Các Bài Tập Chữa Đau Lưng Cho Người Già Dễ Thực Hiện Nhất

Khi tuổi tác càng cao thì cột sống cũng dần già đi dẫn đến xuất hiện các cơn đau nhức. Tuy nhiên, nhiều người đã áp dụng các bài tập chữa đau lưng cho người già để rèn luyện cơ thể. Điều đó giúp cải thiện được tình trạng sức khỏe cũng như sự dẻo dai của họ. Trong bài viết dưới đây, Đại Lực Hoàng sẽ chia sẻ đến bạn một số bài tập cho người đau lưng hiệu quả cao.

1. Các bài tập chữa đau lưng cho người già hiệu quả

Đau lưng là căn bệnh mà người cao tuổi thường xuyên gặp phải, gây ảnh hưởng đến hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, thông qua tập luyện chúng ta có thể cải thiện được tình trạng đau lưng cũng như duy trì được khả năng vận động. Dưới đây là một số bài tập chữa đau lưng cho người già đơn giản và hiệu quả.

• Động tác 1: Người tập cần đứng thẳng, đặt hai bàn chân ra xa ngang với thân người, hai bàn tay úp lên ngang lưng. Bạn giữ cho đầu gối ngay thẳng rồi ưỡn lưng về phía sau càng xa thì càng tốt. Cuối cùng là giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại như bình thường. Bạn thực hiện động tác này năm lần. Bạn cũng có thể đến các trung tâm vật lí trị liệu để được các bác sĩ hỗ trợ.
• Động tác 2: Bạn đặt 1 cái ghế trước mặt, người đứng thẳng, hai tay lên vịn phía sau thành ghế. Một bên đầu gối giữ thẳng, đưa chân còn lại về phía sau càng cao càng tốt. Sau đó, hạ chân xuống từ từ và làm động tác tương tự với bên chân còn lại. Bạn thực hiện động tác 5 lần liên tiếp cho mỗi chân.

• Động tác 3: Động tác này với tư thế ằm sấp, duỗi thẳng hai chân, khuỷu tay gập lại, đặt hai bàn tay úp xuống sàn. Tiếp đó, bạn dùng hai tay đẩy thân mình lên sao cho càng cao càng tốt đồng thời mông và chân vẫn nằm phẳng dưới sàn. Bạn thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp.
• Động tác 4: Bạn thực hiện tư thế nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt dưới đất. Sau đó, bạn từ từ nhấc đầu và vai lên khỏi sàn, vươn hai bàn tay về phía đầu gối. Bạn giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp đếm rồi nằm thẳng trở lại và nên lặp lại động tác 5 lần để đạt hiệu quả.
• Động tác 5: Bài tập chữa đau lưng cho người già này thực hiện bằng tư thế nằm sấp, chân tay áp vào mặt phẳng. Tiếp đó là nâng cao một chân trong 1 – 10 giây rồi hạ xuống. Bạn làm tương tự với chân còn lại, thực hiện 5 lần cho mỗi chân.

>>>> XEM NGAY: 16 bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện

2. Các bài tập mà người già đau lưng cần tránh

Ngoài những bài tập cho người đau lưng, người bệnh không nên tập những động tác sau để tránh làm cho tình trạng đau cột sống lưng trở nên nghiêm trọng hơn.

• Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches): Bài tập này có thể gây áp lực nặng nề cho đĩa đệm và dây chằng. Đồng thời, việc kéo căng vùng cơ lưng dưới và gân kheo quá mức sẽ khiến thắt lưng bị đau nhức dẫn đến khó vận động.
• Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups): Bài tập sit – ups được cho là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, nhưng trên thực tế, tư thế này sử dụng phần cơ ở hông nhiều hơn. Điều đó có thể gây cho đĩa đệm ở vùng cột sống lưng của người già chịu một áp lực lớn.
• Bài tập nâng chân (Leg Lifts): Bài tập nâng chân không phải là bài tập chống đau lưng mà người già nên áp dụng. Bởi động tác nâng cả hai chân lên khi đang nằm ngửa có thể khiến tình trạng đau thắt lưng trở nên nghiêm trọng và kéo dài.

>>>> XEM THÊM: 13 bài tập giãn dây chằng lưng tại nhà đơn giản nhất

3. Một số lưu ý quan trọng khi bắt đầu các bài tập cho người đau lưng

Bệnh nhân bị đau cột sống lưng trước khi tập luyện nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia. Trước khi thực hiện bài tập dành cho người đau lưng, bạn nên khởi động nhẹ nhàng trước. Điều đó giúp cho cơ thể tạo nhiệt và cung cấp một lượng máu đầy đủ, làm ấm các vùng cơ bắp.

3.1. Chú ý cường độ luyện tập

Sau khi đã khởi động đầy đủ, bạn cũng cần chú ý đến cường độ tập luyện các bài tập chữa đau lưng cho người già như sau:

• Các động tác phải thực hiện từ từ, không được quá nhanh hoặc quá đột ngột. Việc tập luyện phải tương ứng với giới hạn của cơ thể, không quá sức.
• Khi kết thúc buổi tập, bạn cần thư giãn cơ thể khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái.
• Bạn không nên chỉ luyện tập một thời gian đến khi cảm thấy khỏe và hết đau thì dừng lại. Bạn cần phải duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày hoặc ít nhất là 3 – 5 buổi/tuần. Bên cạnh đó, thời gian của mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ đồng hồ.

3.2. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Bên cạnh các bài tập chữa đau lưng cho người già, chế độ dinh dưỡng cũng là một phần quan trọng trong điều trị đau lưng ở người cao tuổi. Các nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D, axit béo omega – 3,… luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Canxi tốt cho xương nên nó là thực phẩm bổ sung hằng ngày được nhiều người lựa chọn. Thức ăn chứa nhiều canxi phù hợp cho những ai đang bị thoái hóa cột sống, loãng xương, thoát vị đĩa đệm,…

Trên thực tế, việc bổ sung canxi và các chất cần thiết không những giúp bạn giảm được tình trạng đau lưng. Chúng còn giúp kích thích quá trình tái tạo các tế bào, giữ cho xương và khớp ở vị trí ổn định. Điều đó làm tăng khả năng hồi phục sau tổn thương và hỗ trợ giảm viêm, sưng, ê mỏi xương khớp,… Những loại thực phẩm mà bạn có thể tham khảo như: Các loại hạt, đậu, sữa, phô mai, cá hồi, rau lá xanh,…

3.3. Tham khảo ý kiến tư vấn của chuyên gia

Trong quá trình tập luyện, khi cơn đau lưng không thuyên giảm mà còn có dấu hiệu ngày càng tăng, người bệnh cần ngưng bài tập đó ngay. Bên cạnh đó là chủ động theo dõi tình trạng cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi cần thiết. Các bài tập chữa đau lưng cho người già tốt nhất nên được bác sĩ tư vấn và hướng dẫn để tránh tập sai hay quá sức.

>>>> THAM KHẢO NGAY: 27+ bài tập giãn cơ lưng vô cùng hiệu quả ít người biết

4. Nguyên nhân người già bị đau lưng

Theo các bác sĩ, người già bị đau lưng có hai nguyên nhân chủ yếu là do tác động cơ học hoặc viêm cột sống. Trong đó, tỷ lệ người cao tuổi bị đau lưng do tác động cơ học thường phổ biến hơn.

• Đau lưng do tác động cơ học: Đây là loại đau lưng thường gặp ở lứa tuổi đã trưởng thành, đặc biệt là người cao tuổi với các bệnh lý như: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,… Bởi trọng lực cơ thể quá nặng tác động xuống hệ thống đốt sống lâu ngày gây thoái hóa. Ngoài ra, nguyên nhân khác thuộc về cơ học còn có như mang vác nặng, thay đổi tư thế đột ngột hoặc bưng đồ nặng không cân xứng…
• Đau lưng do hiện tượng viêm: Các bệnh viêm ngay tại cột sống thường gặp như: viêm đĩa đệm, viêm khớp cùng chậu, lao cột sống, ung thư cột sống,… Nhiều trường hợp đau lưng khác là do một cơ quan khác trong cơ thể bị viêm nhiễm. Loại này thường gây đau lưng âm ỉ cùng lúc với các triệu chứng chính của bệnh.

5. Các cách chữa đau lưng khác ở người già 

Bên cạnh việc áp dụng bài tập chữa đau lưng cho người già thì chúng ta còn có thể sử dụng một số cách khác như:

• Dùng thuốc: Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể ngăn chặn cơn đau do viêm và thường được sử dụng để chữa đau lưng ở người già. Bác sĩ khuyên dùng liên tục 2 – 3 lần mỗi ngày trong 5 – 10 ngày.
• Nghỉ ngơi: Lão hóa làm chậm quá trình phục hồi sau chấn thương ở người cao tuổi. Việc nghỉ ngơi trên giường sau 48 giờ có thể làm tăng thời gian và cường độ đau lưng. Đồng thời nó còn làm chậm tốc độ hồi phục. Do đó thực hiện những động tác duỗi nhẹ nhàng ở trên sẽ giúp tình trạng bệnh tốt hơn so với việc chỉ nghỉ ngơi trên giường.
• Tập vật lý trị liệu: Các bác sĩ có thể chỉ định một số bài tập nhẹ nhàng cho người già để cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt. Việc tập tăng cường cơ lưng và bụng sẽ giúp cột sống đàn hồi tốt hơn.

• Hoạt động thể chất nhiều hơn: Vận động là một trong những cách chữa đau lưng ở người già hiệu quả. Bạn hoàn tòan có thể tham khảo những bài tập chữa đau lưng cho người già với cường độ nhẹ nhàng và đơn giản.
• Chườm lạnh: Khi cơn đau lưng ập đến, bạn nên chườm đá (20 phút chườm, 20 phút nghỉ) giúp làm dịu cơn đau do viêm hoặc do co thắt cơ.
• Chườm nóng: Điều này làm giãn cơ lưng cũng như kích thích lưu thông tuần hoàn máu. Lưu ý là không sử dụng nhiệt quá mức để tránh bị bỏng. Đồng thời kéo giãn các cơ đã được làm ấm sau khi nguồn nhiệt được loại bỏ để ngăn ngừa gây co thắt cơ.
• Châm cứu: Cách này có thể làm giảm cơn đau lưng mãn tính bằng cách kích thích chế độ tự chữa bệnh của cơ thể.

• Thao tác nắn xương: Bác sĩ nắn xương hoặc bác sĩ chỉnh hình sẽ điều chỉnh, xoa bóp và kích thích cột sống và các mô xung quanh bằng phương pháp thủ công.
• Khối thần kinh và thuốc tiêm: Tiêm thuốc giảm đau lưng và viêm tại nguồn gốc, dù là rễ thần kinh cột sống hay khớp mặt.
• Cắt bỏ tần số vô tuyến: Đưa một cây kim có khả năng truyền sóng vô tuyến vào cơ thể để chặn các tín hiệu thần kinh gây đau đớn với dòng điện tần số cao. Cách này có thể mang lại hiệu quả trong 9 tháng hoặc lâu hơn.

6. Cách phòng ngừa đau lưng ở người cao tuổi

Ngoài việc có thể sử dụng bài tập chữa đau lưng cho người già khi phát hiện bệnh thì chúng ta nên phòng ngừa trước. Dưới đây là một số lưu ý giúp ngăn ngừa đau lưng ở người cao tuổi:

• Thực hiện căng giãn cơ cần thiết cho cơ bắp giúp tăng cường sức mạnh cho các bắp thịt, dây chằng ở lưng để hỗ trợ cột sống.
• Ngủ trên nệm cứng để tránh đau lưng, đặt cơ thể nằm nghiêng, đầu gối co hoặc nằm ngửa thì lót thêm gối dưới chân. Gối sử dụng phải có độ cao vừa phải để đầu và thân mình ngang bằng.
• Người cao tuổi cần chú ý khi mang vật nặng, không nên khom lưng xuống để nhấc vật đó lên mà nên sử dụng sức mạnh của đầu gối. Như vậy sẽ tránh gây tổn thương cho lưng.

• Ngồi lâu thì nên đứng dậy, đi qua đi lại, thư giãn xương lưng tránh bị khó chịu.
• Người cao tuổi cần tránh ngồi trên ghế có đệm quá mềm.
• Buổi sáng thức dậy, trước khi rời giường nên cử động người qua lại để thư giãn lưng. Vì sau thời gian dài ngủ xương khớp và bắp thịt đều cứng lại, nếu đứng dậy ngay có thể bị ngã, gây tổn thương cho lưng và các bộ phận khác của cơ thể.
• Không hút thuốc lá, giảm cân nếu béo phì vì mỡ thừa làm mô mềm ở lưng căng.

Trên đây là các bài tập chữa đau lưng cho người già đơn giản mà mang lại hiệu quả cao. Hơn nữa là cách phòng ngừa cũng như một số các chữa trị khác cho người cao tuổi bị đau lưng do các nguyên nhân khác nhau. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hay cần tư vấn chi tiết thêm, bạn đừng ngần ngại mà liên hệ với Đại Lực Hoàng để được giải đáp nhanh chóng.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 58 – 60 đường 17A, P Bình Trị Đông B, Q.Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0938094686
• Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

• 20+ bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả
• Điểm danh 10 bài tập chữa võng lưng hiệu quả cao tại nhà