16 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Đốt Sống Cổ Hiệu Quả

5/5 - (1 bình chọn)

Các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ được nhiều chuyên gia đánh giá cao trong việc hỗ trợ người bệnh giảm thiểu và cải thiện những cơn đau. Việc thực hiện đều đặn các bài tập này cũng giúp phòng tránh bệnh một cách hiệu quả. Hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Dưới đây là 16 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ phổ biến và được nhiều người bệnh lựa chọn. Nếu chăm chỉ tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ nhận được kết quả vô cùng bất ngờ.

1.1. Tư thế ngồi xoay nửa người

Đây là tư thế yoga cho thoái hóa đốt sống cổ đơn giản giúp thư giãn cơ lưng. Ngoài ra, bài tập còn mang lại nhiều tác dụng khác như tăng độ dẻo dai và linh hoạt phần lưng, giảm sự căng cứng cơ…

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm.
  • Bước 2: Chân trái vắt qua chân phải.
  • Bước 3: Tay phải chống ra sau và vặn người sang phải, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 4: Thở đều khoảng 3 nhịp, làm tương tự cho bên còn lại.
bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế giãn cơ lưng

>>>> GỢI Ý: 16+ lợi ích của việc tập yoga mỗi ngày cho sức khỏe

1.2. Tư thế yoga mèo – bò

Tư thế mèo – bò là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ thường gặp. Không chỉ dễ thực hiện mà đây còn là một bài tập làm giảm áp lực cột sống cổ, kéo căng cơ lưng. Cách tập như sau:

  • Bước 1: Chống 2 tay và 2 gối xuống thảm.
  • Bước 2: Hít sâu, võng lưng xuống và đầu hướng lên trần.
  • Bước 3: Thở ra, cong lưng lên và đầu cúi xuống.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 10-20 lần.
tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập yoga quen thuộc

>>>> XEM NGAY: 20+ bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

1.3. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ vì tác động chủ yếu phần thân trên và vai. Có một lưu ý về đối tượng tập luyện đó là không nên thực hiện bài tập nếu đang bị hội chứng ống cổ tay, mang thai, chấn thương lưng.

  • Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm sấp.
  • Bước 2: Hít sâu, dùng lực tay nâng phần thân trên lên hết cỡ.
  • Bước 3: Giữ thư thế trong khoảng 30s rồi hạ người xuống.
yoga cho người thoái hoá cột sống
Tư thế yoga rắn hổ mang

1.4. Tư thế yoga cánh cung

Tư thế cánh cung là bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ mang lại rất nhiều lợi ích. Tác dụng của tư thế cây cung là tăng cường cơ ở các vùng bụng, lưng và ngực, đồng thời làm săn chắc cánh tay, lưng và hông.

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm.
  • Bước 2: Cùng lúc gập đầu gối về phía trước và đưa hai tay ra sau giữ mắt cá chân.
  • Bước 3: Giữ tư thế 15 – 20s rồi đưa toàn cơ thể trở về tư thế ban đầu.
yoga cho thoái hóa đốt sống cổ
Cong người để đạt hiệu quả tốt nhất

>>>> GỢI Ý: 20 bài tập yoga chữa gai cột sống bạn không nên bỏ qua

1.5. Tư thế con cá

Ngoài là bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ giúp ổn định cột sống, xả stress, tăng cường trao đổi chất và cung cấp oxy cho phổi. Nếu lúc tập thấy căng ở cổ, có thể dùng một miếng đệm đặt trên đầu và thực hiện thật chậm rãi.

  • Bước 1: Nằm xuống sàn, tay chân thả lỏng.
  • Bước 2: Ngửa hai lòng bàn tay lên và để xuống phía dưới mông.
  • Bước 3: Nâng cao ngực, đầu chống xuống sàn.
  • Bước 4: Giữ thư thế trong 4 nhịp thở và hạ ngực xuống.
yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ
Tập yoga xả stress

1.6. Tư thế yoga em bé

Tư thế em bé là một tư thế thư giãn quan trọng trong yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ. Vì nó có tác dụng làm thư giãn các cơ và làm dịu hệ thống thần kinh nên thường được ứng dụng làm động tác nghỉ trong các bài tập.

  • Bước 1: Quỳ lên gót chân.
  • Bước 2: Gập người về phía trước, hạ đầu xuống nền.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong vài phút.
yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Child’s Pose là tư thế cơ bản

1.7. Tư thế cầu nối – Tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Nếu bạn đang tìm kiếm một động tác tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả để thực hiện hàng ngày thì động tác cây cầu sẽ là lựa chọn hoàn hảo. Tư thế này tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo. Cách thực 3 bước lần lượt là:

  • Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn, khoảng cách chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hít sâu, từ từ nâng lưng lên sao cho đầu gối và hông thẳng hàng.
  • Bước 3: Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn sau đó thở ra và hạ người xuống.
yoga cho người thoái hoá cột sống
Động tác thích hợp tập hằng ngày

>>>> BẬT MÍ: Đau cột sống cổ | Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

1.8. Bài tập đẩy cằm

Đây là một bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ có tác động trực tiếp đến cơ xương cổ. Nó giúp phần cột sống cổ phía trước và sau được kéo căng hết mức từ đó giảm áp lực chèn ép gây đau nhức.

  • Bước 1: Ngồi khoanh chân trên thảm tập.
  • Bước 2: Đan hai bàn tay vào nhau và đặt vào dưới cằm.
tập yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ
Đẩy cằm bằng tay
  • Bước 3: Dùng tay đẩy đầu ngả ra sau hết mức có thể.
  • Bước 4: Giữ động tác trong 5s và lặp lại 10 lần.

1.9. Tư thế con lạc đà

Tác dụng của tư thế yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ con lạc đà này là giúp giảm đau nhức, mỏi cổ. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp cột sống lưng được kéo căng, cải thiện hệ tiêu hóa. Để thực hiện, bạn cần làm theo các bước:

  • Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập.
  • Bước 2: Đưa tay ra sau chạm vào gót chân.
  • Bước 3: Duy trì tư thế khoảng 30s.
bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập dễ thực hiện

1.10. Tư thế nằm ngửa thư giãn cổ

Tư thế nằm ngửa thư giãn có lẽ là tư thế quen thuộc nhất trong số các bài tập yoga cho người thoái hoá cột sống. Tư thế này sẽ làm phần cơ bắp, xương khớp được thư giãn và cột sống được giữ thẳng. Luyện tập bài tập này thường xuyên sẽ tạo thành thói quen giúp cải thiện tư thế ngủ.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nhắm mắt.
  • Bước 2: Cánh tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên trên.
  • Bước 3: Thở đều và sâu trong 10-20 phút.
bài yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế nằm thả lỏng

1.11. Bài tập ngoái cổ nhìn theo

Tác dụng của tư thế ngoái cổ nhìn theo là giúp cơ ngực nở nang, tăng cung cấp oxy cho phổi, giúp cột sống cổ khỏe và dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này tương tự như tư thế ngồi xoay nửa người nhưng bạn kết hợp thêm xoay cổ ra sau.

bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Kết hợp 2 động tác

1.12. Bọ ngựa nằm ngửa – Bài tập yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế bọ ngựa nằm ngửa là một tư thế yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ được thực hiện cùng dụng cụ hỗ trợ là tấm kê. Tập luyện bài tập này sẽ hỗ trợ thư giãn vùng xương cổ. Tuy nhiên lưu ý không nên dùng tấm kê quá cao sẽ gây mỏi cổ.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm.
  • Bước 2: Dùng tấm kê dưới lưng.
yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Sử dụng tấm kê khoảng 20cm
  • Bước 3: Co chân lại, tay thả lỏng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế 5-10 phút.

1.13. Bài tập cổ vai gáy

Các bài tập cổ vai gáy có tác dụng kéo giãn, cải thiện vận động và độ đàn hồi của cơ cổ. Để đạt được hiệu quả, nên tập bài tập nhiều lần trong ngày vào mỗi khi rảnh rỗi hay cảm thấy nhức mỏi. Cách thực hiện bài yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này như sau:

  • Bước 1: Ngồi đan chéo 2 chân trên thảm tập.
  • Bước 2: Đưa 2 tay ra sau lưng, căng người hít một hơi thật sâu.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 5-10s sau đó hít vào và trở về tư thế ban đầu.
tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập tư thế mặt bò

1.14. Bài tập cổ vai gáy – cánh tay

Tư thế yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này chủ yếu kéo dãn cơ xung quanh vai làm tăng sự đàn hồi. Đây là một tư thế yoga rất phù hợp cho nhân viên văn phòng, những người phải ngồi làm việc cả ngày.

  • Bước 1: Quỳ gối vuông góc và chống tay xuống thảm.
  • Bước 2: Luồn tay trái qua tay phải, vai trái chạm sàn.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.
yoga cho thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế sợi chỉ luồn kim

1.15. Bài tập vai dựa tường

Bài tập vai dựa tường là một bài tập thả lỏng cổ vai gáy hiệu quả. Nó giúp điều hòa nhịp thở, giảm đau nhức cổ và luyện tập độ dẻo dai của cột sống. Để thực hiện thực hiện bài tập này, trước hết bạn cần tìm một bức tường và làm theo 3 bước dưới đây:

  • Bước 1: Đứng úp mặt vào tường, hai tay đưa lên cao áp sát tường.
  • Bước 2: Từ từ lùi người ra sau, bàn tay vẫn áp sát tường.
  • Bước 3: Khi lưng song song với sàn nhà thì dừng lại.
tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Thả lỏng phần vai

1.16. Bài tập xoay cổ

Bài tập này là một bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ rất dễ thực hiện. Bạn có thể tập động tác này mọi lúc mọi nơi, mỗi khi thấy mỏi cổ khi giữ một tư thế quá lâu. Thực hiện bài tập dễ dàng như sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng.
  • Bước 2: Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ sau đó đổi bên.
  • Bước 3: Thực hiện khoảng 1-2 phút.
yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ
Động tác thường dùng trong các bài khởi động

2. Tác dụng của các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ không chỉ là phương pháp hỗ trợ người bệnh giảm những cơn đau cổ nhanh chóng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.

  • Giảm đau hiệu quả.
  • Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở cổ.
yoga cho người thoái hoá cột sống
Yoga mang lại nhiều lợi ích
  • Tăng khả năng lưu thông máu đến các bộ phận.
  • Thoải mái tinh thần, giảm stress.

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ

Bất cứ vấn đề gì cũng có hai mặt và yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ cũng vậy. Chúng ta biết rằng, yoga mang lại hiệu quả rất tốt trong cải thiện bệnh thoái hóa đốt sống cổ nhưng nếu luyện tập không đúng cách nó cũng có thể gây hại, khiến bệnh tình trở nặng.

  • Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập.
  • Luôn khởi động kỹ để tránh chấn thương.
yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Hít thở rất quan trọng trong quá trình luyện tập
  • Nên bắt đầu từ tư thế dễ, tập đúng động tác và không tập quá sức.
  • Ăn trước khi tập khoảng 2 – 3 tiếng, không nên tập khi đói.

Trên đây là thông tin về các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ hỗ trợ điều trị và phòng bệnh hiệu quả. Nếu trong quá trình tập luyện bạn gặp phải vấn đề gì hãy liên hệ với Đại Lực Hoàng để được chuyên gia giải đáp trực tiếp nhé!

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan