17 Bài Tập Yoga Chữa Đau Đầu Gối Ngay Tại Nhà Đơn Giản 

5/5 - (1 bình chọn)

Yoga là một bộ môn thể thao có tính chữa lành rất hiệu quả, trong đó yoga chữa đau đầu gối được rất nhiều sự quan tâm. Hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu những bài tập yoga giảm đau đầu gối nhẹ nhàng, dễ thực hiện ngay tại nhà và hiệu quả nhé!

1. Các bài tập yoga chữa đau đầu gối nhẹ nhàng 

Hiện nay, có rất nhiều bài tập yoga chữa đau đầu gối nhẹ nhàng mang lại hiệu quả cao trong việc chữa đau đầu gối. Hãy cùng tìm hiểu xem có những bài tập yoga trị đau đầu gối nào phù hợp với bạn nhé!

1.1 Bài tập tư thế trái núi 

Bài tập yoga chữa đau đầu gối dành cho những người tập vừa mới bắt đầu đó là bài tập tư thế trái núi. Với bài tập tư thế trái núi này, người tập sẽ cảm nhận được rõ rệt về sự thay đổi của cân nặng, tinh thần được thoải mái nhiều hơn, việc đi đứng sẽ cảm thấy dễ chịu hơn không còn gây đau nhức. Động tác này nhằm hỗ trợ gia tăng sức bền của cả vùng gối, vùng mắt cá chân và đùi. 

yoga chữa đau đầu gối
Bài tập tư thế trái núi là bài yoga giảm đau đầu gối hiệu quả

Cách bước thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai bàn chân khép lại và chụm hai ngón cái vào nhau 
  • Thả lỏng hai bàn tay xuôi dọc theo cơ thể, đồng thời kéo căng và hướng bàn tay ra ngoài 
  • Thực hiện siết cơ đùi bằng cách từ từ nhấc ngón chân lên khỏi mặt sàn
  • Không nên làm căng cứng cơ bụng, dần dần mở rộng khoảng cách giữa các ngón chân ra. Giữ đầu và cột sống theo một đường thẳng
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, hít thở thật đều rồi thả lỏng cơ thể 

>>>> THAM KHẢO NGAY: Các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối nhanh, hiệu quả

1.2 Bài tập tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II là bài tập giúp người tập co duỗi và tăng cường sức mạnh cho cả chân cũng như mắt cá chân. Người tập có thể tăng cường, kéo dài chân và mắt cá chân, hỗ trợ về các bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống.

Các bước thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân phải bước lên trước khoảng 122cm 
  • Xoay ngang bàn chân trái sáng hướng bên trái, chú ý 2 gót chân phải thẳng hàng với nhau. Hai tay nâng ngang vai, tay phải hướng về phía trước, tay trái hướng ra phía sau, hai lòng bàn tay đặt úp.
  • Hít thật sâu, thở ra sau đó khuỵu đầu gối phải xuống. Mắt nhìn về phía trước, chú ý cố gắng giữ thẳng cẳng chân trái 
  • Giữ tư thế trong vòng 1 phút, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Sau đó đổi chân và lặp lại các động tác ở trên 
bài tập yoga chữa đau đầu gối
Tư thế chiến binh II là bài tập yoga chữa đau đầu gối giúp người tập tăng cường sức mạnh cho cả chân

>>>> GỢI Ý: Nên tập yoga hay tập gym? bộ môn nào phù hợp hơn?

1.3 Tư thế tam giác – Bài tập yoga chữa đau đầu gối 

Tư thế tam giác là tư thế giúp cơ đùi trước, trong và bụng của người tập được tăng cường sức mạnh, hỗ trợ đến các khớp nhằm tiết dịch để đầu gối được cử động dẻo dai hơn. Phần hông được kéo giãn đem đến sự dễ chịu cho người tập bị đau đầu gối.

Các bước thực hiện như sau:

  • Thực hiện bài hít thở, hít thở thật sâu, tay trái đưa lên cao các ngón tay xòe ra đồng thời nghiêng người qua bên phải kết hợp thở ra nhẹ nhàng. 
  • Lưu ý tay chạm vào mặt sàn hoặc thảm tập. Giữ động tác trong khoảng 30 giây 
  • Trở lại tư thế ban đầu, và tiếp tục thực hiện ngược lại bên còn lại. 
bài tập yoga chữa đau đầu gối
Tư thế tam giác là tư thế tập yoga chữa đau đầu gối giúp khớp gối của người bệnh được dẻo dai hơn

1.4 Tư thế ngồi xếp cánh bướm 

Tư thế ngồi xếp cánh bướm là tư thế giúp người tập kích thích tim và cải thiện tuần hoàn chung của cơ thể. Động tác kéo giãn cơ đùi trong, háng và đầu gối giúp cải thiện bệnh đau thần kinh tọa. Tư thế này một phần giúp người tập giảm lo lắng và mệt mỏi, còn cải thiện được tính linh hoạt của khớp gối. 

bài tập yoga chữa đau đầu gối
Yoga trị đau đầu gối tư thế ngồi cánh bướm hỗ trợ người tập cải thiện tuần hoàn chung của cơ thể

Các bước thực hiện như sau:

  • Ngồi với tư thế thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về trước mặt
  • Gập đầu gối và từ từ kéo hai gót chân về phía xương chậu. Tiếp theo hạ thấp hai đầu gối sang hai bên, cố gắng kéo hai gót chân về phía xương chậu càng gần càng tốt. Chú ý luôn giữ cạnh ngoài của hai lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn hoặc thảm tập.
  • Tiếp tục duy trì tư thế này trong vòng 5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu 

1.5 Bài tập tư thế hình cây 

Tư thế hình cây có tác dụng tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, tăng cường sức mạnh cũng như tính linh hoạt của cơ đùi. Tư thế này giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng tốt nhất. 

Các bước thực hiện như sau:

  • Đầu tiên đứng với tư thế thẳng lưng, dang 2 chân rộng bằng vai, hai tay áp sát hông.
  • Co một chân lên và áp lòng bàn chân vào phần đùi của chân còn lại. Hai tay đưa lên trước ngực, áp hai lòng bàn tay vào nhau.
  • Duy trì tư thế trong vòng 5 tới 10 nhịp thở, rồi trở lại với tư thế ban đầu. 
  • Đổi chân còn lại và lặp lại các động trên.
tập yoga chữa đau đầu gối
Tập yoga chữa đau đầu gối tư thế hình cây

>>>> CLICK NGAY: 12 bài tập chữa đau khớp gối không phải ai cũng biết

1.6 Tư thế hình cá sấu biến thể 

Tư thế hình cá sấu biến thể giúp người tập kéo giãn cơ chân, làm xoa dịu các cơn đau đầu gối. Tư thế này giúp thư giãn các vùng ngực, vai, cột sống và lưng dưới góp một phần giải tỏa căng thẳng cho người tập.

Các bước thực hiện như sau:

  • Đầu tiên với tư thế nằm sấp và dang hai tay trước mặt 
  • Từ từ nâng đầu và vai lên, đặt cằm vào vòng tay trước mặt 
  • Hít thở sâu và đều, duy trì tư thế này cho đến khi người tập cảm thấy bớt căng thẳng 
  • Nâng đầu lên rồi để hai tay ra, sau đó hạ đầu chạm sàn và trở mình về tư thế nằm ngửa 
tập yoga chữa đau đầu gối
Yoga giảm đau đầu gối tư thế hình cá sấu biến thể

1.7 Tư thế nhân viên – Bài tập yoga đau khớp gối

Tư thế nhân viên giúp người tập kéo giãn khớp gối, cơ gân kheo và cơ bắp chân, cải thiện tư thế và giảm đau thần kinh tọa.

Các bước thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, người tập có thể dựa vào tường nếu cảm thấy cần thiết. Duỗi hai chân về phía trước, hai mũi chân hướng lên trần.
  • Hai tay để bên người, lưu ý không nên ép sát vào người, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Ép hai đùi xuống sàn đồng thời xoay chúng hướng về nhau. Cổ chân uốn cong để ép gót chân hướng ra ngoài.
  • Duy trì tư thế trong ít nhất 1 phút rồi quay lại tư thế ban đầu.  
yoga trị đau đầu gối
Bài tập yoga tư thế nhân viên

1.8 Tư thế ghế dựa 

Tư thế ghế dựa giúp kéo giãn cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ bụng. Bài tập yoga này giúp tăng cường quá trình lưu thông máu, giảm các triệu chứng đau khớp là phương pháp yoga đau khớp gối khá hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

  • Đứng cách tường một khoảng 30cm, đứng với tư thế lưng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông 
  • Dựa người vào tường và trượt người thấp xuống từ từ. Trạng thái đúng là đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
  • Duy trì tư thế trong 8 tới 10 nhịp thở rồi đưa cơ thể trở lại vị trí như ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Lưu ý: Người mới tập thì khi bắt đầu nên trải thảm tập cạnh sát tường để tránh trường hợp người tập tập sai tư thế gây hậu quả xấu.

bài tập yoga chữa đau đầu gối
Tư thế ghế dựa – bài yoga đau khớp gối hiệu quả

1.9 Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập hỗ trợ tăng khả năng vận động và tăng tính linh hoạt của cơ thể. Bài tập yoga chữa đau đầu gối này giúp người tập giãn các cơ gân kheo và cơ tứ đầu ở đùi.  

Các bước thực hiện như sau:

  • Đầu tiên hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa dễ dàng và dang hai chân sao cho rộng bằng vai 
  • Thả lỏng hai tay dọc bên thân người và úp hai lòng bàn tay lại 
  • Từ từ nâng hông lên cao và giữ tư thế này trong vong 8 nhịp thở 
  • Từ từ hạ hông xuống để quay về tư thế ban đầu
yoga chữa đau đầu gối
Tư thế yoga trị đau đầu gối cây cầu

1.10 Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé có tác dụng giúp vùng hông, cơ tứ đầu và các cơ gân kheo trở nên chắc khỏe hơn. Đồng thời tư thế này còn giúp người tập giảm các áp lực chèn ép đầu gối, xoa dịu đi những cơn đau.

Các bước thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên sàn, phần mông chạm vào hai gót chân.
  • Nhẹ nhàng rướn người về phía trước, hai tay duỗi dài ra trước đến khi trán chạm vào mặt sàn hoặc thảm. 
  • Duy trì tư thế trong khoảng 10 nhịp thở.
bài tập yoga chữa đau đầu gối
Bài tập yoga chữa đau đầu gối tư thế em bé

1.11 Tư thế gập người – Bài tập yoga chữa đau đầu gối

Tư thế gập người giúp cho các cơ bắp đầu gối của người tập được kéo giãn, cải thiện việc lưu thông máu. Tư thế yoga giảm đau đầu gối này hỗ trợ việc đứng lên ngồi xuống một cách dễ dàng hơn.

Các bước thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng lưng, đầu gối hơi cong lại. 
  • Từ từ cúi gập người xuống, cho đến khi mặt và phần chân sát lại gần nhau, càng gần càng tốt. Giữ hai bàn tay chạm xuống sàn hoặc có thể nắm lấy phần cổ chân 
  • Tiếp tục duy trì tư thế trong vòng 5 giây và tiếp tục thực hiện lặp lại khoảng từ 5 tới 10 lần cho bài tập này 
tập yoga chữa đau đầu gối
Tư thế gập người – tư thế yoga giảm đau đầu gối

1.12 Tư thế kim tự tháp

Tư thế kim tự tháp có tác dụng giảm bớt tình trạng đau nhức gân cơ ở hai chân bằng cách kéo giãn cơ. Bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể cho người tập. 

Các bước thực hiện như sau:

  • Đầu tiên với tư thế đứng thẳng lưng, hai tay duỗi dọc chạy theo thân người, đồng thời khép hai chân lại và duy trì thở đều đặn 
  • Tiếp theo bước chân phải lên phía trước, khoảng cách giữa hai bàn chân là từ 45 đến 50 cm 
  • Đan chéo hai tay ra phía sau lưng, và hạ thấp người xuống từ từ. Giữ phần thân song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở
  • Quay lại tư thế ban đầu, đổi bên và tiếp tục lặp lại các bước như trên 
yoga trị đau đầu gối
Tư thế kim tự tháp là bài tập yoga đau khớp gối khá hiệu quả

1.13 Tư thế Virksasana

Tư thế Virksasana hay còn gọi là tư thế cái cây. Bài tập yoga đầu gối này giúp giảm đau khớp và hỗ trợ phục hồi các chấn thương đầu gối. Bên cạnh đó, tập tư thế này còn giúp tăng cường sức khỏe và phục hồi các mô sụn sau khi chấn thương.

yoga chữa khớp gối
Tư thế Virksasana – tư thế yoga chữa khớp gối

Thực hiện động tác theo các bước: 

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, thả lỏng tay 
  • Từ từ co 1 bên chân lên sao cho áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân còn lại 
  • Hai lòng bàn tay chạm vào nhau, đặt tay trước ngực
  • Giữ thẳng lưng và cổ, mắt nhìn về phía trước 
  • Giữ nguyên trong vòng 10-15 phút, thực hiện tương tự với chân còn lại.

1.14 Bài tập tư thế nửa vầng trăng

Một trong những bài tập yoga chữa đau đầu gối có sự đòi hỏi cao về khả năng giữ cân bằng của cơ thể. Bài tập này giúp nâng cao được sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp vùng đầu gối.

bài tập yoga chữa đau đầu gối
Tư thế nửa vầng trăng – bài tập yoga chữa đau đầu gối

Các bước thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng sao cho chân rộng bằng vai, xoay chân phải sao cho mũi chân vuông góc với cổ cẳng chân. Đối với những người mới tập thì nên dựa người vào tường và xoay mũi chân sao cho song song với đường chân tường. 
  • Co chân trái lên và nghiên người về phía bên phải, dang 2 cánh tay sao cho vuông góc với mặt đất. Giơ chân trái song song với mặt đất. 
  • Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, đổi bên và thực hiện lại bài tập

Chú ý: Bài tập này đòi hỏi khá nhiều kĩ năng nên cần chuẩn bị một số dụng cụ tập như thảm và gối đệm để phòng ngừa chấn thương. 

1.15 Tư thế rắn hổ mang – Bài tập yoga đau đầu gối

Bài tập tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga chữa đau đầu gối khá hiệu quả. Nhằm giúp tăng sự lưu thông máu, giúp các dưỡng chất được vận chuyển đến những vị trí bị thương dễ dàng hơn, giúp cơ đùi và bắp chân trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó tư thế này cũng giảm được việc đau đầu gối hiệu quả.

Các bước thực hiện động tác này:

  • Đầu tiên, nằm sấp người và hay tay chống xuống sàn
  • Nâng nhẹ khủy tay sao cho vuông góc với mặt sàn 
  • Ngửa cổ ra sau, mở rộng ngực và kéo căng tối đa vùng cổ
  • Nâng người lên bằng lực dồn vào tay và hít thở đều, sao cho mu bàn chân được chạm mặt sàn.
bài tập yoga trị đau đầu gối
Bài tập yoga trị đau đầu gối tư thế rắn hổ mang

1.16 Tư thế mở góc chân

Một bài tập yoga chữa đau đầu gối đơn giản nhưng cũng rất hiệu quả. Bài tập này giúp người bệnh có thể thả lỏng và thư giãn tối đa. Tư thế mở góc chân giúp duỗi căng các cơ ở chân, có tác động toàn diện đến toàn bộ cơ chạy từ mắt cá đến hông mà không gây kích thích cho vùng đầu gối.

Các bước thực hiện động tác này như sau:

  • Mở rộng hai chân sang ngang sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất, hai bàn chân dựng thẳng đứng để các cơ được căng giãn. 
  • Hai tay đặt ở phía trước, hạ người xuống đến khi cảm nhận sự kéo căng ở hông một cách nhẹ nhàng nhất. 
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút, tùy theo sức chịu đựng của cơ thể. 
bài tập yoga trị đau đầu gối
Tư thế mở góc chân – Yoga đau khớp gối

1.17 Bài tập gác chân lên tường

Bài tập này khá phổ biến trong yoga chữa đau đầu gối và cũng như yoga cho người đau xương khớp. Tư thế này giúp hệ tuần hoàn máu được lưu thông dễ dàng hơn và còn rất dễ thực hiện:

  • Hai chân gác lên tường sao cho hông chạm tường và vuông góc với mặt đất.
  • Thả lỏng tay và thư giãn 
  • Duy trì tư thế này trong vòng 5-10 phút 
  • Bài tập yoga chữa đau đầu gối tư thế gác chân lên tường này khá dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện nay cả trên giường.
yoga trị liệu đau đầu gối
Tư thế gác chân lên tường- yoga trị liệu

2. Lợi ích của các bài tập yoga trị đau đầu gối tại nhà

Yoga là một bộ môn có rất nhiều công dụng, ngoài việc giữ dáng thì tập yoga chữa đau đầu gối cũng được rất nhiều người quan tâm đến.

  • Kiểm soát nhịp thở: Việc kiểm soát nhịp thở trong bộ môn yoga là những yêu cầu đầu tiên khi bạn bắt đầu đi vào bộ môn này. Việc kiểm soát nhịp thở, giúp bạn và những động tác yoga được hòa quyện vào một. Bên cạnh đó, kiểm soát nhịp thở cũng làm dịu đi được những cơn đau và sự căng cơ.
  • Sự thư giãn ở mức tối đa: Yoga còn được xem là liệu pháp thư giãn tâm hồn hiệu quả. Việc tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp tinh thần được thư giãn và cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
  • Cơ thể linh hoạt hơn: Yoga là bộ môn đòi hỏi sự dẻo dai khi tập luyện. Vì vậy, khi tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và giảm đau và hạn chế sự cứng khớp.
yoga trị đau đầu gối
Những lợi ích đáng kể mà yoga mang lại 

3. Một số lưu ý quan trọng mà bạn không nên bỏ qua khi tập yoga chữa đau đầu gối

Để thực hiện tốt được những bài tập yoga chữa đau đầu gối tại nhà, cần phải có những lưu ý sau đây:

3.1 Tham khảo ý kiến chuyên gia

Việc tham khảo ý kiến chuyên gia hay của bác sĩ là điều rất quan trọng. Điều này đảm bảo bạn có thể tránh được việc sai tư thế dẫn đến hiệu quả không tốt. 

yoga trị liệu đau đầu gối
Tham khảo ý kiến chuyên gia hay của bác sĩ là điều rất quan trọng

3.2 Lên kế hoạch tập đều đặn

Việc lên kế hoạch tập đều đặn mới có thể đạt được những hiệu quả tối đa của bộ môn yoga đặc biệt là yoga chữa đau đầu gối. Việc tập đều đặn ngoài tác dụng giúp cải thiện được tình trạng sức khỏe thì cũng giúp có được thói quen tốt trong cuộc sống.

3.3 Giãn cơ trước và sau khi tập

Việc giãn cơ trước và sau tập cũng đóng phần quan trọng trong mỗi môn thể thao. Ngăn ngừa việc có những chấn thương trong quá trình tập luyện và giúp các bài tập đạt được hiệu quả tối ưu.

bài tập yoga chữa đau đầu gối
Giãn cơ trước và sau tập

3.4 Chuẩn bị dụng cụ đầy đủ

Dụng cụ luôn hỗ trợ chúng ta trong quá trình tập luyện. Việc trang bị đầy đủ dụng cụ giúp việc tập luyện trở nên suôn sẻ hơn. Một tấm thảm yoga giúp hạn chế chấn thương, đồ tập giúp dễ dàng thực hiện được những thao tác một cách thoải mái và gọn gàng và một bình nước để hạn chế việc mất nước trong quá trình luyện tập

yoga đau đầu gối
Dụng cụ tập yoga

3.5 Cân bằng chế độ ăn hợp lý

Việc cân bằng chế độ ăn hợp lý cũng góp phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe. Những thức ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng và lành mạnh luôn là sự lựa chọn thích hợp cho việc giúp tăng cường sức mạnh của các cơ và khớp gối nhanh nhẹn hơn.

yoga chữa đau đầu gối
Thức ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng và lành mạnh luôn là sự lựa chọn thích hợp

3.6 Nhẫn nại và kiên trì

Việc cải thiện được những vấn đề sức khỏe thông qua tập luyện thì cần phải có sự kiên trì và nhẫn nại. Yoga chữa đau đầu gối luôn cần có nhiều thời gian để đạt được kết quả mong muốn.

bài tập yoga chữa đau đầu gối
Nhẫn nại và kiên trì sẽ đạt được mục tiêu

3.7 Nên tập cùng câu lạc bộ hoặc huấn luyện viên

Đối với những người mới bắt đầu tập thì nên đến những câu lạc bộ hay tìm những huấn luyện viên chuyên về yoga để được tư vấn và hướng dẫn thực hiện. Để được hướng dẫn những kĩ thuật thở và hạn chế những chấn thương trong quá trình tập luyện. Bên cạnh những lưu ý trên, cần chú ý cơ thể trong quá trình tập luyện, nếu cảm thấy cơ thể không chịu đựng được thì nên dừng nghỉ ngơi và thả lỏng cơ thể. Hơn nữa cần phải tham khảo những bài tập phù hợp dành cho tùy từng thể trạng cơ thể. 

tập yoga chữa đau đầu gối
Huấn luyện viên chuyên về yoga sẽ tư vấn và hướng dẫn thực hiện nhằm tránh sai tư thế

Trên đây là toàn bộ những thông tin cần thiết về yoga chữa đau đầu gối hiệu quả tại nhà. Hi vọng Đại Lực Hoàng đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết và hữu ích nhất. Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn chi tiết nhé!

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan