18 Bài Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy Hiệu Quả Nhanh Chóng

Những bài tập yoga chữa đau vai gáy hiện nay đang được mọi người sử dụng ngay tại nhà thay vì đi đến các lớp học. Vậy các bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy có khó không? Hãy cùng Đại Lực Hoàng tham khảo các thông tin dưới đây để biết thêm nhé!

1. Những bài tập yoga chữa đau vai gáy ngay tại nhà

Dưới đây là 18 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả ngay tại nhà được nhiều người chia sẻ và áp dụng. Hãy lướt qua một lượt tất cả các bài tập mà Đại Lực Hoàng cung cấp. Sau đó bạn hãy lựa chọn cho mình các bài tập yoga chữa đau vai gáy phù hợp với thể trạng của bản thân nhất nhé.

1.1 Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II tác động tới các cơ ở vai và lồng ngực giúp ngực giãn nở và tăng cường sức mạnh. Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau vai gáy ngay tại nhà an toàn hiệu quả. Tư thế chiến binh II được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng để hai chân bằng vai.
• Bước 2: Di chuyển một chân lên phía trước sau đó hạ trọng tâm giữa hai chân, xoay chân còn lại ra sau sao cho 2 chân và trọng tâm của lưng tạo thành đường thẳng.

• Bước 3: Dang hai tay rộng bằng vai, úp mu bàn tay theo hướng hai chân.
• Bước 4: Duy trì tư thế trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

>>>> XEM THÊM: 30+ bài tập giảm đau khớp vai hiệu quả và dễ thực hiện

1.2 Tư thế yoga con bò – con mèo

Tư thế yoga con bò – con mèo là một trong những bài tập yoga chữa đau vai gáy ngay tại nhà. Nó tác động trực tiếp lên vùng vai gáy và vùng lưng, giúp kéo giãn cột sống, làm dịu những cơn đau. Tư thế được thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn nhà ( giống với dáng đứng của mèo ).
• Bước 2: Hít sâu và hạ thấp bụng xuống và ưỡn ngực ra phía trước,đồng thời nâng mông, đầu ngẩng lên.

• Bước 3: Thở ra từ từ rồi hóp bụng, cúi đầu xuống sau đó uốn cong lưng hướng lên phía trên trần nhà và siết chặt cơ mông.
• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác khoảng 10 lần.

1.3 Tư thế nhân sư – Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Tư thế nhân sư là một trong những tư thế yoga cơ bản giúp giảm đau vai gáy cho những người làm việc tại văn phòng. Tư thế này có khả năng giải phóng áp lực cho các dây thần kinh tại cột sống cổ đẩy lùi cơn đau mỏi. Tư thế được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên cần chuẩn bị một tấn thảm rồi nằm sấp lên đó duỗi thẳng hai chân và khép vào nhau.
• Bước 2: Co hai tay lại sao cho vùng khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn để làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể.

• Bước 3: Ưỡn ngực căng hết mức, uốn cong lưng, mặt hướng thẳng về trước, cố gắng giữ bụng áp sát thảm tập.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 – 20 giây, kết hợp với việc hít thở sâu và nhịp nhàng.
• Bước 5: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, quay về tư thế chuẩn bị. Sau đó lặp lại các động tác thêm 5 lần.

>>>> XEM NGAY: 10 bài tập thể dục chữa đau vai gáy cực kỳ hiệu quả

Lưu ý: Tư thế nhân sư là một trong những bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả nhưng có thể không phù hợp với người bị đau lưng hoặc đau cổ. Vì thế trước khi thực hiện bạn cần hỏi ý kiến chuyên gia.

1.4 Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò giúp giãn cơ vai và những cơ khác xung quanh với cách thực hiện sau:

• Bước 1: Đầu tiên bạn cần ngồi duỗi thẳng 2 chân mở rộng trên mặt sàn nhà.
• Bước 2: Bắt chéo 2 chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải, làm tương tự như thế với chân phải.
• Bước 3: Hít thở sâu tay trái gập qua vai trái còn tay phải vòng ra sau vai. Chú ý bạn ngồi thẳng lưng và nắm chặt 2 tay để các cơ được giãn ra.
• Bước 4: Hít thở đều đặn giữ tư thế 1 phút thực hiện tương tự với bên còn lại.

1.5 Tư thế kê cao gáy

Tư thế kê cao gáy là mổ trong những bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy hiệu quả. Giúp bạn giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ. Tư thế bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn.
• Bước 2: Sau đó lấy 1 chiếc khăn tắm có kích thước vừa phải, cuộn chiếc khăn lại rồi kê xuống dưới gáy, thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế kê cao gáy trong khoảng 10 phút.

1.6 Tư thế ngồi gập mình – Tập yoga chữa đau vai gáy

Tư thế ngồi gập mình là bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả? Nhiều bạn sẽ hỏi câu đó nếu bắt gặp tư thế này ở trong các bài viết. Đây là bài tập giúp giãn toàn bộ vùng sau lưng, cổ, vai gáy và tăng tính linh hoạt của khớp, cải thiện khả năng đàn hồi của xương khớp. Các động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân bằng vai, giữ thẳng người.
• Bước 2: Hai tay vươn cao, hướng lên trên, ngón tay giữa đẩy căng lên để hướng thẳng cột sống.

• Bước 3: Hít sâu, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng sao cho tay chạm sàn nhà.
• Bước 4: Thả lỏng và thở ra đồng thời giữ ba nhịp để lưng, vai, cổ được thư giãn.
• Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự 3-5 lần.

>>>> XEM NGAY: 17 bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả nhất

1.7 Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Với tác dụng giúp giải phóng căng cơ vùng lưng trên và giữa xương bả vai, tư thế sợi chỉ xâu qua kim được thực hiện bởi các bước sau:

• Bước 1: Đầu tiền để đầu gối, bàn tay chạm sàn giống như hình cái bàn. Sau đó giơ cao cánh tay trái lên, giữ nguyên tay phải rồi đưa mắt nhìn theo cánh tay trái.
• Bước 2: Tiếp theo đưa tay trái về lại ban đầu, rồi từ từ đặt xuống sàn để vai trái chạm sàn và lòng bàn tay ngửa lên trên. Sau đó để hai gối chống xuống sàn và mông nhấc lên cao.
• Bước 3: Cuối cùng vươn tay phải qua khỏi đầu và mặt hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế đó từ 30-40 và lặp lại như thế với tay kia.

1.8 Tư thế yoga co duỗi hai vai

Với bài tập yoga giảm đau vai gáy tại nhà thì có rất nhiều tư thế phổ biến, trong đó tư thế yoga co duỗi hai vai là được sử dụng nhiều nhất. Động tác này giúp siết chặt cơ vai để các cơ được chắc chắn. Bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, nắm hai tay và rướm người, giơ hai tay lên cao đến khi cơ thể kéo giãn.
• Bước 2: Đưa hai tay ra sau lưng và đan lại sau đó lật tay rồi siết chặt cơ vai.
• Bước 3: Giữ các tư thế trong khoảng từ 30 đến 40 giây và lặp lại khoảng 3 lần.

1.9 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga chữa đau vai gáy tác động trực tiếp lên vai và thân người trên. Tư thế này phù hợp với những người thoái hóa đốt sống cổ, bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Đầu tiên bạn úp người xuống đẩy mông lên cao rồi chống tay để tạo thành chữ V ngược. Bạn duỗi thẳng hai cánh tay và lưng sao cho tay, đầu, lưng nằm trên một đường thẳng. Giữ đầu gối thẳng, hai bàn chân dính chặt lên sàn.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn từ từ hạ bàn tay, khuỷu tay, đưa thân người về tư thế plank rồi hạ toàn bộ cơ thể xuống, lòng bàn tay úp bên cạnh ngực.

• Bước 3: Dồn lực vào hai cánh tay để từ từ nâng ngực, vai, cằm lên. Hít vào, tay chống thẳng và mở rộng vai để tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang.
• Bước 4: Nâng cằm nhìn thẳng về phía trước. Thở đều trong 5 giây.
• Bước 5: Bạn thở ra, đưa người về lại tư thế chữ V ngược.

1.10 Tư thế cúi gập mình – Bài tập yoga đau vai gáy

Tư thế cúi gập mình là một trong những bài tập yoga chữa đau vai gáy giúp giãn toàn bộ vùng sau lưng, cổ, vai gáy. Đồng thời tăng sự linh hoạt và cải thiện khả năng đàn hồi của xương khớp. Tư thế được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng dang rộng hai chân bằng vai và giữ thẳng người.
• Bước 2: Hai tay đưa lên cao hướng lên phía trên sao cho ngón tay giữa đẩy căng lên để hướng thẳng cột sống.

• Bước 3: Hít sâu, gập người về phía trước và giữ lưng thẳng để tay chạm sàn nhà.
• Bước 4: Thả lỏng đồng thời giữ ba nhịp để lưng, vai, cổ được thư giãn.
• Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu thực hiện tương tự 3 đến 5 lần.

1.11 Tư thế vặn mình

Với những người muốn tăng tính linh hoạt và tính dẻo dai cho bắp tay và vai thì không thể bỏ qua tư thế vặn mình – một trong những bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy hiệu quả. Thực hiện:

• Bước 1: Tư thế đứng hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực.
• Bước 3: Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, đến khi khuỷu tay sát ngực thì dừng lại.
• Bước 4: Giữ tư thế đó khoảng 10 – 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

1.12 Tư thế co giãn cột sống bên

• Bước 1: Đặt tay phải cách hông khoảng một bước chân, các ngón tay chạm xuống sàn. Đưa tay trái lên song song với mặt sàn.
• Bước 2: Hít vào rồi nâng cánh trái trái qua đầu, sang phía bên phải, đồng thời uốn cong người sang bên phải.
• Bước 3: Thở ra rồi đưa tay và người trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 5 lần động tác này sau đó hạ cánh tay nhẹ nhàng sang bên cạnh người để nghỉ ngơi.

1.13 Tư thế chim đại bàng

Tư thế chim đại bàng là một bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy tuyệt vời. Đây là một tư thế giúp kéo giãn phần cơ giữa hai bả vai và cơ ở cổ và tay. Bài tập này chủ yếu sẽ tập trung kéo giãn cơ ở phần thân trên và cổ. Đồng thời bạn cũng có thể sử dụng tư thế chim đại bàng đứng để kéo giãn toàn thân.

• Bước 1: Ngồi xếp bằng và giữ thẳng lưng, cổ.

• Bước 2: Đưa tay ra phía trước, giữ tay ngang vai và tay phải hướng lên phía trên. Sau đó đặt tay trái dưới tay phải và quấn vào tay phải sao cho hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Bước 3: Hít thở sâu, cảm nhận cơ vai đang giãn ra. Chú ý không để bắp tay bị đẩy lên quá cao về phía lỗ tai. Và thực hiện tương tự với tay còn lại.

1.14 Tư thế yoga xoay vai

Tư thế xoay vai là bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy giúp cơ xung quanh vai được thả lỏng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn có thể đứng hoặc ngồi sau cho lưng và cổ thẳng.
• Bước 2: Nâng hai vai lên và thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng.\
• Bước 3: Sau đó xoay vai theo chiều ngược lại.

Nếu bạn kiên trì tập luyện bài tập xoay vai này thì sẽ có tác dụng chữa lành đau vai gáy đấy.

1.15 Tư thế giãn cơ tay – Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Đây là bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy có tác dụng tốt đối với bắp tay và vai.

• Bước 1: Đứng dang rộng hai chân bằng vai.
• Bước 2: Bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực.
• Bước 3: Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, đến khi khuỷu tay sát ngực thì dừng lại.
• Bước 4: Giữ tư thế đó khoảng 10 – 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

1.16 Tư thế Broken Wing

Với tư thế này bạn thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Bạn ngồi thoải mái trên sàn rồi đưa cánh tay trái ra sau lưng. Rồi dùng tay trái nắm lấy bắp tay phải hoặc nếu có thể thì đan hai bàn tay lại với nhau rồi đặt ở bên hông phải.
• Bước 2: Quay đầu sang bên phải để ánh mắt, mũi, cằm thẳng hàng với đầu gối phải.
• Bước 3: Hít vào, ngẩng đầu lên, ánh mắt hướng lên phía trần nhà. Sau đó thở ra và nhìn xuống đầu gối phải.
• Bước 4: Thực hiện động tác 5 lần và trở lại vị trí ban đầu thả lỏng người thư giãn.

1.17 Tư thế căng duỗi phần cơ cổ

Tư thế căng duỗi phần cơ cổ là một trong những bài yoga chữa đau vai gáy hiệu quả ngay tại nhà. Các bạn cần thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn bắt chéo chân, mở rộng tay phải bên cạnh đầu gối phải.
• Bước 2: Đặt tay trái của bạn lên đỉnh đầu rồi từ từ nghiêng sang trái. Nhẹ nhàng dùng tay đẩy đầu xuống để tăng độ căng. Nếu muốn căng hơn nữa, bạn có thể giữ đầu gối phải. Điều này giúp cố định thân và cho phép bạn kéo căng cơ ở cổ. Giữ trong 30 giây rồi từ từ ngẩng đầu lên. Và sau đó thực hiện như thế đối với bên còn lại.

• Bước 3: Tiếp theo bạn chắp hai tay và đưa ra phía sau đầu cả hai lòng bàn tay. Ngồi thẳng và đặt hông của bạn vững chắc vào chỗ ngồi của bạn. Sau đó nhẹ nhàng ấn tay hướng xuống đùi, đưa cằm chạm ngực.
• Bước 4: Khi nhấn xuống, bạn sử dụng lòng bàn tay để kéo đầu ra khỏi vai. Điều này sẽ tăng cường kéo dài hơn nữa. Giữ ở đây ít nhất 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và thả tay ra.

2. Tác động của bài tập yoga đau vai gáy

Chứng đau vai gáy khiến nhiều người rất khó chịu và khó khăn trong quá trình làm việc. Nói một cách chính xác là đau vai gáy khiến bạn không thể làm việc một cách tập trung và năng suất. Nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến căng thẳng và áp lực thường xuyên.

Hiện nay có rất nhiều phương pháp đang được sử dụng để điều trị kịp thời chứng đau vai gáy. Và thực hiện các bài yoga cũng là một phương pháp hiệu quả. Các bài tập yoga chữa đau vai gáy kịp thời, giúp cơ thể bạn thư giãn và tăng cường tuần hoàn máu. Đây là phương pháp tự nhiên và hiệu quả giúp bạn vượt qua đau đớn và trở lại hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.

Bằng cách thực hiện các động tác yoga này một cách chính xác và thường xuyên, bạn sẽ phát hiện rằng đau vai gáy sẽ giảm dần và cơ thể cảm thấy thoải mái hơn. Nó có thể là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả giúp bạn vượt qua đau đớn và trở lại hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.

3. Lợi ích của các bài tập yoga chữa đau vai gáy

Yoga là bộ môn vận động nhẹ nhàng giúp người tập giảm stress, căng thẳng sau những giờ làm việc mệt mỏi. Vì thế yoga đang rất được ưa chuộng và được nhiều người tập luyện. Về các bài yoga chữa đau vai gáy thì có các lợi ích như sau:

• Giảm đau: Các động tác yoga sẽ tác động đến các cơ từ đó giảm sự chèn ép của dây chằng đồng thời tăng sức mạnh xương khớp, kiểm soát khả năng vận động. Từ đó có thể đẩy lùi những cơn đau do đau vai gáy gây nên.
• Tăng sự linh hoạt: Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp giảm sự gò bó và cung cấp đàn hồi cho các cơ vì thế các cơ, khớp trở nên linh hoạt và uyển chuyển.

• Kiểm soát vấn đề cân nặng: Khi tập các bài tập yoga chữa đau vai gáy bạn sẽ giảm được một lượng calo đáng kể.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Việc tập luyện yoga giúp cơ và khớp vai và cổ được cung cấp đầy đủ máu, oxy hơn kích thích sự tuần hoàn máu giúp cho các cơ chắc khỏe hơn.

Ngoài ra, với lối sống hiện đại hoặc do tính chất công việc nên nhiều người phải ngồi nhiều hoặc hay gập lưng, gù cổ. Các bài tập yoga chữa đau vai gáy cũng giúp điều chỉnh tư thế ngồi đúng cách và giảm đau mỏi vai gáy hơn.  khi tập luyện yoga còn giúp người tập kiểm soát vấn đề cân nặng, qua đó giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu và tránh sự lan rộng của tổn thương, tăng cường sự dẻo dai và khả năng miễn dịch.

Vì vậy, nếu có thời gian bạn hãy tập luyện các bài tập yoga chữa đau vai gáy để nâng cao sức khoẻ nhé.

4. Lưu ý khi tập yoga cho người đau vai gáy

Tập yoga là một trong những phương pháp cải thiện đau vai gáy hiệu quả. Nhưng trong quá trình tập luyện các bài tập yoga chữa đau vai gáy bạn cần lưu ý những điều sau:

• Chăm chỉ tập luyện mỗi ngày khoảng từ 1-2 tiếng và kéo dài tập luyện khoảng ít nhất từ 2 tuần trở lên.
• Không nên luyện tập quá sức, khi cảm thấy mệt mỏi và không thể tập luyện được nữa thì bạn hãy ngừng tập.
• Các trò vận động mạnh như bóng rổ, bóng chuyền, boxing có thể tác động mạnh đến các cơ ở cổ, vai gáy. Vì thế bạn không nên tham gia những bộ môn thể thao phụ trợ này. Nếu có thể bạn chỉ tập luyện ở mức trung bình. Nếu không cơn đau sẽ kéo dài và tồi tệ hơn.

• Không xoay người, vặn cổ, ngoái đầu một cách đột ngột.
• Sau tập luyện yoga, không nên gối cao đầu khi ngủ, nên sử dụng các loại gối mềm mại, có độ cao vừa phải khoảng từ 8-10cm để có giấc ngủ ngon hơn. Nếu kê các gối cao lên khi ngủ sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chứng đau vai gáy, khiến bạn đau mỏi và mất ngủ.
• Có chế độ ăn uống phù hợp, sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ cho xương, chứa nhiều chất Photpho, Magie, Canxi, vitamin D. Ngoài ra bạn không nên ăn quá nhiều đồ ngọt, các thức ăn nhanh và thực phẩm đóng hộp.
• Có thể đi bộ, đạp xe đạp để giảm đau vai gáy kết hợp với các bài tập yoga. Trong sinh hoạt hằng ngày không nên khiêng vác những đồ vật nặng quá sức, như thế sẽ khiến cơn đau của bạn tăng thêm.
• Không nên làm việc liên tục. Khoảng tầm giữa các giờ làm việc bạn nên dành ra vài phút nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng để khí huyết được lưu thông tốt.
• Cuối cùng, căng thẳng, stress cũng có thể tác động đến các cơn đau mỏi vai gáy. Vì thế bạn cần luôn giữ trạng thái thoải mái.

Lưu ý: Nếu bạn đã tập luyện các bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy trong nhiều ngày nhưng vẫn chưa có dấu hiệu giảm đau thì liên hệ ngay các chuyên gia nhé.

Như vậy, các bài tập yoga chữa đau vai gáy ngay tại nhà đã được Đại Lực Hoàng cung cấp một cách đầy đủ nhất. Mong rằng bạn có thể thực hiện các bài tập yoga một cách hiệu quả nhất và có thể giải tỏa căng thẳng, loại bỏ stress, có giấc ngủ ngon và cải thiện được các triệu chứng khó chịu một cách rõ rệt. Tuy nhiên nếu cảm thấy các triệu chứng vẫn kéo dài không giảm thì liên hệ ngay các chuyên gia để điều trị kịp thời. 

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 58 – 60 đường 17A, P Bình Trị Đông B, Q.Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0938094686
• Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

• 20+ cách chữa đau mỏi vai gáy tại nhà hiệu quả nhất
• 9 cách điều trị thoái hóa khớp vai hiệu quả nhất