16 Loại Thực Phẩm Tốt Cho Cơ Xương Khớp Nhất Bạn Nên Biết

5/5 - (1 bình chọn)

Thực phẩm tốt cho cơ xương khớp hiện nay có rất nhiều loại. Mỗi loại quả đều chứa một số chất tốt cho xương khớp. Bạn đang muốn mua các loại thực phẩm bổ sung chất cho xương khớp nhưng chưa biết nên mua loại nào? Vậy bài viết dưới đây Đại Lực Hoàng sẽ cung cấp cho bạn những thông tin thật bổ ích, phù hợp với nhu cầu của bạn.

>>>> XEM NGAY: Các cách chăm sóc xương khớp khỏe mạnh mỗi ngày

1. Top những loại thực phẩm tốt cho cơ xương khớp

Những người mắc bệnh xương khớp thường xuyên tập luyện thể dục như đi bộ, đạp xe, … để tăng cường sức khoẻ và tăng sự linh hoạt. Nhưng họ cũng quên rằng thực phẩm cũng bổ sung không ít chất cung cấp cho xương khớp khoẻ mạnh, chắc khoẻ. Vậy các loại thực phẩm tốt cho cơ xương khớp bao gồm những gì? Hãy cùng xem nhé!

1.1 Quả hạch

Quả hạch được xem là một trong những loại thực phẩm tốt cho cơ xương khớp như óc chó, hạt điều, hạnh nhân, mắc ca, …. Các loại quả này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, omega 3, vitamin D, vitamin E, Magie. Các chất dinh dưỡng mà quả hạch cung cấp cần thiết cho sự duy trì và phát triển của xương. Đồng thời nó cũng cải thiện khả năng hấp thu canxi của cơ thể, tốt cho xương khớp.

thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Các quả hạch tốt cho xương khớp

1.2 Rau màu xanh đậm

Theo như chúng ta đã biết, rau xanh chứa nhiều hàm lượng vitamin và chất xơ giúp cơ thể chống oxy hoá và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, những loại rau có màu xanh đậm chứa nhiều hàm lượng vitamin K giúp ngăn ngừa các bệnh loãng xương thì ít người biết. Vì thế bạn nên ăn các loại như cải xoăn, cần tây để duy trì và phát triển sức khoẻ cho xương khớp nhé!

thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Các loại rau màu xanh đậm tốt cho xương khớp

>>>> BẬT MÍ: Sự thật ăn đậu bắp có tốt cho xương khớp không [Giải đáp]

1.3 Đậu phụ

Với mức giá bán ra khá rẻ trên thị trường nhưng đậu phụ lại rất tốt cho xương khớp. Đậu phụ chứa nhiều vitamin B1, A, sắt, canxi,…. Hầu như là nguồn đạm thực vật dồi dào ngang ngửa so với thịt. Vì thế đậu phụ là một trong những thực phẩm tốt cho xương khớp. Đặc biệt, chất isoflavones chứa trong đầu nạnh là một chất chống oxy hoá, giúp ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ gia tăng mật độ khoáng ở các đốt sống lên nhiều lần.

tpcn cho cơ xương khớp
Đậu phụ cung cấp các chất bổ sung cho quá trình hình thành xương khớp

1.4 Sữa & các chế phẩm từ sữa

Sữa là một loại thức uống khá là quen thuộc với chúng ta. Ngay từ nhỏ chúng ta đã tiếp xúc với sữa, bởi nó tốt cho sức khoẻ giúp xương chắc khoẻ. Vì thế sữa thuộc những thực phẩm tốt cho xương khớp. Sữa bổ sung 18 trong số 22 chất dinh dưỡng thiết yếu, gồm canxi, phốt pho và vitamin D, được tăng cường nhờ enzym chuyển hóa đường sữa thành D-glucose và D-galactose. , tốt cho xương khớp.

những thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Sữa là thực phẩm tốt cho xương khớp

>>>> GỢI Ý: Các loại thuốc giảm đau cơ xương khớp an toàn và hiệu quả

1.5 Các loại nấm

Nấm được xem là một trong những thực phẩm tốt cho cơ xương khớp bởi giàu chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ. Các loại nấm như nấm kim châm, nấm rơm, nấm linh chi, nấm mèo, …. chứa nhiều vitamin D, canxi và các khoáng chất tăng cường sức khoẻ, thải độc tố ra khỏi cơ thể, giảm đau và kháng viêm.

Lưu ý: Trước khi sử dụng bất kỳ loại nấm nào thì hãy hỏi ý kiến của bác sĩ để tránh những vấn đề như ngộ độc, dị ứng.

thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Nấm chứa nhiều loại chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp và cơ thể

1.6 Dầu oliu – Thực phẩm tốt cho bệnh xương khớp

Dầu oliu là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp và cơ thể các triệu chứng của bệnh cơ xương khớp. Đặc biệt, dầu oliu cải thiện hấp thu canxi, magie và kẽm cần thiết để duy trì mật độ xương, ngoài ra còn thúc đẩy sự hấp thu các loại vi chất có trong dầu như vitamin A và D.

các loại thực phẩm tốt cho khớp
Dầu oliu tốt cho sức khoẻ, đặc biệt là những người mắc bệnh xương khớp

>>>> XEM NGAY: 12+ Loại thuốc điều trị xương khớp tốt nhất hiện nay

1.7 Trái cây các loại

Các loại trái cây cũng được coi là thực phẩm tốt cho cơ xương khớp bởi chứa nhiều vitamin C, K, D,… ngăn ngừa mất xương. Các quả dâu chứa hàm lượng vitamin K, kẽm, canxi giúp tăng sinh tế bào xương, chống tình trạng loãng xương và các rối loạn xương. Các loại chứa nhiều Kali, Magie hỗ trợ chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động giúp kích hoạt quá trình hấp thu canxi tại xương, chống oxy hóa như chuối, kiwi. Vì thế bạn nên ăn trái cây thường xuyên để cung cấp vitamin cho mình.

thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Các loại trái cây cung cấp vitamin D, vitamin C tốt cho cơ thể

1.8 Trà xanh – Loại thực phẩm tốt cho xương khớp ít người biết

Một loại thực phẩm tốt cho cơ xương khớp mà ít người biết nữa là trà xanh. Trà xanh chứa một loại chất polyphenol có hoạt tính sinh lý và chống oxy hóa rất mạnh, giúp chất diệt các gốc tự do rất hiệu quả, làm chậm quá trình lão hóa. Uống trà xanh rất tốt cho sức khỏe, hỗ trợ loãng xương.

thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Trà xanh cũng rất tốt cho xương khớp

>>>> XEM THÊM: Bị gãy xương có nên ăn tôm không? [Giải đáp thắc mắc]

1.9 Các loại gia vị

Các loại gia vị là thực phẩm tốt cho cơ xương khớp? Nhiều người sẽ rất ngạc nhiên khi nghe nói như thế. Nhưng đúng vậy, các loại gia vị như gừng, ớt, tiêu hỗ trợ rất tốt cho quá trình chống viêm, giúp xương chắc khoẻ. Vì vậy, bạn nên bổ sung chúng vào bữa ăn hằng ngày để tốt cho xương khớp nhé.

tpcn cho cơ xương khớp
Các loại gia vị như gừng, ớt không nhưng tăng hương vị món ăn mà còn tốt cho xương khớp

1.10 Xương ống

Xương ống là loại thực phẩm tốt cho bệnh xương khớp bởi nó chưa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ. Xương ống chứa các chất protein, collagen, canxi, … các chất này giúp tăng cường sức khoẻ cho xương khớp, giúp sụn chắc khoẻ hơn. Việc bổ sung xương ống mỗi ngày sẽ giúp tăng cường cấu trúc của xương, giảm viêm khớp và các bệnh về xương khớp.

những thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Xương ống chứa nhiều chất dinh dưỡng

1.11 Giá đỗ

Mangan là thành phần được chứa rất nhiều trong giá đỗ. Mangan sẽ liên kết với các loại vitamin như vitamin D, E, canxi, kẽm và boron để tạo một liên kết vững chắc, giúp xương chắc khoẻ. Ngoài ta chất hormone estrogen thực vật có trong giá có tác dụng làm chậm quá trình loãng xương xảy ra đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Chính vì vậy, giá đỗ được liệt kê vào danh sách các thực phẩm tốt cho xương khớp.

Lưu ý: Không nên ăn quá 550g giá đỗ trong một ngày để tránh đau bụng, khó tiêu.

thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Giá đỗ chứa nhiều Mangan tốt cho xương khớp

1.12 Cá nhiều mỡ

Thường người ta sẽ hay nói những gì liên quan đến mỡ thì sẽ không tốt. Nhưng đối với các loại cá nhiều mỡ thì lại là loại thực phẩm tốt cho cơ xương khớp rất nhiều. Bởi chúng chứa nhiều acid béo như vitamin D, omega 3 và canxi. Đây là những chất giúp xương chắc khoẻ và linh hoạt. Ngoài ra nó còn giúp giảm cholesterol và cải thiện trí nhớ. Đặc biệt là mỡ cá hồi chứa omega 3 với hàm lượng rất cao giúp chống viêm tự nhiên, cải thiện tình trạng viêm xương khớp hiệu quả.

những thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Các loại cá nhiều mỡ không những giúp cải thiện trí nhớ mà còn giúp cải thiện các vấn đề xương khớp

1.13 Quả cà chua

Quả cà chua cũng được xem là loại thực phẩm xanh cực kì có lợi xương khớp và cơ thể. Cà chua cung cấp một lượng lớn vitamin và dưỡng chất giúp cơ thể ngăn ngừa lão hóa và cung cấp collagen. Theo nghiên cứu, hạt cà chua có thể thay thế chất aspirin giúp cơ thể kháng viêm, giảm đau an toàn và hiệu quả. Ngoài ra cà chua còn giúp phòng chống thoái hóa xương khớp và giảm đau xương khớp.

ăn thực phẩm gì tốt cho xương khớp
Hạt cà chua giúp ngăn ngừa quá trình oxy hoá

1.14 Gừng

Gừng là một loại được sử dụng nhiều trong các bữa ăn để tăng hương vị tròn đồ ăn và thức uống. Nhưng ít ai biết rằng gừng cũng là một thực phẩm tốt cho cơ xương khớp. Các thành phần có trong gừng giúp cơ thể ngăn chặn việc sinh sản các chất gây viêm khớp trong cơ thể. Gừng thái khô, tươi hay làm thành bột đều có công dụng tốt cho cơ xương khớp.

thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Gừng là một trong những thực phẩm tốt cho cơ xương khớp

1.15 Thực phẩm giàu Omega-3

Ăn thực phẩm gì tốt cho xương khớp? Câu trả lời sẽ là ăn những thực phẩm giàu Omega 3. Omega 3 giúp cơ thể hạn chế sản sinh các chất cytokine, enzym phá vỡ sụn. Các loại thực phẩm chứa nhiều Omega 3 như cá, đậu nành, trứng, hạt chia. Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3 để giúp kháng viêm, giảm sưng khớp.

các thực phẩm tốt cho xương khớp
Các loại thực phẩm giàu Omega 3 giúp kháng viêm, giảm đau nhức

1.16 Rượu vang

Rượu vang là một loại thức uống sang trọng được làm từ nho và ủ trong thùng gỗ. Ngoài việc là thức uống với hương vị thơm ngọt, tuyệt vời, rượu vang còn là thực phẩm tốt cho xương khớp, đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Loại hợp chất resvaratrol chứa trong rượu vang có tác dụng chống oxy hoá và kháng viêm giúp bảo vệ xương khớp.

các loại thực phẩm tốt cho khớp
Rượu vang ngoài để thưởng thức ra còn có tác dụng chống oxy hoá cho xương khớp

2.9 Chất có trong những thực phẩm tốt cho xương khớp

Các loại thực phẩm tốt cho cơ xương khớp cần được bổ sung đầy đủ vào bữa ăn hàng ngày để đảm bảo cho xương khớp luôn chắc khoẻ và phát triển khỏe mạnh, dẻo dai. Trong đó các chất như canxi, collagen, Vitamin D chính là những nguồn dinh dưỡng lý tưởng không thể thiếu. Vậy ngoài những chất đó ra còn chất nào trong những thực phẩm tốt cho cơ xương khớp nữa? Cùng tìm hiểu sau đây nhé!

2.1 Kẽm

Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết giúp tăng cường sự dẻo dai, chắc khoẻ cho xương khớp. Kẽm đóng góp quan trong cho quá trình hình thánh và phát triển xương, và sản sinh các enzym cần thiết để ngăn ngừa sự phân hủy quá mức, duy trì các mô xương, sụn và dây chằng. Các thực phẩm giàu kẽm như thịt bò, tôm, đậu lạc, rau chân vịt, hàu, hạt bí ngô…

tpcn cho cơ xương khớp
Kẽm là chất quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển xương khớp

2.2 Vitamin D

Bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm tốt cho cơ xương khớp vào chế độ thực đơn hàng ngày sẽ giúp cải thiện cơ xương khớp, bởi loại vitamin này có ảnh hưởng rất lớn hầu như trực tiếp đến hiệu quả hấp thụ canxi của cơ thể. Nếu thiếu hụt vitamin thì sẽ ảnh hưởng đến độ bền và phục hồi cho các mô liên quan đến cơ xương khớp. Vì thế việc bổ sung đầy đủ vitamin D là thực sự cần thiết.

thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Gừng là một trong những thực phẩm tốt cho cơ xương khớp

Một số loại thực phẩm giàu Vitamin D tốt cho xương khớp mà không thể bỏ qua bao gồm:

  • Dầu cá.
  • Các loại cá nhiều mỡ: cá ngừ, cá hồi, cá thu, ….
  • Lòng đỏ trứng.
  • Gan bò.
  • Ngũ cốc.
  • Nước trái cây (đào, cam…).

2.3 Protein

Trên nghiên cứu thực tế 50% xương được cấu tạo từ protein. Vì thế khi cơ thể không nhận được phản hồi đã bổ sung đầy đủ protein thì khả năng hấp thụ canxi sẽ bị giảm, tác động trực tiếp đến tốc độ hình thành và phân hủy xương. Do đó, Protein nên được cung cấp đầy đủ để giúp xương chắc khỏe, các loại thực phẩm tốt cho cơ xương khớp giàu protein bao gồm: thịt nạc, cá hồi, cá ngừ, đậu nành, đậu phụ, yến mạch, ….

các thực phẩm tốt cho xương khớp
Protein giúp tăng khả năng hấp thụ canxi

2.4 Collagen

Collagen là một loại protein được tìm thấy trong xương chứa các loại axit amin proline, lisine, glycine giúp cho cơ xương và khớp khỏe mạnh. Do đó các loại thực đơn giàu collagen trong bữa ăn là không thể thiếu, bao gồm các thực phẩm tự nhiên như thịt, trứng, cá, gelatin, …. Collagen sẽ giúp hệ thống xương khớp của bạn hoạt động hiệu quả hơn, linh hoạt hơn.

tpcn cho cơ xương khớp
Collagen giúp hệ thống xương khớp của bạn hoạt động hiệu quả hơn, linh hoạt hơn

2.5 Canxi

Canxi là chất được chứa trong các thực phẩm tốt cho cơ xương khớp, đây cũng là thành phần chính được tìm thấy nhiều trong xương. Theo thời gian thì các cơ xương sẽ bắt đầu lão hoá và phá huỷ. Canxi là một chất quan trọng để khôi phục và ngăn ngừa quá trình này. Vì thế canxi đóng góp rất quan trọng, bạn cần phải có thực đơn giàu canxi để bảo vệ xương khớp nhé. Các loại thực phẩm chứa nhiều canxi như bông cải xanh, hạnh nhân, các loại đậu, hải sản, sữa, ….

thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Canxi là thành phần chính trong xương

2.6 Magie

Magie thường có trong những loại thực phẩm như bơ, socola đen, ngũ cốc, …. Chất dinh dưỡng này tham gia vào quá trình thúc đẩy hấp thụ canxi, giúp hệ thống xương hoạt động linh hoạt, hiệu quả hơn. Magie giúp duy trì sự chắc khỏe theo thời gian và  tăng mật độ xương. Tuỳ theo độ tuổi mà bổ sung Magie tuỳ lượng khác nhau.

thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Magie giúp hệ thống xương hoạt động linh hoạt, hiệu quả hơn

2.7 Vitamin K

Vitamin K tham gia vào quá trình sản xuất Osteocalcin – đây là một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương – vitamin K cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất khác để duy trì xương chắc khỏe. Thành phần dinh dưỡng này thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cải bó xôi, cần tây, dầu oliu, măng tây, bơ, cà rốt… Theo nghiên cứu Vitamin K có khả năng làm tăng mật độ khoáng chất trong xương.

tpcn cho cơ xương khớp
Vitamin K tham gia vào quá trình sản xuất Osteocalcin duy trì xương chắc khoẻ

2.8 Vitamin C

Vitamin C là chất có trong những thực phẩm tốt cho cơ xương khớp. Vitamin C là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương. Ngoài ra vitamin C còn giúp cải thiện mật độ xương một cách đáng kể. Loại chất dinh dưỡng này thường được sử dụng rất nhiều hằng ngày như chanh, cam, xoài, quýt, kiwi, ….

thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Vitamin C là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương

2.9 Phốt pho

Phốt pho cũng là một chất có trong các loại thực phẩm tốt cho cơ xương khớp, giữ vai trò quan trọng trong quá trình phá hủy xương và tăng trưởng xương. Các loại thức phẩm giàu Photpho bao gồm: cá, trứng, thịt, sữa đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc,…. Bạn nên bổ sung đầy đủ Phốt pho để xương chắc khoẻ nhé.

ăn thực phẩm gì tốt cho xương khớp
Phốt pho giữ vai trò quan trọng trong quá trình phá hủy xương và tăng trưởng xương

3. Người bị bệnh cơ xương khớp nên kiêng ăn gì?

Nếu đã có những loại thực phẩm tốt cho cơ xương khớp thì cũng sẽ có những loại thực phẩm gây hại. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm không tốt cho xương khớp:

  • Các loại thịt: Bạn không nên ăn thịt bò, thịt dê, thịt cừu vì chúng có thể làm tăng mức độ viêm xương khớp.
  • Bơ, thức ăn nhanh hoặc thức ăn chiên kỹ: Các loại thực phẩm này kích thích phản ứng viêm, giãn mạch làm cho tình trạng đau khớp trở nên trầm trọng hơn.
các thực phẩm tốt cho xương khớp
Bạn không nên ăn các loại thức ăn nhanh
  • Món mặn, nhiều muối: Mối chứa hàm lượng Natri rất nhiều, nếu ăn quá nhiều sẽ giảm khả năng hấp thụ canxi dẫn đến tình trạng đau nhức xương khớp và có thể gây viêm khớp mãn tính.
  • Thịt nguội, thịt mỡ, chà bông, xúc xích: Các loại thực phẩm này gây tăng lipit trong máu làm bất lợi, tăng phản ứng viêm tấy ở mặt trong bao khớp.
  • Rượu bia, cà phê: Người mắc bệnh nên tránh xa các loại thức uống cồn hoặc hạn chế để tránh làm xương khớp trở nên đau nặng hơn.

Lưu ý: Không những quan tâm đến vấn đề thực đơn hằng ngày nên ăn gì, tránh gì bạn cần phải tập luyện thường xuyên, có chế độ sinh hoạt lành mạnh, hạn chế stress và ngủ đủ giấc.

4. Lời khuyên của chuyên gia về chế độ dinh dưỡng tốt cho xương khớp

Ngoài việc tìm hiểu các loại thực phẩm tốt cho cơ xương khớp bạn cần nghe các lời khuyên của chuyên gia về chế độ dinh dưỡng tốt cho xương khớp như sau:

4.1 Kết hợp tập luyện và ăn uống lành mạnh

Bên cạnh việc ăn uống lành mạnh, bạn nên kết hợp tập luyện một cách chăm chỉ. Những lợi ích khi bạn kết hợp tập luyện và ăn những thực phẩm tốt cho cơ xương khớp: 

  • Tăng mật độ khoáng xương.
  • Thúc đẩy phát triển xương mới ở trẻ nhỏ.
  • Tăng cường sức mạnh và kích thước của xương.
  • Giảm nguy cơ loãng xương.
  • Chống hiện tượng mất xương.
  • Các loại thực phẩm nên tránh.
  • Kiểm soát được cân nặng.
thực phẩm tốt cho cơ xương khớp
Bạn nên kết hợp tập luyện và ăn uống lành mạnh

Theo các chuyên gia bên cạnh những thực phẩm tốt cho xương, giúp cơ xương khớp chắc khỏe, có một số loại đem đến tác động ngược lại, tăng khả năng bào mòn, loãng xương, phá hủy xương, .… Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn nên tránh dùng quá nhiều:

  • Thực phẩm chứa đường đã qua chế biến: Nước trái cây đóng chai, nước ngọt, bánh kẹo, .…
  • Carbohydrate tinh chế: khoai tây chiên, bánh mì, .…
  • Thực phẩm chứa nhiều chất béo: pizza, thịt đỏ, .…

4.2 Hạn chế chế độ ăn kiêng ít calo

Bạn không nên giảm lượng calo xuống mức thấp trong các thực phẩm của bữa ăn hằng này. Điều này tạo cảm giác đói cồn cào từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và giảm khối lượng cơ. Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã đưa ra các kết luận sau:

  • Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng thì mỗi ngày lượng calo được cung cấp cho cơ thể ít hơn 1000 calo. Như thế có nguy cơ làm giảm mật độ xương.
  • Phụ nữ thừa cân tiêu thụ 925,2 lượng calo mỗi ngày trong 4 tháng sẽ bị giảm mật độ xương đáng kể ở đùi trên và vùng hông, kể cả khi bạn có tập luyện đầy đủ.
ăn thực phẩm gì tốt cho xương khớp
Bạn nên hạn chế chế độ ăn kiêng ít calo

Vì vậy, bạn cần có chế độ ăn hàng ngày có lượng calo cung cấp cho cơ thể ít nhất 1200 calo, bao gồm cả các thực phẩm giàu protein,khoáng chất và protein để đảm bảo cho xương khớp chắc khoẻ nhé.

Vậy là bạn đã cùng Đại Lực Hoàng đi qua các thông tin về thực phẩm tốt cho cơ xương khớp. Bạn cần chú ý để bổ sung các loại thực phẩm một cách đầy đủ và thực hiện theo các lời khuyên của chuyên gia nhé. Chúc bạn mau chóng hết đau cơ xương khớp. Cảm ơn đã đọc!

Thông tin liên hệ:

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Bệnh xương khớp nên kiêng ăn gì? 14 Thực phẩm cần tránh

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan