15 Bài Tập Thư Giãn Trước Khi Ngủ Mang Lại Giấc Ngủ Ngon

Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thực hiện các bài tập thư giãn trước khi ngủ sẽ mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon hơn. Những bài tập này cũng khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ, không còn trằn trọc khi đã nửa đêm. Nếu bạn đang gặp khó khăn về giấc ngủ của mình thì hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu về 15 bài tập dưới đây nhé!

1. Bài tập thư giãn trước khi ngủ giúp ngủ ngon hơn

Dưới đây sẽ là 14 bài tập giãn cơ trước khi ngủ phổ biến mà bạn có thể tham khảo để giúp giấc ngủ ngon hơn.

1.1 Ngồi thiền

Ngồi thiền là tư thế cơ bản nhất trong các bài tập của yoga, đây được xem là một phương thuốc hiệu quả cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Thiền có thể giúp bạn kiểm soát được sự căng thẳng, giảm stress, cải thiện trí nhớ và hệ miễn dịch, tăng khả năng tập trung, chống lão hóa.

>>>> XEM NGAY: 13 bài tập thể dục cho người già tăng cường sức khỏe

1.2 Tư thế xác chết

Đây là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong tất cả các bài thực hành của yoga. Tư thế xác chết là một trong những bài tập yoga trị mất ngủ mà bạn có thể thực hành trước khi đi ngủ. Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa lưng ở trên thảm yoga.
• Bước 2: Ôm đầu gối hướng về phía ngực siết chặt lại và hít thở sâu vào.
• Bước 3: Thở ra đồng thời duỗi cả hai chân, giữ cho phần xương đuôi được nằm trên thảm.

• Bước 4: Bàn chân để rộng bằng hông và đặt cách xa nhau hướng về phía các cạnh của thảm. Phần xương hông khi này sẽ chạm sàn.
• Bước 5: Lưng dưới thư giãn và không cảm đem lại cảm giác đau hay bị thắt chặt ở vùng này.
• Bước 6: Thư giãn cánh tay của bạn sang ở hai bên và lòng bàn tay ngửa lên trên.
• Bước 7: Thả lỏng vai để không bị gù.

1.3 Tư thế anh hùng – Bài tập thư giãn trước khi ngủ

Tư thế anh hùng là một trong những tư thế quen thuộc trong các bài tập thư giãn trước khi ngủ. Tư thế này giúp bạn giảm căng thẳng trong một ngày, ngoài ra cả cơ lưng và cơ đùi cũng được thư giãn qua tư thế anh hùng.

• Bước 1: Ngồi xuống thảm theo kiểu quỳ gối và gập hai chân chạm thảm. 
• Bước 2: Đặt hai tay lên đùi và bắt đầu thư giãn. 
• Bước 3: Tập trung với hơi thở trong khoảng 10 – 15 phút.

>>>> THAM KHẢO NGAY: 9+ bài tập dưỡng sinh cho người già đơn giản, nhẹ nhàng

1.4 Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế này sẽ giải phóng được sự căng thẳng ở phần lưng dưới và hông của người tập. Đồng thời tư thế này còn làm giảm lo âu và căng thẳng. Bạn cần thực hiện nghiêm theo từng bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa và đưa hai đầu gối về phía ngực sao cho lòng bàn chân song song với mặt sàn.
• Bước 2: Hai bàn tay nắm lấy cạnh ngoài của hai bàn chân.
• Bước 3: Đưa đầu gối sang hai bên hông càng rộng càng tốt.
• Bước 4: Bắt đầu rung chuyển cơ thể từ phải sang trái một cách chậm rãi. 
• Bước 5: Thực hiện bài tập này trong 1 – 2 phút.

1.5 Yoga thư giãn trước khi ngủ – Tư thế con mèo

Bạn có thể thực hiện tư thế yoga thư giãn trước khi ngủ này ở trên thảm theo hướng dẫn sau đây:

• Bước 1: Đặt tay và đầu gối lên trên sàn nhà sao vai, khuỷu tay và bàn tay nằm trên một đường thẳng và vuông góc với mặt sàn. Đầu gối và hông cũng phải tạo thành một đường thẳng. 
• Bước 2: Giữ đầu ở một vị trí tự nhiên và nhìn xuống mặt sàn kết hợp với hít vào.

• Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và đồng thời uốn cong lưng, hóp bụng vào, ấn bàn tay và đầu gối xuống sàn.
• Bước 4: Cổ trong trạng thái thả lỏng và cúi xuống sàn, kết hợp với cột sống tạo thành một đường cong. 
• Bước 5: Hít thật sâu vào trở lại bước 1.
• Bước 6: Lặp lại bài tập này khoảng một phút.

1.6 Bài tập giãn cơ trước khi ngủ – Đứng gập người

Tư thế đứng gập người xuống với dáng uốn cong cơ thể về phía trước, cho phép cơ cổ của bạn được thư giãn một cách thoải mái. Bạn thực hiện bài tập giãn cơ trước khi ngủ này theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, hít thật sâu vào.
• Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng và mở rộng thân mình gập người về phía trước và đưa hai tay qua chân.

• Bước 3: Hãy giữ cho đầu gối của bạn được thư giãn bằng cách uốn cong chúng một chút để phần ngực của bạn có thể được thư giãn trên đùi.
• Bước 4: Để hai bàn tay thả lỏng và đặt chúng trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
• Bước 5: Hít vào, thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 6: Lắc đầu nhẹ nhàng để thư giãn và thả lỏng cơ cổ.
• Bước 7: Cuộn người từ từ để đưa cơ thể đứng lên nhằm tránh tình trạng bị chóng mặt.

1.7 Động tác gác chân lên tường

Động tác gác chân lên tường giúp chuyển hướng lưu lượng máu trong cơ thể và giúp làm dịu hệ thống thần kinh, giảm mệt mỏi. 

• Bước 1: Nằm ngửa và đưa hai chân chống lên tường.
• Bước 2: Hai cánh tay duỗi thẳng đồng thời hai lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Bước 3: Nếu trong quá trình thực hiện động tác bạn cảm thấy căng ở bất kỳ bộ phận nào đó trên cơ thể thì hãy cố gắng đặt chăn bông dưới hông hoặc trượt mông ra xa tường một chút.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 5 – 10 phút.

>>>> XEM THÊM: 16 bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước hiệu quả

1.8 Tư thế nằm ngửa mở hông

Tư thế mở hông giúp giảm huyết áp, làm chậm nhịp tim và giảm đau đầu. 

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, gập đầu gối lại sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, hai đầu gối đưa sang 2 bên tựa như hình kim cương.
• Bước 2: Hai tay để xuôi theo chiều dài thân người đồng thời lòng bàn tay chạm sàn.
• Bước 3: Nếu cảm thấy căng ở phần hông thì hãy đặt dưới mỗi đầu gối một chiếc gối nhỏ.
• Bước 4: Giữ nguyên động tác này trong 2 – 3 phút.

1.9 Động tác vặn người – Bài tập thư giãn trước khi ngủ hiệu quả

Tư thế vặn người giúp hạn chế cơn đau ở phần lưng một cách hiệu quả.

• Bước 1: Trở lại tư thế em bé hạnh phúc lúc nãy, nhưng lần này bạn sẽ hạ hai chân xuống để gót chân lên giường còn đầu gối hướng lên phía trên trần nhà. 
• Bước 2: Lần lượt thực hiện các động tác nâng mông lên, hạ mông xuống và để lại mông tại vị trí ban đầu, sau đó nghiêng người sang một bên. 

• Bước 3: Tiếp tục đưa đầu gối hướng về phía trước ngực và dừng lại ở vị trí người tập cảm thấy thoải mái nhất.
• Bước 4: Dang rộng hai cánh tay ra đồng thời mắt nhìn theo hướng ngược lại, đầu gối duỗi thẳng. 
• Bước 5: Tư thế này được duy trì ở 10 – 15 nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

1.10 Tư thế con bướm đang ngủ

Tư thế con bướm đang ngủ giúp bạn mở rộng được phần hông và giúp thư giãn phần lưng dưới. Bài tập giúp thư giãn khi ngủ này cũng hỗ trợ cho các chức năng của cơ quan tiêu hóa. Nếu hôm đó bạn ăn tối muộn, tư thế sẽ giúp bạn tiêu hóa thức ăn trước khi ngủ.

• Bước 1: Từ tư thế vặn người, bạn nhẹ nhàng nâng người lên sao cho hai lòng bàn chân đặt ở trước ngực. 
• Bước 2: Đôi bàn chân có thể đặt tùy ý của người tập, gần hoặc xa xương chậu. 

• Bước 3: Bạn có thể chuẩn bị một chiếc gối để ngồi lên, vì điều này giúp phần hông được nâng cao lên. Hít vào thật sâu và kéo căng phần cột sống.
• Bước 4: Tiếp theo, bạn sẽ gập người về phía trước, uốn cong cột sống lưng và cổ sao cho phần trán đưa về phía chân. 
• Bước 5: Duy trì từ thế này trong 10 – 15 nhịp thở.

1.11 Tư thế thác nước

Đối với tư thế này sẽ có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương và phần thân dưới. Dưới đây là các bước để thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập.
• Bước 2: Lần lượt nâng và mở rộng hông ra sao cho phần lưng của bạn ở vị trí đẹp và dài nhất có thể. 
• Bước 3: Tiếp theo, bạn hãy di chuyển đầu đối về phía ngực, đồng thời mở rộng hai chân một góc 90 độ so với cơ thể. 
• Bước 4: Dang 2 tay ngang vai đồng thời mắt nhắm và tập trung vào hơi thở khoảng 10 – 15 nhịp.

1.12 Bài tập giãn cơ trước khi ngủ – Uốn gập nửa người

Tư thế uốn gập nửa người là một biến thể của tư thế đứng gập người, nhằm giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Dưới đây là các bước thực hiện yoga trước khi ngủ giúp ngủ ngon hơn  với tư thế uốn gập nửa người:

• Bước 1: Đặt tấm thảm yoga vuông góc với tường.
• Bước 2: Đứng ở chính giữa thảm, hai chân bước rộng bằng hông và song song với các cạnh của thảm đồng thời hai cánh tay đặt thẳng với thân người.
• Bước 3: Hít sâu vào, đưa hai cánh tay của bạn hướng lên trần nhà sao cho hai cánh tay dọc theo hai tai và mở rộng ngực.

• Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng và dùng eo gập phần thân người về phía trước.
• Bước 5: Duỗi thẳng lưng đồng thời để hai cánh tay và lưng song song với mặt thảm, thư giãn phần cổ và ngực vẫn mở rộng. 
• Bước 6: Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng vẫn giữ cho đầu không gập nhiều, chỉ hơi cúi.
• Bước 7: Giữ nguyên cơ thể, duỗi tay thẳng ngang vai xuống mặt sàn một cách từ từ.
• Bước 8: Gập gối lại và dùng eo nâng người lên để kết thúc bài tập.

1.13 Động tác giãn gân kheo chân

Động tác này giúp kéo dài gân kheo của chân và giải phóng sự căng thẳng ở phần lưng dưới, đó chính là điều bạn cần nếu bạn chỉ ngồi cả ngày.

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, đưa 2 chân lên và lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Đưa 2 chân lại gần phần đầu cho đến khi có cảm giác căng ở hông.
• Bước 3: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn.
• Bước 4: Dùng hai bàn tay nắm lấy mắt cá chân hoặc phần gần với mắt cá chân.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây.
• Bước 6: Thực hiện động tác trong khoảng từ 3 – 5 phút.

1.14  Tư thế hình lưỡi cày – Yoga thư giãn trước khi ngủ

Với tư thế hình lưỡi cày này, bạn cần thực hiện nghiêm túc các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa ra thảm tập, sau đó đưa chân qua đầu cho đến khi chạm đến sàn phía sau. 
• Bước 2: Hay tay để sau lưng và giữ tư thế này trong vòng  1-5 phút nhằm giúp máu lưu thông tốt hơn trên toàn bộ cơ thể và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

2. Một số lưu ý trước khi thực hiện các bài tập

Việc thực hiện các bài tập thư giãn trước khi ngủ cần tuân thủ vài lưu ý dưới đây để đạt được kết quả tốt nhất.

2.1 Lên kế hoạch tập đều đặn

Việc tập yoga hay các bài tập giãn cơ trước khi ngủ cần cân bằng với công việc, thời gian nghỉ ngơi để đem lại hiệu quả tốt nhất. Hơn hết, các bài tập này đòi hỏi sự kiên nhẫn và cố gắng của người tập. Vì vậy hãy lên một kế hoạch luyện tập thật đều đặn và kỹ lưỡng.

2.2 Cân bằng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý là điều không thể không lưu ý đến một chế độ ăn uống lành mạnh. Dù bạn có chăm chỉ luyện tập đến đâu nhưng chế độ ăn uống thiếu sự khoa học thì cơ thể bạn khó có thể đạt được những chỉ số mong muốn. Ngoài ra, chế độ ăn chưa lành mạnh còn tác động ngược lại đến sức khỏe của bạn.

2.3 Tránh tập luyện quá sức

Người tập nên chọn những bài yoga cần ít năng lượng để thực hiện trước khi đi ngủ, đặc biệt là các tư thế mang lại khả năng phục hồi. Lưu ý hạn chế thực hiện các tư thế cần phải dùng nhiều sức. Vì bạn đã có một ngày vất vả để học tập, làm việc, vì vậy mỗi buổi tối chỉ nên tập những bài tập thư giãn nhẹ trước khi ngủ mang lại cảm giác thư giãn, làm dịu là chính.

2.4 Tạo không gian tập luyện yên tĩnh

Những yếu tố như ánh sáng, nhiệt độ, âm thanh xung quanh, cách trang trí cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Do vậy hãy tạo một không gian tập luyện, nghỉ ngơi yên tĩnh như: Nhiệt độ phù hợp, không tập trong phòng có ánh sáng yếu, và có thể kết hợp sử dụng thêm nhạc, tinh dầu để tăng hiệu quả trong việc thư giãn.

3. Lợi ích của việc thực hiện các bài tập thư giãn trước khi ngủ

Dưới đây là 4 lợi ích khi thực hiện các bài tập thư giãn trước lúc ngủ.

3.1 Cải thiện sức khỏe và tinh thần

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi ngủ này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Đồng thời, việc này cũng làm giấc ngủ của bạn được ngon hơn. Từ đó, tình trạng sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Khi ngủ đủ và tròn giấc thì các hoạt động vào ngày mai sẽ được làm năng suất hơn, tinh thần thoải mái giúp bạn đạt được mức năng lượng tối đa.

3.2 Giảm chứng mất ngủ

Trái với suy nghĩ của nhiều người, thực hiện các bài tập thể dục trước khi ngủ thực sự cải thiện chất lượng giấc ngủ của người tập. Các nhà nghiên cứu tại ETH Zurich đã chỉ ra rằng, người tập sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn sau khi thực hiện bài tập thể dục phù hợp.

Song song đó, không có bằng chứng nào cho thấy việc tập thể dục sẽ  tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, tốt hơn hết là bạn nên tránh thực hiện các bài tập đốt mỡ toàn thân, vì điều này có thể ảnh hưởng đến việc chìm vào giấc ngủ của bạn.

3.3 Thúc đẩy sự thư giãn

Đôi khi chúng ta sẽ mất một khoảng thời gian khá dài để đi vào giấc ngủ vì tất cả những suy nghĩ mà chúng ta đang có. Trong trường hợp này, các bài tập thư giãn vào buổi tối trước khi ngủ hoặc yoga là những lựa chọn tốt nhất. Một đánh giá cho thấy rằng việc tập yoga trước khi đi ngủ giúp người tập cảm thấy thoải mái sớm hơn. Việc làm này thúc đẩy được sự thư giãn để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

3.4 Giảm cân hiệu quả

Có nhiều người vẫn còn băn khoăn rằng việc thực hiện các bài tập thể dục trước khi ngủ có giảm cân không? Theo một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục vào khoảng độ cuối ngày có khả năng làm giảm nồng độ hormone kích thích cảm giác đói. Thói quen này sẽ giúp người tập giảm hoặc ổn định cân nặng của mình.

Trên đây là 15 bài tập thư giãn trước khi ngủ mà bạn có thể thực hiện để cải thiện tình trạng giấc ngủ của mình. Một giấc ngủ ngon sẽ đem đến cho bạn một ngày thật nhiều năng lượng, giúp các hoạt động trong ngày được tiến triển nhanh hơn. Nhưng bạn cũng cần phải lưu ý một số điều khi thực hiện các bài tập này tại nhà. Hi vọng qua bài viết này sẽ một phần nào đó giúp cải thiện được giấc ngủ của bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ với Đại Lực Hoàng – Chúng tôi luôn ở đây vì bạn!

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 58 – 60 đường 17A, P Bình Trị Đông B, Q.Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0938094686
• Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH: 

• Những bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện, hiệu quả nhất
• Tập luyện thể thao cho người cao tuổi và 5 lợi ích bất ngờ