10 Nguyên Nhân Đau Đầu Gối Khi Chạy Bộ Và Cách Khắc Phục

Chạy bộ là môn thể theo được nhiều người lựa chọn để tập luyện nhằm nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ cũng là vấn đề được quan tâm đặc biệt. Nó có thể là dấu hiệu nhận biết sức khỏe xương khớp gối của bạn đang gặp vấn đề. Do đó, bạn không nên chủ quan khi gặp các triệu chứng khi chạy bộ bị đau đầu gối. Hãy cùng Đại Lực Hoàng tìm hiểu về vấn đề này chi tiết hơn ngay trong bài viết dưới đây nhé!

>>>> XEM NGAY: Đau đầu gối có nguy hiểm không? 9 cách điều trị hiệu quả

1. Triệu chứng tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ

Đau đầu gối hay Runner’s knee (theo Từ điển Y khoa Hopkin) là hiện tượng đau nhức nhối, âm ỉ ở mặt trước đầu gối – phần xương bánh chè. Khi duỗi gập gối, xương bánh chè sẽ “trượt” trên đường thẳng cùng với chuyển động của gối hay cơ thể. Phần sụn ở mặt dưới xương bánh chè bị tổn thương, lệch ra ngoài sẽ gây ra cảm thấy đau đớn.

Ngoài ra, đầu gối là phần chịu áp lực lớn từ trọng lượng của cơ thể và cũng là bộ phận có tần suất hoạt động tương đối cao. Đặc biệt là khi chạy bộ, đầu gối phải duỗi ra gập vào liên tục dẫn đến tình trạng hoạt động quá sức. Hơn nữa, mỗi lần chân chạm đất, đầu gối đều phải chịu tác động một lực lớn. Do đó, một số trường hợp đau đầu gối trong khi chạy và sau khi chạy do chạy bộ sai cách có những biểu hiện như:

• Ban đầu, bạn chỉ cảm thấy đau âm ỉ quanh đầu gối và cơn đau thường xảy ra một vài phút rồi biến mất.
• Về sau, cơn đau đột ngột xuất hiện trong lúc chạy khiến bạn phải dừng lại, thậm chí là ngồi xuống.
• Thông thường, cơn đau sẽ tăng lên khi tốc độ chạy thay đổi hoặc xuống dốc hay đi xuống cầu thang.
• Khu vực quanh gối sưng đỏ, một số trường hợp còn có thể cảm thấy đau khi ấn mạnh vào.
• Đôi khi, bạn có thể nghe thấy tiếng rắc rắc khi chạy phát ra từ khớp gối hoặc là nơi đầu gối có cảm giác ma sát.

>>>> XEM THÊM:

• Đau đầu gối khi đá bóng | Tình trạng không nên xem thường
• Đau phía sau đầu gối là bệnh gì & nguy hiểm ra sao

2. Nguyên nhân chạy bộ bị đau đầu gối

Gối là vùng khớp có tần suất hoạt động cao và là vùng gánh chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể nhiều nhất. Dưới đây là một số nguyên nhân dẫn đến việc đau đầu gối khi chạy bộ.

2.1. Chạy bộ không đúng cách

Một trong những lý do hàng đầu khi nhắc đến đau đầu gối khi chạy bộ chính là việc chạy sai cách. Không phải ai chạy bộ cũng bị đau khớp gối, một số lý do phải kể đến như:

• Loại giày chạy không chuyên dụng: Việc chọn không đúng giày khi chạy bộ sẽ giảm hiệu quả hoạt động và dễ gây chấn thương. Nhiệm vụ của giày chạy bộ là nâng đỡ và giúp bảo vệ bàn chân khi tiếp đất. Do đó, bạn nên chọn những kiểu giày có thiết kế thoáng và nhẹ để chân dễ hoạt động hơn.
• Không khởi động hoặc khởi động không kỹ trước khi chạy: Nhiệt độ cơ thể tăng sẽ kéo theo quá trình tuần hoàn máu tăng. Nhờ khởi động trước khi chạy mà cơ bắp và các dây chằng quanh khớp gối được kéo giãn mức độ nhất định. Vì vậy, nếu không khởi động, bạn sẽ dễ bị cứng khớp, bị chuột rút, chấn thương,…

• Chạy với cường độ cao khi bắt đầu: Lúc mới bắt đầu, bạn nên chạy khởi động với tốc độ vừa phải trước để cơ thể thích nghi dần. Nếu khi vừa bắt đầu mà bạn chạy quá nhanh thì đầu gối sẽ dễ bị chấn thương do phải chịu lực mạnh đột ngột.
• Xác định điểm tiếp đất sai: Tiếp đất bằng gót chân sẽ gây cản trở đến việc lấy đà để tiến lên phía trước. Bên cạnh đó, tiếp đất sai cách còn tạo quá nhiều áp lực lên vùng đầu gối khiến cho nó bị đau nhức.

2.2. Bong gân, viêm gân

Chạy bộ trong thời gian ngắn với cường độ cao có thể sẽ khiến cho các dây chằng quanh gối bị căng giãn quá mức gây ra bong gân hoặc viêm gân. Dấu hiệu của viêm gân gối là có cảm giác đau ở vị trí phía trước gối nơi có gân bị viêm. Cơn đau có thể gây âm ỉ, có dấu hiệu tăng dần theo chu kỳ, từ đau liên tục đến đau mạnh và giảm dần rồi lại tăng lên.

2.3. Từng bị chấn thương đầu gối trước đó

Những tác động mạnh ảnh hưởng đến đầu gối như tai nạn giao thông, tai nạn lao động, chấn thương khi chơi thể thao,… đều có thể gây nên hiện tượng đau đầu gối khi chạy bộ. Dưới đây là một số các trường hợp ảnh hưởng trực tiếp, cụ thể là:

• Gãy xương: Khi bị gãy xương sẽ xuất hiện cảm giác đau nhức dữ dội do các mô mềm quanh cơ, dây thần kinh, dây chằng,… bị tổn thương nghiêm trọng.

• Rách dây chằng chéo trước (ACL): Đây là một trong bốn phần dây chằng có liên kết với xương ống quyển và xương đùi. Vận động viên chạy bộ hay người chơi bóng rổ, bóng đá,… là những đối tượng thường gặp loại chấn thương này.

2.4. Rách sụn chêm

Sụn chêm là hai miếng sụn nằm ở vị trí giữa xương cẳng chân trên và xương chày phía dưới. Nó có vai trò làm giảm bớt áp lực lên đầu gối của trọng lượng cơ thể. Khi đầu gối bị va chạm hoặc ngã mạnh có thể dẫn tới rách sụn chêm. Khi đó, khớp gối sẽ xảy ra hiện tượng cấn, kẹt, làm cản trở các hoạt động như co duỗi đầu gối hay đi lại và gây ra các cơn đau nhức.

2.5. Tổn thương dây chằng khớp gối

Ở đầu gối, hai dây chằng dễ bị tổn thương chính là dây chằng chéo trước (ACL) và dây chằng chéo sau (PCL). Khi ACL bị kéo căng thường xuyên hoặc bị đứt do cử động vặn đột ngột. Chẳng hạn như dang thật rộng đầu gối để vượt chướng ngại vật khi chạy hoặc là dừng đột ngột giữa các sải chân. Còn PCL thường là do tác động trực tiếp mà bị tổn thương. Tổn thương dây chằng không chỉ gây đau đầu gối khi chạy bộ làm giảm khả năng vận động mà còn gây đau cứng khớp hay thoái hóa khớp.

2.6. Hội chứng đau bánh chè

Hội chứng đau bánh chè hay còn gọi là đau khớp gối xảy ra khi các khớp, cơ ở xương bánh chè bị tổn thương. Tình trạng này gây đau âm ỉ đầu gối khi chạy hoặc lên xuống cầu thang và khi co duỗi đầu gối.

2.7. Hội chứng dải chậu chày

Dải chậu chày là một dây chằng kéo dài từ hông đến đầu gối và nằm ở mặt ngoài đùi. Nó có chức năng nối xương chày với xương chậu cũng như truyền động cho khớp gối. Hội chứng dải chậu chày là tình trạng dây chằng bị viêm hoặc là bó chặt hay lệch khỏi vị trí ban đầu do quá trình vận động quá sức và không đúng cách. Khi đó, mỗi chuyển động đơn giản của khớp gối như co, duỗi thẳng hay chạy bộ cũng sẽ gây ra đau đớn và tê nhức khó chịu.

2.8. Chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý

Bên cạnh các nguyên nhân do chấn thường vận động thì một chế độ ăn không hợp lý cũng sẽ dẫn đến tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ. Bởi việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Khi cơ thể thiếu dưỡng chất, phần đầu gối sẽ có thể kém linh hoạt hơn, cơ bắp trở nên yếu dần. Do đó, chạy bộ bị đau đầu gối sẽ dễ xảy ra và có thể gây nhiều chấn thương nặng hơn.

2.9. Mắc bệnh béo phì

Khi cơ thể có cân nặng vượt mức cho phép sẽ khiến cho hệ thống xương khớp càng dễ bị nứt. Đầu xương, sụn và các mô mềm nằm xung quanh dễ bị tổn thương do khớp gối phải chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể đè lên. Lượng mỡ thừa trong cơ thể tăng cao còn làm cho quá trình lão hóa diễn ra một cách nhanh hơn. Khi đó, dây thần kinh sẽ bị xương gai chèn ép khiến người chạy bộ bị đau đầu gối.

2.10. Ít vận động

Khi cơ thể ít vận động, các cơ xương khớp cũng như đầu gối sẽ trở nên co cứng. Bởi cơ chế tiết ra dịch nhầy hoạt động thấp khiến đầu gối không được bôi trơn. Lúc này, nếu như bạn hoạt động mạnh, đặc biệt là đau đầu gối khi chạy bộ sẽ xuất hiện và kéo dài.

>>>> THAM KHẢO THÊM: Đau đầu gối khi đứng lên ngồi xuống do đâu? [Cách điều trị]

3. Đau đầu gối khi chạy bộ có nguy hiểm không?

Việc đau đầu gối khi chạy bộ nếu khắc phục sớm thì có khả năng làm giảm cơn đau cũng như sẽ không để lại biến chứng nguy hiểm. Tuy nhiên, một số trường hợp có thể gây nguy hiểm nếu như nguyên nhân có bắt nguồn từ các bệnh lý tiềm ẩn. Một số bệnh lý như viêm khớp gối, khớp gối tràn dịch,… gây nguy hiểm cho cơ thể nếu để lâu. Dưới đây là một bệnh lý nguy hiểm có dấu hiệu đau gối khi chạy bộ:

• Viêm gân đầu gối: Khi bạn hoạt động với tần suất và cường độ quá cao đồng thời lặp đi lặp lại liên tục sẽ ảnh hưởng đến xương bánh chè gây đau đầu gối khi chơi thể thao.

• Thoái hóa khớp gối: Khi hoạt động hoặc do quá trình lão hóa, phần sụn khớp bị bào mòn dần, rách nứt làm cho phần đầu xương chà xát mạnh vào nhau gây đau nhức.
• Bệnh gout: Đau đầu gối khi chạy bộ, sưng tấy hay nóng đỏ dữ dội bởi sự lắng đọng các tinh thể urat bên trong khớp xương.

4. Cách khắc phục triệu chứng đau gối khi chạy bộ

Tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ ngoài gây khó chịu, còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống. Do đó, việc chủ động phòng ngừa đau đầu gối là vô cùng cần thiết. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn khắc phục được hiện trượng chạy bộ bị đau đầu gối:

4.1. Không tập quá sức

Khi bạn chạy bộ quá sức, kéo dài sẽ khiến các áp lực đè nén và tác động lên vùng đầu gối cũng tăng lên. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý một số điều sau để tránh gây đau đầu gối khi chạy bộ như:

• Bắt đầu với cường độ thấp: Bạn cần để cơ thể có thời gian thích nghi dần dần với việc vận động mạnh bằng cách chạy bộ từ cường độ thấp đến cao.

• Không chạy ở địa hình quá cứng: Các địa hình cứng như bê tông hay, nhựa sẽ dễ làm cho chân bị đau đầu gối khi chạy cũng như phải cần nhiều lực để đáp xuống.

4.2. Mang giày đúng size

Một đôi giày tốt, vừa vặn không chỉ bảo vệ các khớp, dây chằng của chân mà còn làm giảm áp lực lên đầu gối. Vì thế, để tránh trình trạng đau gối khi chạy bộ, bạn hãy chọn cho mình một đôi giày phù hợp. Tùy thuộc vào độ lệch trong và ngoài của bàn chân, bạn sẽ chọn loại giày theo các thông số đệm tạo sự ổn định. Bạn cần phải đi thử giày trực tiếp cùng với đi bộ hoặc chạy ngắn để xem cảm nhận của đôi chân trước khi mua tại quầy hay đặt online.

4.3. Chế độ ăn uống hợp lý

Một chế độ ăn uống khoa học bổ sung, tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi cho xương khớp. Không chỉ giúp chắc khỏe xương khớp từ bên trong, nó còn thúc đẩy quá trình điều trị, góp phần giúp bệnh mau khỏi. Dưới đây là một số nhóm chất dinh dưỡng tốt cho vùng xương khớp:

• Protein: Các tế bào xương bị bào mòn khi vận động sẽ nhanh chóng được bù đắp nếu được cung cấp đủ lượng protein. Các loại thực phẩm gồm cá, thịt, ngũ cốc, nhóm đậu hạt,… có nguồn protein dồi dào mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày.
• Canxi: Nhóm chất này là dưỡng chất thiết yếu nhằm cải thiện các vết nứt giúp chắc khỏe xương và hạn chế loãng xương. Các thực phẩm bổ sung canxi cho cơ thể gồm có đậu nành, sữa, phô mai, sữa chua,…

• Vitamin D: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành phần khung xương và phục hồi tổn thương hiệu quả bởi chức năng xúc tác cho cơ thể tiếp nhận và sử dụng canxi. Những thực phẩm tự nhiên như lòng đỏ trứng gà, các loại cá béo rất giàu lượng hoạt chất này.
• Vitamin C: Chất này có tác dụng trong quá trình tổng hợp collagen giúp phần sụn và dây chằngchắc khỏe hơn. Các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, kiwi, cam, quýt, rau xanh,… còn giúp hạn chế thoái hóa khớp gối, oxy hóa,…
• Axit béo omega-3: Thành phần có nhiều trong cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá ngừ là chất chống viêm tự nhiên và có khả năng giảm đau hiệu quả.
• Hợp chất chống oxy hóa: Thường có nhiều trong các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi, anh đào,…

4.4. Cải thiện kỹ thuật chạy

Bạn có thể tự phân tích và phát hiện các lỗi về tư thế tiếp đất bằng cách dùng điện thoại quay lại quá trình chạy bộ của bản thân. Từ đó, bạn có thể dễ dàng cải thiện từng động tác. Khi bạn cải thiện được kỹ thuật chạy, việc này sẽ làm thuyên giảm cảm giác khó chịu xuất hiện trong quá trình tập luyện.

4.5. Khởi động kỹ

Trước khi chạy bộ, bạn nên khởi động toàn thân, chân cũng như cácnkhớp gối khoảng 5 – 10 phút. Việc khởi động đủ và đúng cách sẽ đem lại nhiều lợi ích cho đầu gối của bạn. Nó có khả năng tăng cường máu tuần hoàn đến các nhóm cơ bắp chuyên dụng trong việc chạy bộ. Từ đó, chúng giúp cơ thể linh hoạt hơn, các cơ được làm nóng để ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy bộ xảy ra. Vì vậy, bạn hãy khởi động thật kỹ, làm nóng dần cơ thể và nhớ kéo căng, giãn cơ phần thân dưới mỗi khi kết thúc buổi tập.

4.6. Chạy bộ đúng cách

Cách hạn chế đau đầu gối khi chạy bộ tốt nhất đó chính là chạy bộ đúng cách. Việc chạy đúng kỹ thuật giúp bạn bảo vệ được xương và gân. Khi chạy, bạn giữ sao cho mũi chân thẳng, 2 bàn chân luôn song song với nhau và vung tay nhẹ nhàng. Đặc biệt là bạn không nên tiếp đất bằng mũi bàn chân mà nên đặt bằng cả bàn chân, từ gót đến mũi bàn chân.

5. Hướng dẫn cách chữa trị chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Dưới đây là một số phương pháp có thể áp dụng khi gặp tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ.

5.1. Không tập luyện quá sức

Đây là chính một trong những nguyên nhân dẫn đến việc đau đầu gối khi chạy bộ. Khi chạy quá sức chịu đựng, cơ thể bạn rơi vào trạng thái căng thẳng đồng thời áp lực tác động lên đầu gối cũng tăng lên. Điều đó gây ra cảm giác đau nhức vùng đầu gối khi thực hiện cử động mạnh hay chạy bộ.

5.2. Chườm lạnh/ ấm

Đây là phương pháp có tác dụng cực hiệu quả với các tình trạng viêm cũng như chấn thương mới.

• Chườm lạnh: Phù hợp với các chấn thương viêm, sưng, đỏ, nóng. Bạn nên chườm đá trong 24 – 48 giờ để giảm viêm, máu chảy giúp giảm sưng, đau và cải thiện tình trạng hiệu quả.
• Chườm ấm: Phương pháp chườm ấm giúp cho phần đầu gối, các bó cơ căng cứng được giải tỏa cơn đau và dần phục hồi. Tuy nhiên, để triệu chứng không trở nên nghiêm trọng hơn, bạn không nên dùng nhiệt trực tiếp trên da.

5.3. Massage đầu gối

Bạn có thể áp dụng thêm phương pháp massage vùng đầu gối trong quá trình nghỉ ngơi, thư giãn. Bạn chỉ cần tìm một vị trí ngồi thích hợp và duỗi chân để các khớp gối thả lỏng. Sau đó, bạn tiến hành massage đầu gối nhẹ nhàng để làm dịu cơn đau. Bạn cũng có thể kết hợp massage với dầu xoa bóp Đại Lực Hoàng để đạt được hiệu quả tốt hơn.

5.4. Nghỉ ngơi

Khớp gối và các cơ ở chân thường dễ mỏi và đau nhức mỗi khi luyện tập thể dục thể thao. Nếu thấy khi chạy bộ bị đau đầu gối, bạn nên tạm dừng hoạt động đầu gối trong 1 – 2 ngày. Sau khi nghỉ ngơi đầy đủ rồi bạn mới có thể vận động trở lại từ từ. Bắt đầu lại với các bài tập nhẹ nhàng giúp phần sụn khớp linh hoạt hơn và hạn chế teo cơ hay cơ cứng dây chằng.

5.5. Dùng thuốc giảm đau

Trong trường hợp cơn đau kéo dài, không thể chịu được, bạn có thể dùng một số loại thuốc giảm đau để chấm dứt tình trạng. Tuy nhiên, bạn nên đi thăm khám ngay sau đó để được các bác sĩ đánh giá, cho làm các xét nghiệm liên quan. Từ đó, bác sĩ sẽ chẩn đoán nguyên nhân chính xác và đưa ra phương pháp điều trị thích hợp với bạn.

6. Cần lưu ý những gì khi chạy bộ để hạn chế bị đau đầu gối

Để tránh tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Nếu chạy bộ chỉ để rèn luyện sức khỏe, bạn nên chạy 3 – 4 lần/tuần. Đồng thời, quãng đường và tần số chạy cần tăng dần một cách phù hợp khi mà cơ thể đã thích nghi. Bạn nên chia quãng đường thành các đoạn nhỏ 100m, 200m, 500m kết hợp vừa đi bộ vừa chạy.
• Phần thân và đầu luôn giữ thẳng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước khi chạy bộ.

• Chạy bộ ở những nơi có không khí dễ chịu, trong lành, đường chạy có thể có những thảm cỏ mềm.
• Quần áo mặc nên lựa chọn chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt vì cơ thể tỏa nhiều nhiệt khi chạy.
• Không chạy bộ quá sớm vào buổi sáng cũng như quá muộn vào buổi tối.
• Chỉ chạy bộ sau khi ăn 2 giờ đồng thời vận động nhẹ nhàng sau khi tập và ăn uống sau đó ít nhất 30 phút.

Trên đây là những thông tin về nguyên nhân đau đầu gối khi chạy bộ cũng như cách khắc phục tình trạng này. Hy vọng bài viết này sẽ đem đến cho bạn những thông tin hữu ích. Nếu cần tư vấn chi tiết thêm, bạn hãy liên hệ với Đại Lực Hoàng để được giải đáp mọi thắc mắc một cách nhanh chóng.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: Số 58 – 60 đường 17A, P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0938 094 686
• Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

• Bị đau đầu gối nhưng không sưng là do đâu, nguy hiểm không?
  
• Bị đau đầu gối khi ngồi xổm là bệnh lý gì? Nguy hiểm không