16 Bài Tập Phục Hồi Đứt Dây Chằng Chéo Trước Hiệu Quả

Chấn thương dây chằng chéo trước là trong những chấn thương nghiêm trọng và hay gặp ở vùng đầu gối. Do đó, bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước là một phương pháp quan trọng trong việc giảm đau và hồi phục sức khỏe như ban đầu. Tuỳ vào mức độ vết thương và triệu chứng mà mỗi người bệnh sẽ phù hợp với các bài tập khác nhau. Hãy cùng Đại Lực Hoàng khám phá ngay bài viết dưới đây để tìm hiểu về các bài tập phục hồi này.

1. Bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước hiệu quả

Đa số bài tập phục hồi dây chằng chéo trước đều có thể dễ dàng thực hiện và mang lại tác dụng bất ngờ cho người bệnh. Dưới đây là top 6 bài tập phổ biến và hiệu quả bạn có thể tham khảo.

1.1. Bài tập cho hông

Bài tập phần hông là một trong những bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước được nhiều người lựa chọn. Ngoài công dụng giảm viêm đau, tê mỏi thì phương pháp này còn tăng khả năng lưu thông máu, góp phần đẩy nhanh quá trình phục hồi vùng bị tổn thương. Bạn tham khảo các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị một chiếc gối mềm, nằm sấp rồi kê đầu lên gối.
• Bước 2: Từ từ nhấc chân lên đồng thời giữ đầu gối luôn thẳng.
• Bước 3: Bạn lặp lại động tác này liên tục khoảng 15 phút mỗi lần tập.

1.2. Bài tập cho cơ đùi

Phần dây chằng chéo trước bị tổn thương sẽ kéo theo các triệu chứng đau nhức và là nguy cơ của nhiều biến chứng nguy hiểm. Do đó, các bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước là điều cần làm càng sớm càng tốt để tránh bệnh tiến triển nặng. Bạn có thể sử dụng bài tập cho cơ đùi theo hướng dẫn dưới đây.

• Bước 1: Bạn hãy chuẩn bị một miếng vải dài hoặc khăn.
• Bước 2: Bắt đầu với tư thế ngồi xuống mặt sàn hoặc nệm và duỗi 2 chân thẳng.
• Bước 3: Bạn lấy miếng vải hoặc khăn đã chuẩn bị móc vào mũi bàn chân, sau đó dùng 2 tay giữ khăn với tư thế gập người về phía trước.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây rồi từ từ thả lỏng để trở về tư thế ban đầu.

>>>> BẬT MÍ: Những bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện, hiệu quả nhất

1.3. Bài tập căng cơ chân

Quá trình phục hồi đứt dây chằng chéo trước có thể ngắn hoặc dài tuỳ theo mức độ chấn thương hoặc cách điều trị của mỗi người. Điều quan trọng là người bệnh phải có ý thức tuân thủ ý kiến của bác sĩ và chăm chỉ tập luyện hàng ngày. Một bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước có hiệu quả cao là căng cơ chân. Thao tác của bài tập này cũng đơn giản như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt nệm, đặt một cuộn khăn nhỏ sau đầu gối.
• Bước 2: Bạn dùng lực siết cơ phía trước chân.
• Bước 3: Thực hiện trong khoảng 3 đến 5 giây, sau đó bạn thả lòng và lặp lại động tác này 10 đến 20 lần mỗi đợt.

1.4. Bài tập nằm căng gân kheo

Bài tập nằm căng gân kheo có lợi ích đưa máu đến các chi một cách nhanh nhất, đồng thời hỗ trợ đau nhức xương khớp chi dưới. Cách thực hiện của bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước này như sau:

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế ngồi rồi đặt khăn dưới bàn chân và tay giữ khăn.
• Bước 2: Bạn nằm ngửa từ từ kết hợp đưa chân lên cho đến khi cảm thấy phần sau căng ra.
• Bước 3: Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó bạn lặp lại khoảng 2 lần mỗi đợt tập.

>>>> XEM NGAY: Tập luyện thể thao cho người cao tuổi và 5 lợi ích bất ngờ

1.5. Bài tập cho mắt cá chân

Bài tập mắt cá chân cũng là một trong các bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước mà bạn nên tham khảo. Ưu điểm của bài tập này là dễ dàng thực hiện và có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Người tập nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế.
• Bước 2: Nâng phần cổ chân và ngón chân một cách nhẹ nhàng rồi hướng chúng xuống.
• Bước 3: Người thực hiện lặp lại động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

1.6. Bài tập cho gót chân

Nếu bạn đang muốn tìm một bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước có kết quả cao trong điều trị bệnh thì không nên bỏ qua bài tập cho gót chân. Hãy cùng thực hiện theo hướng dẫn như sau:

• Bước 1: Bạn ngồi dựa vào tường rồi quấn khăn dài dưới lòng bàn chân.
• Bước 2: Dùng tay kéo khăn về phía sau, bạn hãy cố gắng uốn cong đầu gối nhất có thể.
• Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này từ 3 đến 5 giây rồi nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối.
• Bước 4: Bạn lặp lại thao tác này khoảng 20 lần mỗi hiệp.

>>>> THAM KHẢO THÊM: [Giải đáp thắc mắc] Người già nên tập thể dục như thế nào?

2. Bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước từ 0 đến 2 tuần

Thời điểm để bắt đầu tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước nên diễn ra càng sớm càng tốt. Sau khi dây chằng chéo trước được tái tạo, cơ thể sẽ đạt được hiệu quả tối đa các kết quả có lợi về cả thể chất và chức năng của xương. Nếu người bệnh trì hoãn, các bài tập sẽ đem lại hiệu quả thấp hơn đối với mục tiêu phục hồi sớm. Thời gian bạn có thể thực hiện bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước sớm nhất là từ 0 đến 2 tuần.

2.1. Bài tập gồng cơ tĩnh

Với mục tiêu giúp người bệnh có thể co duỗi thẳng đầu gối hết mức, các bài tập trị liệu được chuyên gia đề xuất đều có thể dễ dàng thực hiện. Trong đó, gồng cơ tĩnh là một trong những bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước hàng đầu bạn có thể tham khảo. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn giữ chân ở vị trí cố định và siết chặt phần cơ trên đùi mà không nhấc gót chân lên trong khoảng 10 giây.
• Bước 2: Nghỉ ngơi 10 giây rồi bạn tiếp tục gồng cơ đùi trong 10 giây tiếp theo.
• Bước 3: Bạn lặp lại 10 hiệp gồm hai thao tác như trên để tăng cường sức mạnh của phần cơ trên đùi sau khi phẫu thuật.

2.2. Bài tập mở rộng đầu gối

Bài tập mở rộng đầu gối nhằm mục đích lấy lại sức mạnh cơ tứ đầu đùi và cơ gân đùi sau. Đây là hai nhóm cơ đóng vai trò quan trọng để co duỗi đầu gối. Các thao tác thực hiện bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước này như sau:

• Bước 1: Người tập kê phần gót chân của mình bị chấn thương lên một vật dụng dày vài cm.
• Bước 2: Từ từ thả lỏng và duỗi thẳng chân.
• Bước 3: Lặp lại bài tập này ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tầm 10 phút để duy trì phạm vi hoạt động bình thường của khớp gối.

>>>> ĐỪNG BỎ LỠ: 15+ bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả bất ngờ

2.3. Bài tập khụy gối

Bạn có thể sử dụng bài tập đứt dây chằng chéo trước khụy gối để hồi phục dây chằng trước sau khi mổ. Bài tập này gồm các bước như sau:

• Bước 1: Bạn nằm nghiêng về phía trước và dùng chân còn lại đỡ chân đã được phẫu thuật.
• Bước 2: Trong khi giữ hông và mặt sau đầu gối cố định trên sàn nhà, bạn sử dụng chân còn lại hỗ trợ đầu gối cong về phía dưới trong mức giới hạn của mình.
• Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và duỗi thẳng.
• Bước 4: Bạn lặp lại bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước này 10 lần mỗi đợt tập.

2.4. Bài tập duỗi thẳng chân

Duỗi thẳng chân là một trong các bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước được đánh giá cao trong vai trò điều trị và hỗ trợ hồi phục. Bạn có thể tham khảo theo hướng dẫn sau đây.

• Bước 1: Bạn từ từ co đầu gối bằng cách trượt gót chân về phía mông cho đến khi cảm thấy hơi khó chịu và cảm giác có áp lực bên trong đầu gối.
• Bước 2: Giữ nguyên trong vòng 10 giây, sau đó bạn trở lại vị trí lúc đầu và nghỉ ngơi 10 giây.
• Bước 3: Bạn lặp lại bài tập này 10 lần để duy trì phạm vi hoạt động của mình.

3. Các bài tập phục hồi dây chằng chéo trước từ 2 đến 6 tuần

Ở giai đoạn này, tốc độ phục hồi của mỗi người bệnh là hoàn toàn khác nhau. Đồng thời, độ khó của bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước sẽ được nâng cao dần. Trước khi chuyển qua giai đoạn tập từ 2 đến 6 tuần, người tập cần đảm bảo đã khôi phục biên động vận động ở đầu gối. Dưới đây là một số bài tập được bác sĩ giới thiệu.

3.1. Bước đi trên bậc thang

Một trong những bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước đơn giản dễ thực hiện nhất là bước đi trên bậc thang. Bạn chỉ cần bước lên và bước xuống trên bậc thang với chân đã phẫu thuật từ 20 lần mỗi hiệp. Nếu thực hiện đều đặn, tốc độ hồi phục dây chằng chéo trước sẽ diễn ra nhanh chóng. Bạn nên lưu ý rằng không nên thực hiện với thời gian quá lâu, khi thấy cảm giác đau nhức thì cần dừng việc tập và nghỉ ngơi hợp lý.

3.2. Bài tập squat

Squat được biết đến là bài tập thể dục thể thao tuyệt vời với tác dụng nâng cao độ dẻo dai xương khớp và linh hoạt trong vận động. Đây cũng là một trong những bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước được các chuyên gia đề xuất. Bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Bạn ngồi xổm xuống bằng hai chân, kẹp một quả bóng ở giữa 2 đầu gối.
• Bước 2: Bạn thực hiện động tác squat đứng lên – ngồi xổm xuống mà vẫn giữ nguyên quả bóng. Cách làm này sẽ dễ dàng hơn nếu bạn dựa lưng vào tường và trượt theo động tác lên xuống.
• Bước 3: Giữ tư thế ngồi xổm 45 độ trong vòng 5 giây rồi bạn lặp lại động tác squat này 10 lần.

3.3. Bài tập đứng căng gân kheo

Bài tập đứng căng gân kheo cũng có nhiều hiệu quả để phục hồi đứt dây chằng chéo trước cho người bệnh. Bên cạnh trong tư thế nằm, bài tập thế đứng này rất dễ dàng thực hiện gồm các bước sau:

• Bước 1: Người tập gập và duỗi thẳng đầu gối một góc 30 độ, thực hiện lặp lại 20 lần cho mỗi hiệp.
• Bước 2: Lặp lại động tác này ở hai góc 30 – 90 độ và 90 – 140 độ.
• Bước 3: Người thực hiện có thể kết hợp bài tập này với uốn cơ gân kheo với sự hỗ trợ của tạ sau 6 đến 12 tuần phục hồi chức năng.

4. Bài tập phục hồi dây chằng chéo trước từ 6 đến 12 tuần

Trong giai đoạn này, những bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước sẽ được chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn kết hợp với các bài tập trong giai đoạn trước đó. Người tập cần đảm bảo các tiêu chí sau trước khi thực hiện:

• Các chuyển động ở chân đã phẫu thuật đã phục hồi hoàn toàn.
• Đầu gối đã giảm đau và không còn tình trạng sưng.
• Bạn có thể giữ thăng bằng trên chân phẫu thuật từ hơn 20 giây.

Ở thời điểm từ 6 đến 12 tuần, bạn có thể bổ sung bài tập gấp duỗi gối chủ động để thực hiện. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm một số môn thể thao để nâng cao sức mạnh xương khớp và tốc độ hồi phục bệnh như đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội hoặc đạp xe tại chỗ. Các bước thực hiện bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước gấp duỗi gối chủ động như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế, bạn ngồi ở tư thế mở rộng hai chân.
• Bước 2: Bạn nâng thẳng cẳng chân và giữ nguyên trong vòng 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Bạn lặp lại động tác này 15 lần ở mỗi lần tập.

5. Bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước từ 3 đến 6 tháng

Những bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước trong giai đoạn này có mục đích là giúp người bệnh bình phục hoàn toàn. Đồng thời, bài tập còn giúp người bệnh có thể chơi thể thao an toàn trong thời gian tiếp theo. Tuỳ mỗi người mà bác sĩ sẽ tư vấn bài tập sao cho phù hợp. Chế độ tập phục hồi dây chằng chéo trước giai đoạn này bao gồm:

• Bài tập thăng bằng.
• Bài tập plyometric ở cường độ cao.

6. Bài tập phục hồi dây chằng chéo trước từ 6 tháng sau

Dây chằng chéo trước là dây chằng chạy theo đường chéo từ trong ra ngoài ở giữa đầu gối. Bộ phận này giúp xương chày không trượt ra phía trước xương đùi và tạo ổn định khi quay đầu gối. Để có thể hoạt động mức độ cao hay chơi thể thao mạnh, bạn cần đảm bảo các tiêu chí:

• Không còn tình trạng sưng ở khớp.
• Không còn đau khi vận động.
• Chạy được trên đường thẳng với tốc độ cao.
• Chạy sang ngang và chạy lùi được.
• Có thể chạy theo hình số 8 hoặc đường dích dắc.
• Có thể nhảy lên cao hay nhảy lò cò.

Những bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước thời điểm này có thể dùng cách xoa bóp để giúp hỗ trợ quá trình hồi phục. Bên cạnh đó, xoa bóp sẽ giúp người bệnh giảm cảm giác đau sau phẫu thuật do tập luyện quá nhiều hoặc do cơ bị co cứng. Tuy nhiên quá trình hồi phục có sự khác nhau giữa từng người. Vì vậy, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chơi một số môn thể thao hoặc vận động mạnh.

7. Lưu ý khi thực hiện bài tập đứt dây chằng chéo trước

Trong khi thực hiện các bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước, người tập cần theo dõi tình trạng sức khỏe của bản thân liên tục. Để đảm bảo bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước phát huy tối đa hiệu quả và an toàn trong quá trình thực hiện, bạn cần lưu ý:

• Tập luyện cần có sự theo dõi của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
• Không nên nôn nóng mà tập luyện quá sức.
• Không co gối quá mức vượt hơn 120 độ.
• Không nên tự ý bỏ nẹp gối khi luyện tập, đặc biệt là trong 4 tuần đầu nếu không có sự đồng ý của bác sĩ.
• Bạn có thể chườm lạnh trước hoặc sau khi tập không quá 20 phút để kiểm soát cơn đau.
• Người tập cần kiểm soát cường độ tùy vào cơn đau, nên tập những bài tập phù hợp, không gây đau.
• Hãy sử dụng thực đơn giàu dinh dưỡng, có thể bổ sung Glucosamine trong quá trình tập luyện nhằm tái tạo sụn khớp, tạo dịch khớp ngăn ngừa khô khớp và giúp khớp linh hoạt.

Tiến trình phục hồi của người bệnh sẽ nhanh mỗi ngày tùy theo mức độ bệnh và cách thực hiện bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước. Nếu bạn lo lắng hay thắc mắc nào, hãy trao đổi ngay với chuyên gia vật lý trị liệu để không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Bạn cũng cần nhanh chóng dừng bài tập phục hồi dây chằng chéo trước và đến cơ sở y tế nếu có dấu hiệu:

• Bạn không tự tin khi vận động khớp gối hoặc cảm thấy đứng không vững, mất thăng bằng.
• Bạn cảm thấy đau nhức nhiều khi thực hiện bài tập phục hồi chức năng.
• Bạn có nhu cầu điều chỉnh hoặc tăng cường các bài tập mới.

8. Tác dụng của các bài tập phục hồi dây chằng chéo trước

Các nghiên cứu cho thấy bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện và đưa bộ phận bị tổn thương về sức khỏe ban đầu. Hãy cùng điểm qua những tác dụng của các bài tập phục hồi dây chằng chéo trước như sau:

• Giảm đau nhức và giảm viêm: Thông thường sau khi phẫu thuật dây chằng, người bệnh sẽ bị đau nhức, nóng rát lan sang từng vùng. Do đó, các bài tập phục hồi sẽ giúp người tập giảm các cơn đau một cách nhanh chóng và tránh sưng viêm diễn biến nặng.
• Phục hồi lại hoạt động của khớp gối: Triệu chứng phổ biến của phẫu thuật dây chằng chéo trước là giảm quy mô hoạt động của xương khớp. Để tránh khả năng giảm tầm vận động của khớp gối, các bài tập vật lý trị liệu nên thực hiện càng sớm càng tốt.

• Tăng sức mạnh của cơ: Sau khi phẫu thuật, người bệnh dễ bị yếu hoặc teo cơ, giảm sự ổn định ở khớp gối. Những bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước phù hợp sẽ gia tăng sức mạnh cùng tổn thương và nhanh chóng bình phục.
• Bảo vệ cho dây chằng mới: Dây chằng mới cần một thời gian nhất định để gắn kết hoàn toàn với phần xương và mạch máu mới đến nuôi. Các bài tập vật lý trị liệu sẽ giúp bảo vệ phần dây chằng đang hình thành, tránh nguy cơ tổn thương hoặc tái phát lần hai.
• Trở lại tập luyện và thi đấu thể thao: Mục đích lớn nhất của những bài tập là giúp người bệnh nhanh chóng trở lại sinh hoạt bình thường và thi đấu các môn thể thao. Khi dây chằng chéo trước hồi phục, khớp gối ổn định, người bệnh có thể vận động hoàn toàn theo ý mình.

9. Thời điểm nên áp dụng bài tập phục hồi cho người bị đứt dây chằng chéo trước

Thời điểm người bệnh có thể tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước sẽ tuỳ theo mức độ phẫu thuật và ý kiến của chuyên gia. Bởi vì bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước chỉ đem lại hiệu quả khi bạn chọn đúng bài phù hợp trong từng giai đoạn. Hai thời điểm sau bạn cần lưu ý trước khi thực hiện tập luyện:

• Khi nằm viện, khả năng phục hồi chức năng của dây chằng sẽ bắt đầu ngày sau phẫu thuật và diễn ra hàng ngày đến khi xuất viện. Người bệnh nên sinh hoạt và luyện tập với nẹp gối, lên xuống cầu thang hoặc đi lại nhẹ nhàng để bảo vệ dây chằng mới, tránh chấn thương.
• Sau khi xuất viện, người bệnh cần luyện theo tích cực dưới hướng dẫn của người có chuyên môn. Người bệnh có thể tập tại nhà hoặc đến trung tâm vật lý trị liệu để được theo dõi và tăng hiệu quả của các bài tập.

Tóm lại, những bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước có tác dụng giảm đau và phục hồi một cách nhanh chóng nhất cho người bệnh sau phẫu thuật. Vì vậy, bạn cần có sự nghiên cứu kỹ càng để chọn ra bài tập phù hợp theo từng giai đoạn. Hy vọng những thông tin Đại Lực Hoàng đã chia sẻ sẽ giúp ích cho bạn. Chúc bạn đọc nhiều sức khỏe!

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 58-60 đường 17A, P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0938 094 686
• Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com

>>> THÔNG TIN LIÊN QUAN:

• Bài tập thái cực quyền cho người cao tuổi tại nhà đơn giản
• 8 bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên có cơ thể cân đối