15+ Bài Tập Yoga Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Nhẹ Nhàng

5/5 - (1 bình chọn)

Yoga cho người thoát vị đĩa đệm được đánh giá là một trong những phương pháp giúp điều trị bệnh cũng như các cơn đau do bệnh thoát vị đĩa đệm rất tích cực. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết về phương pháp này qua bài viết của Đại Lực Hoàng nhé!

1. Lợi ích của bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Yoga đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người là điều không thể bàn cãi. Nhất là đối với những bệnh nhân thoát vị đĩa đệm thì tập các động tác yoga cho người thoát vị đĩa đệm mỗi ngày sẽ cải thiện rất tốt tình trạng bệnh. Cụ thể:

  • Tăng cường sức mạnh các cơ: Việc tăng cường sức mạnh các cơ sẽ giúp di chuyển dễ dàng và duy trì tư thế đúng, giảm áp lực lên cột sống.
  • Kéo giãn các cơ: Các cơ được kéo căng ra để thúc đẩy sự linh hoạt và đàn hồi của hệ cơ xương khớp.
yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Tác dụng của yoga cho người thoát vị đĩa đệm
  • Thúc đẩy tuần hoàn máu: Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp cơ thể thư giãn, làm tăng lưu thông máu, giúp các chất dinh dưỡng được truyền đến các cơ nhanh hơn.
  • Kiểm soát cân nặng: 30 phút tập yoga mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy được khoảng 400 calo.

>>>> XEM NGAY: 20+ bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

2. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng cực hiệu quả

Có thể nói việc tập yoga mang đến rất nhiều lợi ích đối với người bị thoát vị đĩa đệm lưng. Người bị thoát vị đĩa đệm có thể áp dụng các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng sau đây để hỗ trợ quá trình điều trị.

2.1. Bài tập căng cơ Piriformis 

Bài tập căng cơ Piriformis là bài tập tác động đến nhóm cơ nhỏ nằm sâu ở mông, đem đến hiệu quả giãn cơ piriformis cao. Đây là một trong những tư thế yoga cho người thoát vị đĩa đệm rất hiệu quả vì chúng giảm áp lực lên dây thần kinh.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng.
  • Bước 2: Đầu gối cong và bắt chéo chân này qua chân kia.
bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm
Bài tập yoga giúp giãn cơ
  • Bước 3: Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực.
  • Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là động tác làm căng cơ lưng và cơ bụng mang lại tác dụng tốt cho xương khớp. Ngoài ra, nó còn giúp bạn phòng tránh nguy cơ mắc phải các bệnh như thoái hóa cột sống, gai cột sống.

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn.
  • Bước 2: Chống 2 tay, dùng lực đẩy phần thân trên lên khỏi sàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây.
bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm
Tư thế rắn hổ mang phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm

2.3. Bài tập căng cơ gập bụng

Động tác gập bụng có tác dụng nâng cao sức mạnh phần cơ cốt lõi cụ thể là cơ bụng, hông và cơ lưng dưới. Nhóm cơ này là nhóm cơ chịu nhiều sức ép từ phần cơ thể phía trên, vì vậy nâng cao sức khỏe phần này sẽ giúp cải thiện triệu chứng đau lưng, giảm chấn thương lưng.

  • Bước 1: Nằm ngửa và co 2 đầu gối về phía ngực.
  • Bước 2: Nhấc đầu về phía đầu gối.
  • Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác.
yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm
Động tác tác động vào cơ cốt lõi

2.4. Tư thế cây cầu – Yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng

Tư thế cây cầu là một bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm giúp làm tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chữa lành các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm, tập trung phục hồi chức năng lưng và phần dưới thắt lưng.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đặt 2 cánh tay xuôi theo cơ thể.
  • Bước 2: Hít sâu đồng thời từ từ nâng lưng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 30-45 giây.
tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Cột sống được tăng độ đàn hồi

2.5. Tư thế ôm tay bó gối

Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm ôm tay bó gối giúp hỗ trợ kéo giãn toàn bộ phần cột sống, nhất là vị trí phần lưng dưới từ đó giúp giảm đau hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, hai tay ra ôm đầu.
  • Bước 2: Ôm đầu gối co lại gần bụng.
  • Bước 3: Tập từ 8-10 nhịp thở.
bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Kéo giãn toàn thân khi tập

2.6. Tư thế con mèo – con bò

Đây là một động tác cơ bản trong yoga cho người thoát vị đĩa đệm. Bài tập này đem lại khả năng giúp thúc đẩy lưu thông máu ở đĩa đệm lưng, giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện tư thế. Bạn có thể thực hiện tại nhà như sau:

  • Bước 1: Quỳ gối, chống 2 tay xuống sàn
  • Bước 2: Cong lưng lên và giữ trong 10 giây.
  • Bước 3: Từ từ hạ lưng xuống cũng giữ trong 10 giây.
yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Tư thế con mèo

>>>> THAM KHẢO THÊM: 16 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

2.7. Tư thế nâng chân và cánh tay

Tập tư thế nâng chân và cánh tay khắc phục đáng kể các cơn đau cột sống vì vị trí này được kéo căng, gia tăng sự dẻo dai và đàn hồi. Lưu ý khi tập là bạn không nên giơ chân lên quá cao mà chỉ cần cao ngang bằng lưng. Các bước thực hiện tư thế yoga cho người thoát vị đĩa đệm:

  • Bước 1: Người bệnh quỳ gối và chống 2 tay xuống sàn.
  • Bước 2: Tay trái duỗi thẳng về phía trước, chân phải duỗi thẳng về phía sau.
  • Bước 3: Duy trì trong 5 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Đổi tay và chân rồi tiếp tục thực hiện.
bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm
Người tạo thành đường thẳng

2.8. Tư thế duỗi mình – Yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm

Tư thế duỗi mình là một trong những tư thế yoga cho người thoát vị đĩa đệm mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích như kéo căng toàn thân, giảm đau lưng.

  • Bước 1: Quỳ gối.
  • Bước 2: Hít vào đưa tay lên.
  • Bước 3: Thở ra hạ người xuống.
  • Bước 4: Trườn lên trước sao cho ngực chạm sàn, hai tay duỗi thẳng về trước.
yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm
Tư thế yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm cơ bản

2.9. Tư thế đá chân thẳng góc

Tư thế đá chân thẳng góc là một tư thế đơn giản tác động vào cột sống lưng từ L1-L5. Tác dụng là giúp vùng bụng trở nên săn chắc, kéo giãn dây thần kinh tọa và chữa thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm. Bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm này thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng.
  • Bước 2: Hít vào, đá chân phải vuông góc với người.
  • Bước 3: Thở ra và hạ chân xuống, đổi chân làm tương tự.
tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Đá chân thành góc 90 độ

2.10. Tư thế góc nghiêng

Tư thế góc nghiêng là bài tập đòi hỏi phải có sự kết hợp nhịp nhàng cả tay và chân. Tư thế yoga cho người thoát vị đĩa đệm này sẽ giúp thư giãn hai bên hông, đặc biệt là thắt lưng và đồng thời giúp tăng độ dẻo dai của bắp đùi.

  • Bước 1: Người bệnh đứng trên thảm tập, hai chân rộng hơn vai.
  • Bước 2: Quay bàn chân trái thành góc 45 độ và bàn chân phải 90 độ.
  • Bước 3: Hít sâu đồng thời cong đầu gối phải, dồn trọng tâm lên chân phải.
  • Bước 4: Thở ra và nghiêng người qua bên phải, bàn tay phải chạm sàn.
  • Bước 5: Đổi bên.
bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Tư thế giúp cơ thể linh hoạt

2.11. Tư thế con châu chấu

Một bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm khá đơn giản mang lại hiệu quả cao khác đó là tư thế con châu chấu. Lúc này, phần cơ xương sẽ được duỗi thẳng và thư giãn nên các cơn đau nhức cũng dịu đi.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn.
  • Bước 2: Từ từ ngẩng đầu và chân lên cao đồng thời hít sâu.
yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Bài tập làm dịu cơn đau

2.12. Tư thế yoga trẻ em

Nguyên nhân dẫn đến thoát vị đĩa đệm lưng là do đây là phần cơ thể chịu trọng lượng của cơ thể. Tư thế yoga cho người thoát vị đĩa đệm trẻ em sẽ điều chỉnh vùng lưng, xương sống và đồng thời giúp thư giãn.

  • Bước 1: Người tập quỳ ngồi trên gót chân.
  • Bước 2: Cúi gập người, đầu chạm với sàn nhà.
  • Bước 3: Hít thở sâu và giữ tư thế trong vòng 60 giây.
bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm
Tư thế nghỉ giữa các bài tập

2.13. Tư thế chó úp mặt

Động tác chó úp mặt sẽ hỗ trợ tăng sức bền của cơ lưng, giải tỏa các áp lực lên dây thần kinh. Với các bước thực hiện đơn giản dưới đây, bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng dễ dàng ngay tại nhà:

  • Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống mặt sàn.
  • Bước 2: Đẩy người lên, đầu gối thẳng.
  • Bước 3: Cố gắng duy trì trong khoảng 30 giây.
yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm
Cơ thể tạo thành hình tam giác

2.14. Tư thế con bọ

Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cuối cùng cũng mang lại hiệu quả cao đó là tư thế con bọ. Duy trì tập động tác này trong khoảng 2-3 tuần, bạn sẽ thấy phần lưng giảm đau đáng kể và hồi phục nhanh chóng.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, gối cong và hai tay duỗi thẳng.
  • Bước 2: Từ từ duỗi thẳng chân và tay phải, giữ 5 giây.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên trái.
tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Minh họa tư thế con bọ

3. Bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ

Bên cạnh lưng thì cổ cũng là một vị trí thường xuyên bị thoát vị đĩa đệm. Một số bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả là:

3.1. Bài tập nghiêng cổ sang ngang

Đây là một bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm giúp giãn cơ cổ, giảm tình trạng căng cơ, nhức mỏi cổ. Bên cạnh đó, thực hiện bài tập đều đặn có thể ngăn ngừa tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nặng.

  • Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng.
  • Bước 2: Hít sâu, nghiêng đầu sang trái.
  • Bước 3: Thở ra, trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với bên còn lại.
bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Tư thế có thể tập mọi nơi

3.2. Bài tập căng da cổ

Bài tập căng da cổ tiếp tục là một bài tập có tác dụng giúp giảm đau, cải thiện áp lực ở cổ. Để thực hiện bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm này bạn thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng.
  • Bước 2: Cúi người xuống cho cằm chạm trước ngực.
  • Bước 3: Ngẩng đầu ra sau hết cỡ.
yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Kéo căng nhóm cơ cổ

3.3. Bài tập rướn cổ phía trước

Cổ trong tình trạng hoạt động liên tục không được nghỉ ngơi sẽ xảy ra căng cứng, đau nhức. Bài tập rướn cổ giúp tăng sự dẻo dai, giảm thiểu tình trạng đau nhức tại vùng này. Cách thực hiện bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao cách trán 5 cm.
  • Bước 2: Rướn cổ về phía trước để cho trán chạm vào tay.
bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm
Rướn cổ về phía trước

3.4. Bài tập co vai

Bài tập co vai là một bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cao. Bên cạnh đó, tập thường xuyên bài tập này còn giúp tạo hình được một cơ vai lý tưởng. Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng.
  • Bước 2: Hít sâu, nhún hai vai lên cao.
  • Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần.
yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm
Thực hiện nhún vai lên xuống

3.5. Bài tập gân kheo

Với những người bị thoát vị đĩa đệm, việc tăng cường sức mạnh các cơ gân kheo có thể giúp giảm đau và hỗ trợ tốt hơn cho việc điều trị. Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn.
  • Bước 2: Nâng 1 chân lên, quấn khăn quanh chân.
tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Bạn có thể dùng khăn hỗ trợ khi tập
  • Bước 3: Giữ khăn, kéo về phía cơ thể trong 30 giây.
  • Bước 4: Đổi chân và lặp lại tương tự vài lần.

4. Một số bài tập yoga người thoát vị đĩa đệm nên tránh

Có những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm mang đến hiệu quả trong việc điều trị bệnh, thì cũng có một số tư thế cần tránh tập luyện vì sẽ làm tình trạng bệnh xấu đi.

4.1. Động tác giữ chân thẳng

Thực hiện các động tác giữ chân thẳng làm tăng áp lực lên cột sống, khiến tình trạng bệnh trở nên nặng hơn. Vì thế người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh các động tác nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân lên hay cúi xuống.

bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Động tác giơ thẳng chân

4.2. Tư thế trồng cây chuối

Thực hiện tư thế trồng cây chuối tác động rất mạnh đến phần vai gáy. Người bị thoát vị đĩa đệm cổ vốn đã có cơ phần này yếu, nếu tác động lực quá mạnh sẽ khiến các cơ bị tê cứng và mất cảm giác.

yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Tư thế trồng cây chuối

4.3. Động tác vặn người

Vặn mình đòi hỏi cột sống phải được uốn cong. Khi thực hiện bài tập này sẽ vô tình khiến cho đĩa đệm bị thoát nhanh hơn mức bình thường, gây nên tình trạng đau nhức dữ dội hơn.

bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm
Không nên vặn mình

4.4. Động tác uốn cong lưng

Tương tự như động tác vặn mình, uốn cong lưng cũng đòi hỏi sự uốn dẻo của cột sống. Nhưng cột sống bị thoát vị đã mất đi độ dẻo dai tự nhiên, nếu bạn thực hiện các bài tập này có thể gây tổn thương, thậm chí là gãy xương.

yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm
Người bệnh nên tránh các bài uốn dẻo

4.5. Động tác ngồi xổm

Động tác ngồi xổm làm tăng các lực nén lên cột sống và phần đĩa đệm lưng. Khi ngồi xổm lâu sẽ khiến phần đĩa đệm bị chèn ép và không hấp thụ được chất dinh dưỡng gây nên những cơn đau lưng.

tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Ngồi xổm trong yoga

5. Lưu ý khi tập các bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm

Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm đã được minh chứng là rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ điều trị bệnh. Tuy nhiên, không phải vì vậy mà người bệnh có thể tập luyện một cách tùy tiện mà phải tuân thủ một số lưu ý:

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn lọc những động tác phù hợp.
  • Không tập các môn nặng như cử tạ.
bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Không tập quá nặng
  • Tần suất tập luyện vừa phải, không quá sức.
  • Cần khởi động kỹ.
  • Bổ sung chế độ ăn dinh dưỡng .
  • Hạn chế các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…

Trên đây là 15+ các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả rất tốt, giúp điều trị bệnh hiệu. Bên cạnh việc tập luyện, các bạn cũng có thể tham khảo thêm sản phẩm dầu xoa bóp hỗ trợ giảm đau đến từ Đại Lực Hoàng.

Thông tin liên hệ:

  • Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com
  • Địa chỉ: 58-60 đường 17A, P Bình Trị Đông B, Q.Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
  • Hotline: 0938094686

>>>> THÔNG TIN LIÊN QUAN:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan