11 Bài Tập Yoga Căng Cơ An Toàn Và Dễ Thực Hiện Nhất

Bộ môn yoga căng cơ ngày nay đã và đang rất phổ biến không chỉ ở Việt Nam, mà còn được mọi người trên khắp thế giới hưởng ứng, yêu thích rất nhiều bởi các công dụng và lợi ích mà nó mang lại. Vậy có những bài tập yoga căng cơ nào có thể thực hiện ngay tại nhà vô cùng dễ dàng mà lại an toàn? Cùng xem ngay bài viết sau của Đại Lực Hoàng để có câu trả lời nhé!

1. Hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga căng cơ

Dưới đây là 11 bài tập yoga căng cơ an toàn và dễ thực hiện nhất mà bạn nên biết: 

1.1. Bài tập tư thế tam giác

Tư thế tam giác là một trong những tư thế cơ bản nhất của Yoga thư giãn cơ thể. Việc thường xuyên tập luyện tư thế yoga căng cơ này không chỉ hỗ trợ kéo giãn cơ, chữa đau vai gáy mà còn giúp lưu thông máu tốt. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, dang rộng hai chân và cách nhau khoảng 1m.
• Bước 2: Hai tay giơ lên cao, tạo nên một đường thẳng so với vai.
• Bước 3: Tiến hành uốn người về phía bên phải. Đồng thời, các ngón tay trái chạm vào các ngón chân trái, tay phải bạn nâng lên cao. 
• Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế trong 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại.

>>>> XEM NGAY: 12 cách giảm căng cơ khi tập yoga có thể bạn chưa biết

1.2. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là bài tập yoga căng cơ giúp đẩy lùi và phòng tránh các tình trạng căng cơ. Thường xuyên tập luyện tư thế này sẽ giúp cơ thể của bạn săn chắc và trở nên rất dẻo dai. Sau đây là các bước thực hiện tư thế cái cây:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai tay chắp vào nhau, đưa hai tay lên trước ngực và từ từ di chuyển lên trên đầu.
• Bước 2: Bạn nâng chân phải lên, gập đầu gối lại.
• Bước 3: Từ từ di chuyển lòng bàn chân phải chạm lên đùi chân trái, lúc này đầu gối chân phải sẽ hướng ra ngoài.
• Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và hít thở đều. Sau đó, bạn lặp lại tương tự với chân còn lại. 

>>>> CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: Lợi ích của tập yoga cho bà bầu và 15 bài tập chi tiết

1.3. Tư thế ngồi – Bài tập yoga căng cơ

Tư thế ngồi rất phù hợp với những bạn có nhu cầu tìm kiếm cho mình những bài tập Yoga thư giãn cơ thể, tăng cường sức mạnh của các cơ trên cơ thể. Ngoài ra, tư thế yoga căng cơ này còn hỗ trợ cải thiện tình trạng huyết áp cao và làm ổn định hệ tiêu hóa. Tư thế ngồi rất thích hợp để thực hiện khởi động đầu buổi hoặc cuối buổi tập để thư giãn, cụ thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn ngồi xuống và duỗi chân phải về phía trước.
• Bước 2: Bạn gập chân trái lại và kéo chân trái vào sao cho chạm với mặt trong của đùi phải.

• Bước 3: Hít một hơi thật sâu và đồng thời vươn cao người lên để kéo dài cột sống.
• Bước 4: Từ từ uốn cong người về phía trước kết hợp thở ra nhẹ nhàng. Sao cho vùng trán chạm với đầu gối của chân phải. 
• Bước 5: Giữ tư thế trong vòng 1 phút, thực hiện tương tự với bên ngược lại. 

1.4. Bài tập tư thế quả núi

Tư thế quả núi hay Tadasana, là tư thế rất phù hợp cho những người hay bị căng cơ, gù lưng, giúp điều chỉnh lưng một cách tự nhiên. Ngoài ra, yoga căng cơ còn rất thích hợp với trẻ nhỏ, tập luyện thường xuyên giúp trẻ phát triển chiều cao rất tốt ở giai đoạn dậy thì. Chi tiết các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai lòng bàn tay úp sát vào đùi.
• Bước 2: Bạn hít thở sâu kết hợp với vỗ 2 lòng bàn tay vào nhau, sau đó vươn tay lên trên đầu nhằm kéo dài cột sống.
• Bước 3: Tiến hành nâng gót chân lên và dùng các đầu ngón chân giữ cơ thể được thăng bằng.
• Bước 4: Nhẹ nhàng thả tay xuống, trở về tư thế ban đầu và thở ra.

1.5. Bài tập yoga đứng gập người

Bài tập đứng gập người là một trong số các bài tập yoga giãn cơ toàn thân khá hữu hiệu. Bài tập yoga căng cơ này không chỉ giúp cải thiện căng cơ mà còn giúp chúng ta trẻ hóa từ sâu bên trong cơ thể, cụ thể thực hiện như sau: 

• Bước 1: Bạn giữ cơ thể thẳng đứng, sau đó giơ 2 tay lên cao.
• Bước 2: Bạn từ từ di chuyển 2 tay cùng với phần lưng và đầu về phía trước.
• Bước 3: Tiến hành gập toàn bộ phần lưng sao cho phần mặt chạm vào đầu gối, cố định hai tay ở sau phần gót chân và giữ song song.

>>>> XEM NGAY: 4+ cách điều trị căng cơ ngay tại nhà giảm đau hiệu quả

1.6. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt hay Adho Mukha Svanasana là một bài tập yoga căng cơ có trọng lực dồn vào phần thân trên là chủ yếu. Do đó, nó có hiệu quả rất tốt trong việc cải thiện sức mạnh ở vai và cánh tay của bạn. Không chỉ vậy, tư thế này còn tập trung vào phần giữa cơ thể giúp bạn rèn luyện cơ bụng săn chắc. Cụ thể cách tập tư thế chó úp mặt:

• Bước 1: Bạn nằm ở tư thế thẳng người xuống thảm tập.
• Bước 2: Sau đó nâng nhẹ phần mông lên trên sao cho mông hướng lên trời ở góc 12 giờ. 
• Bước 3: Giữ lưng thẳng và hai cánh tay duỗi thẳng ra phía trước.

1.7. Tư thế bánh xe – Bài tập yoga giúp căng cơ

Tư thế bánh xe với việc gập lưng ra phía sau là một tư thế Yoga giãn cơ lưng đòi hỏi ở người tập tính linh hoạt và có lực mạnh mẽ. Thực hiện tư thế yoga căng cơ này thường xuyên sẽ giúp giảm đau nhức các cơ lưng và vai do vận động quá sức hoặc sai tư thế. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cột sống. 

Sau đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện tư thế bánh xe:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa và để hai tay xuôi thẳng theo thân người trên thảm.
• Bước 2: Tiến hành co chân lại, để 2 bàn chân chạm thảm kết hợp chống 2 hai tay xuống thảm, lưu ý hướng 2 bàn tay vào nhau.
• Bước 3: Sử dụng lực của cánh tay và chân từ từ nâng bụng lên cao.
• Bước 4: Giữ vững tư thế và hít thở đều đặn trong 15 giây, thực hiện từ 5 đến 10 lần trong mỗi buổi tập.

1.8. Bài tập yoga tư thế cây cọ

Tư thế cây cọ tập trung vào việc duỗi cơ ở các ngón tay và ngón chân trên cơ thể. Tư thế yoga căng cơ này giúp chúng ta thư giãn và tăng cường sự phát triển của các dây thần kinh cơ bắp. Cùng với đó là giảm đau kinh tọa và thúc đẩy sự phát triển cho các bộ phận như đầu gối, đùi, bụng, mắt cá chân, mông. Một buổi tập Yoga giãn cơ gân kheo, bạn nên thực hiện động tác này 2 hoặc 3 lần.

Trong lúc tập, bạn có thể nghiêng người linh hoạt sang phải và trái để tác dụng giãn cơ được phát huy tốt nhất, dưới đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng và dang hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ nâng 2 cánh tay lên trên, song song và cao hơn đầu. Hít một hơi sâu và chú ý giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Sau đó, bạn đan xen các ngón tay vào nhau, nâng cao gót chân và lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 2 – 3 phút và về lại vị trí ban đầu.

1.9. Bài tập ngồi gập người chân rộng

Tên tiếng Phạn của bài tập ngồi gập người chân rộng là Upavistha Konasana. Đây là một bài tập yoga căng cơ rất hiệu quả trong việc giải tỏa sự căng thẳng, áp lực. Hơn nữa, thực hiện bài tập hỗ trợ giảm thiểu tình trạng căng cơ ở bộ phận lưng và vai của bạn. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Bạn ngồi xuống ổn định vị trí trên thảm tập.
• Bước 2: Tiếp đó, dang rộng hai chân theo chiều ngang một cách chậm rãi, tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, giữ lưng luôn thẳng.
• Bước 3: Bạn vươn dài hai tay ra phía trước và đặt hai tay song song với nhau. Phần vai hơi nghiêng về phía trước và chắc chắn rằng đầu luôn được giữ thẳng.

1.10. Tư thế kim tự tháp

Kim tự tháp là một công trình rất nổi tiếng với kết cấu vững vàng theo thời gian, bạn sẽ cảm nhận rõ điều này khi thực hiện tư thế yoga căng cơ kim tự tháp. Đây là tư thế yoga đem lại kết quả vô cùng hiệu quả, làm tan biến đi những cơn đau do căng cơ gây nên. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân bằng vai, đồng thời giơ hai tay lên cao.
• Bước 2: Nghiêng toàn bộ phần lưng kết hợp hai tay của bạn sang phía bên trái và ôm lấy bàn chân.
• Bước 3: Tiến hành đổi bên liên tục để cơ thể hoạt động linh hoạt và cảm thấy đầy năng lượng.

1.11. Tư thế gập người chân rộng

Tư thế gập người chân rộng hay còn gọi là Prasarita Padottanasana (Tên tiếng Phạn), là tư thế rất hữu ích trong việc tập Yoga thư giãn cơ thể. Thực hiện tư thế yoga căng cơ này giúp cải thiện tình trạng căng cơ kéo dài và giải tỏa các cơn đau nhức cho phần lưng, hông và đùi. 

Tư thế này thực hiện rất đơn giản:

• Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng và hai chân dạng rộng.
• Bước 2: Gập người lại một cách chậm rãi sao cho đầu chạm với mặt phẳng.
• Bước 3: Lòng bàn tay của bạn lúc này sẽ giữ lấy ngón cái của bàn chân và chú ý khuỷu tay để vuông góc.

2. Lợi ích tuyệt vời của các bài tập yoga căng cơ

Yoga căng cơ không đơn thuần là một bộ môn thể dục, mà còn là cả một triết lý về sức khỏe, nhân sinh và cả các trải nghiệm tâm linh. Mục đích của Yoga là xây dựng sức mạnh, nhận thức và sự hài hòa trong cả tinh thần và thể chất. Tập luyện bộ môn Yoga thư giãn cơ thể thường xuyên sẽ đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời như: 

• Giúp giảm căng thẳng, tái tạo năng lượng và phục hồi tổn thương.
• Giúp giảm đau lưng.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Thúc đẩy lưu thông máu và quá trình bơm chất dinh dưỡng vào cơ bắp.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao tinh thần, giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở bệnh nhân ung thư.
• Giảm các cơn đau mãn tính và cơn đau nhức cơ, căng cơ, bó cơ cục bộ.

3. Một số lưu ý khi tập luyện các bài tập yoga căng cơ

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tham gia bộ môn Yoga thư giãn cơ thể được một thời gian, việc ghi nhớ một số lưu ý quan trọng của bộ môn này là rất cần thiết. Khi bạn tìm hiểu chuyên sâu về bộ môn mà bạn muốn theo đuổi, bạn sẽ nhận lại được hiệu quả tốt sau quá trình luyện tập nó. Dưới đây là một vài lưu ý khi tập luyện các bài tập yoga căng cơ.

3.1. Tập luyện vừa sức

Thời gian tập luyện yoga căng cơ phụ thuộc rất nhiều vào khả năng của mỗi người, từ đó bạn có thể lựa chọn tập trong 60 phút/ buổi hoặc có thể 2 tiếng đồng hồ mỗi buổi tập. Bộ môn yoga căng cơ có rất nhiều trường phái khác nhau, bạn nên tìm hiểu và lựa chọn các động tác và trường phái phù hợp với bản thân mình. Bạn nên tập luyện từ các động tác đơn giản nhất, từ từ nâng lên động tác phức tạp. Tránh trường hợp bạn bị quá sức và xảy ra các tai nạn không mong muốn.

3.2. Kết hợp nghỉ ngơi và ăn uống hợp lý

Bạn cần phải kết hợp các động tác thư giãn và thời gian nghỉ ngơi trong buổi tập. Điều này đóng vai trò rất quan trọng, giúp cơ thể của bạn thư thái, dễ chịu và được tiếp thêm năng lượng. Bạn nên tích cực sử dụng loại củ quả, rau xanh, chất béo lành mạnh, thực phẩm giàu Protein và thực phẩm dễ tiêu hóa. Điều này sẽ phát huy tốt nhất hiệu quả của việc tập yoga căng cơ.

Cùng với đó, bạn nên thiết kế các chế độ ăn uống hợp lý trước và sau khi tập. Nguyên tắc để tập Yoga hiệu quả là không nên ăn trước khi tập 2 tiếng đồng hồ. Bụng quá no sẽ ảnh hưởng đến hơi thở và giảm độ linh hoạt của cơ thể.

3.3. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu

Khởi động luôn là bước được thực hiện đầu tiên, là bước rất quan trọng trước khi bắt đầu buổi tập Yoga hay bất cứ bộ môn nào. Việc dành ra khoảng 10 phút trước khi tập cho việc khởi động kỹ càng, nhẹ nhàng các cơ quan sẽ giúp làm nóng cơ thể. Ngoài ra, còn giúp cơ thể nhận thức được trạng thái sẵn sàng tập luyện, hạn chế các chấn thương và bị căng cơ khi tập Yoga.

3.4. Lựa chọn trang phục phù hợp

Việc lựa chọn trang phục phù hợp là một lưu ý quan trọng nữa mà bạn cần phải ghi nhớ. Khi tập Yoga giãn cơ toàn thân, bạn nên mặc các loại quần áo thoải mái và gọn gàng, phù hợp với việc vận động và giúp thực hiện các động tác dễ dàng. Về chất liệu, bạn cần hạn chế lựa chọn các trang phục từ cotton, vì loại chất liệu này không thấm mồ hôi, gây bí bách và dễ bị ướt. Bạn nên ưu tiên các trang phục với chất liệu thoáng mát như coolmax, polypropylene, polyester… 

Trên đây là 11 bài tập yoga căng cơ an toàn và dễ thực hiện nhất. Mỗi một bộ môn khác nhau sẽ đem đến những lợi ích riêng biệt, đến với Yoga sẽ là sự đa dạng hóa về mục tiêu tập luyện của bạn, giúp bạn ngày càng khỏe mạnh, tinh thần luôn thư thái và luôn tràn đầy năng lượng. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngại liên hệ với Đại Lực Hoàng để được giải đáp nhanh chóng!

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 58 – 60 đường 17A, P Bình Trị Đông B, Q.Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0938094686
• Email: doctordc.dailuchoang@gmail.com

>>>> THÔNG TIN BỔ ÍCH:

• Bị căng cơ phải làm sao? Nguyên nhân, triệu chứng, cách chữa
• 11+ cách giảm căng cơ sau tập gym hiệu quả nhanh chóng