11 Bài Tập Yoga Trị Liệu Xương Khớp Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

5/5 - (1 bình chọn)

Ngày nay, yoga là hoạt động thể dục được mọi người quan tâm bởi sự hiệu quả mà nó đem lại. Trong đó, yoga trị liệu xương khớp là bài tập phù hợp với mọi đối tượng. Vậy lợi ích của yoga là gì? Các bài tập sẽ diễn ra như thế nào? Bài viết dưới đây của Đại Lực Hoàng sẽ giải đáp những thắc đó cho bạn đọc.

1. Các bài tập yoga trị liệu xương khớp dễ thực hiện

Theo các bác sĩ, vận động hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe xương khớp, duy trì sức dẻo dai của cơ thể. Từ đó, bạn sẽ hạn chế các biến chứng nặng như viêm khớp, thoái hoá hay chấn thương. Hiện nay, ngoài các bài tập thể dục thể thao thông thường thì yoga trị liệu xương khớp đang là bài tập được nhiều lứa tuổi tham khảo. Hãy cùng điểm qua những bài tập yoga trị liệu xương khớp dưới đây:

1.1. Bài tập tư thế con mèo – con bò

Đây là một trong những bài tập yoga trị xương khớp đơn giản nhưng lại có hiệu quả bất ngờ. Khi tập, vùng cơ và xương khớp ở lưng, cổ sẽ được tác động trực tiếp. Động tác yoga trị liệu xương khớp này sẽ giúp xương chậu được chuyển động nhịp nhàng và linh hoạt. Qua đó, toàn bộ cột sống của bạn sẽ có thể vận động một cách khỏe mạnh và bền bỉ hơn. Đặc biệt đối với nữ giới, bài tập tư thế con mèo – con bò sẽ góp phần thư giãn cơ thể, giảm đau bụng kinh và khí hư.

yoga xương khớp
Động tác con mèo – con bò

Để thực hiện bài tập yoga xương khớp này, bạn hít thở sâu bằng miệng và làm theo những bước sau:

  • Đầu tiên bạn cần ngồi ở tư thế quỳ rồi đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay đặt song song với nhau, giữ khoảng cách rộng bằng vai.
  • Sau đó bạn từ từ nhấc mông và lưng lên, mắt nhìn xuống đất, đặt hai cánh tay song song với hai chân và vuông góc với mặt sàn.
  • Bạn hít vào và giữ cho toàn thân thẳng, uốn cong đẩy bụng xuống dưới.
  • Sau đó bạn thở ra rồi nâng bụng và cột sống hướng lên phía trên, đầu cúi xuống đất.
  • Lặp lại động tác yoga trị liệu xương khớp này từ 10 đến 20 lần mỗi lần tập.

>>>> XEM NGAY: 10 bài tập yoga trị đau lưng và đốt sống cổ hiệu quả nhất

1.2. Động tác yoga chiến binh

Nếu bạn muốn tìm một bài tập yoga trị liệu xương khớp có hiệu quả cao thì đây là động tác cực phù hợp. Bài tập này giúp người tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức chịu đựng cho cơ thể. Ngoài ra đây còn là động tác yoga trị xương khớp có tác dụng giảm nguy cơ chấn thương và bệnh về khớp trong tương lai.

bài tập yoga trị liệu xương khớp
Động tác yoga chiến binh

Để thực hiện được động tác yoga chiến binh, bạn làm như sau:

  • Đầu tiên bạn dang hai chân rộng hơn vai, hít vào và đưa hai tay sang ngang bằng với vai rồi từ từ thở ra.
  • Xoay chân phải 90 độ ra phía ngoài, chân trái xoay vào bên trong rồi bạn quay đầu theo hướng chỉ ở các ngón tay phải.
  • Khuỵu gối chân phải xuống sao cho chân trái gập một góc 90 độ, thân trên giữ nguyên. Bạn tiếp tục giữ nguyên cơ thể ở tư thế này rồi thở nhẹ trong khoảng 5 đến 10 giây.
  • Sau đó bạn nhẹ nhàng nâng hai tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải. Tiếp tục đưa thân người xuống, khuỵu gối phải và tay dang sang ngang.
  • Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 10 đến 15 giây. Cuối cùng đổi bên chân rồi làm tương tự động tác này khoảng 30 lần mỗi ngày.

1.3. Tư thế cái cây – Bài tập yoga trị liệu xương khớp

Bài tập yoga trị liệu xương khớp tư thế cái cây có hiệu quả trong việc giữ ổn định của cột sống. Ngoài ra nó còn tăng cường sự dẻo dai của các dây chằng và cơ ở phần lưng. Đây là bài tập được nhận xét phù hợp cho những người mắc bệnh đau lưng, đau xương chậu hoặc yếu xương.

yoga trị liệu xương khớp
Tư thế cái cây

Các động tác của bài tập yoga trị xương khớp này cũng rất đơn giản gồm các bước như sau:

  • Bạn đứng thẳng trên mặt đất, tay đặt dọc theo phía thân người.
  • Tiếp theo bạn gập chân phải, đặt lòng bàn chân vào mặt trong đùi trái sao cho gót chân phải chạm được đến điểm đáy chậu.
  • Bạn giữ đầu gối thẳng hàng với chân trái và hướng ra ngoài.
  • Sau đó bạn chắp tay và đặt trước ngực, từ từ nâng tay cao qua đầu.
  • Khi tập bạn cần chú ý nín thở đều, duy trì tư thế này trong vài giây.
  • Khi thở ra bạn bạn hạ tay và đưa chân về tư thế ban đầu.
  • Cuối cùng bạn đổi bên và thực hiện động tác này ở bên chân còn lại.

>>>> XEM THÊM: 11 bài tập yoga căng cơ an toàn và dễ thực hiện nhất

1.4. Bài tập yoga chó cúi đầu

Đây là động tác tuyệt vời giúp bạn giải tỏa stress, mệt mỏi ở vùng cổ và lưng khi ngồi làm việc quá nhiều. Khi thực hiện, bài tập này sẽ kéo giãn các vùng xương khớp trên tay, chân và lưng, tạo sự dẻo dai cho cơ thể. Hãy cùng thực hiện tư thế yoga trị liệu xương khớp này như sau:

  • Bước 1: Bạn quỳ trên thảm tập hoặc mặt sàn cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng với hông. Hai tay bạn mở rộng ngang bằng vai và các ngón tay xòe rộng.
  • Bước 2: Bạn sử dụng lực của cánh tay đẩy người từ từ lên cao, duỗi thẳng hai chân.
  • Bước 3: Sau đó, bạn đưa hai tay lên trước và lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
  • Bước 4: Cuối cùng bạn giữ nguyên tư thế này và lặp lại động tác này.
bài tập yoga trị liệu xương khớp
Bài tập yoga trị liệu xương khớp – tư thế chó cúi đầu

>>>> XEM NGAY: 17 bài tập yoga chữa đau đầu gối ngay tại nhà đơn giản

1.5. Bài tập tư thế em bé

Bài tập tư thế em bé được coi là hoạt động yoga trị liệu xương khớp dễ thực hiện. Ngoài làm giảm các triệu chứng đau nhức thì bài tập này cũng hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể tham khảo qua các bước như sau:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ gối, mông đặt lên phần gót chân.
  • Hai tay chống xuống sàn, nhẹ nhàng vươn người về phía trước.
  • Bạn cố gắng kéo giãn cột sống một cách tối đa, hai tay duỗi thẳng, trám chạm xuống mặt đất, mông vẫn đặt trên gót chân.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 phút và hít thở nhẹ nhàng.
  • Cuối cùng bạn lặp lại động tác này.
yoga trị liệu xương khớp
Tư thế em bé

1.6. Tư thế đứng một chân – Bài tập yoga xương khớp

Tư thế đứng một chân là hoạt động yoga trị liệu xương khớp tuyệt vời cải thiện đời sống tinh thần. Theo nghiên cứu, nếu bạn tập mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thoải mái, giảm các bệnh về huyết áp hay đau thắt lưng. Các bước của tư thế yoga xương khớp cực dễ thực hiện như sau:

  • Bạn giữ một chân làm trụ, chân còn lại nâng cao.
  • Áp sát lòng bàn chân vào mặt trong của chân còn lại, đảm bảo nâng chân lên cao và giữ càng lâu càng tốt.
  • Có thể đổi chân và làm động tác này hàng ngày.
yoga trị xương khớp
Tư thế đứng một chân

1.7. Bài tập tư thế nghỉ ngơi

Nếu không có nhiều thời gian hoặc không gian tập không cho phép thì đây là động tác yoga trị liệu xương khớp phù hợp. Các động tác của bài tập này nằm gọn trong hai bước sau:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc vật phẳng, thả lỏng và duỗi thẳng chân tay. Lưu ý chân bạn nên cách nhau ra và lật ngửa lòng bàn tay lên, các ngón tay nắm hờ tự nhiên.
  • Bước 2: Sau đó bạn nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ thân thể ở trạng thái bất động. Ở trạng thái này, bạn giữ tinh thần thoải mái nhất, hít thở sâu. Lúc này toàn bộ cơ thể bạn sẽ được thư giãn và cảm nhận trạng thái thoải mái nhất.
bài tập yoga trị xương khớp
Tư thế nghỉ ngơi

>>>> BẬT MÍ: 20+ bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

1.8. Tư thế yoga cây cầu

Tư thế này là bài hoạt động yoga trị liệu xương khớp có lợi cho xương khớp. Bài tập yoga trị liệu thoái hóa xương khớp này có hiệu quả với các bệnh như đau lưng, đau đầu gối hay nhức khớp vai. Ngoài ra nó còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và tinh thần cho người tập. Hướng dẫn bạn thực hiện như sau:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối xuống, đặt bàn chân phẳng lên mặt sàn, thả lỏng tay và duỗi thẳng theo hướng thân người.
  • Đặt gót chân gần bàn tay và giữ chân rộng bằng hông.
  • Khi hít vào, bạn nâng cao hông lên, dồn lực vào phần vai và bàn chân.
  • Bạn giữ nguyên tư thế trong vong 1 phút.
  • Khi thở ra, bạn hạ hông xuống cho cơ thể về tư thế ban đầu.
  • Cuối cùng, bạn lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần mỗi ngày.
yoga trị khớp
Tư thế cây cầu

1.9. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập yoga trị xương khớp

Đây là một trong những tư thế yoga trị liệu xương khớp rất phổ biến và tương đối dễ thực hiện. Bạn tham khảo các động tác thực hiện như sau:

  • Đầu tiên bạn nằm sấp xuống sàn tập, duỗi thẳng chân, đặt tay song song 2 bên ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn tập.
  • Tiếp theo bạn ấn chặt 2 bàn tay xuống mặt đất để dễ sử dụng lực.
  • Hít sâu và sử dụng cơ lưng cùng với lực tay để nâng phần thân trên lên.
  • Bạn chú ý cuộn 2 vai ra xa tai, cùi chỏ khép về phía eo, đồng thời thả lỏng hông.
  • Sau đó, bạn giữ tư thế này trong vài ba giây rồi chậm rãi trở về tư thế ban đầu.
  • Đây là động tác yoga trị liệu xương khớp đơn giản, nên thực hiện đều đặn.
yoga trị liệu xương khớp
Tư thế rắn hổ mang

1.10. Động tác nằm vặn mình

Bài tập nằm vặn mình là bài tập yoga trị liệu xương khớp được các chuyên gia khuyến khích tập luyện. Khi thực hiện, bài tập sẽ giúp bạn giảm hiện tượng thần kinh bị chèn ép, cải thiện tình trạng nhức mỏi. Các bước thực hiện như sau:

  • Bạn nằm lên trên sàn nhà, tay thả lỏng sát cơ thể, duỗi thẳng hai chân và chụm vào nhau.
  • Bạn từ từ co cả hai đầu gối về phía ngực sao cho phần đùi vuông góc với mặt sàn. Đồng thời bạn hít thở nhẹ nhàng và dang hai tay rộng hai bên.
  • Tiếp theo, bạn đưa đầu gối sang bên trái, chỉ di chuyển phần chân còn lại giữ nguyên.
  • Người tập giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây rồi chuyển hai chân về vị trí ban đầu, đưa sang bên phải khoảng 20 giây.
  • Cuối cùng bạn thực hiện động tác vặn mình này mỗi bên từ 10 đến 15 lần. Nên kiên bài yoga trị liệu xương khớp này khoảng 20 phút mỗi lần tập để có hiệu quả tốt nhất.
bài tập yoga trị xương khớp
Động tác nằm vặn mình

1.11. Bài tập yoga chim bồ câu

Yoga chim bồ câu là động tác yoga trị liệu xương khớp đòi hỏi sự kiên trì liên tục mỗi ngày. Để thực hiện được bài tập này, bạn làm theo hướng dẫn sau:

  • Ngồi trên thảm tập, mặt phẳng và gập chân phải một góc 90 độ.
  • Đưa chân trái về phía sau đồng thời kết hợp uốn cong lưng.
  • Bạn ép bàn chân phải của mình vào phía háng, gập chân trái tạo một góc 90 độ, chếch mũi chân hướng lên phía trên.
  • Uốn cong lưng một cách tối đa, đưa hai tay ra sau để bàn tay chạm vào mũi chân trái.
  • Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây.
  • Sau đó bạn thả lỏng và duỗi chân trái, người vươn về phía trước sao cho trán chạm sàn.
  • Tiếp tục giữ tư thế này trong khoảng 10 giây.
  • Cuối cùng bạn thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác yoga trị liệu xương khớp này mỗi lần tập.
yoga trị liệu xương khớp
Tư thế chim bồ câu

2. Lợi ích của các bài tập yoga trị liệu xương khớp

Tình trạng đau thắt lưng, đau cột sống và một số bệnh về xương khớp là phiền toái ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống hàng ngày. Vì thế, yoga trị liệu xương khớp có công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe như:

  • Tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ ở cổ, lưng và vùng bụng.
  • Căng cơ và thư giãn, hỗ trợ tăng cường sức mạnh của xương khớp.
  • Giúp máu lưu thông tốt hơn và hoạt động trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
  • Giảm các gánh nặng, áp lực tác động lên dây thần kinh và cột sống.
  • Kiểm soát cân nặng và mỡ thừa trong cơ thể.
  • Hạn chế các bệnh đau nhức xương khớp, viêm khớp hoặc chấn thương.
  • Tạo sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể khi di chuyển.
  • Ngoài ra, yoga trị liệu xương khớp còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và đời sống tinh thần.
bài tập yoga trị liệu xương khớp
Tập yoga giúp cải thiện giấc ngủ

3. Một số lưu ý bạn cần biết khi tập yoga trị xương khớp

Các bài tập yoga trị xương khớp rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên khi thực hiện động tác yoga trị liệu xương khớp bạn cần lưu ý một số điều như sau:

  • Bạn hãy hạn chế mang vác vật nặng, nên thực hiện đúng tư thế khi sinh hoạt.
  • Hãy uống đủ nước để tăng hấp thu chất dinh dưỡng và ngăn chặn tình trạng khô khớp.
  • Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi thực hiện các bài tập phù hợp theo hướng dẫn cụ thể.
  • Bạn nên chuẩn bị thảm tập yoga để hạn chế nguy cơ chấn thương.
  • Trước khi thực hiện những bài tập yoga trị liệu xương khớp, bạn cần khởi động nhẹ nhàng. Từ đó các bài tập sẽ gia tăng thêm hiệu quả một cách bất ngờ cho bạn.
yoga trị liệu xương khớp
Uống nhiều nước khi tập yoga

Trên đây là những bài tập yoga trị liệu xương khớp và lợi ích tuyệt vời mà Đại Lực Hoàng tổng hợp đến bạn. Nếu bạn có thắc mắc hay cần tư vấn thêm về tình trạng đau nhức xương khớp, hãy liên hệ ngay để được tư vấn nhanh chóng. Chúc các bạn có những thông tin bổ ích.

Thông tin liên hệ:

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

Để lại bình luận
Không cần đăng nhập


Bình luận theo tiêu chuẩn cộng đồng của chúng tôi! Tiêu chuẩn cộng đồng

Bài viết liên quan