10 Bài Tập Yoga Trị Đau Lưng Và Đốt Sống Cổ Hiệu Quả Nhất

5/5 - (1 bình chọn)

Yoga trị đau lưng và đốt sống cổ là bài tập tại nhà phổ biến được các chuyên gia khuyên dùng nhằm hỗ trợ quá trình điều trị và hạn chế các ảnh hưởng của đau thắt lưng và cổ. Hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu một số bài tập và tác dụng của chúng thông qua bài viết này nhé!

1. Lợi ích của yoga trị đau lưng và đốt sống cổ

Khi được tập luyện đúng cách, yoga là một biện pháp giúp cơ thể phát huy tối đa cơ chế tự chữa lành, mang lại tác dụng trị bệnh đau thắt lưng và cột sống cổ rất tốt.

1.1. Giảm đau nhức hiệu quả

Khoa học đã chứng minh, khi yoga trị đau lưng và đốt sống cổ cơ thể sẽ giải phóng Endorphin – một chất có tác dụng ức chế quá trình truyền tín hiệu đau về não bộ và tạo ra cảm giác hưng phấn để đối phó lại cơn đau. Các bài tập yoga cũng giúp các cơ được co giãn và các dây thần kinh loại bỏ được áp lực đè nén. Bên cạnh đó, yoga còn giúp máu lưu thông hiệu quả và thư giãn đầu óc.

bài tập yoga trị đau lưng và cổ
Yoga hỗ trợ cải thiện vấn đề đau nhức

1.2. Cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn

Bình thường hệ cơ xương của con người rất cứng, nếu cử động mạnh bất ngờ sẽ gây ra đau nhức ngay tức thì. Tuy nhiên, với những động tác yoga trị đau lưng và đốt sống cổ nhẹ nhàng, sau 3-4 tuần luyện tập bạn đã có thể uốn dẻo tay ra sau hoặc cúi gập người chạm được gót.

yoga trị đau lưng và đốt sống cổ
Tập yoga sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai và khỏe khoắn hơn

>>>> GỢI Ý: 16 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

1.3. Duy trì cân nặng

Thừa cân cũng là một nguyên nhân mang lại tác hại đến xương khớp. Tập luyện yoga sẽ làm nhịp tim tăng lên giúp đốt cháy calo, từ đó cơ thể bạn luôn duy trì được mức cân nặng ổn định.

yoga trị liệu đau thắt lưng và cột sống cổ
Phương pháp giảm cân hiệu quả

2. Bài tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ

Các bài tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ tác động lên các nhóm cơ ở vùng thắt lưng, cổ góp phần giảm thiểu cơn đau nhức. Song song đó, các bài tập yoga trị đau lưng và cổ này còn nhằm hỗ trợ giảm căng thẳng, mệt mỏi.

2.1. Bài tập tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ còn được biết là một bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ phổ biến mang lại hiệu quả tốt. Nó được thường sử dụng như một tư thế nghỉ giữa các tư thế khác. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Quỳ xuống sàn, ngồi lên 2 gót chân.
  • Bước 2: Đưa 2 tay thẳng lên trước mặt.
  • Bước 3: Gập người về phía trước, ép trán sát xuống sàn.
  • Bước 4: Giữ tư thế từ 1 đến 2 phút.
yoga trị đau lưng và đốt sống cổ
Tư thế em bé là tư thế cơ bản, giúp cơ lưng và cổ co giãn

>>>> XEM NGAY: 20 bài tập yoga chữa gai cột sống bạn không nên bỏ qua

2.2. Bài tập chân ép sát ngực – Yoga trị đau lưng và cột sống cổ

Bài tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ chân ép sát ngực có tác dụng làm căng cột sống, giải phóng các dây thần kinh tổn thương và kéo giãn cơ hoành. Cách tập bài tập này rất đơn giản, nên áp dụng hằng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể.
  • Bước 2: Úp chặt gối rồi từ kéo chân về phía ngực, hai tay đan lại với nhau.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống từ từ.
yoga đau lưng và cột sống cổ
Tập luyện thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất

2.3. Tư thế gập gối

Tư thế gập gối là bài tập yoga trị đau lưng và cột sống cổ hỗ trợ tăng sức bền của cơ bắp, bảo vệ nhóm cơ vùng thắt lưng và cột sống cổ. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp đẩy nhanh quá trình vận chuyển dưỡng chất nhờ vào việc tác động đến hệ thần kinh trên sống lưng.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn.
  • Bước 2: Co chân lên thành góc 90 độ, tay để song song với người.
  • Bước 3: Kéo đầu gối ép vào sát ngực và dùng 2 tay để giữ.
  • Bước 4: Nâng cổ và vai lên ép sát vào đầu gối trong vòng 15s
yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Bài tập tác động đến hệ thần kinh trên lưng

>>>> ĐỪNG BỎ LỠ: 16+ lợi ích của việc tập yoga mỗi ngày cho sức khỏe

2.5. Tư thế sợi chỉ luồn kim

Đây là một bài tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ cực hiệu quả mà bạn nên áp dụng ngay tại nhà. Một trong những lợi ích lớn nhất của tư thế sợi chỉ luồn kim là giúp giãn cơ vai, lưng trên và cổ. Khi tập bài tập, bạn sẽ thấy giảm stress và cơ thể được tiếp thêm năng lượng.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế bàn tay và đầu gối.
  • Bước 2: Nghiêng người và chuyển trọng tâm sang bên trái.
  • Bước 3: Luồn tay trái xuống dưới tay phải, tay phải giơ thẳng lên đỉnh đầu.
  • Bước 4: Giữ tư thế này 5-10 nhịp thở, sau đó lặp lại với bên phải.
bài tập yoga trị đau lưng và cổ
Bài tập mang lại cảm giác thoải mái

2.4. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang này rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Do đó, nó luôn có mặt trong hầu hết các giáo trình yoga trị đau lưng và đốt sống cổ. Bài tập sẽ giúp bạn kéo căng bụng, ngực, vai và đặc biệt phần lưng dưới sẽ cảm thấy rất dễ chịu. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn, cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
  • Bước 2: Kéo dần cánh tay lên sát vào ngực.
  • Bước 3: Dùng lực ấn bàn tay xuống và đẩy phần thân trên lên.
  • Bước 4: Hít một hơn sâu và giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
  • Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại 4-5 lần.
yoga trị đau lưng và cột sống cổ
Tư thế yoga rắn hổ mang thực hiện đơn giản mà cực hiệu quả

>>>> BẬT MÍ: Điểm danh 16 nguyên nhân đau lưng và cách điều trị

2.6. Tư thế cây cung – Yoga trị đau lưng và đốt sống cổ

Tư thế cây cung là một trong các tư thế yoga điều trị đau thắt lưng và cột sống cổ ở mức độ trung cấp. Tư thế này đòi hỏi bạn phải kéo mình về phía sau, từ đó mở rộng ngực và kéo giãn lưng. Cách thực hiện gồm có 4 bước:

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn, tay duỗi dọc theo cơ thể.
  • Bước 2: Từ từ gập hai đầu gối lại, hai tay đưa về phía sau và kéo lấy cổ chân và hít vào.
  • Bước 3: Dùng tay giữ chặt cổ chân để kéo ngực lên.
  • Bước 4: Giữ động tác 15-20 giây, sau đó thở ra và nhẹ nhàng thả tay xuống.
yoga đau lưng và cột sống cổ
Động tác yoga cây cung giúp kéo giãn đốt sống cổ và lưng

2.7. Bài tập tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà là một trong những bài tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ có nhiều tác dụng như kéo giãn cột sống lưng và cổ, tăng cường lưu thông máu, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng hiệu quả. Để thực hiện động tác chỉ cần làm đúng 2 bước cực kì đơn giản:

  • Bước 1: Quỳ gối, giữ thẳng lưng và đầu, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hai tay vươn ra sau chạm vào ngón chân và giữ 45-50 phút.
yoga trị đau lưng và đốt sống cổ
Động tác yoga con lạc đà

>>>> BẬT MÍ: Vì sao tập yoga bị đau lưng và cách khắc phục giảm đau?

2.8. Bài tập Eagle arms

Tư thế Eagle arms hay còn gọi là tư thế chim đại bàng là một bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp, đồng thời còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đặc biệt, đây còn một trong những bài tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ rất hữu ích.

  • Bước 1: Ngồi xuống, vắt chân phải lên trên chân trái.
  • Bước 2: Tay trái giơ vuông góc trước mặt, tay phải cuốn từ ngoài vào trong và cầm lấy cổ tay trái.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở trước khi đổi bên.
yoga điều trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Khi thực hiện động tác này, tay và chân cần vắt chéo

2.9. Tư thế yoga mèo bò

Một trong những bài tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ có tác dụng kéo giãn cơ lưng tốt nhất là tư thế mèo bò. Thực hiện bài tập này, bạn sẽ phải di chuyển cột sống từ tư thế uốn cong sang tư thế giãn rộng từ đó giúp cột sống lưng dưới mềm dẻo và linh hoạt hơn. Thực hiện động tác đơn giản như sau:

  • Bước 1: Quỳ gối và chống tay xuống sao cho lưng song song với mặt sàn
  • Bước 2: Ép lưng cong xuống dưới đồng thời đưa đầu lên cao.
  • Bước 3: Đẩy lưng cong lên đồng thời cúi đầu xuống.
yoga trị đau lưng và đốt sống cổ
Tư thế con mèo con bò giúp thư giãn lưng và cải thiện tư thế

2.10. Tư thế tam giác

Để thực hiện được tư thế yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ này đòi hỏi bạn phải vặn cột sống và lồng ngực để uốn gập người về phía trước, kéo căng các cơ. Điểm đặc biệt khi so sánh với các tư thế khác là khi thực hiện tư thế tam giác bạn cần mở mắt để giữ thăng bằng.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai.
  • Bước 2: Dang tay sang hai bên.
  • Bước 3: Nghiêng người sang phải và đưa tay phải chạm xuống đất.
  • Bước 4: Giữ trong vòng 5-10 giây và thực hiện tương tự cho bên trái.
yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Khi tập động tác này bạn cần phải giữ thăng bằng

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga trị đau lưng và cổ

Mặc dù các bài tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ rất hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị bệnh nếu tập đúng cách. Bạn cần lưu ý các điểm sau khi thực hiện các bài tập yoga để tránh khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.

3.1. Chọn địa điểm tập

Một nơi yên tĩnh, thoáng mát như sân nhà, công viên, bờ biển, bờ hồ… rất phù hợp cho việc tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ. Nếu bạn tập ở nhà, hãy đảm bảo xung quanh trống, không có vật dụng cản trở gây nguy hiểm. Nếu bạn tập ngoài trời, vì yoga có khá nhiều động tác nằm nên hãy đảm bảo địa điểm tập có một bề mặt phẳng để không gây chấn thương.

yoga trị đau lưng và đốt sống cổ
Địa điểm tập cạnh bờ hồ

3.2. Chọn trang phục và dụng cụ hỗ trợ phù hợp

Lựa chọn trang phục phù hợp cần đảm bảo sự thoải mái, thấm hút mồi hôi tốt, dễ dàng mặc và di chuyển. Tránh sử dụng những trang phục quá chật hoặc gây khó chịu, vì chúng có thể làm hạn chế khi thở và gây cản trở trong việc thực hiện các động tác. Ngoài ra, các dụng cụ như tấm lót, dây đai, khối gạch yoga sẽ hỗ trợ hiệu quả trong việc tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

yoga trị đau lưng và cột sống cổ
Người tập nên chọn trang phục thoáng khí, thoải mái

3.3. Điều chỉnh tư thế khi tập

Tư thế là một điều rất quan trọng đối với tất cả bộ môn thể dục chứ không chỉ riêng yoga. Một động tác yoga đúng mang lại hiệu quả cực tốt, ngược lại sai tư thế không chỉ không mang lại hiệu quả mà đôi khi còn có thể làm bạn chấn thương một bộ phận khác. Bên cạnh đó, khi mới bắt đầu tập yoga thì bạn nên lựa chọn các động tác đơn giản trước sau đó mới đến các bài tập yêu cầu kỹ thuật cao.

yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Tư thế khi tập rất quan trọng

3.4. Thở đúng cách

Trong những lưu ý khi tập yoga, cách hít thở cũng là một yếu tố cực kỳ quan trọng. Việc thở đúng cách không chỉ giúp chúng ta giữ được năng lượng để duy trì bài tập mà còn cải thiện sức khỏe hệ hô hấp và tim mạch. Bên cạnh đó, bạn luôn phải lắng nghe cơ thể và hơi thở mình để tránh việc tập luyện quá sức, và cũng không nên ép buộc bản thân phải tập những động tác khó ngay từ đầu.

yoga điều trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Hít thở đúng cách

3.5. Khởi động và tập trung vào cơ thể

Các chuyên gia cho rằng nếu không khởi động kỹ trước khi tập sẽ dễ xảy ra tình trạng chấn thương. Dành ra khoảng 15 phút để thực hiện các bài khởi động, các động tác xoay khớp, căng cơ… sẽ giúp thích nghi dần với cường độ luyện tập từ nhẹ đến nặng. Khi các cơ giãn, bạn cũng sẽ cảm thấy dễ dàng hơn trong việc thực hiện các động tác khó.

yoga trị đau lưng và đốt sống cổ
Khởi động kỹ trước khi tập

3.5. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học

Hãy tìm hiểu và lên cho mình một thực đơn lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng. Không nên theo chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt vì cơ thể có thể gặp tình trạng thiếu dinh dưỡng. Ngoài ra, không nên tập các bài tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ khi cơ thể còn đang đói hoặc quá no, nên ăn trước khi tập ít nhất 2 giờ.

yoga đau lưng và cột sống cổ
Người tập yoga cần có chế độ ăn uống khoa học

Bài viết trên đã chia sẻ toàn bộ thông tin về 10 bài tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ hữu ích cũng như một số điều cần biết xung quanh bộ môn yoga này. Nếu bạn muốn mua sản phẩm xoa bóp hỗ trợ điều trị cơ xương khớp, hãy liên hệ ngay với Đại Lực Hoàng qua thông tin bên dưới nhé!

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan