc vận động theo các bài tập thoát vị đĩa đệm sẽ giúp giải phóng chèn ép rễ thần kinh, điều hoà máu cung cấp oxy nuôi dưỡng các đĩa đệm, từ đó thúc đẩy quá trình tự phục hồi của cơ thể bệnh nhân.

4. Một số lưu ý mà bạn cần ghi nhớ khi thực hiện

Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng vô cùng đơn giản và thực sự đem lại những công dụng vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên trong quá trình luyện tập, bệnh nhân cần chú tâm đến một số lưu ý sau để bài tập có thể phát huy hiệu quả hơn.

4.1. Tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ

Tuỳ theo thể trạng và tình trạng bệnh mà mỗi người sẽ có các lộ trình và mức độ luyện tập khác nhau. Vì vậy, trước khi bắt đầu các bài luyện tập, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia trong lĩnh vực để có thể được phân tích và đưa ra lời khuyên hợp lý. 

những bài tập thoát vị đĩa đệm
Tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện những bài tập thoát vị đĩa đệm

4.2. Tần suất và cường độ tập vừa sức

Những bài tập thoát vị đĩa đệm đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình điều trị và phục hồi của bệnh nhân. Tuy nhiên, không phải luyện tập càng nhiều đồng nghĩa với việc bệnh sẽ càng mau hết. Mỗi người sẽ có thể trạng và tình trạng bệnh khác nhau, vì vậy cần có những tần suất và cường độ tập hợp lý để tránh khiến cơ thể luyện tập quá mức chịu đựng.

các bài tập thoát vị đĩa đệm
Nên luyện tập với tần suất và cường độ vừa sức

4.3. Các bài tập cần tránh 

Có một số các bài tập cần tránh, ví dụ như những bài tập gây áp lực cho vùng cột sống cổ, cột sống thắt lưng. Chúng bao gồm: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân,… Những điều này có thể ảnh hưởng và làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn. 

các bài tập thoát vị đĩa đệm
Một số các bài tập cần tránh đối với người bị thoát vị đĩa đệm

4.4. Khởi động cơ thể trước khi bắt đầu những bài tập thoát vị đĩa đệm

Khi bắt đầu một chu trình luyện tập nào, bạn cũng cần phải khởi động cơ thể trước tiên. Việc luyện tập khi chưa khởi động và làm nóng cơ thể bằng các động tác giãn cơ có thể gây áp lực tiêu cực lên cột sống và đĩa đệm. Vì vậy, trước khi luyện tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng, bạn cần khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 đến 10 phút nhé.

các bài tập thoát vị đĩa đệm
Cần khởi động trước khi bắt đầu những bài tập thoát vị đĩa đệm

Bài viết trên đây đã tổng hợp một số những bài tập thoát vị đĩa đệm vô cùng đơn giản và hiệu quả. Nếu quý độc giả có bất kỳ thắc mắc nào hay cần thêm những sự tư vấn chi tiết, đừng ngần ngại mà liên hệ với Đại Lực Hoàng để được giải đáp nhanh chóng.

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan