13 Bài Tập Giãn Dây Chằng Lưng Tại Nhà Đơn Giản Nhất

Giãn dây chằng lưng là tình trạng gây ra rất nhiều cản trở trong cuộc sống. Các bài tập giãn dây chằng lưng mà Đại Lực Hoàng sẽ giới thiệu trong bài viết dưới đây sẽ hỗ trợ các bạn trong quá trình điều trị bệnh, cải thiện chức năng và tính dẻo dai cho cơ xương khớp. Hãy cùng đón đọc nhé!

1. Các bài tập giãn dây chằng lưng dễ thực hiện

Trong quá trình điều trị giãn dây chằng lưng, bệnh nhân cần phải tập trung vào nghỉ ngơi và luyện tập các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng để hỗ trợ hồi phục. Có nhiều bài tập giãn dây chằng lưng được khuyên dùng, nhằm giúp tăng cường sức khỏe và giảm đau lưng. Bài tập nên được thực hiện ở nhà hoặc dưới sự giám sát của nhân viên y tế, huấn luyện viên.

1.1. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế giúp giảm đau, giãn cơ và thư giãn tất cả các cơ liên quan đến vùng lưng. Bên cạnh đó nó còn giúp cơ thể dẻo dai hơn. Đây là một bài tập dãn dây chằng lưng đơn giản mà vẫn đem lại hiệu quả cao và được nhiều người biết đến. Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo các bước sau dưới đây:

• Bước 1: Nằm úp dưới sàn nhà hoặc nơi nào bằng phẳng. Hai tay để xuôi theo thân người.
• Bước 2: Hít một hơi dài, đồng thời chống thẳng hai tay. Ưỡn ngực về phía trước sao cho phần thân dưới vẫn chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây.
• Bước 3: Thở ra, đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Số lượng thực hiện từ 5-7 lần trong mỗi buổi tập.

1.2. Tư thế bánh xe

Trong các bài tập dãn dây chằng lưng thì tư thế bánh xe là bài tập rất phổ biến và được nhiều người sử dụng. Tư thế này có hiệu quả cao trong việc giảm đau nhức vùng lưng, bên cạnh đó nó còn giúp tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn để tập luyện bài tập tập giãn dây chằng lưng này ngay tại nhà:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc bất cứ nơi đâu bằng phẳng. Thả lỏng toàn cơ thể.
• Bước 2: Đưa hai tay qua đầu, đồng thời hai gối co lên. Nâng toàn bộ cơ thể lên cao hơn so với mặt đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện bài tập này 4-7 lần trong mỗi buổi tập.

>>>> THAM KHẢO NGAY: 27+ bài tập giãn cơ lưng vô cùng hiệu quả ít người biết

1.3. Tư thế nhân sư – Bài tập cho người giãn dây chằng lưng

Các bài tập giãn dây chằng lưng sẽ giúp cho bạn giảm được tình trạng đau lưng. Đồng thời còn giúp nâng cáo sức khỏe của bạn. Khi tập bài tập này, hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể đều được vận động. Bạn có thể thực hiện bài tập giãn dây chằng lưng này ở bất cứ đâu bạn muốn, miễn đó là một vị trí bằng phẳng. Hướng dẫn tập luyện hết sức đơn giản như sau:

• Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà. Nếu không có thảm, bạn có thể nằm lên một tấm khăn lớn.
• Bước 2: Đưa hai cánh tay đặt vuông góc với sàn nhà, lúc này hai mũi bàn chân chạm vào nhau. Từ từ nâng đầu và ngực lên cao nhất có thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Bài tập nên được thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3-4 lần.

1.4. Tư thế con châu chấu

Tư thế tập thể dục này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sự săn chắc cho cơ thể và cải thiện các triệu chứng đau lưng, dây chằng một cách hiệu quả. Kết quả là cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn và có thể hoạt động một cách linh hoạt hơn. Do đó, nếu bạn đang muốn tìm kiếm một bài tập giãn dây chằng lưng thì tư thế con châu chấu này là một lựa chọn thích hợp.

• Bước 1: Tương tự như bài tập trên, bạn nằm sấp trên một tấm thảm. Hai đầu ngón chân chạm vào nhau.
• Bước 2: Đưa hai tay ra sau lưng, song song với thân người. Đồng thời nâng cao hai chân so với mặt đất một khoảng. Chú ý khi thực hiện bạn phải cảm nhận được phần cơ bụng đang siết lại.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện khoảng 10-15 lần trong mỗi buổi tập.

>>>> BẬT MÍ: 20+ bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả

1.5. Nghiêng vùng chậu – Bài tập giãn dây chằng lưng

Tư thế này là một lựa chọn tuyệt vời trong các bài tập giãn dây chằng lưng. Bên cạnh đó, đây cũng là một tư thế hỗ trợ tiêu hóa và giảm căng thẳng. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giãn dây chằng lưng, tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện sự săn chắc của cơ thể, tư thế tập thể dục này chính là một lựa chọn đáng cân nhắc.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm. Hai tay để xuôi theo thân người.
• Bước 2: Đưa hai chân vuông góc với sàn, đồng thời nâng người lên.
• Bước 3: Giữ nguyên trong 5-10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Tập 20 lần trong mỗi buổi tập.

1.6. Bài tập nằm nâng chân

Khi bị giãn dây chằng lưng, sẽ khiến cho phần lưng đau nhức và gây ra nhiều khó khăn trong vận động. Bài tập nâng chân là một trong số các bài tập phổ biến của bài tập giãn dây chằng lưng. Nó giúp giảm đau hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho phần cơ hông. Dưới đây là phương pháp để tập luyện bài tập chữa giãn dây chằng lưng này:

• Bước 1: Nằm nghiêng người về một phía. Hai chân duỗi thẳng. Đưa một tay lên kê phần đầu
• Bước 2: Nâng một chân lên khoảng 45 độ.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Từ từ hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Tập luyện trong 2-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

1.7. Tư thế siêu nhân

Tư thế này được biết đến là một cách hiệu quả để kéo dãn cơ thể, giúp giảm căng thẳng và đau đớn ở các vùng lưng và vai gáy. Ngoài ra, việc thực hiện tư thế này còn giúp tăng độ co dãn cũng như sự linh hoạt cho cơ thể, giúp nó trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn trong quá trình vận động. Đây là một trong các bài tập giãn dây chằng lưng phổ biến. Cách tập luyện vô cùng đơn giản như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng, hai tay dang về hai bên.
• Bước 2: Gồng cơ bụng, đồng thời nhấc hai chân và hai tay cùng lúc lên cao một khoảng vừa phải so với mặt sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện tập khoảng 20-25 lần mỗi buổi tập.

>>>> XEM NGAY: Điểm danh 10 bài tập chữa võng lưng hiệu quả cao tại nhà

1.8. Tư thế xoay người – Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng

Trong các bài tập giãn dây chằng lưng thì đây là bài tập hết sức đơn giản mà hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Nó giúp cơ thể nhẹ nhàng, giảm áp lực chèn ép lên các đốt sống của cột sống. Đặc biệt, bài tập giãn dây chằng lưng này đem lại nhiều lợi ích cho những người thường xuyên ngồi lâu hoặc có khả năng gây tổn thương cho vùng lưng. Cách thực hiện hết sức đơn giản như sau:

• Bước 1: Ngồi trên một tấm thảm hoặc sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Co chân phải lên, đồng thời xoay toàn thân người về bên phải.

• Bước 3: Giữ nguyên trong vòng 5-7 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và tập luyện tương tự cho bên còn lại.

Lưu ý: Thực hiện bài tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 5-7 lần.

1.9. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một bài tập giãn dây chằng lưng được rất nhiều người tập. Nó cũng mang lại nhiều lợi ích cho khuỷu tay, giúp tăng cường sức mạnh và điều chỉnh cơ bắp. Ngoài ra, tư thế này còn có tác dụng giúp săn chắc mông và bụng của bạn. Dưới đây là cách tập luyện bài tập giãn dây chằng lưng này:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà. Hai tay để xuôi theo thân người.
• Bước 2: Chống hai chân lên, đồng thời nâng cơ thể lên cao hơn so với mặt sàn. Lưu ý là phần tay và vai vẫn phải giữ nguyên.

• Bước 3: Giữ nguyên trong 5-7 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện khoảng 25-30 lần trong mỗi buổi tập luyện.

1.10. Bài tập nâng tay và chân

Trong các bài tập giãn dây chằng lưng thì bài tập nâng tay và chân cũng là bài tập được rất nhiều lựa chọn để tập luyện. Bởi khi tập luyện bài tập giãn dây chằng lưng này, ngoài tác dụng giảm đau nhức cho phần lưng thì nó còn giúp tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng và sự dẻo dai cho phần lưng dưới. Hướng dẫn tập luyện vô cùng đơn giản như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm. Hai tay úp xuống mặt sàn, đồng thời giang rộng hình chữ V. Hai chân để thẳng song song nhau.
• Bước 2: Đồng thời tiến hành nâng tay và chân lên một khoảng so với mặt đất.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây. Sau đó thả lỏng cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Tập luyện khoảng 20 lần cho mỗi buổi tập.

1.11. Tư thế chào mặt trời

Tư thế chào mặt trời là bài tập giãn dây chằng lưng hết sức đơn giản mà đem lại hiệu quả cao. Bài tập giãn dây chằng lưng này tác động đến các nhóm cơ ở phần thân trên, làm cho cơ thể giảm đau nhức và tăng cường sự dẻo dai. Cách tập luyện hết sức đơn giản như sau:

• Bước 1: Bạn nằm úp trên sàn hoặc trên thảm. Hai chân duỗi song song với cơ thể.
• Bước 2: Chống hai tay đồng thời nâng phần thân trên lên cao hơn mặt đất. Chú ý là phần thân dưới vẫn phải giữ nguyên.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5-7 giây sau đó về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện tư thế này khoảng 20 lần cho mỗi bài tập.

1.12. Bài tập tự kéo giãn cột sống lưng

Động tác tự kéo giãn cột sống thắt lưng là một bài tập giúp bạn giảm căng thẳng và đau đớn ở khu vực lưng. Đây là một trong những bài tập giãn dây chằng lưng đơn giản và hiệu quả để giúp bạn giãn các cơ và dây chằng trong khu vực lưng, từ đó giúp tăng sự thoải mái cho cơ thể. Hướng dẫn tập luyện bài tập giãn dây chằng lưng đơn giản như sau:

• Bước 1: Bạn quỳ xuống tấm thảm, để hai chân đỡ lấy toàn bộ cơ thể.
• Bước 2: Cúi người về phía trước kết hợp hít thở sao cho hai tay chạm sàn.

• Bước 3: Giữ nguyên trong vòng 5-10 giây rồi về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Tập bài tập này khoảng 20 lần mỗi buổi tập.

1.13. Bài tập hai gối gập nâng chậu lên cao

Trong các bài tập giãn dây chằng lưng thì động tác hai gối gập nâng chậu lên cao cũng là một bài tập giúp giảm đau nhức phần lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ thể và cải thiện sự linh hoạt của các cơ bụng và đùi, giúp tinh thần bạn thoải mái hơn rất nhiều. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc bất cứ đâu bằng phẳng.
• Bước 2: Cong hai chân đồng thời nhấc thân dưới lên cao hơn mặt sàn. Hai tay chống đỡ lấy vùng hông để trợ lực.

• Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi trở về tư thế như ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện bài tập này khoảng 15 lần mỗi buổi tập.

2. Lợi ích của các bài tập giãn dây chằng lưng

Khi bị đau lưng và giãn dây chằng lưng, người bệnh sẽ cảm thấy vô cùng nhức mỏi ở phần cơ lưng kèm theo đó là các phiền toái bởi nó gây ra trong cuộc sống hằng ngày. Tuy nhiên, các bài tập giãn dây chằng lưng hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này. Khi tập các bài tập giãn dây chằng lưng này đúng phương pháp thì tình thiện đau lưng sẽ được cải thiện một cách rõ ràng.

2.1. Giảm đau lưng hiệu quả

Các bài tập giãn dây chằng lưng tập trung vào các động tác kéo dãn cơ và xương một cách nhẹ nhàng. Nhờ vào những bài tập giãn dây chằng lưng này mà lưng dưới của bạn sẽ được phục hồi khả năng vận động, giảm căng cứng cơ, đồng thời tạo sự chắc khỏe cho cột sống một cách an toàn và hiệu quả. Điều này giúp cho tình trạng đau lưng của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi vận động và làm việc hàng ngày.

2.2. Tinh thần thoải mái hơn

Các động tác yoga được xem như các bài tập giãn dây chằng lưng hiệu quả. Không chỉ giúp cải thiện sức mạnh về thể chất mà còn là một phương pháp tâm lý hữu hiệu trong việc giúp làm giảm các triệu chứng của trầm cảm, coi đó như một liều thuốc bổ cho tinh thần. Việc tập trung này giúp giải phóng sức mạnh chữa bệnh tự nhiên của cơ thể, giải toả căng thẳng và giúp tinh thần ổn định, giảm bớt cơn đau hiệu quả.

2.3. Giúp xương dẻo dai và chắc khỏe

Trong các bài tập giãn dây chằng lưng thì các động tác yoga đem lại hiệu quả giảm đau rất cao. Ngoài ra, yoga còn giúp xây dựng sự ổn định và sức mạnh cho xương khớp của bạn, tăng độ dẻo dai và tính linh hoạt cho cơ thể. Nhờ đó, bạn có thể tăng sự nhanh nhẹn và tránh được các chấn thương liên quan đến xương và khớp.

2.4. Ngủ ngon hơn

Khi tập các bài tập giãn dây chằng lưng thì tình trạng đau nhức lưng của bạn sẽ được cải hiện một cách rõ ràng. Bên cạnh đó, khi cơn đau giảm đi, cơ thể bạn sẽ được thả lỏng nhẹ nhàng, tinh thần trở nên thoải mái. Vì thế nên bạn có thể tập các bài tập giãn dây chằng lưng trước khi đi ngủ để có thể có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa giãn dây chằng lưng

Khi tự tập luyện các bài tập giãn dây chằng lưng tại nhà thì cũng có thể xảy ra các rủi ro không mong muốn. Tuy nhiên, với việc lưu ý các điều dưới đây khi tập luyện thì bạn cũng có thể an tâm hơn và đem lại hiệu quả cao hơn khi tập các bài tập giãn dây chằng lưng.

• Khởi động và làm nóng người kỹ trước khi tập các bài tập giãn dây chằng lưng.
• Tham khảo các bài tập ở những nơi uy tín.
• Ăn uống đầy đủ để cung cấp cho cơ thể lượng năng lượng cần thiết cho luyện tập bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng.
• Không nên tập luyện quá sức với cường độ cao trong thời gian dài.
• Cần đến gặp chuyên gia hoặc bác sĩ nếu tình trạng đau nghiêm trọng hơn.

4. Nguyên nhân gây giãn dây chằng lưng

Hiện nay, giãn dây chằng lưng là một hiện tượng rất phổ biến mà nhiều người mắc phải. Dây chằng thắt lưng bao quanh các cơ ở đốt sống lưng và có chức năng bảo vệ và giữ cho đầu khớp ổn định. Giãn dây chằng lưng xảy ra khi thực hiện các động tác không đúng tư thế hoặc quá sức, dây chằng có thể bị kéo giãn quá mức gây ra tổn thương. Để cải thiện, các bạn nên tập các bài tập giãn dây chằng lưng. Các nguyên nhân chính gây ra hiện tượng này là:

• Cao tuổi: Khi bước vào độ tuổi trung niên, những bộ phận của dây chằng cũng trải qua quá trình thoái hóa do tác động hàng ngày lên cơ thể, và nó trở nên dễ bị tổn thương hơn, đặc biệt là các phần liên quan đến cơ xương khớp.
• Hoạt động quá mức hoặc sai tư thế: Khi thường xuyên vận động không đúng tư thế hay phải thực hiện các công việc như kéo, mang vật nặng đặc biệt là với những người lao động chân tay, dây chằng lưng có thể bị kéo giãn quá mức, gây ra đau vùng lưng.

• Đã từng gặp tai nạn hoặc chấn thương: Khi vùng lưng bị tác động mạnh do va chạm, các dây chằng có thể giãn hoặc thậm chí là đứt. Điều này gây ra hiện tượng đau nhức cho người mắc phải và là nguyên nhân phổ biến dẫn đến giãn dây chằng lưng.
• Trong thời gian mang thai: Khi mang thai, cơ thể phụ nữ sẽ thay đổi để phù hợp với quá trình sinh con. Ngoài ra, khi này lưng của phụ nữ còn dễ bị đau nhức do cơ thể bị tăng cân, tạo sức ép lớn lên lưng gây ra giãn dây chằng lưng.

5. Triệu chứng khi bị giãn dây chằng lưng

Ngày càng xuất hiện nhiều người gặp phải tình trạng giãn dây chằng lưng. Điều này gây ra hiện tượng đau nhức và ảnh hưởng rất xấu đến chất lượng cuộc sống. Khi bị giãn dây chằng lưng, đa số mọi người sẽ xuất hiện các triệu chứng phổ biến như dưới đây.

• Đau lưng: Đau có thể ở từ nhẹ đến nặng ở vùng lưng, thường xuất hiện khi vận động hoặc giãn cơ.
• Cảm giác mệt mỏi: Cảm giác mỏi hoặc lưng yếu hơn có thể là triệu chứng của giãn dây chằng lưng.
• Khó khăn khi vận động: Các bài tập vận động, đặc biệt là khi bằng tư thế nằm xuống hoặc lặn ngửa, có thể gây ra đau hoặc khó khăn cho dây chằng lưng bị giãn.

• Đau lưng khi thay đổi thời tiết: Bạn sẽ cảm thấy lưng buốt và nhức mỏi khi thời tiết thay đổi đột ngột, đặc biệt là vào lúc trời lạnh.
• Đau lan xuống vùng mông: Cơn đau lan rộng đến vùng mông khiến bạn mệt mỏi và đau nhức khi cử động hay di chuyển.
• Cứng khớp: Vì giãn dây chằng lưng gây ra đau nhức lưng khi vận động nên nhiều chọn cách hạn chế vận động. Điều này lại vô tình làm khô khớp và cứng khớp.

Với các bài tập giãn dây chằng lưng mà Đại Lực Hoàng cung cấp trên bài viết, hy vọng sẽ giúp ích được các bạn trong việc giảm nhức mỏi và tăng cường sức khỏe. Nếu có bất kỳ thắc mắc hay nhu cầu tư vấn thêm về tình trạng đau nhức mỏi xương khớp, vui lòng liên hệ ngay chúng tôi để được tư vấn nhanh chóng!

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 58 đường 17A, P.Bình Trị Đông B, Q.Bình Tân, Tp.Hồ Chí Minh
• Hotline: 0288.888.9668
• Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com

>>>> THÔNG TIN LIÊN QUAN:

• Các bài tập chữa đau lưng cho người già dễ thực hiện nhất
• 16 bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện